12 Wege zu mehr Fitness für zuhause (die ultimative Checkliste)

Wie funktioniert Fitness für zuhause – ganz ohne Fitnessstudio und Sportverein? Hier sind 12 neue Gedanken, die Dir dabei helfen, Deine Form in den eigenen vier Wänden aufzubauen – und zu halten.

Kürzlich hielt ich einen Vortrag vor einer Gruppe gestandener Hamburger Unternehmer – sehr gediegener Rahmen, direkt an der Binnenalster.

So etwas mache ich nicht ohne Vorbereitung, also plane ich alles, was nötig ist. Nur die Sache mit der Vollsperrung hatte ich nicht auf dem Plan.

„Die Route wird neu berechnet.“

Sagt das Navi.

Der Weg, den ich kenne und herausgesucht habe, ist blockiert. Auf die neue Route wäre ich nicht gekommen, aber sie führt – zum Glück – auch zum Ziel. Ein paar Minuten später zwar, aber rechtzeitig.

Beim Autofahren sind Umleitungen so normal für uns, dass wir uns darauf ohne Zögern einlassen.

Und in anderen Lebensbereichen kannst Du genauso flexibel reagieren: Wenn das Fitnessstudio geschlossen oder zu weit entfernt ist, trainierst Du halt Zuhause.

Fitness für zuhause funktioniert.

Dieser Artikel ist Deine Homefitness-Checkliste.

So wie ein Pilot vor jedem Start eine Checkliste abhakt, prüfst Du die folgenden 12 Punkte einfach für Dich ab – sodass Du die ideale Flugroute zu Deinen Fitnesszielen findest. Unter Berücksichtigung der aktuellen „Wetterlage“, versteht sich.

Die Reihenfolge orientiert sich an der M.A.R.K.-Formel – dadurch behältst Du den Überblick und kannst leichter priorisieren.

Wir starten an der Basis: mit Zielen, Denkweise und Identität – kurz, dem M, wie mentalem Training.

1. Identitäts-Check: Bist Du ein Dranbleiber?

Wir sind Dranbleiber. Und Dranbleiber tun, was Dranbleiber nun mal tun. Wir hadern nicht mit unserem Schicksal, sondern suchen Lösungen.

Egal, ob Du Dich früher mal für unsportlich gehalten hast. Wer Du bist und sein wirst, entscheiden weder Deine Gene noch Deine Vergangenheit.

Du bist ein Dranbleiber – Du findest Lösungen, wo andere Ausreden suchen.

Die Entscheidung darüber hat etwas Magisches.

Denn Deine Identität und das, was Du für möglich (oder unmöglich) hältst, beeinflusst Dein Handeln ganz automatisch.

Du bist nicht Dein Verhalten. Du musst nicht perfekt sein. Dranbleiber dürfen Fehler machen, wir müssen sie sogar machen. Etwas Neues auszuprobieren bedeutet zu riskieren, dass es nicht sofort funktioniert.

Wer Surfen lernen will, darf akzeptieren, auch mal ins Wasser zu fallen.

Wer nicht bereit ist, das zu akzeptieren, sollte am besten gleich aufhören, sich Ziele zu setzen.

Aber starke Gedanken helfen Dir, Deine Ziele zu erreichen – mit allem, was dazugehört.

2. Ziele-Check: Braucht Dein Fitness-für-Zuhause-Ziel ein Update?

Wenn Du keine Ziele hast, ist jeder Schuss ein Treffer. Aber damit überlässt Du die Veränderung dem Zufall.

Ziele sind wie ein Navi für Dein Unterbewusstsein.

Wenn Du weißt, wo Du hin willst, erkennst Du Kursabweichungen und kannst nachjustieren.

Mit klarem Ziel sitzt Du am Ruder.
Ohne bist Du der Spielball Deines Umfelds.

Gerade in der jetzigen Situation ist es wichtig, dass Du Dein Ziel einem Realtitäts-Check unterziehst.

Wo stehst Du heute in 3 Monaten?

Nicht alles, was sich „Ziel“ nennt, ist auch eins.

„Ich will abnehmen“ ist KEIN Ziel, sondern Nebel in Tüten. Es ist ein PROZESS, kein ENDERGEBNIS.

ENDERGEBNISSE motivieren. PROZESSE nicht.

Hinter mir hängt ein Bild des (für mich) idealen Körpers an der Wand. Wenn ich mir vorstelle, wie sich das anfühlt, dann motiviert mich das – Endergebnis (Ziel) versus Prozess (Reise zum Ziel).

Das heißt:

• „Ich möchte abnehmen“ ist kein Ziel. Und es motiviert auch nicht.
• „Ich möchte 20 Kilo abnehmen“ ist zwar messbar, aber dennoch kein Ziel.
• „Heute in 3 Monaten habe ich einen Körperfettanteil von 15 % oder weniger und fühle mich gut“ wäre ein Ziel.

Es ist spezifisch, es ist messbar, es ist terminiert. Wenn es jetzt noch realistisch und selbst erreichbar ist, dann ist es ein wirklich SMARTes Ziel.

Smarte Dranbleiber setzen sich smarte Ziele.

Bleib ganz easy … bevor das ENDERGEBNIS nicht klar ist, benötigst Du Dir über den Rest ohnehin keine Gedanken zu machen.

Das Ziel steht? Sauber! Nun kannst Du Deine Routinen angehen.

3. Gewohnheiten-Check: Was tust Du täglich, das Dir (nicht) hilft?

Gewohnheiten sind der Autopilot, der uns durchs Leben steuert.

Das Coole daran: Du benötigst kaum Energie, um an guten Gewohnheiten dranzubleiben. Der Haken:

Schlechte Gewohnheiten zu ändern, ist Arbeit.

Aber die Arbeit ist gut investiert. Denn danach produzierst Du mit wenig Aufwand Fortschritte. Anders ausgedrückt:

Indem Du Dich regelmäßig aufraffst, dressierst Du Deinen Schweinehund.

So wird er zum Schoßhund. Wenn Du willst, auch zum Jagdhund.

In einigen Situationen sind wir mehr oder weniger zu einem Gewohnheits-Reset gezwungen.

Zum Beispiel im Urlaub, während einer Reise oder wenn wir wegen einer Pandemie zu Hause bleiben „dürfen“.

So oder so, Du kannst jede gute Gewohnheit aufbauen, die Du willst.

Konzentriere Dich für DREI WOCHEN auf das Verhalten, das Du zur Gewohnheit machen möchtest.

Vielleicht willst Du Deine Mahlzeiten in einer Ernährungs-App tracken, vielleicht ist es etwas anderes.

Puh, drei Wochen? Denk daran, was in den vergangenen drei Wochen alles passiert ist – 21 Tage vergehen so schnell.

Es ist wirklich faszinierend:

Du fühlst, wie Dir das neue Verhalten leichter und leichter fällt.

GEDULD ist dabei eine gute Idee. Manchmal reichen 3 Tage, manchmal benötigst Du vielleicht auch 3 Monate.

4. Nährstoff-Check: Läuft Dein Stoffwechsel rund?

Was brauchst Du zum Arbeiten im Büro? Kugelschreiber, Papier, Strom, Internet, Notebook, vielleicht auch Post-its und Textmarker?

Und wenn etwas fehlt? Kannst Du vermutlich weiter arbeiten – nur eben nicht so gut.

Darum geht’s beim A der M.A.R.K. Formel, der ausgewogenen Ernährung.

Du benötigst genug Kalorien, Eiweiß, Fette, Vitamine und Mineralstoffe, um gesund und fit zu (über-)leben.

Fehlt etwas, feuert Dein Motor nicht mehr auf allen Zylindern.

Dann arbeitet Dein Immunsystem mit angezogener Handbremse. Vielleicht entsteht Heißhunger. Oder die Stimmung geht in den Keller.

Wie gut Du Dich fühlst, bestimmt (auch) Dein Stoffwechsel.

Ein Nährstoffmangel wirkt, als würdest Du mit einem Traktor in der Formel-1 antreten.

Manchmal reicht das Fehlen nur eines Bausteins und Du fühlst Dich platt, krank oder reizbar. Auch Fettabbau oder Muskelaufbau kommen dann ins Stocken.

Uncool. Aber vermeidbar.

Der Blick auf die Nährstoffe scheint manchmal lästig, aber wenn den Rückenwind fühlst, weil Du mit allem versorgt bist, dann weißt Du: „Das hat sich mehr als gelohnt!“

Wirf einen Blick auf das 80/20-Modell der Ernährung.

Klar kann auch eine Wissenschaft aus der Ernährung machen. Einige Menschen tun das mit großer Freude.

Einfacher ist es, wenn Du die folgenden fünf Ernährungsprioritäten für Dich abcheckst:

1. Energie: Isst Du genug Kalorien? (Kalorienrechner)
2. Essenzielle Aminosäuren: Isst Du genug eiweißhaltige Lebensmittel? (Faustregel: 2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht)
3. Essenzielle Fette: Tankst Du ausreichend „gute“ Fette? (Anleitung)
4. Essenzielle Mikronährstoffe: Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe.
5. Wasser: Dehydration lässt nicht nur Pflanzen welken, auch Deinen Körper.

Dies sind die fünf Hauptfaktoren einer ausgewogenen Ernährung: Die 20 %, die 80 % Deines Erfolges ausmachen.

Und die Kohlenhydrate? Um die geht es jetzt …

5. Carb-Check: Stimmt die Kohlenhydrat-Bilanz?

Kohlenhydrate haben derzeit nicht den besten Ruf. Zu Unrecht, wie ich finde.

Wer Muskeln aufbauen will, braucht Kohlenhydrate.1

Denn für Deine Muskeln sind sie so etwas wie „Super-Plus-Benzin“. Das Prinzip lässt sich allerdings auch umkehren:

Wer nicht intensiv trainiert, benötigt keine Kohlenhydrate.

Jedenfalls nicht physiologisch. Andererseits bedeuten Kohlenhydrate für viele von uns auch Genuss und Lebensfreude.

Jedenfalls geht es mir so. Das ist okay!

Du kannst Dir Deine Kohlenhydrate VERDIENEN.

Und zwar, indem Du Deine Muskeln forderst. INTENSIV forderst. Richtiges Krafttraining funktioniert dazu richtig gut.

Phasen mit weniger intensiver Bewegung kannst Du kompensieren, indem Du den Kohlenhydratanteil in Deiner Ernährung herunterschraubst. Den meisten Menschen fällt es dann leichter, ihren Körperfettanteil zu halten.

Wenn Du es gerne visuell magst, wirf einen Blick auf die Flexi-Carb Pyramide.

Das Modell funktioniert und lässt gleichzeitig Freiraum für Genuss. Ähnlich wie das 90/10-Prinzip der gesunden Ernährung.

Wenn Du Dich im Großen und Ganzen (90 %) an die Grundprinzipien hältst, bleibt genug Raum für Ausnahmen (10 %).

6. Küchen-Check: Kochen ist Sex(y)

Essen ohne Kochen ist wie Sex ohne Vorspiel: Wer immer darauf verzichtet, verpasst halt was.

Fitte Dranbleiber können kochen.

Nicht wie Paul Bocuse, aber etwas Leckeres und Gesundes.

Und falls Du dachtest, Du könntest nicht kochen: Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um es zu lernen.

Erstens, weil Kochen die Intuition beim Essen fördert. Meine These ist:

Wer selbst kocht, ernährt sich automatisch gesünder.

Kochen vereint so viele gesunde Gewohnheiten: Du planst Deine Mahlzeiten, im Supermarkt selektierst Du und kaufst richtig ein. Kurzum: Du übernimmst wieder Kontrolle über Deine Ernährung.

Und das bringt mich zum zweiten Aspekt, dem Vorspiel:

Kochen steigert den Genuss beim Essen.

Weil Du mit allen Sinnen dabei bist: Riechen, Schmecken, Fühlen, Sehen und Hören – ohne tatsächlich etwas zu essen.

Der Höhepunkt kommt nach dem Vorspiel.

Tipp: Ich habe ein Faible für supersimple, leckere Blitzrezepte. Einige meiner fitnesskompatiblen Favoriten findest Du hier im Blog. Weitere in meinen Büchern, hier und hier.

7. Stress-Check: Isst Du aus emotionalen Gründen?

Essen aus Stress oder aus emotionalen Gründen – viele Menschen haben damit ein Thema. Hatten bereits ein Thema damit, bevor die Corona-Pandemie ausbrach.

Emotionales Essen funktioniert als Lückenfüller.

Einige Menschen wünschen sich frische Luft, soziale Nähe, Freiheit oder Geborgenheit. Lebensmittel können unsere emotionalen Bedürfnisse schnell erfüllen.

Umso wichtiger ist es, alternative Verhaltensweisen zu finden, die diese Bedürfnisse genauso gut erfüllen können.

Hier sind einige Ideen:

• Atme dreimal tief durch.
• Trinke ein großes Glas Wasser.
• Frag Dich, ob Du wirklich physischen Hunger fühlst.
• Spiele für fünf Minuten mit Deinem Haustier.
• Mach ein paar kurze Mobilitätsübungen.
• Hör Dein Lieblingslied oder -Podcast.
• Geh ein paar Schritte spazieren.
• Mach ein paar Minuten Hausarbeit (z. B. Wäsche zusammenlegen oder Schreibtisch aufräumen).

Langfristig am hilfreichsten sind die Dinge, die Deine Bedürfnisse am besten erfüllen – und von denen Du unbewusst gehofft hattest, dass Essen sie erfüllen würde.

Sobald Du die positive Absicht hinter Deinem bisherigen Essverhalten kennst, findest Du bessere Lösungen.

Beispiel: Wenn es Dir um Freundschaft und Nähe geht, ist Essen nicht wirklich effektiv.

Stattdessen könntest Du einen Freund oder Verwandten anrufen – oder der Person eine Nachricht oder einen Brief schreiben.

8. Muskel-Check: Forderst Du Deine Muskeln mit (richtigem) Krafttraining?

Wer einmal einen Handstand gelernt hat, behält die Fertigkeit praktisch lebenslang.

Für Deine Muskulatur gelten andere Regeln. Leider.

Use it, or loose it.

Bei trainierten Männern und Frauen beginnt der Abbau spätestens nach 1–2 Wochen Trainingspause. Aber es gibt auch eine gute Nachricht.

Abgebaute Muskeln kannst Du durch richtiges Krafttraining relativ schnell wieder zurückgewinnen.

Einsteigen kannst Du jederzeit. Auch ohne Equipment!

Auch mit Bodyweight Training kannst Du ein beeindruckendes Kraft- und Muskelniveau erreichen.

Kurzfristig gilt das in jedem Fall. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat letztlich nur den Haken, dass die progressive Steigerung des Widerstands – eine Grundvoraussetzung für Deinen Fortschritt – mit Hanteln leichter kontrollierbar ist.

Denn dem Muskel ist es prinzipiell egal, ob Hanteln oder Dein eigenes Körpergewicht den Widerstand erzeugen, gegen den Du arbeitest.2

Ein Set Kurzhanteln ist kein „Muss“.
Aber es vereinfacht die Progression.

Bodyweight-Training ist in jedem Fall ein großartiger Plan B, wenn Du gerade kein Trainings-Equipment zur Hand hast – ob in den eigenen vier Wänden, im Hotel oder draußen.

Hier sind ein paar Vorschläge, wie Du Muskelaufbau-Fitness für zuhause umsetzen kannst:

• Training mit dem eigenen Körpergewicht: In diesem Artikel erfährst Du, wie Du das Konzept des richtigen Krafttrainings anwenden kannst, wenn Du nichts hast, außer Deinen eigenen Körper.
• Hanteltraining Zuhause: In diesem kostenlosen Ratgeber bekommst Du Tipps, wie Du Dir ein kleines HomeGym einrichtest, sodass Du Dir eine schlanke, athletische Figur erarbeitest.

9. Trainings-Check: Hast Du einen Plan?

Dieser Punkt ist wichtig, wenn Du schon ein klares, aktuelles Ziel festgelegt hast (siehe Punkt Nr. 2).

Klar, Du könntest auch einfach drauflos trainieren – im Netz gibt es genug Trainingspläne.

Allerdings überlässt Du Deinen Erfolg damit auch mehr oder weniger dem Zufall. Meist eher weniger, denn …

Ohne Plan trittst Du schnell auf der Stelle. Bestenfalls.

Dein Fitness-für-Zuhause-Plan bemisst sich an Deinen individuellen Rahmenbedingungen.

Lass uns das am Beispiel Deines Krafttrainings konkretisieren:

• Wie viel Zeit willst Du pro Woche ins Krafttraining investieren? Zwei, drei, vier oder gar fünfmal? Für optimale Fortschritte solltest Du etwa drei Stunden pro Woche einplanen. (Sprich: die Dauer von drei Folgen The Rookie. Und die sind, wie Du weißt, rasant rum.)
• Wie viele Trainingseinheiten pro Woche? Auch das bemisst sich nach Deinem Zeitbudget und sonstigen Verpflichtungen. 3–4 Workouts sind meist optimal. Mehr dazu hier.
• Welches Trainingsequipment hast Du? Je mehr Fitnessgeräte für zuhause Du am Start hast, desto abwechslungsreicher kannst Du Dein Training gestalten.

Blaupausen für Kraft-Trainingspläne findest Du zum Beispiel in meinem Buch Looking Good Naked. Ich mag auch die klassischen Bodybuilding-Pläne von Berend Breitenstein – die eignen sich auch wunderbar für Frauen (auch, wenn Bodybuilding nicht deins ist). Der Punkt ist der …

Ein Ziel ohne Plan bleibt ein Wunsch.

Ohne Planung kein Feedback, kein Fortschritt und keine Verbindlichkeit.

Eine der ersten Maßnahmen, die ich zu Beginn der Corona-Krise 2020 ergriffen habe, ist folgende:

Ich habe einen Fitness-für-Zuhause-Plan geschmiedet.

Zu Beginn hatte ich nur wenig Equipment, also setzte ich zunächst nur auf Bodyweight-Training. Inzwischen habe ich praktisch alle Tools aus meinem Guide parat – wie gesagt, kein Muss, aber cool ist es schon …

10. Mobility-Check: Bleibst Du geschmeidig?

Krafttraining ohne Mobility Training als Warm-up ist wie Sex ohne Vorspiel. Kann gut gehen, ist aber eine riskante Nummer …

Vor dem Training solltest Du Deine Gelenke mobilisieren.

Dadurch bereitest Du Deinen Körper auf das Training vor, verteilst die schmierende Flüssigkeit in Deinen Gelenken und beugst Verletzungen und Verschleiß vor.

Am besten mobilisierst Du alle Hauptgelenke einmal vor jedem Training.

Dazu führst Du kreisende Bewegungen mit diesen acht Gelenken durch:

1. Finger: Balle Deine Hände mit Kraft zur Faust und öffne sie kraftvoll.
2. Handgelenke: Rotiere Deine Handgelenke in beide Richtungen. Während sich die Gelenkflüssigkeit verteilt, kannst Du größere Kreise durchführen und die Knackgeräusche nehmen ab.
3. Arme: Strecke beide Arme nach rechts und links aus, sodass sie eine Linie mit Deinen Schultern bilden. Die Handflächen zeigen nach oben. Jetzt rotierst Du die Handflächen nach unten und wieder nach oben.
4. Schultern: Rotiere Deine gestreckten Arme nach oben über den Kopf, seitlich „hinter“ den Körper und wieder nach vorn – wie eine Windmühle.
5. Nacken: Schau nach oben, unten, links und rechts. Nimm dabei den vollen „angenehmen“ Radius mit, d. h. ohne Deinen Nacken zu überdehnen.
6. Hüfte: Hände in die Hüften und rotiere Deine Hüfte in kreisender Bewegung – links, vorn, rechts, zurück etc.
7. Knie: Beuge Deine Knie leicht und ergreife sie mit Deinen Händen. Jetzt rotiere beide Knie mit natürlichen, kreisenden Bewegungen.
8. Fußgelenke: Rotiere beide Fußgelenke in alle Richtungen, sodass Du sowohl die volle Beugung als auch die volle Streckung mitnimmst. (Alternativ kannst Du auch versuchen, das Alphabet mit den Füßen in die Luft zu schreiben).

Tipp: Wenn Du die Hände über den Kopf hebst, erinnerst Du Dich immer an die Reihenfolge – Du beginnst einfach ganz oben und gehst, Gelenk für Gelenk, von den Händen bis zu den Füßen vor.

Durchführung: Wie alt bist Du?

Dieses Mobility-Workout ist altersbezogen.

Für jedes vollendete Jahrzehnt führst Du zehn Wiederholungen durch.

Wer 35 Jahre alt ist, macht also 30 Wiederholungen. Wer 55 Jahre alt ist, 50.

Mobilisierung ist wichtig. Vor allem, wenn Du viel Zeit im Sitzen verbringst. Du wirst merken, es tut gut!

11. Bewegungs-Check: Gehörst Du zum „Club der 10.000“?

Im Zoo fragen wir uns zu Recht, ob die Gehege alle artgerecht sind. Tiere benötigen Bewegung.

Das Gleiche gilt für uns Menschen.

Menschen brauchen Auslauf, sonst leiden sie: physisch und psychisch.

Trotzdem leben und arbeiten die wenigsten von uns wirklich „artgerecht“. Was tun?

10.000 Schritte gehen ist ein guter Anfang.

Ich arbeite überwiegend im Sitzen. Und aktuell verbringe ich noch mehr Zeit Zuhause. Meine Apple Watch trackt meine Schritte und ich weiß: Wenn ich nicht aktiv daran arbeite, komme ich – selbst mit Krafttraining – auf etwa 3.500 Schritte am Tag.

Artgerecht ist anders.

Daher verfolge ich das 10.000-Schritte-Ziel seit vielen Jahren. Jeden Tag. Das tut mir gut. Außerdem bin ich jeden Tag wieder ein wenig stolz, wenn ich sehe: „Ziel erreicht!“

Meine Empfehlung:

Nimm einen Schrittzähler und geh 10.000 Schritte am Tag.

Du kannst ruhig kreativ sein. Ich habe mir angewöhnt, Telefonate im Gehen zu führen, Einkäufe zu Fuß zu erledigen, Podcasts und Hörbücher in Bewegung zu hören.

Und wenn es regnet und draußen ungemütlich ist, sammle ich Schritte am Laufband-Schreibtisch.

12. Kardio-Check: Hoch mit dem VO2max!

VO2max? Klingt kompliziert, ist aber ganz easy:

„VO2max“ ist ein Maß für Deine Ausdauer-Leistungsfähigkeit.

Menschen mit einer hohen VO2max kommen beim Treppensteigen nicht so schnell aus der Puste, wie Menschen mit einer niedrigen VO2max.

Du schraubst Deine Ausdauerleistung durch HIIT Training, Zirkel und anderen intensive Kardio-Workouts ziemlich schnell nach oben.

Warum? Ganz einfach …

Wenn Du anaerob trainierst, steigt Deine aerobe Kapazität.

HIIT kannst Du Dir vorstellen wie ein Cardiotraining, bei dem Du teils über und teils unter der Laktatschwelle trainierst:

• Gehen = unterhalb der Laktatschwelle
• Sprinten = oberhalb der Laktatschwelle

Gehen und Sprinten sind nur Beispiele. Das Gleiche erreichst Du genauso mit Gewichten, Bodyweight-Übungen, Springseil-Springen und so weiter.

Dass Du Deine Laktatschwelle überschritten hast, fühlst Du ziemlich gut:

Nach dem hochintensiven Teil eines HIIT solltest Du nach Luft schnappen.

Übrigens stellt Dein Körper auch in Ruhe eine kleine Menge Lactat her. Aber er baut die gleiche Menge wieder ab.

Ab einer bestimmten Intensität produzierst Du mehr Lactat, als Du abbauen kannst. Das ist die Laktatschwelle.

Deine VO2max liegt übrigens deutlich ÜBER Deiner Laktatschwelle – je nach Trainingsstand kannst Du 25%-100% an Intensität draufsatteln, bevor Du dieses Limit erreichst.

VO2max ist das maximale Sauerstoffvolumen, das Dein Körper den Muskeln zur Verfügung stellen kann.

In vier (grammatikalisch korrekten) Worten: Je Sauerstoff, desto Power.

Und noch etwas:

Ausdauer erleichtert die Fettverbrennung.

Menschen mit einer höheren VO2max verbrennen beim Training mehr Fett und bekommen dadurch mehr Return-on-Invest beim Training.3

Wenn Du mich fragst … meine Empfehlung ist die hier:

Wer schlank sein will, kann sich keinen niedrigen VO2max leisten.

Und hier kommt die beste Nachricht: Du kannst Deine aerobe Fitness zu Hause trainieren – kein Ding!

Hier sind nur einige Möglichkeiten:

• Bodyweight-Zirkeltraining (z. B. kostenlos via E-Mail)
• Kardiogeräte für zuhause (z. B. Rudergerät, Laufband, Crosstrainer)
• Springseil springen
• Kettlebell Swings
• Schattenboxen
• Lang- oder Kurzhantel-Complexes
• Outdoor-Kardio (z. B. Laufen, Schwimmen, Radfahren)

Beispiel-Trainingspläne gefällig? In Looking Good Naked, Kapitel „Kardiotraining“, findest Du sie.

Fazit

Möglich, dass Fitness für zuhause für Dich ohnehin schon Routine war. Vielleicht bist Du die 12-Punkte-Checkliste durchgegangen und hast zwölfmal gesagt: Check! Glückwunsch, dann bist Du ein Super-Dranbleiber!

Einige von uns haben bisher vielleicht auch bei keinem der Punkte einen Haken setzen können. Dann sage ich Dir: Fang ganz oben an …

Du bist ein Dranbleiber.

Der Rest kommt Schritt für Schritt. Du brauchst ja nicht gleich alle Punkte auf einmal umzusetzen:

1. Bist Du ein Dranbleiber?
2. Wo stehst Du heute in 3 Monaten?
3. Was tust Du täglich, das Dir (nicht) hilft?
4. Läuft Dein Stoffwechsel rund?
5. Verdienst Du Dir Deine Kohlenhydrate?
6. Kochst Du schon?
7. Hast Du bisher aus emotionalen Gründen gegessen?
8. Forderst Du Deine Muskeln mit (richtigem) Krafttraining?
9. Braucht Dein Trainingsplan ein Update?
10. Bleibst Du geschmeidig?
11. Gehörst Du zum „Club der 10.000“?
12. Hoch mit dem VO2max!

Dabei gibt es etwas, das diese Liste von der des Piloten im Cockpit unterscheidet: Möglich, das noch ein Punkt fehlt, der für DICH besonders wichtig ist.

Den ergänzt Du dann. Sodass DEIN Navi eines Tages sagt: „Sie haben Ihr Ziel erreicht.“

Frage: Welche der Punkte hakst Du ab, und wo darfst Du noch mal ran? Was fehlt Dir noch für Deine persönliche Fitness-für-Zuhause-Checkliste? Schreib einen Kommentar.

1. Vargas-Molina, S., Petro, J.L., Romance, R. et al. Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women. J Int Soc Sports Nutr 17, 19 (2020). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00348-7 [↩]
2. Kotarsky, Christopher J.; Christensen, Bryan K.; Miller, Jason S.; Hackney, Kyle J.: Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness, The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2018 – Volume 32 – Issue 3 – p 651-659 doi: 10.1519/JSC.0000000000002345 [↩]
3. G. D. Lewis, L. Farrell, M. J. Wood, M. Martinovic, Z. Arany, G. C. Rowe, A. Souza, S. Cheng, E. L. McCabe, E. Yang, X. Shi, R. Deo, F. P. Roth, A. Asnani, E. P. Rhee, D. M. Systrom, M. J. Semigran, R. S. Vasan, S. A. Carr, T. J. Wang, M. S. Sabatine, C. B. Clish, R. E. Gerszten, Metabolic signatures of exercise in human plasma. Sci. Transl. Med. 2, 33ra37 (2010). [↩]