3 neue ‚Superfoods‘ auf dem Prüfstand: Was taugen Athletic Greens & Co?

Athletic Greens Test Preis Alternative„Mark, was hältst Du von Greens Supplementen? Hast Du einen Athletic Greens Test durchgeführt oder würdest Du das machen?“ fragt ein Leser.

Nun hat das grüne Pulver auch uns erreicht. Die Menschen reden darüber und trinken es. Viele beschwören, es wirke Wunder.

Was ist dran an dem Hype?
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Nicht Du bist das Problem, sondern Dein Schlafmangel

Muskelaufbau im Schlaf, Power Napping, Regeneration

Womit verbringen wir Menschen heute die meiste Zeit unseres Lebens?

Arbeiten? Fernsehen? Sex?

Nope.

Wir schlafen.

Wer nackt gut aussehen will, darf auf die Ernährung achten, Trainieren und schön dranbleiben, richtig?

Ja, das stimmt – und den hier übersehen viele… [Weiterlesen…]

Vitamine und Mineralstoffe: Können wir Mikronährstoffen wirklich vertrauen?

Vitamine und MineralstoffeDie Medien sind voller Widersprüche über Vitamine und Mineralstoffe:

  • Liefert eine gesunde Ernährung genügend Vitamine und Mineralstoffe?
  • Ist in Lebensmitteln heute noch so viel ‚drin‘ wie früher?
  • Was ist dran an Studien, die Nahrungsergänzungsmittel als nutzlos oder gar gefährlich darstellen? [Weiterlesen…]

11 Testosteronmangel Ursachen und wie Du sie abstellst (Nr. 8 ist fies)

Testosteronmangel UrsachenDiese 11 Testosteronmangel Ursachen solltest Du kennen.

Testosteron macht schlank, stark und gibt Dir „Drive“. Testosteron ist Dein Lebensmotor.

Viele fragen sich, wie sie diesen Motor schnell auf Touren bekommen und ihr Testosteron erhöhen.

Bevor Du das Gaspedal durchtrittst, solltest Du die Handbremse lösen. Wie, erfährst Du jetzt.

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5 medizinische Gründe, warum Du nicht abnimmst (und 5 einfache Lösungen) [Podcast]

Hilfe beim Abnehmen

Wenn der Bauchumfang einfach nicht kleiner werden will, kann das auch an Deinem Kopf liegen.“

Trotz gesunder Ernährung und Sport bleibt die Nadel der Waage wie festgetackert.

Nichts geht mehr. Woran liegt’s?

Die Antwort liegt oft tief in Deinem Körper verborgen. [Weiterlesen…]

Übertraining vermeiden: 9 narrensichere Wege aus der Leistungsfalle

Übertraining vermeidenIn Teil 1 dieser Artikelserie ging es darum, Übertraining eindeutig zu erkennen.

Heute erfährst Du fünf kugelsichere Strategien, um Übertraining vermeiden zu können.

Viel hilft auch beim Training nicht immer viel.

So kann Übertraining beispielsweise dazu führen, dass Du Fett ansetzt.

Trotz eines irrwitzigen Trainingsumfangs.

Die Symptome von Übertraining kennst Du? Gut.

Heute geht es darum, etwas dagegen zu TUN:

  • Wie Du Übertraining vermeiden kannst.
  • 5 zuverlässige Versicherungspolicen gegen Übertraining, die Dich keinen Cent kosten.
  • Der Karren steckt schon fest? 4 narrensichere Ad-Hoc-Maßnahmen, mit denen Du eine monatelange Regenerationspause abwendest und stattdessen bereits nach Tagen wieder ins Training einsteigen kannst.
  • Fallbeispiel: Wie ich durch einen glücklichen Zufall trotz Übertrainings eine neue Bestzeit laufen konnte.

Übertraining ist wie ein Kurzschluss in Deinem Nervensystem. Wenn Du die Grenze überschritten hast, kann es Tage, Wochen oder gar Monate dauern, bis Du wieder vollständig regeneriert bist.

Je schneller Du handelst, desto schneller bist Du in der Lage, wieder Bäume auszureißen.

Bestzeit trotz Übertraining…?

Wenn Du die Grenze zum Übertraining erst einmal überschritten hast, hilft es nichts: Der beste Weg aus dem Teufelskreis ist eine ungeplante Trainingspause.

Übertraining vermeidenMonatelang habe ich alles auf diesen Wettkampf ausgerichtet. Das Training läuft bis vor einer Woche gut – und auch wenn ich mich sehr fordere – ich bin auf Kurs.

Bis vor einer Woche.

Naja, jedenfalls WAR ich auf Kurs.

„So muss sich also ein 99-jähriger fühlen“, denke ich mir, bevor ich den Gedanken an die schmerzenden Glieder ausblende. Frustriert blicke ich auf meinen Trainingsplan. „In 5 Wochen ist Marathon. Jetzt ist die entscheidende Trainingsphase, wenn ich wirklich eine neue Bestzeit laufen will. All die Arbeit der letzten Monate – für nichts?“

Das paradoxe ist, dass ich immer noch der Ansicht bin, mit Willen und Disziplin weitertrainieren zu können. Auch, wenn ich mir diesen mysteriösen Leistungseinbruch nicht erklären kann. Vielleicht sind wir Marathonläufer einfach geübt darin, körperliche Beschwerden auszublenden.

Zum Glück habe ich mit Andreas Hünerberg einen erfahrenen Laufcoach zur Seite. Ich bitte ihn um Rat, in der Hoffnung, er gäbe mir eine magische Pille, so dass ich am nächsten Tag dort weitermachen kann, wo ich seit etwa einer Woche vergeblich mit dem Kopf durch die Wand will.

Es kommt völlig anders.

Andras erkennt sofort, dass ich mich ins Übertraining manövriert habe.

„Die gute Nachricht ist“, so sein Kommentar, „wenn Du Dir jetzt Regeneration gönnst, nach der Dein Körper lauthals schreit, verheilt Übertraining von selbst.“

Widerwillig beiße ich in den sauren Apfel. Ich bin überrascht, wie süß er schmeckt.

Denn tatsächlich kommt der Tatendrang nach einer mehrtägigen Trainingspause bereits zurück. „Jetzt nicht überziehen“, denke ich mir.

Ich gehe es langsam an, trainiere nur locker und kurz, bis ich mich nach insgesamt etwa 10 Tagen wieder voll erholt fühle. In den folgenden Wochen steigere ich die Intensität vorsichtig, schrittweise. Nun bleiben noch gut 3 Wochen bis zum Wettkampf. Das ist nicht viel.

Völlig unerwartet wird ein Traum Wirklichkeit: Eine neue Bestzeit! 42,195 Kilometer, die sich nie zuvor so leicht angefühlt haben.

Heute möchte ich von einem Genusslauf reden. Auch wenn die Jahre wahrscheinlich die Schmerzen verdecken, die Glücksmomente bleiben. Und ich bin froh für die Erfahrung – zukünftig werde ich Übertraining sehr viel früher erkennen.

Wie kannst Du nun Übertraining vermeiden, den Teufelskreis verlassen und schnell regenerieren?

Übertraining vermeiden: 5 zuverlässige Versicherungspolicen

1. Schlaf

Anzeichen ÜbertrainingSchlaf ist kostenlos, effektiv und so simpel, dass selbst Fred Feuerstein wusste wie es geht.

Ist es nicht erstaunlich, dass so viele Menschen dieses Ziel komplett verfehlen?

Wenn Du zweimal so schnelle Fortschritte willst und keine Lust auf Übertraining hast, ist die Idee gut, 1-2 Stunden früher Schlafen zu gehen oder an Deiner Schlafqualität zu arbeiten.

Nur im Schlaf wirst Du stärker, ausdauernder … und schöner.

2. Ernährung

Green Smoothies SmoothieDu bist, was Du isst. Das gilt auch für Deine Regeneration.

Ohne die richtigen Nährstoffe schießt Du Dir ins Knie bevor das Rennen überhaupt losgeht. Würdest Du mit leerem Tank oder dem falschen Teibstoff Autofahren?

Dein Körper braucht keine leeren Kalorien, sondern Super Plus Benzin aus „echten“ Lebensmitteln.

Wenn Du Übertraining vermeiden willst, hilft es Dir, ausreichend Eiweiß, gesunde Fette und Kohlenhydrate zu essen.

Das gleiche gilt für Vitamine und Mikronährstoffe aus Obst und Gemüse.

 

Viele Diäten, die kurzfristige Erfolge versprechen, funktionieren auf Dauer nicht und fördern Übertraining, weil entscheidende Nährstoffe fehlen.

3. Stress

Übertraining StressViele Menschen sind sich nicht bewusst, dass nicht nur körperlicher sondern auch gedanklicher Stress Deinen Fortschritt entscheidend beeinflusst.

Wenn Du alle anderen Faktoren im Griff hast und die Erfolge dennoch ausbleiben, solltest Du einen Blick auf Deinen Tagesablauf werfen und Dich fragen, ob zu viel Stress die Ursache sein könnte.

Vielleicht ist es das zeitkritische Projekt im Job, der Umzug oder ein kranker Verwandter, die Dich voll in Anspruch nehmen.

Herausforderungen in anderen Lebensbereichen wirken sich auch auf Deine Fortschritte im Training aus.

In solchen Situationen ist es eine gute Idee, wenn Du Dein Training so anpasst, dass es für Dich eher Erholung als zusätzliche Belastung darstellt.

Yoga, Meditation und Massagen können Dir genauso dabei helfen, Stress abzubauen, wie diese ungewöhnlichen Methoden.

4. Training

Sport gegen StressZu viel und zu intensives Training a la „viel hilft viel“ bringt Dich in Schwierigkeiten.

„Trainiere nicht hart, trainiere SMART“

… lautet die Devise.

Es ist eine gute Idee, genau so viel – und nicht mehr – zu trainieren, dass Du fühlbare Fortschritte machst.

Wenn Du nach einer Trainingseinheit 2 Wochen brauchst, um Dich davon zu erholen, läuft etwas falsch.

Du kannst mit der Intensität spielen. Ein paar Faustregeln für Dein Training:

  • Tägliche Periodisierung: kein hochintensives Training an zwei aufeinander folgenden Tagen. Wenn Du beim Krafttraining an einem Tag große Muskelgruppen trainierst (Beine, Rücken), wendest Du Dich am Folgetag den kleineren Muskelgruppen zu, z.B. den Armen, Schultern oder dem Bauch. Fürs Kardiotraining gilt analog, auf eine Tempo- oder Intervall-Einheit sollte am nächsten Tag eine ruhigere Einheit folgen.
  • Wöchentliche Periodisierung: Wenn Du in einer Woche hart und viel trainiert hast, schaltest Du in der Folgewoche einen Gang zurück. Das gilt sowohl fürs Kraft- als auch fürs Ausdauertraining. Wenn es Dir in erster Linie um Spaß, Fitness und um Deinen Körper geht, reicht dieser Ansatz völlig aus.
  • Grundsatz der kleinen Schritte: Wenn Du Deinen Trainingsumfang oder die Intensität erhöhen möchtest, solltest Du Dir ausreichend Zeit nehmen. Beim Laufen hat sich folgende Faustregel bewährt: „Steigere den Trainungsumfang von einer Woche auf die nächste um maximal 10%, damit sich Dein Körper an die Belastung gewöhnen kann.“ Diese Größenordnung kannst Du auch aufs Krafttraining übertragen. Auch die Intensität solltest Du mit angemessener Geduld steigern, wenn Du Verletzungen und Übertraining vermeiden willst.
  • Regenerationswochen einbauen: Je nach Trainingserfahrung und Zielsetzung empfehle ich Dir, alle 4-12 Wochen eine Regenerationswoche einzulegen, in der Du Deinen Trainingsumfang deutlich reduzierst.

5. Erholung

Abnehmen Fett WasserDu regenerierst schneller, wenn Du Dich an die unter „4. Training“ genannten Grundsätze hältst. Regeneration heißt dabei nicht, dass Du völlig auf Training verzichten musst.

Mit aktiver Regeneration kannst Du Deine Erholung sogar unterstützen und damit Verletzungen und Übertraining vermeiden. Beispiele für aktive Regeneration:

  • Stretching und Foam Rolling (SMR)
  • Yoga / Meditation mit Fokus auf Atmung und Entspannung
  • Schwimmen, Laufen und Radfahren im „Oma-Tempo“
  • Wandern

Solange Du es mit diesen Aktivitäten nicht übertreibst, sorgst Du mit aktiver Regeneration für eine bessere Durchblutung.

Dadurch werden Stoffwechselabbau-Produkte schneller beseitigt, Du erholst Dich schneller.

Festgefahren? 4 narrensichere Rettungsmaßnahmen bei Übertraining

Übertraining Pause verkürzenOkay, nehmen wir an das Kind ist in den Brunnen gefallen und Du wärest im Übertraining.

In einem frühen Stadium bekommst Du den Karren recht schnell wieder aus dem Matsch gezogen, und zwar mit folgender Strategie:

  • Absolute Trainingspause für ein oder mehrere Tage.
  • Runter mit Trainingsintensität und -umfang. Und zwar so lange, bis Du Dich erholt fühlst.
  • Kein „hartes“ Training. D.h. entspannte, kürzere Ausdauer- und/oder Krafteinheiten.
  • Bei stärkeren Formen von Übertraining würdest Du 6-12 Wochen Erholung benötigen. Das kann passieren, wenn Du die Anzeichen von Übertraining ignorierst … und weiter trainierst.

Fazit: Die Dosis macht das Gift

Ein eiserner Wille hilft uns, Ziele schneller zu erreichen.

Wie bei vielen guten Dingen ist es auch hier:

Wenn Du es übertreibst, kann sich die positive Wirkung ins Gegenteil kehren.

Jedenfalls dann, wenn Du die Hilferufe Deines Körpers ignorierst.

Wenn Du die Signale richtig deutest, kannst Du handeln – und gerade dann ist wieder Dranbleiber-Spirit gefragt. Nämlich der Wille, einmal NICHT zu trainieren und eine Pause einzulegen – auch und gerade wenn Du Dich kurz vor dem Ziel wähntest.

Auch wenn mit Übertraining nicht zu spaßen ist – ich kenne wenige Menschen persönlich, die diesen Zustand bereits erreicht haben. Die meisten von ihnen sind Leistungs- oder sehr ambitionierte Hobbysportler. Dieser Punkt ist mir wichtig, denn ich halte Angst vor Übertraining für völlig unangebracht.

Respekt vor dem eigenen Körper und Achtsamkeit gegenüber den Signalen, die er Dir gibt, ist eine viel besser Idee.

Frage: Welche Erfahrungen hast Du mit Übertraining gemacht? Wie sorgst Du für Regeneration, um Übertraining vermeiden zu können? Schreib einen Kommentar.

Fotos im Artikel „Übertraining vermeiden“: drweisgerber, Pink Sherbet Photography, porschelinn, Jules Clancy, @boetter, slackware, lulemon athletica – via Flickr (CC BY 2.0).

Neue Studien belegen: Ingwer hilft Abnehmen (und macht potent?)

Ingwer WirkungKennst Du die „hard facts“ der Ingwer Wirkung?

Heute erfährst Du die Wahrheit über das magische Knollengewächs. Es gibt ein paar überraschende Enthüllungen zu feiern, belegt durch neue Forschungsergebnisse.

Zum Beispiel diese hier:

  • Warum Du mit Ingwer schneller regenerierst.
  • Wann Ingwer besser wirkt als jede Aspirin.
  • Wie Ingwer als Testosteron-Booster eingesetzt werden kann.
  • Warum Ingwer den Appetit hemmt und beim Abnehmen hilft.

… und nicht zuletzt …

  • das beste Ingwer Rezept der Welt!

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Warum zu viel Training dick macht: 7 klare Symptome für Übertraining

Übertraining SymptomeKannst Du die Übertraining Symptome erkennen?

Als ich vor Jahren das erste Mal ins Übertraining rutschte, erkannte ich die Anzeichen nicht.

Die Sache wäre vielleicht ins Auge gegangen, wenn ich damals nicht einen entscheidenden Tipp von meinem Laufcoach bekommen hätte.

Wo liegt die Grenze , wieviel Training ist zu viel?
Wie kannst Du Übertraining erkennen?

Es gibt zwar keine magische Zauberlampe, die hell rot leuchtet, wenn Du die mysteriöse Grenze namens „Übertraining“ überschritten hast.

Aber ich kann Dir helfen die Signale Deines Körpers richtig zu deuten, wenn Du Dein Limit erreichst und oder vielleicht sogar überschreitest.

Wenn Du nicht weißt, wie Du Übertraining erkennst und mit eisernem Willen weitertrainierst, kann es Wochen bis Monate dauern, bis Du wieder voll belastbar bist.

Wenn Du die Symptome von Übertraining aber kennst, kannst Du rechtzeitig reagieren. Und wenn Du rechtzeitig reagierst, wirst Du innerhalb von Tagen wieder mit Spaß und neuer Power ins Training einsteigen.
Das Thema „Übertraining“ wird uns in einer kurzen Serie über zwei Artikel begleiten.

Heute erfährst Du:

  • Was ist Übertraining? Wie und warum entsteht es?
  • Warum zu viel Sport fett machen kann.
  • Die 7 eindeutigsten Übertraining Symptome und wie Du sie erkennst.
  • Wie ich monatelange harte Arbeit fast völlig zunichte gemacht hätte, weil ich den Bogen überspannt habe.

Kommende Woche setze ich mit folgenden Themen fort:

  • Wie Du Übertraining vermeidest.
  • 5 ultimative Präventionsmaßnahmen gegen Übertraining.
  • Der Karren steckt schon fest? 4 Ad-Hoc-Maßnahmen, mit denen Du eine monatelange Regenerationspause abwendest und nach Tagen wieder ins Training einsteigen kannst.

Was ist Übertraining?

Symptome von Übertraining

Wenn ich das Gefühl von Übertraining in Worte fassen müsste, würde ich es so beschreiben…

Übertraining – das ist, als hätte Dich ein Lastwagen überfahren.

Jack Daniels ist einer der international bekanntesten Lauf-Coaches und Autor des Buches „Die Laufformel„. Er wurde einmal gebeten, einen wissenschaftlichen Artikel zum Thema Übertraining zu schreiben. Seine Antwort:

Das wird der einfachste Artikel aller Zeiten. Er ist zwei Worte lang: Vermeide es.“

Du kommst ins Übertraining, wenn Du Deinen Körper  so lange und intensiv trainierst, dass er sich davon ohne Weiteres nicht mehr erholen kann.1

Das klingt zunächst einmal ziemlich simpel. Ist es aber nicht. Wenn Du erst einmal im Übertraining angelangt bist, kann Dein Körper Tage, Wochen oder sogar Monate benötigen, um wieder voll zu regenerieren.

„Vermeide es“ ist eine gute Idee.

Vor einigen Jahren gelange ich das erste Mal ins Übertraining. Es ist die heiße Phase – 4 Wochen vor dem Hamburg Marathon. Seit Monaten laufe ich knapp 100 km pro Woche und bin auf Kurs – gefühlt ständig am Limit. Um im Fitnessstudio Zeit zu sparen, stelle ich mein bisher volumen-orientiertes Krafttraining auf das effiziente aber harte HIT Training um.

Ich bin erstaunt, wie schnell ich mit dem Muskeltraining durch bin. Aber die ungewohnt intensive Belastung ist offensichtlich neben dem Marathontraining zu viel für mich. Zunächst fühle ich, wie der Spaß am Laufen schwindet – zum ersten Mal in meinem Leben bringt es mir keinen Spaß mehr, fühlt sich das Training nur noch nach „Arbeit“ an.

Ich ignoriere den vermeintlichen „Schweinehund“ und trainiere weiter, wenn auch mit dauerhaft zusammengebissenen Zähnen. Mein Training ist keine Kraftquelle mehr, es wird zur Pflichtveranstaltung. Mit Ach und Krach kann ich meine Trainingsziele weiter erfüllen.

Nur eine Woche später fahre ich mit Vollgas gegen eine unsichtbare Betonwand. Meine Kilometerzeiten brechen ein wie eine morsche Brücke. Nun fehlt auch im Alltag die Energie. Selbst einfache Dinge, wie Einkäufe in den zweiten Stock zu tragen, kosten ungeheure Willenskraft.

Ich realisiere nicht, dass ich die Grenze längst überschritten habe …

Übertraining ist wie ein Kurzschluss in Deinem zentralen Nervensystem

Symptome ÜbertrainingDu kannst Dir Deinen Körper wie ein Stromaggregat vorstellen, das Energie für die Dinge liefert, denen Du nachgehst. Jede dieser Aktivitäten zieht einen größeren oder kleineren Anteil der Energie, die die Stromquelle liefern kann.

Was passiert, wenn Du 64 Zoll Plasma-TV, Soundsystem, Standmixer, E-Herd, Mikrowelle, Sauna, Elektroauto und Laufband an die gleiche Stromquelle anschließt?

Es gibt einen Kurzschluss.

Und Dein Körper reagiert ganz ähnlich.

Die Stromquelle steht für Dein zentrales Nervensystem (ZNS): Dein Gehirn steuert Deine Muskeln, indem es Nervenimpulse über das Rückenmark an Deine Muskeln sendet. Wenn Du Dich permanent überlastest, können diese Nervenimpulse schwächer werden und ihre Aufgabe nicht mehr hinreichend erfüllen. Viele Übertraining Symptome entstehen auf diese Weise.

So kann Übertraining entstehen

Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig: Das ideale Hamsterrad

Hier einige der möglichen Ursachen:

  • Du erhöhst den Umfang Deines Trainings zu schnell.
  • Du erhöhst die Intensität Deines Trainings zu schnell.
  • Du erhöhst die Häufigkeit Deines Trainings zu schnell.
  • Du nimmst Dir zu wenig Zeit für Regeneration.
  • Du stresst Dich in anderen Lebensbereichen.

Außerdem spielt eine Rolle, …

  • wie lange Du schon trainierst (Trainingserfahrung).
  • wie Du veranlagt bist (Genetik).

Selbst einen exakt vorgegebenen Trainingsplan führt jeder Mensch etwas anders aus. Ob Ausdauersportler, Kraftsportler oder Wochenend-Wettkämpfer – jeder dieser Trainingstypen kann andere Übertraining Symptome entwickeln.

Gut, wenn Du gelernt hast, Übertraining zu erkennen.

Übertraining erkennen: 7 eindeutige Übertraining Symptome

Es gibt eine Reihe von Anzeichen für Übertraining wie Müdigkeit, Leistungsabfall, häufige Verletzungen, Rastlosigkeit, erhöhter Blutdruck, Schwäche, niedrige Ausdauer, niedriger Puls, allergische Reaktionen, veränderte Menstruationszyklen bei Frauen und viele mehr.234

Einige dieser Symptome sind leichter zu erkennen als andere – hier die 7 deutlichsten Anzeichen von Übertraining.

Übertraining Symptom #1: Lustlosigkeit

Anzeichen Übertraining

Keine Lust zu trainieren oder Dich überhaupt zu bewegen? Dein Körper versucht Dir etwas mitzuteilen: Er braucht Ruhe und Entspannung, weil Du zu viel machst.

Na klar kennen wir sie alle – die Tage, an denen wir eigentlich keine Lust hätten zu trainieren. Wir pushen uns, gehen zum Training und alles ist gut.

Aber wenn aus einem mehrere Tage und gar Wochen werden, an denen Dir der Drive fehlt, solltest Du auf Deinen Körper hören und eine Pause einlegen.

Training mit Muskelkater, weiter trainieren, Trainingspause

Übertraining Symptom #2: ungewöhnlich starker Muskelkater

Wenn Du Dich gut ernährst, ausreichend viel isst und nach einem intensiven Training unter ungewöhnlich starkem Muskelkater leidest, kann es sein, dass das ein Anzeichen für Übertraining ist. Im Gegensatz zu „normalem“ Muskelkater sind die Schmerzen intensiver und halten sich einige Tage länger.

Gerade Einsteiger wollen oft zu viel zu schnell erreichen und geraten dadurch schnell ins Übertraining.

Erinnerst Du Dich noch an Dein erstes Armtraining? Selbst Zähneputzen war für mich danach Schwerstarbeit. Ich hatte mindestens eine Woche gut davon.

Übertraining Symptom #3: Ausbleibende Fortschritte

Idealer Körperfettanteil messenOb Du’s glaubst oder nicht, zu viel Training kann dazu führen, dass Du Muskeln ab- und Fett aufbaust. Wenn Abnehmen nur ein Zahlenspiel wäre („iss einfach weniger Kalorien als Du verbrauchst“), dann wäre die Lösung einfach: Je mehr Du trainierst, desto schneller nimmst Du ab.

Die Key-Player in dieser Gleichung sind allerdings nicht die Kalorien, sondern Deine Hormone.

Deine Hormone geraten durch Übertraining aus der Balance:

  • Dein Körper produziert zu wenig Testosteron (Ladies, auch ihr dürft dieses Hormon vermissen!) …
  • und zu viel Cortisol.

Dieses hormonelle Milleu führt dazu, dass Deine Fettzellen empfindlicher auf Insulin reagieren („Speichern!“), während Deine Muskelzellen unempfindlicher dafür werden („Ich brauch nichts!“). Die Kalorien landen also nicht in Deinen Muskeln, sondern in Deinen Fettdepots.

Damit regenerieren Deine Muskeln nicht nur langsamer, die Erfolge beim Abnehmen bleiben auch aus. Es kann auch sein, dass Du zusätzlich Fett ansetzt.

Eigentlich sollte der Sinn unseres Trainings doch sein, stärker und schlanker zu werden … oder?

Übertraining Symptom #4: Rastlosigkeit und Unkonzentriertheit

Symptome ÜbertrainingDieses Anzeichen von Übertraining spielt insbesondere für CrossFitter, Powerlifter, Bodybuilder und andere Kraftsportler eine Rolle. Wenn Du Deine Ausdauer mit hochintensiven Intervallen (HIIT) trainierst, solltest Du dieses Symptom auch erkennen können.

Wenn Du es mit dem hochintensiven Training übertreibst, kannst Du Dein sympathisches Nervensystem überfordern. Der „Sympathikus“ ist unter anderem für Muskulatur, Blutkreislauf und Stoffwechsel zuständig. Wenn Du ihn überreizt, würdest auch Du übernervös, reizbar und rastlos. Es würde Dir schwerfallen, Dich zu konzentrieren.

Unter konstanter nervöser Anspannung regenerierst Du noch langsamer – ein weiterer Teufelskreis entsteht.

Übertraining Symptom #5: bleierne Müdigkeit

Übertraining AnzeichenWährend Kraftsportler im Übertraining eher nervös reagieren (siehe Übertraining Symptom #4), leiden Ausdauersportler auch am Tag unter bleierner Müdigkeit. Auch bei ihnen liegt die Ursache in einem überreizten sympathischen Nervensystem, niedrigem Testosteron und hohem Cortisol. Das Gefühl ist so ähnlich wie eine Erkältung, die Dich voll erwischt hat, ohne dass Dir die Nase läuft.

Wenn Du es geschafft haben solltest, Dich an Kilometern zu „überfressen“, solltest Du mittelfristig überlegen, ob Du Dein Trainingsziel auch erreichst, indem Du den Umfang reduzierst und durch kürzere und knackigere Trainingseinheiten ersetzt – nachdem Du Dich vom Übertraining erholt hast.

Übertraining Symptom #6: Gelenk- und Gliederschmerzen

Übertraining Anzeichen

Muskelkater nach dem Training ist für viele Sportler normal. Aber wenn Dir das Training auch Tage später noch in den Gelenken und Gliedern steckt, kann es sein, dass Du den Bogen überspannt hast.

Dann fühlt es sich an, als hätte Dich ein LKW überfahren.

Wenn Du diesen Zustand erreicht hättest, solltest Du Trainingsumfang oder -intensität reduzieren.

Training bei Grippe?

Übertraining Symptom #7: Infektionsanfälligkeit

Warum werden wir häufiger krank als sonst? Oft fehlt uns der Schlaf, wir ernähren uns ungesund, bewegen uns zu wenig und stressen uns zu viel. Wenn Du diese Dinge alle im Griff hast und dennoch häufiger krank wirst, kann es ein Anzeichen für Übertraining sein.

Es ist okay, bei einer leichten Erkältung weiterzutrainieren, solange Du auf Deinen Körper hörst. Wenn Du öfter krank bist, ist das ein Zeichen dafür, dass Du Dein Immunsystem mit zu viel Training überforderst.

Fazit

Viele von uns trainieren nicht nur mehr, sondern auch härter als je zuvor. Nimm High Intensity Interval Training (HIIT), nimm Crossfit, nimm High Intensity Training (HIT), nimm ein leistungsorientiertes Marathon- oder Triathlontraining – die extremen Trainingsformen sind so populär wie nie zuvor.

Auf der einen Seite gibt es Viele, die ihre Grenzen überschätzen. Und es gibt andere Sportler, die ihr Potenzial nicht ausreizen, weil sie ungeheure Angst vor Übertraining haben. Wie so oft ist es auch hier eine Kunst, hier das gesunde Mittelmaß zu finden.

Die wichtigste Waffe gegen Übertraining ist die Achtsamkeit gegenüber den Signalen, die Dein Körper Dir gibt. Die 7 wichtigsten Übertraining Symptome kennst Du nun. Damit bist Du bestens gerüstet, um zu reagieren.

Und ums HANDELN geht es kommende Woche. Im zweiten Teil dieser Artikelreihe lernst Du, wie Du Übertraining vermeidest und was Du tust, wenn Du die Grenze einmal überschritten hättest. Wenn Du ein Dranbleiber bist, informiere ich Dich automatisch per Email, sobald ein neuer Artikel erscheint. Wenn nicht, mach jetzt mit – es ist kostenlos!

Hast Du bereits Erfahrungen mit Übertraining gemacht? An welchen Übertraining Symptomen hast Du’s erkannt? Schreib einen Kommentar.

Fotos im Artikel „Übertraining Symptome erkennen“: paraflyer, Randy Le’Moine Photography, lazlo-photo, Sara Björk, Nina Matthews Photography, Rennett Stowe, >WouteR<, Ben Chau (CC BY 2.0).


Quellen
  1. Fry AC, Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med. 1997;23(2):106-29. []
  2. Lehmann MJ, Lormes W, Opitz-gress A, et al. Training and overtraining: an overview and experimental results in endurance sports. J Sports Med Phys Fitness. 1997;37(1):7-17 []
  3. Johnson MB, Thiese SM. A review of overtraining syndrome-recognizing the signs and symptoms. J Athl Train. 1992;27(4):352-4 []
  4. Kenttä G, Hassmén P. Overtraining and recovery. A conceptual model. Sports Med. 1998;26(1):1-16 []

Besser schlafen: Die ultimative Checkliste gegen Schlafprobleme

Was tun bei Schlafstörungen?

Was tun bei Schlafstörungen? Jeder Dritte von uns leidet unter Schlafproblemen1, fast jeder Zehnte schläft 5 Stunden und weniger pro Tag.2

Vereinfacht gesagt, verhält es sich doch so:

  • Hormone steuern unseren Appetit, den Muskelaufbau, unsere Fitness.
  • Schlaf steuert unsere Hormone.

Sind wir ein hungriges Volk unter Schlafentzug?

Schau Dir Deine Mitmenschen an, viele sind scheinbar schlank.

Scheinbar?
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Quellen
  1. Leiden Sie unter Schlafproblemen? Infoservice erholsamer Schlaf, EMNID, 2013 []
  2. Wie viele Stunden schlafen Sie nachts an einem normalen Werktag? SOEP, Infratest Sozialforschung; 2008 []

Morgens trainieren: Wie Du beim Frühsport NICHT versagst

Morgens TrainierenDiese Woche war ich oft früh morgens trainieren.

Um 6 Uhr schläft die Stadt noch, auf meiner Laufstrecke und im Fitnessstudio ist dafür schon einiges los.

Ich bin ein bekennender Nachtschwärmer und Morgenmuffel – und ich LIEBE Frühsport.

Ich war erstaunt, wie gut ich aus dem Bett kam.

Das Workout danach war es mehr als wert.

Selbst wenn Du eine Lärche bist, die auch ohne Wecker schon um 5 Uhr wach wird – ein intensives Ausdauer- oder Krafttraining kurz nach dem Aufstehen ist niemals ideal. Ideal wäre es, wenn wir unserem Körper einige Stunden Zeit ließen, um auf Temperatur zu kommen.

Leider gehen die meisten von uns einem Job nach und haben am späten Vormittag andere Verpflichtungen als eine Workout-Session. Wenn es Dir ähnlich geht, kannst Du weiterhin morgens trainieren. Du solltest nur einige Dinge im Hinterkopf haben.

Gerade beim Frühsport steht mehr auf dem Spiel als sonst:

  • Verletzung oder Überlastung der Bandscheiben und Gelenke.
  • Fehlende Kraft und damit fehlender Trainingsreiz – das Training wird ineffektiv.
  • Frühstücken oder lieber nicht? Mit vollem Magen fehlt Dir die Power, im Training alles zu geben – mit leerem Magen vielleicht auch?

Die gute Nachricht: Mit 3 überraschend einfachen Frühsport-Strategien räumst Du die Risiken aus und holst das Meiste aus Deinem Training heraus. [Weiterlesen…]