Fitness mit M.A.R.K. Folge 3: Jordan Harbinger – Die Psychologie der Attraktivität

Jordan Harbinger The Art of Charm
Jordan Harbinger, Lifestyle Coach und Co-Gründer von The Art of Charm

Was ist Attraktivität? Was macht attraktive Menschen aus?

Viele Männer glauben, sie bräuchten ein Sixpack und einen durchtrainierten Körper, um bei Frauen anzukommen.

In der heutigen Folge habe ich Jordan Harbinger zu Gast, einen der bekanntesten internationalen Lifestyle Coaches und Mitbegründer von The Art of Charm.

Höre die aktuelle Folge jetzt via iTunes oder über den Player unten an:

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Die M.A.R.K. Formel und das Geheimnis, warum Sixpack Training nicht funktioniert

Sixpack TrainingHeute geht’s nicht um Details. Wir gehen aufs Ganze. Eine einfache aber mächtige Sixpack Formel.

Es ist faszinierend.

Der Begriff „Sixpack Training“ wird einige tausendmal pro Monat gegoogelt.

Eine Suche liefert 20 Millionen Treffer. An Informationen mangelt es also nicht. [Weiterlesen…]

5 Sixpack-Lügen, die Sportler immer wieder erzählen

Bauchmuskeltraining Sixpack TrainingWelches Bauchmuskeltraining ist am effektivsten, wenn ich einen flachen Bauch oder gar ein Sixpack haben möchte?“

Ein flacher Bauch und definierte Bauchmuskeln sind gleichbedeutend mit „Ich bin fit.“

Deswegen messen viele meiner Kunden den Erfolg ihrer Veränderung am Aussehen ihrer Körpermitte.

Auch wenn es klischeehaft klingt: Die meisten Männer wollen ein Sixpack und die meisten Frauen einen flachen, festen Bauch.

Der Weg dorthin kann mit der richtigen Begleitung unglaublich motivierend sein, Spaß machen und ein Körpergefühl vermitteln, das viele von uns seit ihrer Kindheit nicht mehr erlebt haben.

Die Lösung ist einfacher, als viele Menschen glauben: denn das Sixpack haben wir jetzt schon!

Die Frage ist also nicht, wie wir es uns antrainieren, sondern wie wir es sichtbar werden lassen. [Weiterlesen…]

Muskel Definition: Die neue 30 Sekunden Methode für Sixpack-Fettabbau

Muskel DefinitionMehr Muskel Definition, beschleunigter Fettabbau, weniger Heißhunger – wieviel Zeit würdest Du dafür am Tag investieren?

Wie wäre es mit … 30 Sekunden?

Am Ende dieses Artikels kennst Du eine kinderleichte und gleichzeitig effektive Methode, die Deinen Fettstoffwechsel ankurbelt und die Du sofort integrieren kannst. [Weiterlesen…]

Muskeltraining ohne Geräte: Spürbare Erfolge in nur 10 Wochen

Muskeltraining ohne Geräte – kannst Du nur durch Bodyweight Training überhaupt Muskeln auf- und Fett abbauen? Oder geht an einem guten Fitnessstudio kein Weg vorbei?

Vielleicht hast Du die vergangenen Wochen schon fleißig mitgelesen und -trainiert oder die Vorteile des Trainings ohne Geräte haben Dich jetzt erst neugierig gemacht. Als vorläufiger Abschluss der Serie findest Du hier noch einmal alle Trainingspläne und Artikel im Überblick.

Spürbare Muskelaufbau Erfolge in nur 10 Wochen – so schaffst Du’s auch ohne Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Anfänger, Fortgeschrittener, Profi?

Eine Frage vorab: Wieviel Erfahrung hast Du mit dem Fitness-Training? Bist Du Einsteiger, Fortgeschrittener, Profi? Egal auf welchem Level Du bist, Du wirst mit diesem Trainingskonzept anfangen können.

Die Übungen sind so zusammengestellt, dass Einsteiger sie ausführen können. Wenn die Übungen für Dich zu leicht sind, nimm die Struktur des Trainingsplans und ersetze die angegebenen Übungen durch eine anspruchsvollere Variante. Wichtig: behalte beim Austauschen die Kategorie bei, d.h. ersetze nicht eine Beinübung durch eine Übung für die Brustmuskulatur.

Anstelle von Liegestützen oder Klimmzügen kannst Du – wenn Du es wirklich wissen willst – z.B. die einarmige Variante durchführen.

2 Stunden pro Woche genügen

Der Plan besteht aus 4 Trainingseinheiten pro Woche, die jeweils etwa 30 Minuten beanspruchen. Damit kommst Du auf eine Gesamt-Trainingszeit von nur 120 Minuten pro Woche. Die Dauer eines Kinofilms. Die Ausrede „keine Zeit“ zieht also nicht!

Es ist übrigens normal, wenn es an einigen Tagen besonders gut oder auch einmal schlecht läuft. Lass Dich davon nicht frustrieren! Die Regel „drei Schritte vor und einen zurück, vier Schritt vor und zwei zurück…“ gilt auch beim Krafttraining, wie bei den meisten Dingen im Leben. Unser Körper kann einfach nicht permanent und linear wie eine Maschine immer schneller, besser, stärker werden.

Ohne Geräte fit in 10-Wochen

Der folgende Trainingsplan gibt Dir Trainings-Stoff für die ersten sechs Wochen. Bereits dann wirst Du feststellen, wie Du stärker und stärker geworden bist. Wie Du in den Wochen 7-10 weitertrainieren kannst, erfährst Du am Ende dieses Artikels.

  1. 7 Gründe für das Muskeltraining mit Körpergewicht: Dachtest Du bisher auch, ohne Fitnesstudio sei effektiver Muskelaufbau nicht machbar? Die Wahrheit erfährst Du hier.
  2. Trainingsplan Wochen 1-2: „Die Leiter“. Zum Einstieg machst Du Deine Muskeln so richtig ausdauernd und bringst Dich ganz nebenbei mit Spaß zum Schwitzen.
  3. Trainingsplan Wochen 3-4: „Intervalle“. Das Fundament ist gelegt, jetzt baust Du ordentlich Kraft auf und gibst Deinen Muskeln einen ordentlichen Reiz zum wachsen.
  4. Trainingsplan Wochen 5-6: „Supersätze“. Jetzt geht’s um Deine Schnellkraft – damit wirst Du zum Kraftsport-Allrounder.
  5. Bonustipp für Reisende: 11 ungewöhnliche Kraftübungen, die Du an Bord eines Flugzeuges machen kannst
  6. Falls Du noch mehr willst: Wie effektiv ist Bodyweight Training im Vegleich zum Hanteltraining?

Der Plan ist auf insgesamt 10 Wochen ausgelegt und vielleicht hast Du schon selbst bemerkt, dass er so periodisiert ist, dass sich hochintensive mit weniger fordernden Trainingstagen und -wochen abwechseln. So kommt für Deinen Körper nie Routine auf und Du setzt auf optimales Muskelwachstum.

To be continued…?

Bodyweight TrainingHat Dir das Training mit dem eigenen Körpergewicht in den ersten sechs Wochen gefallen? Vielleicht weißt Du noch nicht, ob Du sofort mit dem Trainingsplan für die Wochen 7-10 weitermachen willst oder vorher noch eine Ehrenrunde der Wochen 1-6 drehst.

In beiden Fällen solltest Du definitiv in das Buch „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren investieren, der unter anderen mit diesem Trainingskonzept amerikanische Elitesoldaten (und Soldatinnen) fit für den Einsatz unter Ausnahmebedingungen machte.

Die sechswöchige Trainingsstruktur findest Du ebenso in seinem Buch wie die Beschreibungen für die Wochen 7-10. Was Du dort definitiv nicht findest, sind die liebevoll zusammengetragenen Trainingsvideos in den oben stehenden Artikeln.

Fazit

Ich trainiere selbst wahnsinnig gerne im Fitnessstudio, unter anderem auch weil mich sportliche, fitte Menschen in meiner Umgebung inspirieren und motivieren.

Muskelaufbau ist auch mit ganz einfachen Mitteln möglich ist. Was zählt, ist Dein Wille zur Fitness. Den Weg dorthin findest Du, wo immer Du bist und egal ob die Sonne scheint oder Du nachts um 3 noch wach bist. Was Du benötigst, hast Du immer bei Dir – Deinen Körper.

Damit gibt es definitiv keine Ausrede mehr. Entweder Vielleicht fängst jetzt gleich an, vielleicht in ein paar Minuten, vielleicht in ein paar Stunden. Heute ist Dein Tag, Dein Trainingstag.

Endlich stark – also los!

Neue Variante: Tiefe Liegestütze mit seitlichem Crunch

Sie ist eine der effektivsten Kraftübungen überhaupt, neben der Kniebeuge: der Liegestütz mit allen seinen Varianten. Diese perfekt ausgeführte Liegestütze hast Du wahrscheinlich so noch nicht gesehen. Die Beine sind erhöht, damit reizt Du Deine Brustmuskeln noch stärker aus.

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=BnaIk3KGEFo?rel=0]

Ein Fitnessstudio brauchst Du hierfür nicht. Also lass das Internetsurfen Internetsurfen sein, leg Dich hin und mach diese Übung – JETZT!

Wenn Du mit einem Satz bis zur Erschöpfung durch bist, komm zurück und lies hier weiter.

Sehr gut!

Es gibt wortwörtlich hunderte weiterer Varianten der Liegestütze. Welche sind die effektivsten, mit welchen triggerst Du explosives Muskelwachstum? There’s more to come – stay tuned.

Das Sechs-Minuten Sixpack

Kotzende Katze Übung - Cat Vomit - 6-Minuten-Sixpack - Tim Ferriss

Wenn Du das tust, was Du immer tust, warum erwartest Du dann, dass sich etwas ändert?

Weißt Du, wie lange einige Fitnessfreaks sich für ihr Sixpack schinden? 30 Wiederholungen pro Satz, 3 Sätze pro Übung, 3 Übungen pro Trainingstag, 3 Trainingstage pro Woche…machen in Summe … wie viele Minuten pro Woche? 45 klingt realistisch, und zwischen den Sätzen schön Pause machen. In unter 60 Minuten die Woche wird das nichts mit dem Sixpack. Und das ist nur die Bauchmuskulatur, was mit dem Rest? Get a life, folks!

Wie wenig ist genug? Vor etwas mehr als einem Jahr hätte ich jeden ausgelacht, der mir sagte, dass nur 6 Minuten pro Woche ausreichen. Ich habe es ausprobiert – es geht. Dazu musst Du zwei Grundregeln beachten, die die meisten Sportler nicht kennen:

  1. Die richtigen Übungen – und das sind nicht die Standard-Crunches!
  2. Die richtige Ernährung – genauer gesagt eine, die Dich auf maximal 12% Körperfett bringt. Geht. Ist nicht schwer. Bringt sogar richtig Spaß. Wenn Du weißt, wie…

Wenn Du 2. schon erreicht hast, reichen ein paar Wochen mit den richtigen Übungen aus, um Dein Sixpack zum Vorschein zu bringen. Bei mir waren es nicht acht, nach drei bis vier Wochen sah ich erste Ergebnisse. Beide Übungen an jeweils 2 Tagen, z.B. Montag und Freitag, die Woche – das reicht.

Sixpack Übung Nr. 1: Swiss Ball Crunch

Die meisten Bauchübungen (insbesondere die Standard-Situps) haben eins gemeinsam: Dein Bauchmuskulatur muss nur etwa die Hälfte des möglichen Bewegungsradius Arbeit verrichten. Ziemlich ineffektiv. Die genaue Ausführung siehst Du im Video.

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=VVBddP5oW8Y?rel=0]

Achte darauf, dass Du

  • den vollen Radius ausnutzt und Deine Hände neben den Ohren oder nach hinten ausgestreckt hast.
  • Deine Hände durch die Spannung in Deinem Oberkörper so weit wie möglich weg vom Ball weg streckst.
  • die Übung langsam durchführst (4 Sekunden senken, 2 Sekunden halten, 2 Sekunden heben)

Dein Ziel sind 10 Wiederholungen. Wenn Du die schaffst, führst Du die Übung mit lang gestreckten Armen aus, danach nimmst Du Gewicht hinzu.

Sixpack Übung Nr. 2: Cat Vomit

Tim Ferriss nennt sie in seinem Buch „Der vier Stunden Körper“ so. Weil er seine Ex-Freundin an eine kotzende Katze erinnerte, wenn er die Übung durchführte. Die Übung sieht ganz einfach aus … und hat es in sich:

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=wejm0cGqv3Y?rel=0]

10 Wiederholungen.

That’s it, der Swiss Ball Crunch und die Kotzende Katze. Dann mal los!

Zu Punkt 2, der richtigen Ernährung, später mehr …