Warum die meisten mit Bodyweight Training nie wirklich stärker werden (und wie Du diese Falle umgehst)

Liegestütze, Kniebeugen, Burpees – Training mit dem eigenen Körpergewicht geht immer und überall. Trotzdem treten viele damit jahrelang auf der Stelle: Sie schwitzen, aber sie werden nicht stärker.

Woran das liegt? An einem Denkfehler, der so verbreitet ist, dass er kaum jemandem auffällt.

Dieser Gastbeitrag kommt von Patrick „Pat“ Bauer. Pat ist Sportwissenschaftler, Geschäftsführer eines Sportverbandes und Fitnessautor. Gerade ist sein neues Buch „Kraft aus dem Nichts“ erschienen – ein Trainingssystem, das Dich vom allerersten Liegestütz bis zu anspruchsvollen Bodyweight-Übungen begleitet.

In diesem Artikel räumt Pat mit dem größten Missverständnis im Bodyweight Krafttraining auf – und zeigt Dir, wie Du Dein Training so gestaltest, dass Du langfristig stärker wirst.

Damit übergebe ich das Wort an Pat.

Der größte Denkfehler im Bodyweight Krafttraining

Fast jeder hat schon einmal Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gemacht und vielleicht sogar eine gewisse Zeit über regelmäßig damit trainiert. Wahrscheinlich gehörst Du selbst auch dazu. Liegestütze, Kniebeugen, Burpees, Mountain Climbers – das Training bringt Dich ins Schwitzen, fühlt sich anstrengend an und vermittelt das gute Gefühl, etwas für Deinen Körper getan zu haben.

Versteh mich nicht falsch: Jede Bewegung ist besser als keine und wenn es Spaß macht – go for it! Trotzdem lässt mich ein Punkt nicht los: Viele da draußen machen nach Monaten oder sogar Jahren kaum Fortschritte. Sie werden nicht spürbar stärker, schaffen keine anspruchsvolleren Übungen und treten trotz regelmäßigem Training auf der Stelle. Woran liegt das?

Oft hört man Antworten wie:

• „Ich brauche einfach mehr Disziplin.“
• „Ich muss noch mehr Wiederholungen machen.“
• „Ich muss wohl doch auf Gewichte umsteigen.“

Doch genau hier beginnt der Denkfehler.

Viele setzen Bodyweight Training nämlich einfach mit Krafttraining gleich. Tatsächlich beschreibt der Begriff aber lediglich das Trainingsgerät – nämlich Deinen eigenen Körper. Er sagt nichts darüber aus, welche körperliche Fähigkeit Du trainierst. Mit dem eigenen Körpergewicht kannst Du Kraft, Muskelaufbau, Kraftausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit oder Ausdauer trainieren.

Die meisten trainieren zwar mit ihrem eigenen Körpergewicht, setzen dabei aber keinen Trainingsreiz, der sie langfristig stärker macht. Stattdessen bewegen sie sich im Bereich der Kraftausdauer – manchmal sogar im klassischen Ausdauertraining.

Dabei ist gerade das Krafttraining so wichtig, weil es häufig vernachlässigt wird. Machen wir deshalb einen kurzen Exkurs und sehen uns die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation für gesundheitsfördernde Bewegung an. Schon 150 Minuten Bewegung mit moderater Intensität oder 75 Minuten intensiver Ausdauerbelastung pro Woche reichen laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) aus, um messbare gesundheitliche Effekte zu erzielen.¹ Viele Menschen sammeln einen großen Teil dieser Bewegungszeit bereits im Alltag – etwa beim Radfahren, Gehen oder durch körperliche Arbeit. Anders sieht es beim Krafttraining aus: Die positiven Effekte stellen sich nur ein, wenn tatsächlich mindestens zweimal pro Woche gezielt Kraft trainiert wird.

Genau hier wird viel Potenzial verschenkt. Bodyweight Krafttraining ist jederzeit und überall möglich. Trotzdem wird es zu oft auf schweißtreibendes Ausdauertraining reduziert – obwohl es eines Deiner effektivsten Werkzeuge für richtiges Krafttraining sein könnte.

Das ist der entscheidende Punkt:

Bodyweight Training beschreibt Dein Werkzeug – nicht Dein Trainingsziel. Entscheidend ist nicht, womit Du trainierst, sondern wie Du trainierst.

Dieser Unterschied wird häufig übersehen. Wer ihn versteht, betrachtet Bodyweight Training plötzlich aus einem völlig anderen Blickwinkel. Und genau das entscheidet letztlich darüber, ob Du Jahr für Jahr dieselben Liegestütze machst – oder kontinuierlich stärker wirst.

Lass uns der Sache in diesem Artikel auf den Grund gehen. Nicht, damit Du mehr trainierst – sondern damit Du besser trainierst. Ich möchte, dass Du Bodyweight Training künftig mit anderen Augen betrachtest – und die Prinzipien dahinter gezielt für Dein eigenes Training nutzt.

Wo Bodyweight Krafttraining wirklich beginnt

Nachdem wir nun geklärt haben, dass Bodyweight Training nicht automatisch Krafttraining ist, stellt sich die entscheidende Frage:

Woran erkennst Du überhaupt, ob Du gerade Kraft trainierst?

Die Antwort wird Dich vielleicht überraschen:

Nicht an der Übung.

Viele Menschen teilen Übungen gedanklich in „Kraftübungen“ und „Ausdauerübungen“ ein. Klimmzüge gelten als Krafttraining, Burpees als Ausdauertraining. Kniebeugen mit Langhantel als Krafttraining und so weiter.

So einfach ist es jedoch nicht.

Denn dieselbe Übung kann – abhängig von ihrer Ausführung – völlig unterschiedliche Trainingsziele verfolgen. Entscheidend ist nicht die Übung selbst, sondern der Trainingsreiz, den sie setzt.

Nehmen wir Liegestütze als Beispiel.

Schaffst Du gerade einmal acht bis zwölf saubere Wiederholungen und musst bei den letzten Wiederholungen wirklich kämpfen, setzt Du einen hohen Kraftreiz. Deine Muskulatur, Dein Nervensystem und Dein passiver Bewegungsapparat erhalten das Signal, stärker zu werden, um künftig besser mit dieser Belastung umgehen zu können.

Kannst Du hingegen problemlos 40 oder 50 Liegestütze am Stück absolvieren und trainierst regelmäßig mit 20 Wiederholungen, sieht die Sache anders aus. Dann verfügst Du zwar bereits über eine beachtliche Kraftausdauer und verbesserst weiterhin Deine allgemeine Fitness. Für einen nennenswerten Kraftzuwachs ist die Belastung jedoch meist zu gering. Stattdessen trainierst Du vor allem Deine Kraftausdauer.

Genau deshalb kann ein und dieselbe Übung völlig unterschiedliche Trainingseffekte haben.

Ein Klimmzug kann Maximalkraft trainieren, Muskelaufbau fördern oder Teil eines intensiven Ausdauerzirkels sein. Dasselbe gilt für Kniebeugen, Dips und nahezu jede andere Bodyweight-Übung.

Die entscheidende Frage lautet also nicht:

„Mit welchen Übungen kann ich ein Krafttraining durchführen?“

Sondern vielmehr:

„Wie passe ich die Übung so auf mein Fitnesslevel an, damit sie einen Kraftreiz setzt?“

Die Trainingswissenschaft kennt dafür einen zentralen Begriff: mechanische Spannung. Gemeint ist die Belastung, die auf Deine Muskulatur wirkt. Je höher diese Spannung ist und je näher Du dabei an Deine individuelle Leistungsgrenze kommst – vorausgesetzt, die Übung wird technisch sauber ausgeführt – desto größer ist grundsätzlich der Reiz für Kraft- und Muskelaufbau.²

Mechanische Spannung entsteht nicht zufällig. Sie wird von mehreren Faktoren beeinflusst.

Der wichtigste davon ist zunächst die Intensität. Je anspruchsvoller eine Übung ist oder je näher Du mit einem Satz an Deine Leistungsgrenze kommst, desto stärker muss Dein Nervensystem auch größere, kraftvollere motorische Einheiten einbeziehen.³ Genau diese hohe Muskelaktivierung macht Krafttraining so effektiv.

Auch die Zeit unter Spannung, häufig als Time under Tension bezeichnet, beeinflusst die Belastung.⁴

Wenn Du die Intensität als die Höhe der mechanischen Spannung bezeichnest, ist die Zeit unter Spannung deren Dauer. Entscheidend ist jedoch weniger eine bestimmte Sekundenzahl als eine kontrollierte Bewegungsausführung über eine gewisse Anzahl an Wiederholungen (siehe Tabelle unten), bei der die Zielmuskulatur während des Satzes tatsächlich arbeiten muss. Die Wiederholungen sollten kontrolliert und langsam in der exzentrischen Phase sowie zügig bis explosiv in der konzentrischen Phase durchgeführt werden.

Die folgenden Wiederholungsbereiche gelten als grobe Orientierung.

Wiederholungen	Widerstand	Trainingseffekt
2–5	sehr schwer	Maximalkraft
6–10	schwer	Muskel- und Kraftaufbau
11–15	mittel	Muskelaufbau und etwas Kraftausdauer
> 15	eher leicht	Kraftausdauer

Diese Bereiche sind keine starren Grenzen. Muskelaufbau ist auch mit höheren Wiederholungszahlen möglich, wenn ein Satz ausreichend nahe an die individuelle Leistungsgrenze geführt wird. Für die gezielte Entwicklung der Maximalkraft sind dagegen schwierigere Varianten beziehungsweise höhere Widerstände meist effizienter.

Diese Prinzipien gelten nicht nur für Bodyweight Training, sondern für jedes effektive Krafttraining – egal ob mit Langhantel, Kurzhantel oder dem eigenen Körpergewicht.

Für Dein Training bedeutet das: Eine Übung muss Dich fordern. Nicht, weil Du außer Atem bist, sondern weil Deine Muskulatur an ihre Leistungsgrenze kommt. Spüre bei Deinem nächsten Trainingssatz ruhig genau hin:

War Deine beanspruchte Muskulatur erschöpft oder hat sich einfach Deine Atmung und Dein Herzschlag beschleunigt?

Wer einen Satz beendet und noch problemlos fünf oder mehr weitere Wiederholungen geschafft hätte, hat seine Muskulatur zwar bewegt, ihr aber kaum einen Grund gegeben, sich anzupassen.

In der Trainingslehre spricht man dabei häufig von Reps in Reserve (RIR). Gemeint ist die Anzahl an technisch sauberen Wiederholungen, die Du am Ende eines Satzes theoretisch noch schaffen würdest. Für die meisten Menschen reichen ein bis drei verbleibende Wiederholungen völlig aus.

Noch wichtiger als das absolute Muskelversagen ist dabei das technische Muskelversagen. Es beschreibt den Moment, in dem Du Deine Übung nicht mehr sauber ausführen kannst. Genau dort sollte Dein Kraftsatz spätestens enden.

Dieser Gedanke verändert die Sicht auf Bodyweight Krafttraining grundlegend. Plötzlich geht es nicht mehr darum, möglichst viele Wiederholungen zu sammeln oder möglichst stark ins Schwitzen zu kommen. Das Ziel ist vielmehr, die Muskulatur mit einem ausreichend intensiven Reiz zu konfrontieren. Denn wie stark Du schwitzt, sagt erstaunlich wenig darüber aus, ob Du gerade effektiv Kraft trainierst.

Und genau hier liegt eine der größten Stärken des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht: Nahezu jede Übung lässt sich so anpassen, dass sie genau zu Deinem aktuellen Leistungsniveau passt. Den Schlüssel dazu bekommst Du im nächsten Abschnitt überreicht.

Wie Du Einstein austrickst – und Dein Körpergewicht immer schwerer machst

Keine Sorge: Die Schwerkraft bleibt dieselbe und Du musst weder zunehmen noch Einsteins Relativitätstheorie verstehen. Du lernst lediglich, Deinen Körper so einzusetzen, dass sich dieselben Übungen immer anspruchsvoller anfühlen – und Dein Körpergewicht scheinbar immer schwerer wird.

Dein Körper passt sich erstaunlich schnell an Belastungen an. Was sich heute noch schwer anfühlt, kann nach einigen Wochen bereits deutlich leichter fallen. Genau das ist schließlich das Ziel von Training: Dein Körper soll leistungsfähiger werden.

Diese Anpassungsfähigkeit bringt jedoch eine entscheidende Konsequenz mit sich:

Ein Trainingsreiz, der dauerhaft gleichbleibt, verliert mit der Zeit seine Wirkung.

Stell Dir vor, Du schaffst zu Beginn Deines Trainings gerade einmal acht saubere Liegestütze. Die Übung fordert Dich, Deine Muskulatur muss hart arbeiten und Dein Körper erhält einen starken Grund, sich anzupassen.

Einige Wochen später kannst Du bereits fünfzehn oder zwanzig Liegestütze ausführen. Das ist ein großartiger Fortschritt. Trainierst Du nun aber monatelang immer mit derselben Übungsvariante, derselben Wiederholungszahl und derselben Bewegungsausführung weiter, wird Dein Körper irgendwann keinen ausreichenden Grund mehr haben, noch stärker zu werden.

Er hat die Aufgabe bereits gelöst.

Im klassischen Hanteltraining ist der nächste Schritt offensichtlich: Du legst mehr Gewicht auf die Stange oder greifst zu einer schwereren Kurzhantel. Dadurch steigt der Widerstand und die Muskulatur wird erneut gefordert.

Beim Bodyweight Krafttraining fehlt auf den ersten Blick die Möglichkeit, einfach eine weitere Gewichtsscheibe aufzulegen. Dein Körpergewicht bleibt schließlich weitgehend gleich.

Wenn Krafttraining nun aber vom richtigen Trainingsreiz lebt, stellt sich zwangsläufig die Frage: Wie sorgst Du dafür, dass dieser auch in einigen Wochen noch groß genug ist?

Die Antwort lautet: Progression.

Progression bedeutet, Du steigerst die Belastung im Laufe der Zeit systematisch.

Im Bodyweight Krafttraining sind die Werkzeuge dafür sogenannte Intensitätstechniken. Sie helfen Dir dabei, Übungen so anzupassen, dass sie Dich immer wieder aufs Neue fordern.

Im klassischen Krafttraining versteht man unter Intensitätstechniken häufig Trainingsmethoden wie Dropsätze oder Rest-Pause. Im Bodyweight Training verwende ich den Begriff bewusst weiter gefasst – als Möglichkeiten, eine Übung gezielt leichter oder schwerer zu machen.

Dabei geht es nicht darum, jede Woche zwanghaft eine schwierigere Übung zu wählen. Entscheidend ist vielmehr, dass Dein Training über einen längeren Zeitraum eine erkennbare Entwicklung aufweist.

Viele Bodyweight-Trainierende nutzen dafür ausschließlich eine Möglichkeit: Sie erhöhen die Wiederholungszahl.

Aus zehn Liegestützen werden zwölf, dann 15 und irgendwann 30.

Das ist zunächst eine sinnvolle Form der Progression. Besonders am Anfang kannst Du damit Deine Technik festigen und Deine Leistungsfähigkeit verbessern. Irgendwann verschiebt sich der Trainingsreiz jedoch immer stärker in Richtung Kraftausdauer.

Wenn Dein Ziel Kraftaufbau ist, lautet die bessere Strategie deshalb:

Wenn eine Übung zu leicht wird, mach sie nicht öfter.
Mach sie anspruchsvoller.

Lass uns deshalb einen Blick darauf werfen, wie Du die wichtigsten Intensitätstechniken im Bodyweight Krafttraining anwendest.

1. Verändere den HEBEL

Eine der wirkungsvollsten Möglichkeiten im Bodyweight Krafttraining ist die Veränderung der Hebelverhältnisse. Natürlich hebeln wir damit nicht die Physik aus. Wir nutzen sie lediglich zu unserem Vorteil.

Je ungünstiger die Hebelverhältnisse werden, desto härter muss Deine Muskulatur arbeiten.

Ein Liegestütz an einer Wand ist einfach. Legst Du Deine Hände auf eine Bank, wird die Übung schwieriger. Beim klassischen Liegestütz am Boden musst Du bereits einen größeren Anteil Deines Körpergewichts bewegen.

Erhöhst Du zusätzlich Deine Füße, steigt die Belastung auf Oberkörper und Arme weiter an.

Das Trainingsgerät bleibt immer dasselbe: Dein Körper. Auch die angesprochenen Muskelgruppen bleiben sehr ähnlich – es ist ja immer noch eine horizontale Druckübung.

Durch die veränderte Position wird Dein Körper jedoch scheinbar schwerer.

2. Verteile das Gewicht auf weniger KONTAKTPUNKTE

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Dein Körpergewicht zunehmend auf eine Körperseite zu verlagern.

Eine normale Kniebeuge wird mit beiden Beinen ausgeführt. Bei einem Ausfallschritt übernimmt bereits ein Bein einen größeren Teil der Arbeit. Beim Bulgarian Split Squat wird das vordere Bein noch stärker belastet. Den höchsten Anspruch stellen schließlich einbeinige Varianten wie der Pistol Squat.

Dasselbe Prinzip gilt für Liegestütze und Zugübungen. Du kannst zunächst beide Arme gleichmäßig belasten, danach das Gewicht zunehmend auf eine Seite verlagern und Dich schrittweise an einarmige Varianten herantasten. Dieses Herantasten funktioniert wieder durch eine Kombination der anderen vorgestellten Methoden.

Beispiel: Der Sprung vom Liegestütz – selbst wenn Du bereits 20 saubere Wiederholungen schaffst – zum einarmigen Liegestütz ist zu groß. Daher wendest Du Schritt 1 an und machst den einarmigen Liegestütz zunächst mit der Hand auf einem Tisch aufgestützt und so weiter.

3. Verändere die BEWEGUNGSAMPLITUDE

Auch die Bewegungamplitude, die sogenannte Range of Motion, beeinflusst die muskuläre Belastung.

Je größer der Weg ist, über den Deine Muskulatur Kraft erzeugen und kontrollieren muss, desto anspruchsvoller wird eine Übung.

Ein Beispiel sind Liegestütze auf erhöhten Griffen oder zwei stabilen Blöcken. Dadurch kannst Du Deinen Oberkörper tiefer zwischen den Händen absenken als bei klassischen Liegestützen am Boden. Deine Brust- und Schultermuskulatur arbeitet über eine größere Bewegungsamplitude.

Auch bei Kniebeugen kann eine größere Bewegungstiefe die Übung anspruchsvoller machen, sofern Du sie kontrolliert und ohne Schmerzen ausführen kannst.

Dein Ziel sollte es grundsätzlich immer sein, die Übung im größtmöglichen Bewegungsausmaß (FROM = Full Range of Motion) durchzuführen. Entscheidend ist, dass Du die Bewegung aktiv kontrollierst und eine Position wählst, die zu Deiner Beweglichkeit, Deiner Gelenkgesundheit und Deinem aktuellen Trainingsniveau passt.

4. Nutze PAUSEN und kontrollierte TEMPI

Du kannst eine bekannte Übung auch erschweren, indem Du die Bewegung bewusster ausführst.

Senke Dich beispielsweise bei einem Liegestütz drei bis vier Sekunden lang kontrolliert ab, halte kurz über dem Boden inne und drücke Dich anschließend wieder kraftvoll nach oben.

Durch die langsamere exzentrische Phase und die Pause verschwindet ein Teil des Schwungs und die Belastungsdauer erhöht sich. Deine Muskulatur muss die Bewegung über den gesamten Weg kontrollieren.

Pausen eignen sich besonders an den schwierigsten Stellen einer Übung.

Du kannst bei einer Kniebeuge in der tiefen Position halten, bei einem Klimmzug kurz mit dem Kinn über der Stange verharren oder bei einem Liegestütz knapp über dem Boden stoppen.

Solche Tempoveränderungen können eine Übung deutlich anspruchsvoller machen. Sie ersetzen aber nicht unbegrenzt eine schwierigere Variante. Wer einen Liegestütz irgendwann extrem langsam ausführen muss, um überhaupt noch gefordert zu sein, ist meist bereit für den nächsten Progressionsschritt.

5. Reduziere die UNTERSTÜTZUNG

Viele anspruchsvolle Bodyweight-Übungen lassen sich zunächst mit Unterstützung erlernen.

Bei einem Klimmzug kannst Du beispielsweise mit einem Widerstandsband arbeiten, Deine Füße auf einer Erhöhung abstützen oder exzentrische Wiederholungen ausführen. Sobald Du stärker wirst, reduzierst Du die Unterstützung schrittweise.

Auch einbeinige Kniebeugen lassen sich anfangs mit Festhalten, einem höheren Sitz oder einer verkürzten Bewegung üben. Mit zunehmender Kraft wird die Hilfe immer geringer, bis Du die Übung schließlich frei ausführen kannst.

Progression bedeutet deshalb nicht nur, eine Übung schwerer zu machen. Manchmal beginnt sie damit, eine eigentlich zu schwere Übung sinnvoll zu vereinfachen und die Unterstützung Schritt für Schritt abzubauen.

6. Ergänze ZUSATZGEWICHT

Training mit dem eigenen Körpergewicht bedeutet nicht, dass Zusatzgewichte verboten wären.

Ein Rucksack mit Büchern oder Wasserflaschen kann Liegestütze, Kniebeugen oder Ausfallschritte deutlich erschweren. Bei Klimmzügen und Dips kannst Du später mit einer Gewichtsweste oder einem Gewichtsgürtel mit Zusatzgewicht arbeiten.

Das ist besonders dann sinnvoll, wenn Du eine Übung technisch sicher beherrschst und die nächstschwierigere Variante einen zu großen Sprung darstellen würde.

Bodyweight Training ist kein Glaubenssystem. Es geht nicht darum, Zusatzgewichte um jeden Preis zu vermeiden. Es geht darum, Deinen Körper intelligent zu belasten.

7. Nutze fortgeschrittene Trainingsmethoden

Klassisches Krafttraining besteht meist aus mehreren Übungssätzen mit dazwischenliegenden Satzpausen. Das allein reicht völlig aus, um stärker zu werden.

Mit zunehmender Trainingserfahrung können jedoch auch fortgeschrittene Trainingsmethoden die muskuläre Belastung gezielt erhöhen. Dazu zählen beispielsweise Supersätze, Dropsätze, Rest-Pause-Sätze oder Myo-Reps. Sie erhöhen den Trainingsreiz und ermöglichen es, die Muskulatur auf neue Weise zu fordern.

Solche Methoden sollten jedoch gezielt eingesetzt werden und ersetzen keine sinnvolle Übungs-Progression.

Fortschritt bedeutet nicht immer eine neue Übung

Ein häufiger Fehler besteht darin, möglichst schnell zu spektakulären Übungen wechseln zu wollen. Das wäre, als würdest Du zehn Stufen auf einmal nehmen, statt die Treppe Stufe für Stufe hinaufzugehen.

Wer einige saubere Liegestütze schafft, versucht sofort Archer Push-ups. Wer gerade seinen ersten Klimmzug gelernt hat, beginnt bereits mit einarmigen Varianten. Das hat mit sinnvoller Progression wenig zu tun. Eher mit übersteigertem Ego und ganz ehrlich: Auch mir passiert das immer wieder. Dann hilft nur eines: Einen Schritt zurückgehen, das Ego kurz beiseitelegen und an der einfacheren Variante sauber weiterarbeiten. Eine Progression ist kein willkürlicher Wechsel von einer Übung zur nächsten. Sie besteht aus aufeinander abgestimmten Zwischenschritten, die Dich weder unterfordern noch überfordern.

Die passende Variante erkennst Du daran, dass Du sie technisch sauber ausführen kannst, sie Dich aber innerhalb des vorgesehenen Wiederholungsbereichs deutlich fordert.

Ist eine Übung so leicht, dass Du sehr viele Wiederholungen ausführen könntest, solltest Du den nächsten Progressionsschritt prüfen.

Ist sie so schwer, dass Du die Bewegung kaum kontrollieren kannst oder sofort aus der Technik ausbrichst, ist der Schritt vermutlich noch zu groß.

Die beste Progression liegt dazwischen: schwer genug, um einen wirksamen Trainingsreiz zu setzen, und leicht genug, um die Bewegung sauber zu beherrschen.

Progression muss aber nicht immer gleich eine neue Übung bedeuten, sie kann viele Formen annehmen.

Du machst Fortschritte, wenn Du:

• mit derselben Variante mehr saubere Wiederholungen schaffst und noch im Krafttrainingsbereich bleibst,
• dieselbe Wiederholungszahl mit besserer Technik ausführst,
• weniger Unterstützung benötigst,
• eine größere Bewegungsamplitude kontrollierst,
• eine schwierigere Variante beherrschst,
• mehr Widerstand verwendest,
• oder dieselbe Leistung mit geringerer subjektiver Anstrengung erreichst.

Nicht jede Trainingseinheit muss einen neuen Rekord bringen! Fortschritt entsteht über Wochen und Monate, nicht von Satz zu Satz.

Dokumentiere deshalb Deine Übungen, Varianten, Wiederholungen und Deine ungefähren Reps in Reserve. Nur wenn Du weißt, was Du bisher trainiert hast, kannst Du beurteilen, ob Dein Trainingsreiz tatsächlich passt und Du stärker wirst.

Genau hier unterscheidet sich planvolles Krafttraining von einem zufällig ausgewählten Workout.

Du machst nicht einfach das, was sich heute besonders gut oder auch besonders anstrengend anfühlt.

Du weißt, wo Du stehst, welcher nächste Schritt sinnvoll ist und worauf Du hinarbeitest.

Beim Bodyweight Krafttraining sammelst Du deshalb nicht einfach mehr Wiederholungen. Du entwickelst Schritt für Schritt neue Fertigkeiten.

Genau deshalb ist ein sauber ausgeführter einarmiger Liegestütz kein Zufallsprodukt, sondern das erwartbare Ergebnis vieler sinnvoll geplanter kleiner Fortschritte.

Burpees sind nicht das Problem. Falsche Erwartungen schon.

Wer meinen Artikel bis hierher gelesen hat, könnte leicht einen falschen Eindruck bekommen.

Vielleicht fragst Du Dich jetzt: „Dann sind Burpees, HIIT oder Tabata also sinnlos?“

Ganz im Gegenteil.

Sie gehören sogar zu meinen Lieblingsmethoden und -übungen – wenn sie zum Trainingsziel passen.

Das eigentliche Problem sind nämlich nicht bestimmte Übungen oder Trainingsformen. Das Problem entsteht erst dann, wenn wir vom falschen Training die falschen Ergebnisse erwarten.

Ein Burpee ist eine hervorragende Übung, wenn Du Deine Kraftausdauer verbessern, Deinen Stoffwechsel ankurbeln oder in kurzer Zeit viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen möchtest. Auch Zirkeltraining, Intervalltraining oder EMOMs können fantastische Trainingsmethoden sein.

Sie verfolgen jedoch ein anderes Ziel als klassisches Krafttraining.

Wenn Du Deine Maximalkraft steigern möchtest, wirst Du mit 100 Burpees am Stück weniger erreichen als mit einigen wenigen, technisch sauberen und ausreichend schweren Progressionen bei Klimmzügen, Liegestützen oder Kniebeugen.

Umgekehrt wirst Du Deine Ausdauer kaum verbessern, wenn Du ausschließlich schwere Dreier- oder Fünfersätze trainierst.

Beides hat seine Berechtigung – solange es zum Trainingsziel passt.

Der entscheidende Unterschied liegt nicht in der Qualität der Übung, sondern im Trainingsziel.

Deshalb solltest Du Dir vor jeder Trainingseinheit eine einfache Frage stellen:

• Was möchte ich heute eigentlich verbessern?
• Möchte ich stärker werden?
• Muskeln aufbauen?
• Meine Kraftausdauer verbessern?
• Oder einfach ins Schwitzen kommen und Kalorien verbrennen?

Erst wenn diese Fragen beantwortet sind, kannst Du entscheiden, welche Übungen, welche Wiederholungsbereiche und welche Intensität sinnvoll sind.

Nochmal zum Mitschreiben:

Zuerst kommt das Trainingsziel.
Erst danach folgt die passende Übungsprogression und Trainingsmethode.

Wenn Du diesen Unterschied verstanden hast, wirst Du künftig nicht mehr fragen:

„Welche Bodyweight-Übung ist die beste?“

Sondern:

„Welche Übungsprogression und Trainingsmethode bringt mich meinem Ziel heute am nächsten?“

Trainiere nicht härter. Trainiere klüger.

Wenn Du aus diesem Artikel nur eine einzige Erkenntnis mitnimmst, dann diese:

Bodyweight Krafttraining beschreibt nicht die Trainingsmethode, sondern lediglich das Trainingsgerät.

Ob Du mit Deinem eigenen Körpergewicht Kraft aufbaust, Muskeln entwickelst, Deine Kraftausdauer verbesserst oder einfach nur ins Schwitzen kommst, entscheidest Du mit der Wahl der richtigen Übungsprogression und Trainingsmethode.

Deshalb solltest Du Dein Training künftig nicht danach beurteilen, wie erschöpft Du am Ende einer Einheit bist. Viel wichtiger ist die Frage:

Hat mein Körper heute einen Grund bekommen, stärker zu werden?

Wenn die Antwort „Ja“ lautet, bist Du auf dem richtigen Weg.

Damit Dir das gelingt, habe ich zum Abschluss noch eine kleine Checkliste zusammengestellt.

Der 5-Punkte-Check für effektives Bodyweight-Krafttraining

Diese Fragen kannst Du Dir stellen, bevor Du Dein nächstes Workout startest:

1. Ist die Übung für mein aktuelles Leistungsniveau wirklich herausfordernd?
2. Beende ich meine Sätze mit maximal ein bis drei technisch sauberen Wiederholungen in Reserve?
3. Arbeite ich an einer Progression, statt lediglich immer mehr Wiederholungen zu sammeln?
4. Weiß ich, welche körperliche Fähigkeit ich heute trainieren möchte – Kraft, Muskelaufbau, Kraftausdauer oder Ausdauer?
5. Dokumentiere ich meine Fortschritte und passe mein Training regelmäßig an?

Kannst Du diese Fragen überwiegend mit Ja beantworten, bist Du bereits auf einem sehr guten Weg.

Falls nicht, ist das überhaupt kein Problem. Genau deshalb beschäftigst Du Dich mit Deinem Training und lernst dazu.

Der größte Fortschritt beginnt nicht mit einer neuen Übung, sondern mit einem neuen Verständnis dafür, warum Du bestimmte Übungen und Trainingsmethoden überhaupt einsetzt.

Genau dieses Verständnis wollte ich Dir mit diesem Artikel vermitteln.

Wenn Du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, findest Du in meinem Buch „Kraft aus dem Nichts“ ein vollständiges Trainingssystem, das Dich Schritt für Schritt vom ersten Liegestütz bis zu anspruchsvollen Bodyweight-Übungen begleitet.

Denn am Ende geht es nicht darum, möglichst spektakuläre Übungen zu beherrschen oder jedes Workout völlig erschöpft zu beenden.

Es geht darum, einen Körper aufzubauen, der Dich durch Dein Leben trägt – stärker, gesünder und belastbarer als gestern.

Trainiere deshalb nicht einfach härter. Trainiere klüger.

 

Frage: Hast Du Dich in dem Denkfehler wiedererkannt? Mit welchen Progressionen arbeitest Du in Deinem Bodyweight Krafttraining – und wo hängst Du gerade fest? Schreib einen Kommentar – Pat liest mit und antwortet Dir gern.

1. World Health Organization: Global Recommendations on Physical Activity for Health. WHO Press, Genf 2010. ISBN 978-92-4-159997-9[↩]
2. Wackerhage, H., Schoenfeld, B. J., Hamilton, D. L., Lehti, M., Hulmi, J. J.: Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 2019; 126(1): 30–43. doi: 10.1152/japplphysiol.00685.2018[↩]
3. Grundlage ist das sogenannte Hennemansche Größenprinzip: Henneman, E.: Relation between size of neurons and their susceptibility to discharge. Science, 1957; 126(3287): 1345–1347. doi: 10.1126/science.126.3287.1345[↩]
4. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., Plotkin, D. L.: Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 2021; 9(2): 32. doi: 10.3390/sports9020032[↩]