Dein Grundumsatz sagt Dir, wie viel Energie Dein Körper im Ruhezustand verbraucht. Er ist die Basis für die Berechnung Deines täglichen Kalorienbedarfs.
Hier kannst Du Deinen Kalorien Grundumsatz ganz einfach und unkompliziert berechnen:
Das besagt der Grundumsatz
Dein Körper benötigt Energie, um die lebenswichtigen Funktionen am Laufen zu halten. Denk an Herzschlag, Atmung und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur – all diese Prozesse brauchen und verbrauchen Energie. Dieser automatische Energieverbrauch ist Dein Grundumsatz.
Der Grundumsatz zeigt, wie viel Energie Du täglich verbrauchst, wenn Du Dich gar nicht körperlich betätigst.
Folgende vier Faktoren beeinflussen Deinen Grundumsatz maßgeblich:
- Dein Geschlecht,
- Alter,
- Gewicht
- und Deine Körpergröße.
Vielleicht fragst Du Dich jetzt, warum das Geschlecht Einfluss auf den Grundumsatz hat. Das liegt daran, dass der Grundumsatz unter anderem von der Muskelmasse abhängig ist, wovon Männer durchschnittlich mehr besitzen.
Wichtig! Verwechsle den Grundumsatz nicht mit Deinem absoluten Kalorienverbrauch. Denn dazu musst Du noch Deinen Leistungsumsatz kennen. Was das ist, erkläre ich Dir jetzt.
Wie unterscheiden sich Grundumsatz und Leistungsumsatz?
Während der Grundumsatz die Kalorienmenge ist, die Du in Ruhe verbrauchst, gibt der Leistungsumsatz alle zusätzlichen Kalorien an. Also die Kalorien, welche Du durch körperliche Aktivität verbrennst.
Zum Leistungsumsatz gehören Dein Sport, aber auch alltägliche Aktivitäten wie Putzen und sogar Fernsehen.
Die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz ergibt Deinen Gesamtumsatz. Dein Gesamtumsatz sind die Kalorien, die Du insgesamt in 24 Stunden verbrauchst.
Möchtest Du Deinen Gesamtumsatz berechnen? Mit meinem Kalorienrechner kannst Du Deine Daten eingeben und ihn Dir schnell ausrechnen lassen.
Wenn Du Deinen Leistungsumsatz beim Sport noch genauer berechnen willst, kannst Du das mit meinem Kalorienrechner für Sportarten tun. Das Ergebnis bietet Dir einen sehr guten Schätzwert.
Kalorien Grundumsatz berechnen: Diese Formeln bieten sich an
Du kannst Deinen Kalorien Grundumsatz mit verschiedenen Formeln berechnen. Auf zwei der genauesten möchte ich jetzt kurz näher eingehen.
Mifflin-St.Jeor Formel
Eine der neuesten Methoden zum Grundumsatz berechnen ist die „Mifflin-St.Jeor Formel“.12 Auf ihr basiert auch mein Grundumsatz-Rechner.
Mifflin-St.Jeor Formel für Frauen:
Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161
Mifflin-St.Jeor Formel für Männer:
Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) + 5
Beispiel: Nehmen wir an, Du bist eine 30-jährige Frau, wiegst 65 kg und bist 170 cm groß. Folglich lautet Deine Grundumsatz Formel:
(10 × 65 kg) + (6,25 × 170 cm) – (5 × 30 Jahre) – 161 = 1.402 kcal pro Tag
Katch-McArdle Formel
Wenn Du Deinen Körperfettanteil kennst, bietet die Katch-McArdle Formel Dir noch präzisere Ergebnisse. Sie gilt für Männer und Frauen gleichermaßen.
Die Ergebnisse sind allerdings für ältere Menschen meist etwas zu hoch. Wenn Du bereits über 50 bist, kannst Du das Ergebnis um 5-10% nach unten korrigieren. Oder Du nutzt stattdessen die Mifflin-St.Jeor Formel.
Katch-McArdle Formel:
Grundumsatz = 370 + (21,6 × Magergewicht in kg)*
*Dein Magergewicht berechnest Du so: Gewicht in kg – (Gewicht in kg × Körperfettanteil in % : 100)
Den Grundumsatz steigern
Mehr Muskelmasse erhöht Deinen Grundumsatz.
Mit jedem zusätzlichen Kilo Muskelmasse verbrauchst Du im Ruhezustand täglich in etwa 13 kcal mehr.
Einfach gesagt: Mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien, auch wenn Du gerade nichts tust.
Warum ist das so? Weil Muskeln auch im Ruhezustand stoffwechselaktiv und dadurch wahre Kalorienfresser sind. Das bedeutet aber auch, dass Du durch Krafttraining Deinen Grundumsatz gezielt erhöhen kannst.
Erfahre hier alles Wichtige über Krafttraining:
Wie Dir der Grundumsatz beim Abnehmen hilft
Um abzunehmen, benötigst Du ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Dein Körper insgesamt verbraucht.
Beträgt Dein Gesamtumsatz zum Beispiel 2200 kcal, darfst Du maximal 2199 kcal pro Tag aufnehmen, um abzunehmen.
Von Deinem Gesamtumsatz macht alleine der Grundumsatz 60 – 75 % aus.3 Wenn Du Deinen Grundumsatz durch Krafttraining erhöhst, kannst Du somit auch Deinen gesamten Energieverbrauch entscheidend steigern.
Krafttraining und weitere körperliche Bewegung kommt aber auch Deinem Leistungsumsatz zugute.
Willst Du möglichst viele Kalorien verbrennen, können auch Ausdauereinheiten wie Laufen oder Schwimmen super geeignet sein. Mehr zu Kardiotraining und was Du dabei beachten darfst, findest Du in diesem Artikel.
Benötigtes Kaloriendefizit, um 1 kg abzunehmen
Um 1 kg Fett zu verlieren, benötigst Du ein Kaloriendefizit von 7.000 kcal. Bei einem täglichen Defizit von *500 kcal ergibt sich folgende Tabelle:
| Abzunehmendes Körperfett | Gesamtes benötigtes Kaloriendefizit | Dauer bei einem Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag |
| 1 kg | 7.000 kcal | 14 Tage |
| 2 kg | 14.000 kcal | 28 Tage |
| 3 kg | 21.000 kcal | 42 Tage |
| 4 kg | 28.000 kcal | 56 Tage |
| 10 kg | 70.000 kcal | 140 Tage |
*Wenn Du nachhaltig und gesund abnehmen willst, empfehle ich Dir ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag zu berechnen. Nehme bei einem Gesamtumsatz von 2000 kcal dann täglich 1500 kcal auf. Pro Woche sind das in etwa 500 Gramm, die Du an Fett abbaust.
Die richtige Ernährung ist beim Erreichen Deiner Fitness- und Gesundheitsziele mehr als nur die halbe Miete. Tipps und Inspiration für eine ausgewogene Ernährung findest Du hier.
Alltagstipps für einen erhöhten Kalorienverbrauch
Die folgenden Tricks können Dir helfen, im Alltag Deinen Kalorienverbrauch anzukurbeln. Die klassische Ausrede, keine Zeit für mehr Bewegung zu haben, zählt dann nicht mehr 😉
- Treppensteigen statt Aufzug benutzen.
- Im Stehen arbeiten (z.B. mit einem hochfahrbaren Schreibtisch).
- Parke weiter weg als nötig und gehe die restliche Strecke zu Fuß.
- Fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit.
- Nutze einen Schrittzähler, um Dich zu motivieren, mehr zu gehen.
Das ein oder andere lässt sich bestimmt problemlos in Deine Routinen integrieren. Viel Spaß beim Umsetzen!
Fazit
Gratulation! Du weißt jetzt, wie Du Deinen täglichen Kalorien Grundumsatz berechnen kannst.
Kombinierst Du Deinen Grundumsatz mit Deinem Leistungsumsatz, erhältst Du Deinen Gesamtumsatz – die gesamten Kalorien, die Du an einem Tag verbrauchst.
Wenn Du genau so viele Kalorien aufnimmst, wie Dein Gesamtumsatz hoch ist, kannst Du Dein Gewicht halten. Liegt Deine Kalorienaufnahme unter dem Wert des Gesamtumsatzes, nimmst Du ab.
Um zuzunehmen, musst Du mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Dein Gesamtumsatz hoch ist.
Häufige Fragen zum Kalorien berechnen
Was sind Kalorien?
Kalorien sind ein Maß für Wärmeenergie. Daher reden wir auch von Brennwert. Eine Kilokalorie (kcal) entspricht tausend Kalorien. Kalorien beziffern, wie viel Energie Du Deinem Körper über Nahrungsmittel zuführst.
Dein Körper lagert überschüssige Energie ein, etwa in Form von Fettgewebe. Sobald Du Sport treibst, wird diese Energie angezapft und verbraucht. Du verbrennst Kalorien.
Hier erfährst Du exakt, was Kalorien sind und wie Kalorien Dir beim Abnehmen helfen.
Wie kann ich meine Kalorien ganz genau erfassen?
Die wohl genaueste Methode ist die Messung im Labor. Hierbei wird Dein Kalorienverbrauch meist direkt in Form von Wärme (Kalorimetrie) oder indirekt über die Atemluft (Spirometrie) gemessen. Solche wissenschaftlichen Verfahren sind sehr präzise, aber auch sehr aufwändig.4
Eine Möglichkeit für den Alltag sind Aktivitätstracker. Die meisten Fitness-Armbänder versuchen, Deinen Leistungsumsatz aufgrund Deines Bewegungsprofils zu berechnen – allerdings mit sehr unterschiedlichen Ergebnissen. Je mehr Faktoren in die Messung eingehen, desto genauer ist der ermittelte Wert meistens.
Die meisten Kalorienangaben von Aktivitätstrackern kannst Du allerdings getrost ignorieren – sie sind einfach zu ungenau. Die Polar M430 Sportuhr scheint hier eine Ausnahme darzustellen. Sie soll ähnlich genau messen wie das leider nicht mehr erhältliche SenseWear Armband. Nach meiner Erfahrung liefert die Apple Watch ebenfalls brauchbare Werte.
Welche Sportart verbraucht wie viel Kalorien?
Eine Übersicht zu einzelnen Sportarten und ihrem jeweiligen Energieverbrauch findest Du in meiner Kalorienverbrauch-Sporttabelle.
Dabei handelt es sich um Anhaltswerte. Sie bilden nicht exakt Deinen individuellen Kalorienverbrauch ab, bieten Dir allerdings eine gute Orientierung.
Soll ich zuerst abnehmen und danach Muskeln aufbauen oder umgekehrt?
In den meisten Fällen ist es am sinnvollsten, zuerst abzunehmen und danach Muskeln aufzubauen. Du solltest zuerst Deine Ernährung umstellen und Fett verlieren.
Wenn Du parallel mit einem Trainingsplan beginnst, wirst Du schnell Ergebnisse sehen. Denn mit einem geringeren Fettanteil entwickelst Du schneller einen athletischen Körper.
Hier erfährst Du mehr über Abnehmen und Muskelaufbau.
Bildquellen
Bildquellen im Artikel „Grundumsatz berechnen“: © unsplash.com: Jason Briscoe
- Mifflin, St Jeor et al: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. In: American Journal of Clinical Nutrition. 51, Nr. 2, Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review, S. 241–247. PMID 2305711 [↩]
- David Frankenfield et al: Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. In: Journal of the American Dietetic Association. 105, Nr. 5, May 2005, S. 775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005 [↩]
- Dunford, M: Nutrition for Sport and Exercise. Brooks/Cole. p. 57. 2007. ISBN 9780781749916 [↩]
- Horst de Marées: Sportphysiologie S. 381ff Köln 2003. ISBN 3-939390-00-3 [↩]