Du brauchst keine Disziplin, keine perfekten Pläne und keine radikale Veränderung. Was Du brauchst, sind kleine, machbare Schritte. Beispiele gefällig? Hier sind 8 Mini-Gewohnheiten, die meine Fitness spürbar verändert haben.
Große Veränderung beginnt oft nicht mit einem großen Knall, sondern mit leisen Momenten. Mit Routinen, die fast unscheinbar wirken, aber über Zeit eine enorme Kraft entfalten.
In einer Welt, die nach „schnell“, „sofort“ und „jetzt“ schreit, ist der Weg zu nachhaltiger Fitness ein anderer. Er ist ruhiger, aber dafür bleibt er.
Es geht um die Magie der kleinen Gewohnheiten.
Warum kleine Gewohnheiten so kraftvoll sind
„Tiny is mighty“ – klein ist mächtig. So beschreibt es der Verhaltensforscher Dr. BJ Fogg in seinem lesenswerten Buch Die Tiny Habits Methode. Er kommt zu einem klaren Schluss: Nicht mangelnde Motivation ist das Problem, sondern ein mangelhafter Ansatz.
Wir nehmen uns meist zu viel auf einmal vor, scheitern daran und geben uns dann selbst die Schuld.
Dabei ist der Weg zu nachhaltiger Veränderung viel simpler: Wir können große Ziele in winzig kleine Schritte aufteilen. Schritte, die kaum Zeit kosten, wenig Energie benötigen und uns trotzdem ins Handeln bringen.
Wenn eine Gewohnheit so klein ist, dass sie sich „fast von selbst“ erledigt, kannst Du sie dauerhaft umsetzen.
Und genau das schafft Momentum. Kleine Dinge wachsen. Kleine Routinen schaffen Selbstwirksamkeit. Und genau das macht sie so stark.
Der große Denkfehler: Wir glauben, dass echte Veränderung schwer sein muss. Aber das Gegenteil ist wahr:
Je kleiner der Einstieg, desto größer die Chance, dass Du wirklich loslegst UND dranbleibst.
Kleine Gewohnheiten schaffen eine solide Grundlage für große Entwicklung.
Beispiele gefällig?
8 kleine Routinen, die mich fitter, gesünder und entspannter gemacht haben
1. Tageslicht mit Espresso: Ein Moment für die innere Uhr (und zum Lernen)
Seit einiger Zeit pflege ich ein Ritual, das mir mehr bedeutet, als ich es anfangs gedacht hätte. Jeden Morgen, wenn ich aus dem Bad komme, kredenze ich meiner Frau einen Cappuccino und mir selbst einen doppelten Espresso. Klingt banal? Vielleicht. Aber es ist unser kleines Ritual. Ein Anker.
Wenn es nicht ausgerechnet in Strömen gießt, genieße ich meinen Espresso im Freien auf dem Balkon.
Echtes Tageslicht und frische Luft eichen die innere Uhr und sorgen so für mehr Energie am Tag und besseren Schlaf in der Nacht.
Frische Luft, ein paar Minuten Licht tanken, einfach durchatmen. Die Ruhe nutze ich meist, um eine Sprache mit Duolingo zu lernen.
Für die von uns, die mit „Sprache lernen“ nicht endend wollende Schulstunden assoziieren. Diese App ist wie ein gut designtes Computerspiel. Während Du spielst, lernst Du eine Sprache eher so wie ein kleines Kind. Diesen paar Minuten am Tag habe ich es zu verdanken, dass ich in den vergangenen Jahren die Fähigkeit erworben habe, erst Spanisch, dann Französisch und — work in progress – bald hoffentlich Hebräisch einigermaßen gut zu verstehen.
Es ist erstaunlich, welchen Unterschied ein paar Minuten am Tag machen können, wenn Du etwas regelmäßig tust.
Dieses kleine Ritual hilft mir dabei, mit einem guten Gefühl und dank Licht und Espresso mit mehr Energie in den Tag zu starten.
2. Supplemente ohne Aufwand: Ein System, das für mich arbeitet
Eine zweite Gewohnheit, die ich inzwischen fest verankert habe, ist die regelmäßige Einnahme meiner Nahrungsergänzungsmittel. Früher war das für mich oft ein Chaos. Heute läuft es fast von allein – dank eines simplen Systems.
Ich nutze eine Monats-Organisation, die aus vier dieser praktischen Wochen-Pillenboxen besteht. Jeder Wochenschuber enthält sieben Tagesboxen mit je vier Fächern, in die Supplemente portioniert werden, die Du zu einer bestimmten Mahlzeit oder dazwischen einnehmen möchtest.
Die Basis bilden dabei die Empfehlungen aus unserem ernährungsmedizinischen Ratgeber. Weitere Präparate ergänze ich nur nach Bedarf, z.B. aufgrund einer Mikrobiom- oder Blutuntersuchung.
Einmal im Monat nehme ich mir eine halbe Stunde Zeit, um alle Boxen zu bestücken. Danach muss ich nicht mehr darüber nachdenken.
Ich greife einfach zu.
💊 Mehr zum Thema: Ratgeber Nahrungsergänzung – mit Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg
3. Schlaf: Vom ständigen Mangel zur echten Priorität
Ich bin naturgemäß auch abends noch voller Ideen, komme nicht ins Bett, wenn ich mich nicht bewusst dazu entscheide. Das trug dazu bei, dass ich früher der Typ „fünfeinhalb Stunden Schlaf reichen doch“ war.
Zwar versuchte ich am Wochenende, Schlaf nachzuholen. Was natürlich — heute ist das Common-Sense — nicht funktionierte. Das Ergebnis: Müdigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsprobleme.
Heute schlafe ich durchschnittlich 7 bis 8 Stunden.
Nicht jede Nacht ist perfekt, aber im Schnitt liege ich dort, wo ich hinwill – und womit ich mich gut fühle.
Was mir geholfen hat?
Ich habe angefangen zu BEOBACHTEN, statt zu postulieren.
Mit Tools wie dem Whoop-Armband oder unserem Eight Sleep Matratzenbezug bekomme ich Feedback zur Schlafdauer und -qualität.
Das erinnert mich jeden Tag daran, wo ich stehe, was mein Körper benötigt und wie wichtig Schlaf für meine Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist.
Ohne Druck, einfach mit mehr Bewusstsein.
🛏️ Mehr zum Thema: Die neue Wissenschaft vom Schlaf – mit Dr. Peter Spork
4. Training: Lieber konsequent als perfekt
Ich bewege mich praktisch jeden Tag.
Das heißt nicht, dass ich jeden Tag ein intensives Krafttraining durchziehe. Mal ist es auch Mobility Training, mal eine Laufeinheit, mal die Arbeit am Handstand.
Ich mag das Gefühl, dass die tägliche Bewegungspraxis ein fester Bestandteil meines Lebens ist.
Das war nicht immer so. Am Beginn meiner bewussten Fitnessreise standen drei Einheiten pro Woche.
Was mir beim Dranbleiben geholfen hat, damals wie heute:
Ich bin aus der Ganz-oder-gar-nicht-Falle ausgestiegen.
Ich mache nicht jeden Tag ein perfektes Training – an manchen Tagen schaffe ich nur die Hälfte meines Plans. Und das ist okay.
Es ist immer besser, ETWAS zu tun, als gar nichts.
Gerade beim Laufen merke ich, wie schwer es mir fällt, eine Routine wieder neu aufzubauen, wenn ich sie (im wahrsten Sinne) habe davonlaufen lassen.
Letzten Sommer, beim Schreiben von Dranbleiben!, verbrachte ich einen Monat mit meiner Familie in Kanada. In der Zeit bewegte ich mich zwar weiterhin täglich, aber die Laufroutine ließ ich aus logistischen Gründen bewusst schleifen.
Ich reduzierte bewusst, der Wiedereinstieg war zäh, jetzt bin ich wieder im Flow.
Manchmal geht eben nicht alles. Und das ist okay.
Kein Druck, und das Prinzip bleibt – jeden Tag etwas Kleines ist besser, als an keinem Tag etwas Perfektes.
Was mir hilft: Für mein Krafttraining habe ich stets einen Plan B in der Tasche. Notfalls trainiere ich da, wo ich gerade bin, mit dem, was ich da habe.
Ein klares Warum ist wichtiger als die Umstände.
In Dranbleiben! geht es daher auch um Werte.
Ich habe Fitness ganz bewusst zu einem hohen Wert in meinem Leben gemacht. Ich weiß, was mir wichtig ist – und was nicht.
Meine Frau und ich reden darüber, wir unterstützen einander. Gleichzeitig weiß ich: Wenn ich dranbleibe, motiviert das auch sie für ihre Fitnessroutinen.
Und das stärkt mein Warum.
5. Die Langfrist-Perspektive: Mehr Zeit für das, was wirklich zählt
Denk an den heutigen Tag, das heutige Datum in genau einem Jahr.
Was wünschst Du Dir, wäre anders?
Vielleicht ist es eine Veränderung im Bereich Deiner Gesundheit und Fitness, vielleicht auch etwas anderes.
Aktuell arbeite ich daran, jeden Tag bewusst mehr Zeit mit meiner Familie zu schaffen. Eine oder zwei Stunden am Tag, in denen ich wirklich da bin. Ohne Ablenkung, ohne Arbeit, ohne Gedankenkarussell.
Das ist mein nächstes großes Ziel.
Ein erster kleiner Schritt mit großem Effekt:
Ich habe alle Social-Media-Apps von meinem Handy entfernt.
Das hat sofort einen Unterschied gemacht. Mein Kopf ist klarer. Mein Fokus besser. Und ich habe mehr Präsenz für das, was wirklich zählt.
6. Dein großes „Warum“
Fitness und Gesundheit sind für mich keine Ziele, sondern Werte.
Fitness gibt mir FREIHEIT.
Und bedient damit einen weiteren wichtigen Wert in meinem Leben.
Warum Freiheit, Gesundheit und Fitness?
Zum Beispiel, weil ich auch in 20 Jahren, wenn meine Tochter erwachsen ist, Abenteuer mit ihr erleben können möchte. Vielleicht will sie dann mit ihrem alten Herren den Kilimanjaro besteigen, vielleicht auch nicht.
Jedenfalls möchte ich HEUTE das in meiner Macht Stehende tun, um später nicht der auf die 70 zugehende Dad sein, der dann aus Gebrechlichkeit „nein“ dazu sagt. Ich möchte schon heute für meine Familie da sein, für mein Team, für meine Klienten. Und ich möchte vorleben, was ich weitergebe.
Wenn ich selbst nicht in meiner Kraft bin, kann ich auch niemandem anderem helfen. Deshalb ist Selbstfürsorge für mich kein Luxus. Sie ist die Grundlage.
7. „Nein“ sagen, um „ja“ sagen zu können
Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber ich kann mich für so viele Dinge begeistern. Unterstütze Menschen gerne, wenn sie mich fragen. Liebe es, Neues zu erkunden und auszuprobieren. Habe stets zehnmal mehr Ideen im Kopf, als ich umsetzen kann.
Es gibt so vieles, zu dem ich gerne „ja“ sagen würde.
All das wäre möglich, hätte mein Tag 72 Stunden. Und ich durfte lernen, dass eben nicht alles machbar ist.
Und da uns das Thema auch im Coaching immer wieder begegnet, habe ich einen ganzen Abschnitt dazu in „Dranbleiben!“ aufgenommen. Der Punkt ist der:
Ich habe die gleichen 24 Stunden am Tag wie jeder Mensch.
Davon gehen sieben bis acht Stunden für Schlaf drauf. Bleiben noch 16.
Und womit ich die fülle, entscheiden meine Werte: Familie, Gesundheit, Freiheit.
Die drei stehen da aktuell ganz oben. Der Rest – auch wenn er noch so verlockend ist – darf warten. Und zwar so lange, wie er mit den oben genannten kollidiert.
Das zu akzeptieren, ist nicht immer leicht, aber alternativlos.
„Ja“ zu den wirklich wichtigen Dingen zu sagen setzt voraus, dass Du zu allem anderen „nein“ sagen kannst.
8. Es ist (fast) egal, wie lange Du brauchen wirst
Wir sind alle ungeduldig, schon klar. Wir sind gewohnt, mit Körpertransformationsergebnissen in nur wenigen Wochen umworben zu werden. Dabei übersehen wir:
Die meisten „Abkürzungen“ sind getarnte Umwege.
Also können wir uns doch gleich etwas mehr Zeit nehmen. Es ist doch so:
Wenn Du ein Ziel hast, das Dir wirklich wichtig ist, ist es dann nicht egal, ob Du morgen ankommst, nächsten Monat, nächstes Jahr oder in fünf Jahren?
Solange Du jeden Tag eine Kleinigkeit dafür tust: Wenn es Dir das Ergebnis wirklich wert ist, dann spielt Zeit keine Rolle.
Jeder kleine Schritt zählt.
Und vielleicht hilft es Dir auch, wenn Du aus dieser Frage eine kleine Routine machst: Was habe ich heute getan, das mich meinem Ziel ein kleines bisschen näher gebracht hat? Was kann ich morgen tun?
Dabei geht es nicht um das, was Du vielleicht nicht hinbekommen hättest. Wofür die Zeit fehlte. Sondern die kleinen Dinge, die gut waren.
Vielleicht das Tageslicht am Morgen, vielleicht die eine gute Mahlzeit, vielleicht das halbe Workout.
Fazit
Wenn ich eines gelernt habe, dann das: Die großen Veränderungen im Leben beginnen, oft mit winzigen Handlungen. Eine Espresso-Tageslichtroutine am Morgen. Eine vorbereitete Supplementbox. Eine bewusste Stunde Familienzeit. Eine kleine Laufeinheit. Oder ein halbes Training.
Hier nochmal die acht kleinen Routinen, die mir helfen:
- Mein Espresso-Ritual am Morgen mit frischer Luft
- Das vorbereitete Supplement-System
- Schlaftracking zur Verbesserung meiner Schlafqualität
- Tägliche Bewegung in unterschiedlichen Formen
- Ein klarer Plan für bewusste Familienzeit
- Eine starke Verbindung zu meinem „Warum“
- Der Umgang mit Möglichkeiten und Prioritäten
- Die tägliche Wertschätzung der kleinen Erfolge
Natürlich heißt das nicht, dass genau diese Routinen auch für Dich die richtigen sein müssen. Eine wichtige Lektion, die ich in den vergangenen 25 Jahren gelernt habe, ist folgende.
Der Gedanke, nicht gleich alles perfekt machen zu wollen, sondern stattdessen dranzubleiben, macht den entscheidenden Unterschied.
Du brauchst kein perfektes System. Du brauchst einen Anfang. Und ein Warum.
Dann kannst Du loslegen, beobachten, anpassen, wachsen. In Deinem Tempo. In Deinem Alltag. Und über die Zeit wird daraus etwas Großes.
Denn echte Veränderung benötigt Zeit. Und das ist gut so. Weil sie dann bleibt.
Frage: Welche kleinen Routinen helfen Dir beim Dranbleiben? Schreib einen Kommentar.
