Sind Mikrowellen so schädlich, wie uns gesagt wird?

Mikrowelle schädlichIst die Mikrowelle schädlich? Kannst Du Dich damit überhaupt gesund ernähren?

Oder ist die Mikrowelle möglicherweise doch nicht so ungesund, wie einige Gesundheits-Verfechter uns glauben machen?

Die Ansichten sind nicht nur unter Dranbleibern kontrovers. [Weiterlesen…]

Wie Du mehr Kalorien verbrennst, ohne zu schwitzen

10.000 Schritte10.000 Schritte am Tag? Wenn Du die Hälfte schaffst, bist Du guter Durchschnitt.

Es ist erstaunlich, mit wie wenig Bewegung wir im Alltag auskommen. Sport? Reicht nicht.

10.000 Schritte entsprechen dem, was Experten unter artgerechter Menschenhaltung verstehen.1

Die meisten unserer Mitbürger kommen gerade mal auf 1.500-5.000 Schritte am Tag.

Hätten sie sich nicht freiwillig für diesen Lebensstil entschieden, wäre es ein Fall für Amnesty International. Bewegung ist ein Menschenrecht!

Wirklich überrascht hat mich diese neue Studie aus Schweden. Meine Stirn legt sich bei diesem Ergebnis noch immer in Falten …

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Quellen
  1. vgl. Charité Universitätsmedizin Berlin, Projekt „10.000 Schritte im Land der Ideen“. Zehntausendschritte.de, abgerufen 10.08.2013. []

Neue Studien belegen: Ingwer hilft Abnehmen (und macht potent?)

Ingwer WirkungKennst Du die „hard facts“ der Ingwer Wirkung?

Heute erfährst Du die Wahrheit über das magische Knollengewächs. Es gibt ein paar überraschende Enthüllungen zu feiern, belegt durch neue Forschungsergebnisse.

Zum Beispiel diese hier:

  • Warum Du mit Ingwer schneller regenerierst.
  • Wann Ingwer besser wirkt als jede Aspirin.
  • Wie Ingwer als Testosteron-Booster eingesetzt werden kann.
  • Warum Ingwer den Appetit hemmt und beim Abnehmen hilft.

… und nicht zuletzt …

  • das beste Ingwer Rezept der Welt!

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Ungewöhnliche Studie: Heißhunger stoppen durch Informations-Diät?

Heißhunger stoppenHeißhunger stoppen – und zwar auf eine gänzlich ungewöhnliche Weise.

Wie beeinflusst das Bild, das wir uns von der Welt in der wir leben machen, unseren Appetit?

Gefühlte 80 % aller Nachrichten im Fernsehen, der Presse und einschlägigen Internet-News-Portalen sind negativ.

Ich habe oft den Eindruck, dort tobt ein immerwährender Wettkampf um diejenigen Berichte, die am besten dazu geeignet sind, Menschen zu verängstigen und einzuschüchtern.

Als gäbe es ein ungeschriebenes Gesetz, Headlines müssten negativ sein.

Kann es sein, dass unsere Wahrnehmung der Welt, unsere Realität, auch einen messbaren Einfluss auf unsere Gesundheit, auf unser Essverhalten – und damit auch auf unseren Traumkörper hat? [Weiterlesen…]

Warum schlanke & sexy Frauen schwere Gewichte heben

Frau Fitness und Muskelaufbau Training, Frauen Gewicht vs. WiederholungViele Frauen wollen definierte, schlanke, straffe Muskeln – und trainieren falsch.

Ein schlanker, straffer Körper erfordert leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen. Denn das Hantieren mit schweren Gewichten führt zu dicken, aufgepumpten Muskeln.“

Dieser Mythos ist nicht totzukriegen. Und genau deswegen sehe ich täglich im Fitnessstudio Sportler, die zu leichten Gewichten greifen, unzählige, zeitfressende Wiederholungen abreißen und glauben, dies sei der schnellste Weg zu einem schlanken und definierten Körper.

Zeit, ein paar alte Zöpfe abzuschneiden!

Schwere Gewichte machen noch keine Muskel-Frau

Monster-Muskeln entstehen nicht nur durch schwere Gewichte, sondern vor allem in der Küche.

Wenn Du bereits Hörer unseres Nackt Gut Aussehen Podcasts bist, kennst Du vielleicht schon die drei Kernbausteine eines sexy Körpers:

  • Training
  • Ernährung
  • Motivation

Um massiv Muskeln aufzubauen, genügt es nämlich nicht, hochmotiviert eine Menge an Kilos im Training zu bewegen. Du musst auch am Esstisch eine entsprechende Menge Kalorien zu Dir nehmen.

Und zwar die richtigen Kalorien, zum richtigen Zeitpunkt.

Die von staatlicher Seite empfohlen Energiezufuhr á 2000 Kalorien reicht für die meisten von uns nicht aus, um explosionsartig stattliche Muskeln aufzubauen.

Das ist eine fantastische Nachricht für Dich, wenn Du auf „Klasse statt Masse“ setzt und Dir anstelle massiver Muskeln einen schlanken, definierten, sexy Körper erschaffen möchtest. Die Angst vor schweren Gewichten ist in dieser Hinsicht nämlich völlig unbegründet.

Schwere Gewichte machen Frauen schlank und sexy

Mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen kommst Du schneller an Dein Ziel – sagt nicht nur Dein Trainer, sagt auch die Wissenschaft.

In einer Studie aus dem Jahr 2002 untersuchten Forscher zum Beispiel, was passiert, wenn Frauen Krafttraining mit unterschiedlichen Gewichten und Wiederholungszahlen durchführen.

  • Gruppe 1 trainierte mit 8 Wiederholungen bei 85 % des Maximalgewichts (man spricht hier – Achtung Fachbegriff – von 1RM, das steht für „1 repetition maximum“ – also das maximal stemmbare Gewicht bei nur einer einzigen Wiederholung)
  • Gruppe 2 trainierte mit 45 % des Maximalgewichts (1RM) für 15 Wiederholungen.

Ergebnis: Die Damen in Gruppe 1 verbrannten mehr Energie und lösten einen stärkeren Nachbrenneffekt nach dem Training aus.

Eine zweite Studie aus dem Jahr 2009 begleitete 122 Frauen für sechs Jahre. Sie stellten fest, dass diejenigen, die dreimal die Woche ein Krafttraining mit 8 Wiederholungen bei 70-80 % Maximalgewicht (1RM) durchführten, am meisten Gewicht und Körperfett abbauten.

Eine ähnliche dritte Studie von 2007 kam zu einem ähnlichen Ergebnis.

Die Fakten sprechen für sich: Schwer trainieren macht schneller schlank und definiert als leicht trainieren. Oder anders:

schwerer ist leichter!“

Halt!

Bevor Du die Langhantel jetzt mit allem was Dein Studio an Gewichten hergibt aufmunitionierst und zu Kniebeugen a la Schwarzenegger ansetzt …

Jetzt werd‘ mal konkret – was heißt „schwer“?

Wenn ich von schwerem Training rede, meine ich Krafttraining im „Muskelaufbau“ Bereich, das heißt

  • 2-4 Sätze einer Übung mit
  • 8-12 Wiederholungen und
  • 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Dabei solltest Du das Gewicht so wählen, dass Du alle Wiederholungen sauber ausführen kannst und die letzte gerade eben noch schaffst.

Wie wir bereits wissen, ist der Begriff „Muskelaufbau“ in diesem Fall irreführend, denn Dein Körper baut nur dann Muskeln auf, wenn er dazu genügend Ressourcen hat – ihm also mehr Energie zur Verfügung steht, als er benötigt. Und wer an seiner Definition arbeiten will, sollte den Energieüberschuss meiden wie der Teufel das Weihwasser.

Mit leichtem Training meine ich klassisches Kraftausdauer Training, das mit

  • 15-20 Wiederholungen

durchgeführt wird.

Roger?

Dann lass uns den Schlussstrich ziehen…

Fazit: Schwer trainiert, heißt leichter schlank!

Kurz und knapp: Ladies (und Gents), für eine sexy „Hollywood“-schlanke Figur lohnt es sich, mit größeren Gewichten  und dafür kleinerer Wiederholungszahl zu trainieren.

Hausaufgabe!

Was änderst Du an Deinem Trainingsplan? Was passt? Welche Fragen sind noch offen? Schreib einen Kommentar.

Neue Studie: Männer laufen schneller, wenn Frauen zuschauen.

Schneller Laufen, wie kann man schneller laufen

„Wie kann man(n) schneller laufen?“

Kennst Du dieses Gefühl, nicht gut genug auf einen Wettkampf vorbereitet zu sein? Vielleicht hattest Du einen pikobello-Plan ausgearbeitet, aber die ein oder andere Laufeinheit ist – aus welchem Grund auch immer – leider ausgefallen.

Für knapp die Hälfte der Bevölkerung gibt’s selbst Minuten vor dem Lauf noch Hoffnung! Die andere Hälfte brauchen wir zur Unterstützung …

Ladies, wir Männer brauchen Eure Hilfe!

Denn was eigentlich jeder Mann (und jede Frau) intuitiv längst wusste, ist nun wissenschaftlich bewiesen:

Männern fällt das Laufen leichter, wenn Frauen zuschauen.

Das jedenfalls ist das Ergebnis einer britischen Studie, die kürzlich im Journal Perceptual and Motor Skills veröffentlicht wurde.

So sind die Wissenschaftler vorgegangen: Eine Gruppe von Männern mussten unter drei Bedingungen im jeweils gleichen moderatem Tempo (60 % Maximaltempo) laufen:

  1. Ohne Zuschauer.
  2. Nach etwa 10 Minuten erschien eine Frau am Streckenrand und schaute zu.
  3. Nach etwa 10 Minuten erschien ein Mann am Streckenrand und schaute zu.

Im Anschluss wurden die Probanden befragt, wie anstrengend sie den Lauf empfunden haben. Das Ergebnis überrascht uns nun nicht wirklich: Das Laufen fiel den Männern unter femininer Beobachtung sehr viel leichter als ohne Zuschauer.

Da liegt die Schlussfolgerung nahe, dass harte Jungs ihren Kilometerschnitt mit weiblicher Hilfe von jetzt auf gleich hochschrauben können.

Übrigens gibt es auch ein zweites, sehr interessantes Ergebnis aus der Studie: Den Jungs fiel es deutlich schwerer zu laufen, als ein Mann zuschaute.

Sind das schon eindeutige Argumente für eine Frauenquote unter den Zuschauerinnen bei großen deutschen Straßenrennen?

Genauso interessant ist natürlich die andere Seite der Gleichung …

Laufen Frauen schneller, wenn Männer zuschauen?

Welche Schlussfolgerungen können wir noch aus dieser Studie ziehen?

Neue Studie: Barfuß Laufen gesünder als Joggen mit Schuhen?

Barfuß Laufen gesünder, Barfuß Training, BarfußlaufIst barfuß Laufen gesünder als das Joggen mit Schuhen? Dass „Natural Running“ von Ärzten, Wissenschaftlern, Trainern und Psychologen empfohlen wird, hast Du vielleicht bereits in dem ausführlichen Bericht über das Barfußlaufen gelesen. Und tatsächlich hat barfuß Laufen viele positive Auswirkungen auf unseren Körper.

Bisher waren die Wissenschaftlern allerdings unterschiedlicher Meinung. „Barfuß Laufen hat einen positiven Effekt“, sagen die einen. „Laufen auf freiem Fuß ist riskant“, die anderen.  Eindeutige wissenschaftliche Belege zum Barfußlauf sind rar gesät.

Bis jetzt …

Eine neue, groß angelegte wissenschaftliche Studie der US Army-Baylor University kommt zu einer klaren Aussage: Läufer mit festem Schuhwerk verletzen sich über dreimal so oft wie Barfuß- und Minimalschuh-Läufer.

Was untersuchten die Forscher im Detail?

Ist barfuß Laufen gesünder? Die Ziele der Studie

Ziel der Studie war es, Antworten auf drei zentrale Fragen zu finden:

  1. Wie hängt der Laufstil mit der Wahl des Schuhwerks zusammen?
  2. Wie hoch ist das Verletzungsrisiko im Zusammenhang mit verschiedenen Laufschuhen?
  3. Welches Körperteil hat – bezogen auf die unterschiedlichen Laufschuh-Kategorien – das größte Verletzungsrisiko?

Die Aussagekraft einer Studie steht und fällt mit der wissenschaftlichen Vorgehensweise. Also lohnt es sich, einen Blick darauf zu werfen, wie die Forscher vorgingen.

Barfuß vs. Laufschuh: Wie wurde die Studie durchgeführt?

Die Wissenschaftler befragten Läufer und Läuferinnen im Alter von 18 bis 50 Jahren unter anderem zu Laufgewohnheiten und Verletzungshäufigkeit. Insgesamt wurden über 2000 Fragebögen verteilt, von denen 900 – je zur Hälfte Frauen und Männer – ausgewertet wurden.

Insgesamt wurden drei Laufschuh-Typen untersucht:

  • Traditionelle Laufschuhe
  • Minimal-Schuhe
  • Barfuß-Läufer

Die Ergebnisse der Studie dürften einige Läufer und selbst Wissenschaftler überraschen …

Klares Ergebnis: Barfuß Laufen ist gesünder!

Welche Zusammenhänge konnten die Forscher hinsichtlich ihrer drei Ziele feststellen?

  1. Es gibt einen Zusammenhang zwischen Schuhwerk und Laufstil. Das Abroll-Verhalten des Fußes verändert sich mit der Wahl der Laufschuhe: Barfuß- und Minimalschuh-Läufer nutzen eher den Vorfuß, während Athleten in traditionellen Schuhen weiter hinten abrollen.
  2. Läufer mit herkömmlichen Running-Schuhen besitzen ein um den Faktor 3,4 höheres Verletzungsrisiko als Minimalschuh- und Barfußläufer. Anders ausgedrückt: Wer Laufschuhe trägt, verletzt sich mehr als 3 Mal so häufig. Während 48% der Sportler mit traditionellem Schuhwerk über Verletzungen berichteten, waren es bei den Minimalisten nur 14%.
  3. Konkret verletzten sich Sportler, die barfuß oder mit Minimalschuhen trainieren, seltener im Knie-, Hüft-, Unterschenkel- und Fußbereich.

Damit bestätigt die Studie eine Tendenz, die Anfang des Jahres bereits in einer Untersuchung der Harvard University unter Crossläufern festgestellt wurde: Läuferinnen und Läufer, die über die Hacke abrollen, hätten zweimal so häufig mit Überlastungsverletzungen zu kämpfen wie Vorfußläufer.

Und jetzt kommt die Kür!

Wir machen unsere eigene Studie über Laufverletzungen – selbstverständlich nach allerhöchstem Qualitätsstandard – hier im MarathonFitness Labor.

Umfrage: Wie sind Deine Erfahrungen mit Lauf-Verletzungen?

Hattest Du schon einmal eine Verletzung, die aufs Laufen zurückzuführen war? Falls ja, welche (Mehrfachnennungen möglich)?

[polldaddy poll=6569760]

Okay, prima!

Zurück zur Studie über Barfuß-, Minimalschuh- und Laufschuh-Athleten: Wie aussagekräftig sind die Ergebnisse wirklich und was können wir daraus lernen?

Kommentar: Wie aussagekräftig ist die Barfuß-Studie?

Die Ergebnisse der Untersuchung lassen schließen: Barfuß Laufen ist gesünder als das Joggen in Schuhen.

Die Studie basiert auf den Ergebnissen einer groß angelegten, repräsentativen Umfrage unter Läuferinnen und Läufern. Solche Umfragen sind allerdings weniger verlässlich und objektiv als direkte Beobachtungen durch Wissenschaftler. Der Grund: Umfragen beinhalten immer auch subjektive Vorannahmen der Teilnehmer. Wer überzeugt ist, dass Barfußlaufen das Maß aller Dinge ist, wird den Fragebogen auch dahingehend ausfüllen.

Um die Aussage nachhaltig zu belegen, sind in Zukunft weitere Untersuchungen nötig, bei denen Athleten über einen längeren Zeitraum begleitet werden.

Uns Läufern gibt die Studie dennoch Rückenwind: Statistische Erhebungen ersetzen niemals die eigene Erfahrung und wer hindert uns daran, es einmal mit dem Barfuß Training zu versuchen?

Ich kenne eine Reihe von Sportlern, die gerne längere Distanzen laufen würden, darauf aber verzichten (müssen), weil sie „läufertypische“ Probleme mit den Knien, Schienbeinen oder anderen Beinregionen haben. Barfuß Training kann hier eine gesunde Alternative oder Ergänzung darstellen.

Bevor Du nun euphorisch ohne Laufschuhe losstürmst, solltest Du einige Grundregeln beachten und es vor allem langsam angehen. Wer sein Leben lang in Schuhen unterwegs ist, hat das Barfußlaufen förmlich verlernt und darf seine Muskulatur, Sehnen und Gelenke langsam wieder an die natürliche Belastung gewöhnen. Und wenn Du soweit bist, dass Dein Körper sich ans Barfuß Laufen gewöhnt hat, dann wirst Du vielleicht selbst sagen: Barfuß Laufen ist gesünder.

Viel Spaß beim Training!

P.S.: Möchtest Du Artikel mit Tipps und Hilfestellungen im Umgang mit Lauf- oder Trainingsverletzungen? Welche verletzungsbedingten Probleme hattest Du bisher? Teile Deine Erfahrungen mit und schreib einen Kommentar.

Neue Stretching-Studie: Schadet Dehnen vor dem Lauf-Training?

Dehnen Stretching vor dem Lauf Training oder Krafttraining

Dehnen vor dem Lauf Training: Schadet Stretching mehr als es nützt?

Wenn es Dir so geht wie mir, dann hast Du wahrscheinlich schon jede erdenkliche Antwort auf diese Frage bekommen:

  • Ja, es es ist definitiv besser nach dem Laufen zu dehnen.
  • Nein, Stretching vor dem Sport ist Teil einer guten Aufwärmmethode.

Was stimmt denn nun?

Wissenschafler: Prä-Workout Dehnen keine gute Idee

Und weil es zu dieser Frage eine Reihe wiedersprüchlicher Antworten gibt, eilten sportliche Schweden zur Hilfe. Eine neue Studie, die kürzlich im skandinavischen Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlicht wurde, nahm sich der Frage an, welchen Effekt statisches Dehnen vor dem Training auf die sportlichen Leistungen hat. Unter statischem Stretching versteht man das konstante Halten einer Dehnung für eine längere Zeit (z.B. 45-90 Sekunden).

Bei der Untersuchung handelt es sich um eine so genannte Meta-Studie, das heißt die Forscher untersuchten insgesamt 104 bereits veröffentlichte wissenschaftliche Schriften nach Gemeinsamkeiten und bildeten daraus ein Extrakt. Das Ergebnis: Statisches Stretching vor dem Lauf und Muskel Training reduziert eindeutig die Muskelkraft, Explosivkraft und Schnelligkeit – und zwar unabhängig vom Alter, Geschlecht oder Fitnesslevel des Sportlers. Die Negativ-Effekte nahmen zu, je länger die Dehnung vor dem Workout gehalten wurde.

Schlussfolgerung: So macht Stretching Sinn

Ist es also am besten, wenn Du direkt nach dem Aufwachen in Superman-Manier in Deine Laufklamotten springst und direkt losläufst? Nicht ganz. Dynamisches Dehnen – also das Aufwärmen Deiner Muskulatur, indem Du sie langsam für einen immer größer werdenden Bewegungsradius benutzt – hat erwiesenermaßen genau den positiven Effekt auf Deine Leistung, den Viele sich vom statischen Stretching vor dem Workout versprechen.

Die Leistungsformel heißt also:

  • Dynamisches Dehnen als Warmup vor dem Training
  • Statisches Stretching zur Förderung der Beweglichkeit nach dem Training (wenn Leistungseinbußen keine Rolle mehr spielen)
Dehnst Du Dich jedesmal vor bzw. nach jedem Training? Welche Streching Übung magst Du am liebsten? Und wieviel Zeit investierst Du ins Dehnen?

Neue Studie: Massage verkürzt Deine Regenerationszeit

SportmassageWas gibt es schöneres nach einem anstrengenden Workout, dem Tempotraining oder einem langen Lauf in der Marathonvorbereitung als eine ausgiebige, entspannende Sportmassage?

Insgeheim wussten wir doch schon immer, dass sich dieses unglaubliche Gefühl nur positiv auf unsere Regeneration auswirken KANN. Die Wissenschaft war bisher leider anderer Meinung und uns fehlte damit das entscheidende Argument, um eine Massage wirklich zu rechtfertigen.

Tatsächlich gab es bereits eine Reihe von Studien, die überhaupt keinen messbaren Zusammenhang zwischen einer Massage und einem positiven regenerativen Effekt nachweisen konnten. Bis heute.

Welche Vorteile verspricht eine Sportmassage?

Wenn eine Massage sich also gut auf unsere Regeneration auswirken würde, dann hätte das eine Reihe fantastischer Vorteile für uns Sportler:

  • Du kannst – z.B. nach einem Wettkampf – schneller wieder ins Training einsteigen.
  • Auch nach dem Extremworkout kannst Du schnell wieder Bestleistung bringen.
  • Die Superkompensation nach dem Training verläuft schneller – Dein Training wird effektiver.
  • Dein Verletzungsrisiko sinkt.
  • Du fühlst Dich schneller erholt und ausgeruht, und bist dadurch auch im Alltag noch ausgeglichener.

Wenn eine Massage sich hingegen nicht positiv auf Deine Regeneration auswirkt, dann kannst Du für diesen „Spaß“ worst case schon mal 100 Euro auf den Tisch legen, vergeblich.

Studie: Wie wirksam ist eine Sportmassage wirklich?

Das amerikanische Fachblatt Science Translational Medicine hat jetzt die Ergebnisse einer ungewöhnlichen Studie veröffentlicht.

Normalerweise werden zwei Vergleichsgruppen – Gruppe A und Gruppe B – verglichen. Beide Gruppen bestehen aus ein paar hundert Teilnehmern, führen jeweils eine unterschiedliche Kraftübung durch, und danach wird untersucht, welche Gruppe die größeren Muskelzuwächse verzeichnet. Optimal funktioniert das, wenn man dazu ein paar hundert eineiige Zwillinge verwendet und jeweils vergleicht. Das funktioniert leider nicht, also sind die Ergebnisse auch immer etwas ungenau.

Was macht die vorliegende Studie anders? Sie hat nur EINE Gruppe untersucht, und jeweils das rechte und das linke Bein der Testpersonen mit einander verglichen. Noch besser – und vor allem einfacher zu rekrutieren – als eine Armada von eineiigen Zwillingen.

Die Teilnehmer hatten alle etwas gemeinsam: sie waren völlig unfit. Dann haben die Wissenschaftler sie ein hartes 60-Minuten Training auf dem Fahrradergometer machen lassen. Muskelkater garantiert! Nach der Trainingseinheit wurde das eine Bein 10 Minuten lang massiert, das andere nicht.

Das Ergebnis: Die Massage war „klinisch vorteilhaft, indem Entzündungsvorgänge reduziert und mitochondriale Biogenese gefördert wurde“, so die Forscher.

Im Klartext heißt das, das eine Massage sowohl Muskelkater senkt als auch dafür sorgt, dass Dein Körper sich schneller an die Belastung gewöhnt. Also das, was Du eigentlich mit dem Training bewirken möchtest.

Fazit

Wenn diese Untersuchung stimmt, hast Du die perfekte Rechtfertigung für Deine nächste Massage im Premium-Spa oder vielleicht DAS schlagende Argument, um Deinen Freund oder Deine Freundin zu überzeugen, Dir eine Exklusivbehandlung zu verabreichen.

Welche Erfahrungen hast Du mit einer Sportmassage gemacht? Schreib einen Kommentar.