3 Dinge, die ich tue, wenn ich keine Motivation mehr habe

Mark Airport 500In dieser Podcast-Episode drehen wir den Spieß um. Katrin und Daniel von beVegt.de sind die Gastgeber und ich der Interviewgast.

In meinen Artikeln plaudere ich selten aus dem Nähkästchen. Anders heute.

In meiner Jugend begeisterte Sport mich nie sonderlich. Das änderte sich schlagartig – durch einen ungewöhnlichen Zufall …
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Fauja Singh: Die unglaubliche Geschichte vom 100-jährigen Marathonläufer

Fauja Singh Adidas

Bam! Der Startschuss fällt.

Tausende Marathonläufer beginnen beim „Toronto Waterfront Marathon 2004“ ihre 42,195 Kilometer langen Heldengeschichten.

Ein aufregendes Studienjahr beginnt für mich mit diesem echten Highlight, bei dem ich meine bisherige persönliche Bestzeit brechen will. [Weiterlesen…]

Wer wird deutscher Meister im Nackt Gut Aussehen?

3752260649_dd31a6875bNackt gut aussehen als Sportart?

Nennt sich dann „Natural Bodybuilding“.

Dieser Artikel ist wie eine aufregende Überraschungsparty. Wo es Dich erwischt, wer mitfeiert und was auf der Agenda steht – weißt Du wirklich erst hinterher:

  • Die deutschen Meisterschaften im Nackt Gut Aussehen und was das mit Dir zu tun hat.
  • Warum ich mich früher nicht ins Fitnessstudio getraut habe. (Ich kann’s nicht glauben, dass ich jetzt öffentlich mache…)
  • Quo vadis, MarathonFitness?
  • Eine ungewöhnliche Geschichte (nicht nur) über Fitness [Weiterlesen…]

Motivation pur: 7 inspirierende Dranbleiber-Geschichten

Wow!“

Das war es, was mir als erstes durch den Kopf ging, als ich Eure vielen inspirierenden Geschichten im Zuge des Dezember-Gewinnspiels las. Ich bin wirklich überwältigt.

Gerade eben, als ich einige Eurer Einsendungen zu einem Ganzen zusammengefügt habe, wurde mir noch einmal klar, was für tolle und aktive Menschen inzwischen Dranbleiber geworden sind!

MarathonFitness Dranbleiber

Ich möchte mich an dieser Stelle bei Euch für Euer Vertrauen, Eure Power, Eure Motivation und die schönen Geschichten bedanken – ihr inspiriert mich. Nachdem ich diesen Artikel zusammengestellt habe, geht’s für mich daher auch direkt zum Training. 😉

Vorhang auf für unsere Dranbleiber!

Michael Odermatt, Luzern

Hallo Mark,

das Foto ist beim Lucerne Marathon entstanden. Am 28.10.2012 schneite es aus allen Kübeln, es windete sehr stark. Ich absolvierte den Marathon in 2:59h. Das Laufen einer solchen Distanz bei solchen Bedingungen war eine Grenzerfahrung. War froh um warme Kleider im Ziel.

Sportliche Grüsse,

Michael [Weiterlesen…]

Weihnachts-Wrap-Up & Ausblick 2013: Das wird (D)ein Geschenk!

MarathonFitness, Leserwahlen, 2012, Artikel, Blog, Fitness Blogger

Verdammt, die Zeit läuft! Die Würfel sind längst gefallen – mit einem Ergebnis, das Dich vielleicht ebenso freut und überrascht wie mich!

Weihnachten wirft seine Schatten voraus, 2013 steht vor der Tür. Heute gibt’s eine Vorschau auf beides – und Du darfst wirklich gespannt sein…

Erinnerst Du Dich noch an unsere Wahlaktion? Ja genau, unter dem Motto „Wahl 2012: Du wählst, ich schreibe.“ warst Du am Zug und hast abgestimmt, welchen Artikel ich noch in diesem Jahr für Dich schreiben werde.

Ich bin begeistert, dass insgesamt 122 Stimmen abgegeben wurden. Danke dafür!

Kommen wir zur feierlichen Siegerehrung. Komm mit aufs Siegertreppchen…

MarathonFitness Wahl 2012: Das sind unsere 3 Champions

Bevor ich die drei Gewinner nominiere, möchte ich, dass Du folgende Dinge tust:

  1. Schalte den Sound an Deinem Notebook/Computer/Handy an.
  2. Das ist zu leise, mach ihn lauter!
  3. Jetzt öffne diesen Geheim-Link und … komm direkt wieder zurück auf diese Seite. (Es könnte sein, dass der Klick ungewollt positive Emotionen bei Dir auslöst, also lass es vorsichtshalber bleiben, wenn Du kein Risiko eingehen möchtest.)
  4. Okay, perfekt! Jetzt lies weiter.

Und nun …

Ladies and Gentlemen, Platz drei auf dem Siegertreppchen, die Bronzemedaille, geht an:

Platz 3: CrossFit

Kommen wir zum Vizemeister, Silber erhält der Artikel über mein ganz persönliches Thema, und zwar:

Platz 2: Wie lassen sich Muskelaufbau- und Marathontraining kombinieren?

Läuft der Ton noch? Mach nochmal lauter! Denn Gold geht an …

Platz 1: Spezielle Trainingsmethoden fürs Laufen

Was Dich genau erwartet und worauf Du Dich freuen darfst, erfährst Du in 20 Sekunden.

Zuerst die Wahlergebnisse im Überblick.

MarathonFitness, Leserwahl, Fitness Blog, 2012

Diesen Artikel werde ich Dir unter den Weihnachtsbaum legen, ich hoffe Du freust Dich ebenso auf die Bescherung wie ich…

Unterm Weihnachtsbaum: Spezielle Trainingsmethoden fürs Laufen

Ich gliedere den Artikel in zwei Teile, in denen ich Dir Antworten auf folgende Fragen geben werde.

Teil 1: Perfekter Laufstil

  • Warum ist der Laufstil eigentlich wichtig?
  • Wie sieht ein perfekter Laufstil aus?
  • So verbesserst Du Deinen Laufstil innerhalb von Wochen.

Teil 2: Intervall- und Tempotraining für optimale Laufleistung

  • Warum Du auf jeden Fall Intervalle und Tempoeinheiten in Dein Training einbauen solltest.
  • Welche Arten von Tempo- und Intervalltraining gibt es?
  • Wie Du Intervall- und Tempotraining für optimale Laufleistung in Dein Training integrierst.
  • 3 Insider-Tipps, mit denen Dir Dein Tempotraining leichter fallen wird.

Mit beiden Artikeln bekommst Du Tools an die Hand, die Dir helfen, Deine läuferischen Ziele 2013 zu erreichen.

A propos 2013…

Das MarathonFitness Geheimnis 2013: (Wie) geht es weiter?

MarathonFitness, Blog, Ziele 2013, Fitness, Laufen, Marathon, Muskelaufbau2012 habe ich MarathonFitness gegründet, und 2012 hat mir mit Dir als Leser unheimlich viel Spaß gemacht. Ich glaube, mein erster Artikel zu Anfang diesen Jahres hatte gerade einmal 20 Aufrufe. Davon 15 durch mich selbst und die restlichen 5 durch Freunde und Familie.

Aktuell wird MarathonFitness am Tag im Schnitt mehr als 1000-mal aufgerufen. Ich kann mir das nicht wirklich erklären, aber vielleicht muss ich das auch nicht. Ich freue mich riesig, dass Du dabei bist und vielleicht inzwischen ein echter Dranbleiber geworden bist – wenn Du es nicht vorher schon warst.

Für mich steht fest: es geht weiter!

Für mich ist es eine tolle Aufgabe, Dein Sportfreund auf dem Weg zu Deinen körperlichen Ziele zu sein. Ob es um „Dranbleiben“ geht, darum Dir Ziele zu setzen, die Dich wirklich begeistern und motivieren oder ob Du Dir den Körper erschaffen möchtest, von dem Du immer schon geträumt hast. Wenn Du bereit bist, etwas zu ändern, dann kannst Du alles erreichen, was Du nur im entferntesten für möglich hältst.

Ich glaube fest daran, weil ich es selbst erlebt habe und bei anderen gesehen habe.

Wenn Du möchtest, unterstütze ich Dich auch im 1:1 Gespräch als Fitness Coach mit einer maßgeschneiderten Lösung für Dein Thema.

2013 werde ich weiter für Dich bloggen und darüber hinaus habe ich einige tolle Produkte in der Mache, lass Dich also überraschen!

Ich möchte MarathonFitness weiterhin weitestgehend werbefrei halten. Finanzieren möchte ich MarathonFitness stattdessen mit Produkten, die echten Mehrwert für Dich bedeuten. Lass Dich überraschen!

Kommen wir zurück ins hier und jetzt – wir sprachen über die Wahlen 2012, und jetzt geht es um unseren Vize-Champion.

Marathon-Bestzeit und Muskelaufbau: (Wie) geht das?

Marathon und Muskelaufbau
Bitte recht freundlich? 10 Sekunden später gibt’s das Maslow’sche Finisher-Lächeln…

Silber geht an den Themenblock über meine persönlichen Erfahrungen – Marathontraining zur neuen Bestzeit und gleichzeitig Muskelaufbau: Geht das? Und wenn ja: Wie geht das?

Eins vorweg: Dieses Thema bietet Stoff für mehr als einen Artikel – ich bin sicher, dass ich damit leicht und locker ein ganzes eBook füllen könnte. Wenn ich Dir hier nur meinen Trainingsplan veröffentliche, wirst Du damit nicht allzu viel anfangen können – es sei denn, Du stehst exakt auf dem Leistungsniveau, mit dem ich ins Training eingestiegen bin. Daher möchte ich Dir zuerst das Prinzip verdeutlichen, bevor ich konkrete Trainingsempfehlungen gebe.

Zweitens sollte Dich das Thema definitiv interessieren: Selbst wenn Du keinen Marathon laufen willst, lernst Du, wie Du beispielsweise Muskelaufbau Training sehr effektiv als Ausgleich in Deinen Trainingsplan integrieren kannst.

Ob es sich dabei um Laufen, Radfahren, Schwimmen oder eine andere (Kraft-)Ausdauersportart wie Klettern handelt, ist dabei nicht entscheidend.

Bis es soweit ist, findest Du erste Antworten schon hier und heute:

Und wenn wir gerade beim Thema sind, in diese Artikel sind einige meiner Trainingserfahrungen eingeflossen:

Also sei gespannt auf 2013, dieses Thema behalte ich ganz oben auf meiner To-Blog-Liste.

Und sonst? Was ist mit den anderen Themen-Kandidaten?

Keine Angst, nichts geht hier verloren. Ich werde sicher noch das ein oder andere Thema aufgreifen. Zusätzlich zu den etwa 1000 Ideen, die ich jeden Tag bekomme.

Welche weiteren Anregungen hast Du? Feuer Frei! Schreib einen Kommentar, oder schick mir eine Nachricht.

Brite stellt ungewöhnlichen Marathon-Weltrekord auf

Weltrekord, Marathon, Steve EdwardsDies ist ein Gastbeitrag von Helge Hinrichs, Triathlet und Marathon-Läufer.

Marathon-Weltrekord: Wieviele Marathons kann ein Mensch im Jahr laufen? Fragen wir die Mediziner, dann empfehlen sie „nicht mehr als 3 Marathonläufe im Jahr“.

Der 49-jährige Brite Steve Edwards scheint nicht auf seinen Arzt zu hören… und schreibt ganz nebenbei und in der Öffentlichkeit weitestgehend unbeachtet Laufgeschichte.

Am Sonntag, den 11. November 2012, ist es soweit: Steve Edwards bricht den Weltrekord! Er überquert die Ziellinie in Enigma Fox, Milton Keynes und finisht damit seinen 500. Marathon – jeden mit einer Zielzeit unter 3 Stunden 30 Minuten. Damit ist er der erste Athlet der Welt, der so viele Marathons so schnell finishte.

24 Jahre an Konzentration, Disziplin und Hingabe… und jetzt ist dieser Traum wahr geworden“, freut sich Edwards, als er den Weltrekord bricht.

Seitdem er die Ziellinie in Enigma Fox, Milton Keynes, überquert hat, ist Steve der schnellste 500er der Welt. Den Rat seines Sportarztes hat er allerdings bereits Jahre zuvor ignoriert, als er weitere Weltrekorde aufstellte, wie

  • Die schnellsten 10 Marathons in 10 aufeinander folgenden Tagen,
  • Die meisten gelaufenen Marathons in einem Jahr (87).

Edwards ist mit im Durchschnitt 1-2 Marathons so viele „42er“ pro Woche gelaufen, wie ambitionierte Athleten im Jahr. Dies ist ihm sicherlich auch mit Hilfe seiner ASICS GEL-Blur 33 2.0 Traininsschuhe gelungen, die durch ihr leichtes Gewicht von knapp 300 Gramm einen Läufer schneller machen können.

Von seinen Freunden, seiner Familie und seinen Läuferkollegen „Der Pate“ genannt, sagt Steve,

Ich fühlte mich sehr geehrt, als ich die Widmung ‚DER PATE 500‘ auf den Rückennummern aller teilnehmenden Läufer gedruckt sah und ich ein spezielles Laufshirt mit dem selben Namen des Rennens erhielt.
Heute ist ein ganz besonderer und emotionaler Tag, an den ich mich für den Rest meines Lebens erinnern werde“, sagt er nach seinem Weltrekord brechenden Lauf am 11. November. „Ich hatte mal einen Traum … all die Mühe, all die harte Arbeit, das Blut, der Schweiß und die Tränen. Wohin werde ich von hier aus gehen? Wer weiß? Jetzt heißt es, einfach nur den Augenblick zu genießen,“ fügt er hinzu.

Steve ist Mitglied des 100-Marathon-Clubs aus Running Crazy von Helen Summers.

Helge Hinrichs ist leidenschaftlicher Triathlet und Marathon-Läufer. Als Geschäftsführer der Online-Handelsplattform SporTrade.de hat er seine Passion für Sport zum Beruf gemacht.

Trainingsplan Laufen: Was jeder über Puls, Tempo und Körpergefühl wissen sollte

Trainingsplan laufen

„Okay, Laufen nach Trainingsplan – was steht heute drauf?“, fragt sie mich beim Fitness Coaching.

„Heute haben wir etwas ganz besonderes auf der Speisekarte“, sage ich, „es ist eine Kreation aus 6 x 1000 m Intervallen an der aerob-anaeroben Schwelle bei 85 % HFmax.

Dazu gibt es jeweils – sozusagen als Aperitiv für den nächsten Gang – ein 400 m Jogging Intervall.“ [Weiterlesen…]

Studie enthüllt Neues über Kompressionssocken: Leistungsbooster oder Placebo?

Kompressionssocken Kompressionsstrümpfe im Sport und beim LaufenKompressionssocken beim Sport: Schön sind sie nicht.

Ehrlich. Männliche Läufer wirken selbst im pinken Racing-Höschen maskuliner und Läuferinnen erinnern eher an thrombosegeplagte Großmütter.

Umso schwerer fällt mir dieses Geständnis.

Seit 2007 bin ich alle Marathon-Wettkämpfe in Kompressionsstrümpfen gelaufen. Und mit Kompressionssocken gelang mir im gleichen Jahr auch meine erste Marathon-Bestzeit unter 3:15.

Lag es nur an den Socken? Wahrscheinlich nicht.
Haben sie geholfen? Vielleicht schon.
Habe ich es trotz der fiesen Optik wieder getan? Jawohl.

Bisher war höchst umstritten, inwiefern Kompressionstextilien wirklich zu einer Leistungssteigerung beim Sport führen.

Nun gibt es eine neue Studie. Mit überraschendem Ergebnis…

Wie wirken Kompressionsstrümpfe?

Kompressionssocken drücken von außen auf das umschlossene Gewebe der Wade und entlasten damit sowohl die Venen als auch das Lymphsystem.

Der Strumpf ist so gefertigt, dass der Druck im Verlauf der Wade von oben nach unten zunimmt. Damit wird der Abtransport von Blut und Lymphflüssigkeit aus dem belasteten Wadenmuskelgewebe gefördert.

Das sagen Hersteller über Kompressionssocken

Was bringt’s nun auf dem Tacho?

Fragen wir zuerst den Hersteller und dann die Forscher. Das sagt einer der führenden Fabrikanten, CEP, auf seiner Website über die Kompressions-Technologie:

Hochentwickelte Produktkonzepte, auf dich und deine Sportart abgestimmt – dafür steht die Marke CEP.

Die Basis dabei ist immer Kompression und deren richtiger Einsatz:

Die medi compression sorgt für den richtigen Einsatz der Kompression, wie du sie wirklich brauchst.

Die optimale Verbindung von Kompression und Funktionalität wird durch unser ADDITUS+– System garantiert.

Um dem Anspruch von ADDITUS+ gerecht zu werden, greift CEP auf die Erfahrungen von Sportlern jeder Leistungsklasse zurück. Das Ziel dabei ist, CEP beständig noch besser und noch wirkungsvoller zu machen. Dadurch können wir dich ideal unterstützen und dir helfen, deine Grenzen zu überwinden und über dich hinauszuwachsen:

REDEFINE YOUR LIMITS!

Aha…alles klar?

Ich finde hier keine verwertbaren Leistungsfakten. Vielleicht wird das Bild etwas klarer, wenn wir auf die Produktseite der Running-Socken schauen:

MEDI COMPRESSION – VORTEILE

  • Mehr Energie, Ausdauer und Leistung
  • Verbesserte Durchblutung
  • Präventionsfunktion
  • Muskel- und Gelenkstabilisierung
  • Erhöhte Koordination

Vielleicht wird es jetzt ETWAS konkreter.

Aber MEHR Energie, Ausdauer und Leistung könnte auch heißen: „Hiermit laufen Sie eine um bis zu 10 Sekunden bessere Marathonzielzeit, wenn Vollmond ist und der Hund dreimal bellt.“

Was bedeutet „mehr“ also, wenn wir über Leistung reden?

Meine Erfahrungen mit Kompressionsstrümpfen

Ich kann mich noch sehr gut an mein erstes Paar Kompressionssocken erinnern. Sie waren vom bereits erwähnten Hersteller CEP.

Ich kaufte sie am Nachmittag vor dem Marathon auf der Laufsport-Messe.

Freit nach dem Motto „no Risk, no Fun“ tat ich, wovon jeder Laufcoach abriet: Ich testete das brandneue, ungewaschene Paar Socken gleich am nächsten Tag.

Alte Marathon-Hasen schlagen jetzt die Hände über dem Kopf zusammen: „Solche Experimente macht man doch nicht, besonders nicht wenn eine neue Bestzeit geplant ist und das Training gut lief.“

Stimmt, das war weder vernünftig noch würde ich es empfehlen.

Ich erlag schlicht und einfach den Verlockungen der Marketing-Versprechungen: „Um bis zu 5% bessere Leistungen im Wettkampf“ stand auf der Packung.

5 Prozent! Das „bis zu“ überliest Du gerne, wenn Du nach Kaufargumenten suchst…

5 Prozent schneller. Das sind ganze 12 Minuten, wenn Du von 4 Stunden Zielzeit ausgehst.

Ich konnte wollte jedenfalls nicht widerstehen.

Ergebnis: Der Marathon war ein voller Erfolg.

Haben die Kompressionssocken geholfen?

Ich bin der Ansicht: ja.

Meine Waden fühlten sich trotz des ambitionierten Ziels, das ich verfolgte, auch auf den letzten 10 Kilometern noch immer frisch an wie auf noch keinem Wettkampf zuvor.

Lag’s vielleicht am Placebo Effekt? Gut möglich. Für mich hat die Investition sich auch dann gelohnt.

Das 5 Prozent Versprechen findest Du heute übrigens nicht mehr auf der Website. Aber es wäre interessant zu wissen, was die Forschung sagt…

Die Wahrheit über Kompressionstextilien: Was sagt die Wissenschaft?

Leistungsbooster oder Placebo: Was ist nun wirklich dran am Mythos der Kompressionssocken?

Das Hohenstein Institute führte kürzlich eine interessante Studie über die leistungssteigernde Wirkung von Kompressionstextilien durch.

Dazu schickten die Wissenschaftler insgesamt 10 Triathleten auf die Laufstrecke.

Die eine Hälfte der Probanden wurde mit Kompressionsstrümpfen ausgestattet, die andere trug herkömmliche Sportsocken.

Die Athleten absolvierten dann einen Lauf über 5 km und danach 10 aufeinander folgende Sprungübungen auf einer Kraftmessplatte. Die Gruppen wurden eine Woche später getauscht und der Versuch wiederholt.

Das Ergebnis:

Weder die 5 km-Laufleistung der Sportler noch die Sprunghöhe wurde durch das Tragen von Kompressionssocken beeinflusst.

Da den Athleten auch Blut abgenommen wurde, konnten die Forscher allerdings einen anderen überraschenden Effekt feststellen: Im Blut der Sportler mit Kompressionsstrümpfen konnte der Biomarker Myokin nachgewiesen werden. Myokin zeigt den den Erholungswert eines Muskels an und ist ein klares Signal für eine schnellere Regeneration des Muskels.

Diese könne der Kompressionswirkung der Socken zugeschrieben werden, so die Wissenschafter.

Wenn das Laufen mit Kompressionsstrümpfen nicht schneller macht, läuft es sich dann wenigstens komfortabler?

Tatsächlich bestätigte ein Großteil der Testpersonen: Sie empfanden sie ein angenehmeres Gefühl während des Laufs.

Studienleiter Prof. Dr. Dirk Höfer fasst zusammen:

„Offenbar wird die Zeit bis zur körperlichen Erschöpfung mit Kompressionstextilien verlängert. Doch nicht nur während des Sports, auch beim Tragen danach könnten sie z.B. belastungsbedingte Muskelschmerzen und -schwellungen vermindern oder Maximalleistung, Sprint- und Sprungkraft des Körpers schneller wieder herstellen“.

Fazit

Die Ergebnisse der Studie geben mein subjektives Empfinden während langer Ausdauerläufe über 30 km und bei Marathonwettkämpfen wieder.

Meine Waden fühlen sich länger „frisch“ an und Beschwerden bei der Bewegung am Folgetag sind – wenn überhaupt – deutlich geringer.

Ich bin mir sicher, dass sich dieses Gefühl bei einem Wettkampf positiv auf die Psyche auswirkt. Fühle ich mich frischer, fällt es mir auch leichter meine Kräfte zu mobilisieren.

Ich habe bisher Kompressionsstrümpfe von Falke und CEP ausprobiert. Sie sind beide gut, wobei mir die Passform von CEP noch etwas besser gefällt.

Vielleicht ist Dir schon aufgefallen, dass die Forscher in der Studie bisher nur die Auswirkung auf mittleren Distanzen untersucht haben.

Messbare Ergebnisse auf Langdistanzen über 20 km sind für Marathonläufer natürlich noch interessanter. Es bleibt also spannend, bis auch hier Forschungsergebnisse vorliegen.

Frage: Welche Erfahrungen hast Du bisher mit Kompressionsstrümpfen gemacht? Schreib einen Kommentar.

Paretos Garten: Wie wenig Training ist genug? – Das 80/20-Prinzip im Sport

Sie konzentriert sich voll auf die 20%, die sie zum Ziel führen und lässt die anderen 80% links liegen.

Hand aufs Herz: was meinst Du wie groß ist der Anteil Deines Trainings, der Dich wirklich näher an Dein Ziel bringt?

Und jetzt halt Dich fest. Wenn für Dich das gleiche gilt wie für die meisten Sportler, dann könnten nur 20% Deines Trainings 80% Deines Erfolges ausmachen. Denk an die Möglichkeiten, die sich ergeben würden, wenn Du diese 20% kennen würdest…

Dann könntest Du die verbleibenden 80% einfach weglassen und würdest immernoch sehr viel erreichen.

Hättest vielleicht mehr Zeit für andere Dinge, die Dir neben dem Sport besonders wichtig sind.

Oder Du setzt Dir einfach höhere Ziele und erreichst diese in kürzerer Zeit.

Heute beginnen wir mit einer Gedankenreise – 100 Jahre in die Vergangenheit. Lass uns ein Prinzip entdecken, das die Grundlage für hocheffizientes Training in Deiner Lieblingssportart bedeuten kann.

Paretos Garten

Mein alter Freund Vilfredo ist leider vor fast 100 Jahren gestorben. Es ist eine Schande, aber daher hatte ich nie die Chance ihm einen auszugeben.

Vilfredo Pareto war nicht nur ein Ingenieur und Soziologe, sondern auch ein gerissener Geschäftsmann, der das inzwischen auch als 80/20-Regel bekannte Pareto-Prinzip aufstellte. Was Vilfredo Pareto feststellte, ist dass Wohlstand innerhalb einer Gesellschaft sehr ungleich verteilt ist: 20 Prozent der Bevölkerung sind im Besitz von 80 Prozent des Geldes. Interessanter Weise lässt sich dieses Prinzip auch auf Bereiche außerhalb der Ökonomie übertragen: z.B. die Verteilung von Einwohnern in Städten, Schadensfälle pro Anzahl Versicherten, Problemstellungen zu denen Fragen gestellt werden, etc.

Die Idee für dieses Prinzip kam Pareto übrigens in seinem eigenen Garten, als er feststellte, dass 20 Prozent seiner Erbsen 80 Prozent des Ertrages abwarfen. Landwirte mögen hier zustimmen.

Wenn das Prinzip z.B. in Projekten, Biologie, Risiko- und Bevölkerungsverteilung gilt – dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass es auch im Sport und Training gilt.

Die minimale effektive Dosis im Sport

In seinem Buch „Der 4-Stunden Körper“ stellt Timothy Ferriss das Prinzip der „minimalen effektiven Dosis“ auf. Schon bevor ich das Buch las, versuchte ich mein Training möglichst kompakt zu halten. Seitdem ich ins Studio gehe, stellte ich mir die Frage: wie viel, bzw. wie wenig Training ist genug, um mein Ziel zu erreichen?

Viele von uns sind beeindruckt von der Statur eines Weltklasse-Sprinters oder Turners. Müssen wir so trainieren wie ein Olympia-Athlet, um wie einer auszusehen?

Nope.

Müssen wir so viel Laufen wie Haile Gebreselassie, um so schlank zu sein wie er?

Njet.

Unser Leben besteht nicht nur aus Sport. Die entscheidende Frage ist also, wie wenig muss ich investieren, um mein Ziel zu erreichen? Und genau diese Dosis nennt Tim Ferriss „minimale effektive Dosis“ (MED).

Paretos 80/20-Prinzip

Gehen wir zurück in Paretos Garten. Die 80/20 Regel lässt sich also wie folgt zusammenfassen:

  • 80 Prozent des Outputs stammen aus 20 Prozent des Inputs

oder anders formuliert:

  • 80 Prozent der Konsequenzen resultieren aus 20 Prozent der Ursachen
  • 80 Prozent der Ergebnisse folgen aus 20 Prozent des Gesamtaufwands – auch des Zeitaufwands

und auf den Sport übertragen:

  • 80 Prozent der Trainingserfolge resultieren aus 20 Prozent der Trainingsinhalte.

Diese 20 Prozent sind das, wonach wir suchen. Um mit Tim Ferriss zu sprechen, die minimale effektive Dosis.

Wie wenig Sport ist genug?

Es erscheint zunächst schockierend: 80 Prozent meiner Trainingserfolge resultieren nur aus 20 Prozent meines Trainings-Inputs? Ich glaube fest daran, dass dieses Verhältnis prinzipiell stimmt, wenn wir alle möglichen Faktoren die unseren Trainingserfolg ausmachen – oder torpedieren – einbeziehen.

Fakt ist, die Trainingswissenschaft ist bis heute viel von Trail and Error und statistischen Erhebungen geprägt. Kein Mensch weiß genau, welche Faktoren wirklich in Gänze eine Rolle für unseren Trainingserfolg spielen. Menschen und Faktoren, die sie beeinflussen sind einfach unglaublich komplex.

Und verstehe mich nicht falsch: es ist in jedem Fall besser, ETWAS zu tun um Dein Ziel zu erreichen als es von vornherein bleiben zu lassen, weil Du die entscheidenden 20 Prozent noch nicht identifiziert hast. Und genau hier liegt der Hase im Pfeffer begraben: Die Sache ist ja die, wenn ich die entscheidenden 20 Prozent nicht genau kenne und mich auf die falschen Faktoren konzentriere, werde ich mein Ziel nicht erreichen.

Paretos 80/20-Prinzip im Bodybuilding

Zum Glück brauchen wir nicht alle Faktoren selbst zu bestimmen. Gerade im Kraftsport gibt es ein prominentes Beispiel für die 80/20-Regel.

Wenn wir uns die Trainingsmethoden im Bodybuilding ansehen, so gibt es auf der einen Seite das klassische Volumentraining, das durch Arnold Schwarzenegger berühmt wurde. Hier werden pro Trainingstag bis zu 100 Wiederholungen je Muskelgruppe durchgeführt – ein ungeheurer Zeitaufwand. Aber eine Möglichkeit, das Ziel „Muskelaufbau“ zu erreichen.

Auf der anderen Seite Arthur JonesHigh Intensity Training (HIT), bei dem pro Muskelgruppe ein Satz á 10 Wiederholungen ausreicht, um massives Muskelwachstum zu triggern.

Ich habe eine Zeit lang nach dem HIT-Prinzip trainiert und kam mit 3x 10 Minuten Krafttraining pro Woche aus. Obwohl ich zu dem Zeitpunkt bereits über 10 Jahre trainierte, wuchsen die Muskeln trotz des sehr kurzen – aber hochintensiven – Trainingsreizes. Demgegenüber steht ein 60 bis 90-minütiges (oder längeres) Volumentraining.

Was bleibt, ist die Frage nach dem eigenen Ziel. Ich habe mich nach einigen Monaten von diesem Minimaltraining verabschiedet, weil es für mich einfach nicht so erfüllend war, nur 3x 10 Minuten pro Woche Krafttraining zu machen.

Paretos 80/20-Prinzip im Ausdauersport

Es gibt Sportler die behaupten, sie können nur mit kurzen, hochintensiven Intervallen fit für einen Marathon werden. Ich habe diese Trainingspläne zugegebenermaßen selbst noch nicht getestet und bin daher skeptisch. Vielleicht ist es tatsächlich möglich, den Kreislauf schnell fit für die Langdistanz zu bekommen, vielleicht sogar auch die Muskulatur. Aber die hohen Umfänge im Marathontraining sorgen auch dafür, dass sich Sehnen und Gelenke an die andauernde Belastung gewöhnen. Ob dies auch bei kurzen Intervallen geschieht, halte ich für fraglich.

Wenn Dein Ziel jedoch nicht der Marathon ist, sondern allgemeines Ausdauertraining oder Fettabbau, dann kann High Intensity Interval Training (HIIT) der 20 Prozent Schlüssel zu Deinem Ziel im Ausdauer und Cardiotraining sein.

Fazit

Paretos 80/20-Regel übt in allen sportlichen Bereichen einen ungeheuren Reiz aus. Im Familienleben, im Beruf, im Freundeskreis und auch im Sport wollen wir unser volles Potenzial ausreizen. Effizienz im Training ist heute also wichtiger als je zuvor. Hier eine Toolbox zu haben, aus der ich mich bedienen kann wenn es schnell gehen soll – z.B. dem HIT Training beim Muskelaufbau Training oder dem HIIT Training im Ausdauersport ist von unschätzbarem Wert.

Und wenn wir wieder mehr Zeit haben, haben wir die Möglichkeit auf andere Trainingsformen wie das Volumentraining oder längere Ausdauereinheiten umzusteigen und so neue Trainingsreize zu setzen. Diese Auswahl an Trainingformen gibt uns die Freiheit, unsere Freizeit so einzusetzen wie wir es wollen – ohne unser Ziel aus den Augen zu verlieren.

Das Pareto-Prinzip wird sich wie ein roter Faden direkt oder indirekt durch viele Artikel auf dieser Seite ziehen – stay tuned.

Team World Vision: So kann Laufen Leben retten

Laufen für eine bessere Welt – kann das funktionieren? Schließlich ist Laufen der Individualsport schlechthin. Als ich jedoch durch Lars Györvari vom Team World Vision Deutschland erfuhr, wollte ich sofort mehr wissen: Im Team World Vision verwirklichen einzelne Läufer mit der Marathonteilnahme einen persönlichen Traum und retten gleichzeitig – als Team – Kindern in Entwicklungsländern das Leben.

Die Idee ist einfach und vielleicht gerade deshalb so genial: Ich stelle mich einer großen, persönlichen Herausforderung und teste meine körperlichen Grenzen, und verbinde das mit einer größeren Vision, laufe für einen guten Zweck und letztlich für eine bessere Welt. Wenn es um mehr geht als meine persönliche Fitness, wie unbedeutend ist dann der innere Schweinehund, der mich vom Training abhalten will? Ich übergebe das Wort an Lars, Gründer von Team World Vision Deutschland.

Kindern das Leben retten – mit der Teilnahme an einem (Halb-) Marathon

„Ich bin so glücklich, ich weiß gar nicht, was ich sagen soll. Dass sie hier sind, kann ich noch gar nicht so richtig glauben, “ sagte Sikelela Mabuza, der Vater der sechsjährigen Owethu. Wir sitzen auf einer dünnen, einfachen Strohmatte vor drei Lehmhütten im südlichen Swasiland. Auch wir können es kaum glauben: Wir kannten unser World Vision Patenkind Owethu seit vier Jahren nur von Fotos und aus den Briefen, die wir regelmäßig von ihr und ihrer Familie erhielten. Jetzt waren wir da, in Ihrem zu Hause.

Als ich am 12. April 2006 den Kühlschrank in unserer Hochhaus-Wohnung im Herzen Chicagos öffnete und kurz darauf frustriert über den Inhalt wieder schloss, traf es mich wie ein Schlag: In diesen wenigen Sekunden leiden Tausende Kinder und Erwachsene Hunger. Ich jedoch konnte einfach so entscheiden, dass mir nichts in meinem Kühlschrank ausreichend gefällt, um gegessen zu werden.

In diesem Moment war für mich klar, dass ich einen Beitrag leisten wollte – und sollte. Ich wurde Pate. Owethu’s Eltern Sikelela und Sethembile können es kaum glauben: Warum würde ein völlig Fremder auf der anderen Seite der Welt ausgerechnet ihre Familie unterstützen? „Warum nicht“, frage ich und denke nach über die Freude und den Spaß, den wir durch Owethu und ihre Familie erst erleben durften.

Gemeinsam mit meiner Frau Cara schicke ich seit mehr als 4 Jahren Briefe, Fotos und kleine Geschenke zu Steven in Costa Rica und Owethu im Swasiland: eine Brieffreundschaft – die erfüllt und einfach nur Spaß macht – zwischen Menschen, die kaum unterschiedlicher sein könnten. Und doch sprechen unsere Blicke und unser Lächeln die gleiche Sprache, auf der Strohmatte im Swasiland.

„Ein Marathon? Ich konnte mir kaum vorstellen, dass ein Marathon tatsächlich Spaß machen kann.“

Das Jahr 2006 war auch das Geburtsjahr des Team World Vision in den USA. Schon seit Jahren engagierten sich Hunderttausende Hobbyläufer jeden Alters durch die Teilnahme an Laufveranstaltungen für eine Vielzahl an Hilfsorganisationen. Sie sammeln gegen Hunger, für die Forschung, gegen Krebs, für Owethu und andere Kinder in Afrika, für Tiere in Not, gegen häusliche Gewalt, für den Weltfrieden. Beim London Marathon, beispielsweise, gehen sogar 85% der Läufer im Namen einer Organisation an den Start. Ein Konzept, das in Deutschland mit Ausnahme des klassischen Spendenlaufs noch nicht sehr verbreitet ist, aber zunehmend an Bedeutung gewinnt.

So auch in meinem Kopf. Dennoch: ein Marathon? Einfach nur laufen? Ich war Fußballer, Tennisspieler und der gelegentliche Schwimmer. Ich konnte mir kaum vorstellen, dass ein Marathon tatsächlich Spaß machen kann, geschweige denn sinnvoll ist. Der Durchschnittsmensch legt in seinem Leben 135.000 km auf seinen Füßen zurück. Reicht das nicht?

Vor allem die Ermutigung von anderen Läufern und der gute Zweck haben mich dann schließlich doch überzeugt. Dann begann die sechsmonatige Vorbereitungszeit.

„Je mehr ich lief, desto mehr Spaß hatte ich daran.“

Das Training machte mich nicht nur fitter denn je, ich hatte auch mehr Energie und war rundum zufriedener. Das Klischee wurde für mich wahr: umso mehr ich lief, desto mehr Spaß hatte ich daran. Das beste jedoch war, dass die Summe aller Schritte im Training und während des Wettbewerbs, ein riesen Schritt für Steven und Owethu war. Gemeinsam mit 1.200 weiteren Athleten im Team World Vision lief ich beim Chicago Marathon 2009 für sauberes Trinkwasser und habe die Welt dadurch ein klein wenig besser gemacht.

Zwar hatte ich mir nie zugetraut einen Marathon zu laufen, aber nach meiner Teilnahme am Chicago Marathon war ich total begeistert, wie einfach es ist einen Beitrag zu leisten. Der Marathon war für mich persönlich ein prägendes Erlebnis. Nach meiner Rückkehr nach Europa habe ich seitdem ein Team in der Schweiz gegründet und leite heute das Team World Vision in Deutschland.

Team World Vision: Durchstarten für Kinder

Was hat das mit dir zu tun? Ganz einfach: Owethu, stellvertretend für alle Kinder in Not, braucht dich. Im Team World Vision bist du Teil einer globalen Gemeinschaft von engagierten Läufern. Wir trainieren gemeinsam für Läufe und sammeln Spenden für nachhaltige Entwicklungsprojekte von World Vision. Natürlich kannst du auch alleine trainieren und selbstorganisiert an Veranstaltungen deiner Wahl teilnehmen. Als Gruppe konzentrieren wir uns in diesem Jahr auf den München Marathon, der am 14. Oktober stattfindet.

Unser Ziel ist es mit Team World Vision in diesem Jahr 250 Kindern einen besseren Start ins Leben zu ermöglichen: Für nur EUR 40 kann ein Neugeborenes oder unterernährtes Kind durch Nahrungsergänzung und medizinische Betreuung nachhaltig gestärkt werden, so dass sich Organe und Gehirn gesund entwickeln können.

Owethu’s Vater Sikelela glaubte, dass durch unser Engagement nur sein Leben und das seiner Familie verändert wurde. Tatsächlich haben Owethu und ihre Eltern gegeben, ohne es zu wissen. Und wir konnten gar nicht glauben, dass jemand, der uns kaum kennt und so wenig besitzt, uns so viel geben kann.

Lars Györvari ist Gründer von Team World Vision Deutschland, betreut eine eigene Laufgruppe in München und die Team World Vision facebook Fanseite. Derzeit fokussiert er sich auf den Aufbau eines Teams für den München Halbmarathon und sucht gleichzeitig nach Team Captains und Laufgruppenleiter in anderen Teilen Deutschlands. World Vision (www.worldvision.de) ist eine international tätige Hilfsorganisation. Die Arbeit von World Vision basiert auf 60 Jahren Erfahrung und einem nachhaltigen Konzept von „Hilfe zur Selbsthilfe“. Im Mittelpunkt stehen dabei die Kinder – und ganz besonders die jüngsten unter ihnen. [Fotos: Team World Vision Deutschland]

Muskelabbau durch Ausdauertraining? Wieviel ist zuviel?

Viele Kraftsportler glauben, dass Ausdauertraining zu Muskelabbau führt.

Dass tägliches Cardiotraining gut für unsere Gesundheit ist, wissen wir. Wie steht es mit Ausdauertraining und Muskelaufbau?

In diesem Artikel erfährst Du, warum die Aussage „Ausdauertraining führt zu Muskelabbau“ falsch ist. [Weiterlesen…]