Mark Lauren: Die Kraft der Grundlagen – Wie Du Schmerzen reduzierst, funktionelle Stärke aufbaust und effizient trainierst (#529)

Wie erreichst Du mit weniger Training am Ende mehr – ohne Geräte, ohne Studio, ohne Zeitverlust? Mark Lauren, Ex-Ausbilder bei den US-Spezialkräften, hat eine Methode entwickelt, die Deinen Körper stärker, beweglicher und schmerzfreier macht – ohne Gimmicks, allein mit Deinem eigenen Körpergewicht. In dieser Folge verrät er, warum die meisten Trainingspläne an den essenziellen Grundlagen vorbeilaufen – und wie Du es ab sofort besser machst.

Leistung ist Effizienz – Du erreichst mehr, wenn Du alles weglässt, was nicht nötig ist.

Mark Lauren

Mark Lauren (IG: mark_lauren_bodyweight; FB: @bodyweight) ist ehemaliger Ausbilder der US-Spezialkräfte und gilt als einer der Wegbereiter des modernen Bodyweight-Trainings. Sein erstes Buch „Fit ohne Geräte“ verkaufte sich über eine Million Mal und inspirierte Millionen Menschen weltweit, ohne Fitnessstudios und Geräte zu trainieren.

Statt auf Maschinen oder stundenlange Pläne setzt er auf Effizienz und Einfachheit. Seine Trainingsprogramme basieren auf den fundamentalen Bewegungsmustern, die wir als Kinder ganz natürlich lernen – und leider oft im Erwachsenenalter wieder verlernen: Gelenkfunktionen, Gewichtsverlagerung, stabile Haltung, Atmung und bewusste Bewegung.

In seinem neuen Buch „Calisthenics für Dummies“ bringt er 15 Jahre zusätzliche Erfahrung aus Coaching, Wissenschaft und Trainingspraxis auf den Punkt – und zeigt Dir, wie Du mit einfachsten Mitteln funktionelle Kraft aufbaust, Schmerzen reduzierst und langfristig dranbleibst.

In dieser Folge erfährst Du unter anderem:

• Was echte, funktionale Stärke und Fitness ausmachen.
• Welche 3 fundamentale Fähigkeiten Du benötigst, um schmerzfrei, mobil und belastbar zu werden (und zu bleiben).
• Wie Du in nur 10 Minuten am Tag spürbare Fortschritte machst – ohne Fitnessstudio.
• Warum auch Fortgeschrittene wie Anfänger trainieren sollten – und Mark dieses Prinzip in seinem eigenen Training nutzt.
• Wie Du Statur entwickelst, richtig regenerierst und Dich effizienter bewegst – ohne dabei Zeit zu verschwenden.
• Das Geheimnis der Effizienz im Training – und welche Rolle Leistung dabei spielt.
• Warum Disziplin überschätzt wird – und was stattdessen den Unterschied macht, wenn Du langfristig dranbleiben willst.
• Wie Du Dein Training an stressige Phasen, Verletzungen oder den Familienalltag anpasst – ohne aufzugeben.
• Warum Deine Bewegungsqualität wichtiger ist als Dein Maximalgewicht.
• … und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

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• 👉 Marks neuestes Buch: „Calisthenics für Dummies“
• 🏋️‍♀️ Trainiere Online mit Mark Lauren: „Bodyweight by Mark Lauren“

Weitere Bücher von Mark Lauren

• „Fit ohne Geräte“
• „Fit in 9 Minuten“

Weitere Folgen mit Mark Lauren

FMM 379: Mark Lauren: Fit ohne Geräte, Meditation und Minimalismus im Training

Fachbegriffe

• Calisthenics: Training mit dem eigenen Körpergewicht – ohne Geräte, überall durchführbar. Ziel ist funktionelle Kraft, Beweglichkeit und Körperkontrolle.
• Gelenkfunktionen: Bewegungsmöglichkeiten eines Gelenks (z. B. Beugung, Streckung, Rotation). Grundlage jeder gesunden Bewegung und wichtig für Haltung und Schmerzfreiheit.
• Gewichtsverlagerung: Das bewusste Verlagern des Körpergewichts von einem Bein auf das andere – elementar für Gehen, Laufen, Springen oder Aufstehen.
• Progression: Gezielte Steigerung des Trainingsreizes – z. B. durch schwierigere Übungsvarianten oder mehr Wiederholungen.
• Regression: Vereinfachung einer Übung – z. B. durch Reduzierung der Belastung oder vereinfachte Ausführung. Wichtig bei Schmerzen, nach Verletzungen oder für Anfänger.
• Plyometrics: Explosivkrafttraining mit Sprung- und Schnellkraftübungen (z. B. Sprungkniebeugen). Fördert Reaktivkraft, Schnelligkeit und muskuläre Leistungsfähigkeit.
• Pre-Prep / Prep / 2.0 (in der App): Bezeichnungen für Mark Laurens aufeinander aufbauende Einsteigerprogramme. Pre-Prep ist der sanfteste Einstieg, 2.0 anspruchsvoller.
• „Leistung ist Effizienz“: Zentraler Leitsatz von Mark Lauren: Trainiere so, dass Du mit minimalem Aufwand maximalen Nutzen erzielst.

Erwähnte Personen

• Pavel Tsatsouline
• Mike Mentzer

Zeitmarken

• Die geheime Kraftformel: Warum Training ohne Geräte so effektiv ist [00:06]
• Wie Du mit wenig Training mehr erreichst – der Denkfehler der Fitnessindustrie [04:46]
• Grundlagen schlagen alles: Diese Bewegungen bestimmen Deine Leistungsfähigkeit [12:26]
• Vergiss den Handstand – das sind die wirklich wichtigen Übungen [20:15]
• Was Calisthenics wirklich ist – und warum viele es falsch verstehen [25:17]
• Gelenkfunktionen, Aufstehen, Gewichtsverlagerung: Die Bausteine Deines Körpers [32:05]
• Training mit Sinn: Wie Du Haltung, Atmung und Achtsamkeit stärkst [38:55]
• Wie Du dranbleibst – auch ohne Disziplin [44:13]
• Warum kleine Workouts über den Tag verteilt oft besser wirken als ein großes [51:26]
• Was Du bei Schmerzen, Verletzungen oder Entzündungen tun kannst [59:53]
• Zug- und Beintraining mit dem eigenen Körpergewicht – geht das? [1:05:00]
• Für wen sich das Buch eignet – und für wen nicht [1:10:53]
• Training bei Schwangerschaft, mit Kindern, bei eingeschränkter Mobilität [1:15:26]
• Wie Du den richtigen Einstieg per App findest [1:22:01]
• Mark Lauren über Motivation, Werte und seine ganz persönliche Trainingsroutine [1:30:33]
• Die wichtigste Botschaft zum Schluss [1:34:38]

FRAGE: Welcher Gedanke aus dem Gespräch mit Mark hat Dich besonders inspiriert? Oder gibt es eine Trainingsstrategie, die Du jetzt für Dich ausprobieren möchtest – oder die für Dich bisher besonders gut funktioniert hat? Teile Deine Gedanken und Erfahrungen und schreib einen Kommentar.