Creatin ist eines der beliebtesten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel – und das aus gutem Grund. Es hilft Dir, mehr Leistung im Training zu bringen und unterstützt den Muskelaufbau. Aber wie nimmst Du Creatin richtig ein, um das Maximum rauszuholen?
In diesem Artikel erfährst Du, welche Creatin-Produkte ich Dir empfehlen kann, was Du über die richtige Einnahme wissen musst und welche Dosierung optimal ist.
Dir reichen die Informationen aus dem Artikel nicht? Dann höre einfach meine Podcast-Folge, denn da gehe ich noch ausführlicher auf Creatin ein:
Was ist Creatin und was bringt es?
Creatin stammt vom griechischen Wort „creas“ für Fleisch und ist eine Aminosäure, die aus Arginin, Glycin und Methionin besteht.
Dein Körper stellt Creatin selbst her, allerdings nur in begrenzter Menge – etwa 1–2 Gramm pro Tag – vorausgesetzt, Du nimmst genug Eiweiß zu Dir.
Diese Produktion erfolgt in den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse. Du kannst Creatin auch über natürliche Eiweißquellen – besonders rotes Fleisch – und Nahrungsergänzungsmittel direkt aufnehmen.
Hauptsächlich wird es in Deinen Muskeln gespeichert, aber auch im Herz, Gehirn und den Hoden.
KEY FACTS: Creatin
Creatin ist eine Aminosäure, die der Körper teilweise selbst herstellt, wobei der Großteil in den Muskeln gespeichert wird.
Creatin wird eingesetzt, um schneller Muskeln aufzubauen und die Maximalkraft zu steigern.
Bei intensiven Belastungen wie dem Heben schwerer Gewichte oder kurzen Sprints hilft Creatin, schnell Energie bereitzustellen. Das ist besonders hilfreich, wenn Du maximale Leistung in kurzer Zeit erbringen willst.
Creatin Produkte, die ich nutze und häufig empfehle
Creatin gibt es in verschiedenen Formen, aber Creatin Monohydrat ist die Variante, die besonders gut erforscht ist und auch recht preisgünstig ist. Hier sind zwei Produkte mit einem guten Preis-Leistungs-Verhältnis, die ich selbst nutze und häufig empfehle:
Body Attack 100% Pure Creatine Capsules (Kapseln)
✓ Praktisch für unterwegs und leicht einzunehmen
✓ GMP-zertifiziert
✓ Vegan
✓ Auf der Kölner Liste
FormMed Creatinoform 3000+ (Pulver)
✓ Zertifikate: GMP, ISF, GBA
✓ Vegan
✓ Der Hersteller veröffentlicht die von unabhängiger Stelle geprüften Laborergebnisse für jede Charge
Dieses Produkt empfehlen wir unseren Klienten.
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Creatin Wirkung
Vorteile von Creatin
Creatin ist nicht nur ein kurzfristiger Energiebooster, sondern kann Dir auch langfristig beim Muskelaufbau, der Regeneration und womöglich beim Schutz des Gehirns helfen.12345
Hier ein Überblick der wichtigsten Studienergebnisse zur Creatin Wirkung (Die meisten Studien wurden mit Creatin Monohydrat durchgeführt):
Creatin steigert die Leistung im Kraftsport.
Eine Metastudie kommt zu dem Ergebnis, dass die Supplementierung mit Creatin die Leistung beim Gewichtheben um 14% ansteigen lässt (gegenüber Placebo) – eine dramatische Verbesserung.6 Andere Studien bestätigen die Leistungssteigerung im Kraftsport.4
Creatin bindet Wasser. Das Körpergewicht steigt an, Muskeln werden praller.
Bei Männern steigt das magere Körpergewicht innerhalb von 7 Tagen um durchschnittlich 1 kg. Dieser Effekt ist hauptsächlich auf Wassereinlagerungen im Muskel zurückzuführen.7891011
Die Creatin Einnahme fördert Muskelaufbau und -regeneration.
In mehreren Studien wurde ein Anstieg der Proteinsynthese im Muskel bei kontinuierlicher Creatin Einnahme beobachtet.123
Bei Vegetariern und Veganern scheint die Creatin Einnahme die geistige Leistungsfähigkeit zu erhöhen.
Wissenschaftler führen das darauf zurück, dass Vegetarier/Veganer normalerweise kein Creatin über die Nahrung aufnehmen und daher relativ gesehen weniger Creatin einlagern. Bei Menschen, die auch Fleisch aßen, wurde dieser Effekt nicht beobachtet.12
Hat Creatin Nebenwirkungen?
Obwohl Creatin als sehr sicher gilt, gibt es einige Mythen rund um mögliche Nebenwirkungen.
Hier die Fakten:
Keine Schädigung der Nieren oder Leber: Solange Du gesund bist und die empfohlene Dosis nicht überschreitest, gibt es keine Hinweise darauf, dass Creatin Deinen Organen schadet.1314
Erhöht Creatin das Krebsrisiko? Nein, es gibt bisher keinerlei Studien, die Creatin ursächlich mit Krebs in Verbindung bringen. Allerdings gibt es mehrere Studien, die zeigen, dass Creatin das Erbgut vor oxidativer Schädigung schützt.151617
Bei gesunden Menschen wurden bisher keine klinisch relevanten Nebenwirkungen festgestellt, die auf eine Creatin Einnahme zurückzuführen sind.
Creatin wie einnehmen?
Die optimale Creatin Dosierung
Der positive Effekt wird in den meisten Studien bei einer Creatin Einnahme von etwa 3-5 Gramm am Tag beobachtet.
Wenn Du bisher kein Creatin ergänzt hast, solltest Du eine einwöchige Ladephase vorschalten, bevor Du auf eine Erhaltungsdosis gehst:
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- Ladephase: Nimm für 7 Tage täglich 20–25 g (oder 0,3 g pro kg Körpergewicht) Creatin ein.
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- Erhaltungsphase: Nimm täglich 5 g ein.
Wenn Du keine Ladephase machen möchtest, kannst Du auch direkt mit 5 g pro Tag starten.
Du brauchst dann ungefähr einen Monat, um die Kreatinspeicher aufzufüllen.
Und wenn du eine Ladephase machst, dann brauchst du eine Woche – also etwas schneller.
Wann solltest Du Creatin einnehmen?
Der Zeitpunkt der Creatin Einnahme ist nicht entscheidend. Wichtig ist nur, dass Du es täglich einnimmst.
Musst Du Creatin zyklisch einnehmen („Creatin-Kur“)?
Oft wird eine zyklische Einnahme von Creatin empfohlen, auch „Creatin Kur“ genannt:
Ladephase → 3–4 Wochen Erhaltungsdosis → 1–2 Wochen Pause → Ladephase → …
Notwendig ist die 1–2-wöchige Pause allerdings nicht.
Meinen Kunden empfehle ich meistens, Creatin durchgehend einzunehmen und eine Gewohnheit aufzubauen.
Früher habe ich Creatin zyklisch eingenommen und dann stets den Wiedereinstieg vergessen. Bei täglicher Einnahme passiert mir das nicht mehr.
Kapsel, Tablette oder Pulver?
Für die Aufnahme im Körper macht es keinen Unterschied, ob Du Creatin als Pulver, Tablette oder Kapsel einnimmst.18
Kapseln und Tabletten sind lediglich Container für das Pulver.
Egal, welche Form Du wählst – die Wirkung bleibt gleich. Allerdings kann es sein, dass du dennoch eine bestimmte Creatin-Form am liebsten magst:
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- Pulver: Oft die günstigste und häufigste Form. Einfach in Wasser oder Shakes einrühren.
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- Kapseln/Tabletten: Praktisch für unterwegs und einfach zu dosieren. Perfekt, wenn Du keine Lust hast, Pulver abzuwiegen.
Häufige Fragen zur Creatin Einnahme
In welchen Lebensmitteln ist Creatin enthalten?
Hier ist eine Übersicht besonders creatinreicher und -armer Fleischsorten. Die Angaben beziehen sich dabei auf je 1 kg ungekochtes Fleisch:192021
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- Steak oder Rinderhack (Muskelfleisch) – ca. 4,6 g Creatin
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- Huhn – ca. 3,4 g Creatin
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- Kaninchen – ca. 3,4 g Creatin
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- Ochsenherz – ca. 2,5 g Creatin
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- Schweineherz – ca. 1,5 g Creatin
Damit Du die empfohlene Tagesdosis von 3-5 g Creatin erreichst, müsstest Du etwa 1 kg Steak oder Rinderhack essen. Creatin als Nahrungsergänzungsmittel ist da deutlich günstiger.
Für Veganer gibt es inzwischen auch gute vegane Creatin-Produkte. Ich empfehle dieses Produkt.
Wann sollte die Creatin Einnahme am besten stattfinden?
Ob morgens, abends oder nach dem Training – der Zeitpunkt ist nicht entscheidend. Wichtig ist nur, dass Du Creatin täglich einnimmst.
Wie viel Creatin Einnahme bei 70 kg?
Die empfohlene Erhaltungsdosis liegt bei 3-5 g pro Tag. In der Ladephase kannst Du etwa 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag nehmen – also bei 70 kg etwa 21 g Creatin.
Wie lange dauert es, bis Creatin wirkt?
Sobald Deine Creatin-Speicher gefüllt sind, kannst Du mit spürbaren Effekten rechnen.
Wenn du keine Ladephase machst, brauchst du ungefähr einen Monat, um die Kreatinspeicher aufzufüllen und spürbare Ergebnisse zu merken. Und wenn du eine Ladephase machst, dann brauchst du circa eine Woche.
Bei ca. 20 Prozent aller Menschen hat Creatin übrigens gar keine leistungssteigernde Wirkung.
Wirkt Creatin auch bei Frauen?
Tatsächlich gibt es eine Forschungsarbeit aus dem Jahr 2021, die ergeben hat, dass eine Nahrungsergänzung mit Creatin für Frauen in vielen Lebensbereichen vorteilhaft sein kann, da es sowohl die Muskeln als auch das Gehirn unterstützt.
Gerade in Kombination mit Krafttraining kann Creatin dazu beitragen, dass sich sowohl der Körperbau als auch die Knochendichte bei Frauen nach den Wechseljahren verbessert.
Nehme ich durch Creatin zu?
Kann ich Creatin ohne Training einnehmen?
Ja, aber der Hauptvorteil von Creatin entfaltet sich erst durch intensive Muskelbelastung. Ohne Training verpufft der Nutzen – also bring Deine Muskeln in Bewegung!
- Safdar A, et al: Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. 2008 [↩] [↩]
- Parise, et al: Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology Published 1 September 2001 Vol. 91 no. 3, 1041-1047 [↩] [↩]
- Berneis, et al: Effects of hyper- and hypoosmolality on whole body protein and glucose kinetics in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Published 1 January 1999 Vol. 276 no. 1 [↩] [↩]
- Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255. doi: 10.3390/nu14061255. PMID: 35334912; PMCID: PMC8949037. [↩] [↩]
- Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J Clin Med. 2019 Apr 11;8(4):488. doi: 10.3390/jcm8040488. PMID: 30978926; PMCID: PMC6518405. [↩]
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