Du willst einen personalisierten Ernährungsplan für Zuhause erstellen? Oder Du bist Ernährungsberater und möchtest individuell auf die Bedürfnisse Deines Kunden eingehen? Dann kannst Du mithilfe der Harris-Benedict-Formel den täglichen Energiebedarf berechnen.
So weißt Du, wie viele Kalorien Du oder Deine Kunden benötigen, um individuelle Fitnessziele zu erreichen. Dieses Wissen hilft Dir dann wiederum, einen maßgeschneiderten Ernährungsplan zu erstellen.
Wenn Du also wissen willst, wie die Harris-Benedict-Formel funktioniert und wie Du meinen Harris-Benedict-Formel Rechner für schnelle Ergebnisse nutzen kannst, lies einfach weiter.
Was ist die Harris-Benedict-Formel?
Mit der Harris-Benedict-Formel berechnest Du, wie viel Energie Dein Körper verbraucht, wenn Du Dich gar nicht körperlich betätigst. Sie berechnet also nur Deinen Grundumsatz – den Energieverbrauch im Ruhezustand.
Um den Grundumsatz zu berechnen, benötigt die Harris-Benedict-Formel das Geschlecht, Alter, Gewicht und Körpergröße.
Wie berechnest Du den täglichen Kalorienbedarf mithilfe der Harris-Benedict-Formel?
Um Deinen täglichen Kalorienbedarf mit der Harris-Benedict-Formel zu berechnen, kannst Du diesen Schritten folgen:
- Berechne den Grundumsatz. Nutze dafür die Harris-Benedict-Formel, die für Dein Geschlecht spezifisch ist.
- Multipliziere den Grundumsatz mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor, der Deiner täglichen Bewegung entspricht.
Konkret kannst Du so vorgehen:
Schritt 1: Grundumsatz berechnen
Die Harris-Benedict-Formel für den Grundumsatz (Basal Metabolic Rate – BMR) lautet wie folgt:
Harris-Benedict-Formel Frau:
BMR = 655,1 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter)
Harris-Benedict-Formel Mann:
BMR = 66,47 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Größe in cm) – (6,8 × Alter)
Zum Grundumsatz berechnen kannst Du auch einfach meinen Rechner nutzen. Er basiert ebenfalls auf der Harris-Benedict-Formel:
Schritt 2: Grundumsatz (BMR) mit Aktivitätsfaktor (Physical Activity Level, kurz „PAL“) multiplizieren
- wenig aktiv – kein oder wenig Training, überwiegend sitzende Tätigkeit (BMR × 1,2)
- leicht aktiv – leichtes Training / Sport an 1-3 Tagen pro Woche (BMR × 1,375)
- moderat aktiv – moderates Training / Sport an 3-5 Tagen pro Woche (BMR × 1,55)
- sehr aktiv – anstrengendes Training / Sport an 6-7 Tagen pro Woche (BMR × 1,725)
- extrem aktiv – anstrengendes tägliches Training / Sport, Leistungssport, harte körperliche Arbeit oder 2x tägliches Training (BMR × 1,9)
Wenn Du den Grundumsatz (BMR) mit dem passenden Aktivitätsfaktor in der Klammer multipliziert hast, bekommst Du einen guten Richtwert für den täglichen Energiebedarf.
Bedenke, dass es sich bei dem Ergebnis wirklich nur um einen Richtwert handelt – nicht um den exakten Energiebedarf.
Für ein möglichst genaues Ergebnis müssten wir nämlich noch wissen, wie viel Energie durch die Nahrungsaufnahme verbraucht wird. Denn die Verdauung verschiedener Lebensmittel verbraucht unterschiedlich viel Energie.
Mehr zum Thema Ernährung findest Du hier
Auch wenn die Harris-Benedict-Formel nicht exakt ist (oder gerade deswegen), ist sie für die Praxis ein bewährtes und einfaches Tool.
Ebenfalls einfach anzuwenden und tendenziell noch etwas genauer als die Harris-Benedict-Formel ist aber die Mifflin-St.Jeor Formel.
Die Mifflin-St.Jeor Formel gehört zu den neuesten und genauesten Verfahren12, wenn Du Deinen Grundumsatz berechnen willst und Deinen Körperfettanteil nicht kennst.
Der folgende Rechner nutzt bereits die Mifflin-St.Jeor Formel und berechnet Deinen täglichen Kalorienbedarf – er berücksichtigt neben dem Grundumsatz also auch Dein Aktivitätslevel:
Wie hilft die Harris-Benedict-Formel bei der Entwicklung einer Ernährungsstrategie?
Weil der Energiebedarf von Person zu Person unterschiedlich ist, sollte auch der Ernährungsplan von Person zu Person anders sein. Da hilft es nicht, einfach nur pauschale Empfehlungen auszusprechen.
Wenn Du also einen möglichst individuellen Ernährungsplan für Dich oder Deinen Kunden erstellen möchtest, solltest Du verschiedene Faktoren wie Bewegung und Körpergewicht beachten.
Deshalb sind Formeln wie die Harris-Benedict-Formel und insbesondere der Harris-Benedict-Formel Rechner praktisch, denn sie berücksichtigen bereits die wichtigsten Faktoren.
Wenn Du übrigens wissen willst, wie hoch der Kalorienbedarf zum Fettabbau oder Muskelaufbau sein sollte, empfehle ich Dir meinen Artikel zum Kalorienbedarf Rechner.
Fazit
Die Harris-Benedict-Formel hilft Dir dabei, die Ernährung Deiner Kunden oder von Dir selbst wissenschaftlich fundiert und individuell zu planen.
Sie bietet einen Richtwert und wird nicht den exakten Grundumsatz berechnen können.
Wenn Du Deinen Grundumsatz noch etwas genauer ausrechnen willst, solltest Du die Mifflin-St.Jeor Formel oder die Katch-McArdle Formel verwenden.
Häufige Fragen zum Grundumsatz berechnen mit Harris-Benedict-Formel und ohne
Wie lautet die Harris-Benedict-Formel?
Grundumsatz berechnen mit Harris-Benedict-Formel geht wie folgt:
Für Männer: BMR = 66,47 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Größe in cm) – (6,8 × Alter)
Für Frauen: BMR = 655,1 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter)
Wie lässt sich der Grundumsatz grob schätzen?
Wenn Du den Grundumsatz lediglich grob schätzen willst, kannst Du annehmen, dass der Grundumsatz für einen Erwachsenen im Durchschnitt 1 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde beträgt.
Ein 65 Kilogramm schwerer Erwachsener hat demnach einen ungefähren Grundumsatz von 1.560 kcal am Tag (Grundumsatz = 65 kg × 24).
Welche Formel für Grundumsatz ist am genauesten?
Die präzisesten Ergebnisse liefert in der Praxis meist die Katch-McArdle Formel. Du benötigst zum Berechnen allerdings Deinen Körperfettanteil.
Die Kalorien Formel lautet dann: Grundumsatz = 370 + (21,6 × Magergewicht in kg)
Dein Magergewicht berechnest Du mit folgender Formel:
Gewicht in kg – (Gewicht in kg × Körperfettanteil in % : 100)Kennst Du Deinen Körperfettanteil nicht, eignet sich die Mifflin-St.Jeor Formel. Sie geht so:
Mann: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) + 5
Frau: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161
Die ältere und ebenfalls sehr bekannte Harris-Benedict-Formel liefert in der Regel etwas ungenauere Ergebnisse als die Mifflin-St.Jeor Formel.
Am schnellsten und einfachsten kannst Du Deinen Grundumsatz allerdings mit meinem Grundumsatz Rechner berechnen.
Wie berechnet man den PAL Faktor?
Der PAL-Wert, auch als Aktivitätsfaktor (Physical Activity Level) bekannt, ergibt sich aus den sämtlichen Aktivitäten Deines Alltags. Also alle Tätigkeiten, mit denen Du Deinen Tag vom Aufstehen bis zum Zubettgehen (und eventuell auch danach) verbringst.
Das bedeutet für Dich, dass Du den Kalorienverbrauch beim Sport nicht extra tracken musst. Diesen Zweck erfüllt der PAL-Wert.
Aus dieser Tabelle kannst Du den PAL-Faktor auswählen, der am besten zu Deinem Aktivitätslevel passt:
Aktivitätslevel | Beschreibung | Faktor |
---|---|---|
wenig aktiv | kein oder wenig Training, überwiegend sitzende Tätigkeit | 1,2 |
leicht aktiv | leichtes Training / Sport an 1-3 Tagen pro Woche | 1,375 |
moderat aktiv | moderates Training / Sport an 3-5 Tagen pro Woche | 1,55 |
sehr aktiv | anstrengendes Training / Sport an 6-7 Tagen pro Woche | 1,725 |
extrem aktiv | anstrengendes tägliches Training / Sport, Leistungssport, harte körperliche Arbeit oder 2x tägliches Training | 1,9 |
Wie berechne ich den Gesamtumsatz?
Du berechnest den Gesamtumsatz, indem Du Deinen Grundumsatz (BMR) mit Deinem Aktivitätslevel multiplizierst. Die Formel lautet dann:
Gesamtumsatz = BMR × Aktivitätsfaktor
Beispiel: Nehmen wir an, Du bist eine 30-jährige Frau, wiegst 70 kg und bist 170 cm groß. Jetzt gibst Du die Werte in die Harris-Benedict-Formel für Frauen ein:
655,1 + (9.6 × 70 kg) + (1.8 × 170 cm) – (4.7 × 30 Jahre) = 1.492 kcal
Die 1.492 kcal sind Dein Grundumsatz.
Damit Du jetzt Deinen Gesamtumsatz herausbekommst, benötigst Du noch Deinen PAL-Wert (Aktivitätsfaktor). Wenn Du zum Beispiel moderaten Sport an 3-5 Tagen pro Woche machst, beträgt Dein PAL-Wert 1,55.
Jetzt gibst Du Deinen Grundumsatz und Deinen PAL-Wert in die Formel für den Gesamtumsatz ein:
1.492 × 1,55 = 2.313 kcal
Wie viel Kalorien darf ich zu mir nehmen, wenn ich abnehmen möchte?
Abnehmen ist im Grunde ganz simpel: Nehme weniger Kalorien auf, als Du verbrauchst.
Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal würde also bereits eine Kalorienaufnahme von 1999 kcal ausreichen, damit Du abnimmst.
Allerdings wollen die meisten Menschen effektiv und sichtbar abnehmen, was bei einem Kaloriendefizit von 1 kcal – wer hätte es gedacht – nicht funktionieren wird.
Als Faustregel können Frauen deshalb ein Defizit von etwa 10-20%, Männer etwa 20-30% anpeilen. Je schlanker Du bist, desto geringer sollte das Kaloriendefizit sein.
Wenn Du die Faustregel auf Deinen Kalorienbedarf anwendest, wird Dein Kaloriendefizit wahrscheinlich um die 500 kcal pro Tag betragen – ein gutes Defizit, wenn Du gesund und spürbar abnehmen möchtest.
Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal würdest Du somit 1500 kcal aufnehmen dürfen.
Du brauchst aber gar nicht erst mit Plus und Minus zu hantieren, wenn Du meinen Kalorienbedarf Rechner nutzt. Denn er zeigt Dir direkt ein gutes Ergebnis für Deine Bedürfnisse an.
Bildquellen
Bildquellen im Artikel „Grundumsatz-Rechner nach der Harris-Benedict-Formel“: © istockphoto.com: asiandelight
- Mifflin, St Jeor et al: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. In: American Journal of Clinical Nutrition. 51, Nr. 2, Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review, S. 241–247. PMID 2305711 [↩]
- David Frankenfield et al: Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. In: Journal of the American Dietetic Association. 105, Nr. 5, May 2005, S. 775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005 [↩]