Wie Du Deine Klimmzüge in 28 Tagen verdoppelst (und nebenbei die Welt rettest)

Klimmzüge trainieren a la Indiana JonesWenn ich effektiv Klimmzüge trainieren will, brauche ich eine Peitsche.“
– Dr. Henry Walten Jones, Jr.

Ein peitschschwingender Indiana Jones, der keine Klimmzüge schafft?

Unvorstellbar.

Heute geht es um eine simple Methode, wie Du in lächerlichen 28 Tagen vom Padawan zum Klimmzug-Jedi wirst. Zeitaufwand: Unter 1 Minute am Tag.

Und ganz nebenbei die Welt rettest… [Weiterlesen…]

Jetzt kann jeder Klimmzug und Dip ein Kinderspiel für Dich sein

Dips Training

Was ich ohne sie tun würde? Keine Ahnung. 

Dips und Klimmzüge haben einen festen Stammplatz in meinem Trainingsplan.

Und sie haben auch einen Stammplatz in meinem Herzen – wenn Du einmal Klimmzüge mit Blick auf die Hamburger Außenalster gemacht hast, wirst Du mich verstehen.

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Kraftübungen ohne Geräte: 7 Gründe für das Training mit Körpergewicht

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Du glaubst, ohne eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio sei effektiver Muskelaufbau nicht machbar?

Und wer seine Muskeln so richtig zum Wachsen bringen und einen perfekt definierten Körper bekommen möchte, für den geht am Training mit Hanteln und Geräten kein Weg vorbei?

Hanteltraining hat definitiv seine Berechtigung. Fakt ist: Auch mit Bodyweight Training kannst Du einiges erreichen.

Tatsächlich gibt es Vielzahl sehr effektiver Muskelaufbau Übungen, die Du überall auf der Welt – ob zu Hause, im Büro oder auf Reisen – durchführen kannst.

Alles was Du dazu brauchst, bringst Du bereits mit: Deinen Körper.

Die Vorteile von Übungen mit Körpergewicht

Lass uns die Dinge beim Namen nennen: ein Grund, warum Trainingsgeräte so beliebt sind ist schlicht und einfach – erfolgreiches Marketing.

In Zeiten, wo 95 Prozent der Bodenfläche in Fitnessstudios mit Maschinen und Geräten vollgepflastert sind, wird das Training mit dem eigenen Körpergewicht mehr und mehr in den Hintergrund gedrängt.

Zu Unrecht, wie ich finde.

Natürlich spricht viel für das Training an Freihanteln oder Kabelzugmaschinen. Aber Übungen mit dem eigenen Körper können ebenfalls effektiv sein.

1. Kraftübungen ohne Geräte sparen Zeit

Ich werde häufiger gefragt, welche Übungen bequem von zu Hause durchgeführt werden können. Tatsache ist, wenn das Fitness und Krafttraining nicht unsere einzige Sportart ist, dann kostet alleine die Fahrt zum Fitnessstudio und zurück uns Zeit, die wir besser ins Laufen, Radfahren oder Schwimmen investieren könnten.

Ein unschlagbarer Vorteil des Trainings ohne Geräte ist also der Zeitgewinn: Fang einfach an, wo auch immer Du gerade bist, und 20-30 Minuten später bist Du durch mit Deinem Workout. Perfekt!

2. Kraftübungen ohne Geräte sind etabliert

Was unsere Promis tun, kann doch nicht schlecht sein – oder?

Schau Dir unsere durchtrainierte Promi-Szene an: Madonna, Bruce Lee, Damien Walters oder Wassili Iwanowitsch Alexejew, Olympiasieger im Gewichtheben und der zu seiner Zeit wahrscheinlich stärkste Mann der Welt – sie alle trainierten zu einem Großteil mit dem eigenen Körpergewicht.

Na gut, vielleicht sind unsere Celebrities nicht immer die besten Vorbilder, aber hinsichtlich des Fitness-Trainings können sie ein gutes Beispiel abgeben.

3. Kraftübungen ohne Geräte sind funktionell

Die meisten Muskelaufbau Übungen an Geräten isolieren nur bestimmte Muskelpartien – damit nutzt Du auch nur einen verhältnismäßig kleinen Anteil Deiner Gesamtmuskelmasse aus.

Ganz im Gegensatz zu Kraftübungen ohne Geräte: hier nutzt Du einen Großteil Deiner Muskulatur. Zudem sind die Übungen funktionell.

Die Übungen sind also sehr viel komplexer und ein großer Vorteil ist, dass sie Deine Rumpfmuskulatur (wer will ein Sixpack?) in der Regel sehr stark fordern.

4. Kraftübungen ohne Geräte sind sicher

Das Schöne an Kraftübungen ohne Geräte: Sie nutzen in der Regel den natürlichen Bewegungsablauf Deines Körpers aus.

Damit sinkt auch das Risiko falscher muskulärer Beanspruchung und Überlastung von Sehnen und Gelenken. Ganz im Gegensatz zu den geführten Geräte-Übungen, bei denen auf Dauer chronische Gelenkprobleme auftreten können.

Das ist auch kein Wunder: denk mal daran, wie oft Du die Bewegungen, die Du  beim Gerätetraining ausführst, tatsächlich im täglichen Leben durchführst…

5. Kraftübungen ohne Geräte schulen Deine Koordination

Was bringen Dir Muskeln, wenn Du daherkommst wie ein schwerfälliger Sandsack?

Kraftübungen ohne Geräte schulen Deine Koordination. Im Ergebnis lernst Du damit Dein wichtigstes Fitness-Tool – Deinen eigenen Körper – immer besser zu beherrschen.

Und eine verbesserte Koordination wirst Du auch im Alltag bemerken: sei es beim perfekt ausbalancierten Anheben des Wasserkastens oder beim virtuosen Tanzen beim nächsten Clubabend.

6. Kraftübungen ohne Geräte erfordern kein Fitnessstudio

Kommen wir zu Nummero Sechs wie Sixpack – und der ist ein Selbstgänger: Mach Dein Workout wo Du willst, wann Du willst und ohne eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Und falls Du nicht auf das Training im Studio und an den Hanteln verzichten möchtest, sind Kraftübungen ohne Geräte eine wertvolle Ergänzung für Dein Workout.

7. Kraftübungen ohne Geräte sind perfekt für Ausdauersportler

Last but certainly not least: ein Großteil der schon genannten Vorteile von Muskelaufbau Training mit eigenem Körpergewicht spricht besonders Ausdauer-Athleten an:

  • Du sparst kostbare Zeit, die uns zum Laufen (oder Schwimmen oder Radfahren) bleibt.
  • Durch komplexe Muskel-Übungen baust Du auch die tiefliegende Muskulatur auf.
  • Du trainierst durch den Übungsablauf Deine natürlichen Bewegungsketten.
  • Die verbesserte Koordination hilft Dir, in Deiner Sportart effektiver und leistungsfähiger zu werden.
  • Du vermeidest die typische Sportverletzungen, z.B. das „Runner’s Knee“ beim Laufen.

Wie verändere ich die Schwierigkeit von freien Übungen?

Vielleicht hast Du diesen Mythos schon einmal gehört:

„Freie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind zwar schön und gut, haben aber einen entscheidenden Nachteil: Du kannst die Schwierigkeit der Übung nicht variieren.“

Es ist wirklich eine Fehleinschätzung, dass Körpergewicht-Training nicht viel Spielraum für Steigerungen und Variation bietet. Die meisten Menschen denken dabei an nur drei Übungen: Liegestütze, Klimmzüge und Sit-Ups.

Zugegeben, die Übungen sind exzellent, aber ist das wirklich alles?

Glücklicherweise nicht. Mir fallen auf Anhieb 16 verschiedene Liegestütz- und und 6 Klimmzug-Varianten ein. Und mit etwas Nachdenken und unterstützender Recherche kommt man leicht und locker auf deutlich über 100 Kraftübungen, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können.

Es gibt viele Variationsmöglichkeiten. Hanteltraining kann eine gute Ergänzung sein, es ist aber kein „Muss“.

Diese schier unendliche Variantenvielfalt stellt gerade für Einsteiger großes Potenzial für Muskelwachstum dar: Wenn Dein Trainingserfolg einmal stagniert, variierst Du einfach eine Übung – z.B. die Stellung der Hände oder Beine beim Liegestütz – und schon triggerst Du einen neuen Wachstumsreiz.

Hier sind vier einfache Möglichkeiten, wie Du die Schwierigkeit einer Übung ohne Zusatzgewichte verändern kannst:

  1. Vergrößere oder verkleinere den Winkel (z.B. erhöhte Füße oder Hände beim Liegestütz).
  2. Führe die Übung auf einem instabilen Untergrund durch (z.B. Wackelbrett).
  3. Pausiere in der Übungsausführung – entweder zu Beginn, in der Mitte oder am Ende der Bewegungsamplitude.
  4. Mach aus einer beidseitigen Übung eine einseitige – oder Umgekehrt (z.B. Einbein-Kniebeuge)

Fazit

Deine Fitness sollte nicht von Hanteln, Tools und Ausrüstungsgegenständen abhängen – sondern nur von Dir selbst. Also befreie Dich von dem Zwang, fürs Krafttraining immer ins Studio rennen zu müssen: back to nature, heißt die Devise!

Habe ich Dein Interesse für das Training mit dem eigenen Körpergewicht geweckt? Dann kannst Du Dich auf einen der nächsten Artikel freuen – dann gibt es den ersten vollständigen Trainingsplan, für den Du nur zwei Dinge benötigst: Deinen Körper und … dranbleiben.

Klimmzüge: Die 7 größten Trainingsfehler

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Dies ist ein Gastbeitrag von Dr. Till Sukopp von Klimmzuege-Trainieren.com.

Klimmzüge und deren Varianten gehören in jedes gute Trainingsprogramm. Doch leider begehen viele Sportler eklatante Fehler im Klimmzug-Training, die das Verletzungs- und Überlastungsrisiko erhöhen und die Leistungsverbesserung einschränken.

Wenn Du diese 7 Fehler vermeidest, wirst Du sicherer und besser trainieren und schnellere Fortschritte im Klimmzugtraining machen.

Die 7 größten Fehler beim Klimmzug-Training

1. Keine Klimmzüge trainieren

Jeder gesunde Mensch unter 70 Jahren sollte die Kraft dafür haben (ja, auch Frauen, wobei hier die Grenze bei etwa 60 Jahren gezogen werden kann). Männer sollten sogar mindestens 3 schaffen, besser noch 5 oder mehr. Unsere Vorfahren konnten das noch!

Sich selbst an einem Ast, einer Stange o. ä. hochziehen zu können schult nicht nur ein wichtiges Bewegungsmuster, sondern ist auch ein Zeichen für die eigene Basiskraft. Diese grundlegende Übung ist gerade in der heutigen Gesellschaft durch den passiv geprägten Sitzalltag untergegangen und für viele so schwer geworden, dass nur noch wenige Menschen mehrere Klimmzüge schaffen.

Daher die Empfehlung: Als Fitnessparameter für ziehende Übungen bzw. Zugkraft sollten Männer wenigstens 3-5 Klimmzüge im Untergriff (Chin-ups) schaffen und Frauen wenigstens 1-3. Mehr Kraft ist natürlich sehr zu begrüßen.

Falls Du noch keine Klimmzüge oder zumindest Ruderzugübungen (für Einsteiger) trainierst, solltest Du unbedingt damit beginnen. Schon bald wirst Du von der Kraft begeistert sein, die Du im Oberkörper, den Schultern und den Armen aufbaust. Und liebe Männer: kaum eine andere Übung baut derartig gut Muskelmasse im Oberkörper auf wie Klimmzüge.

2. Kein strukturiertes Klimmzug-Programm

Schaut man sich in Fitnessstudios an wie die wenigen, die noch Klimmzüge trainieren, dieses tun, sieht man häufig ein unstrukturiertes Programm oder ein eher zufälliges Vorgehen beim Einbau von Klimmzügen ins Trainingsprogramm. Wer ein klar strukturiertes Programm verfolgt, wird regelmäßig Zwischenziele beim Erreichen der nächsten Stufe feiern können und bessere und schnellere Trainingsfortschritte verzeichnen.

3. Zu schnell die Trainingslast steigern

Dieser Fehler lehnt sich teilweise an den vorherigen an, da die wichtigen Zwischenschritte zum sicheren und verletzungsfreien Training vielen nicht bekannt sind. Wer noch keine sauberen Klimmzüge durchführen kann, sollte nicht direkt mit Klimmzügen beginnen. Vorher ist die Technik unter leichterem Gewicht und in Teilschritten zu erlernen. Auch das Anhängen von Zusatzgewichten wird meist zu früh durchgeführt, wenn die Kraftentwicklung oder die Technikausführung noch nicht ausreichend trainiert wurden. Bevor Du nicht mindestens 12-15 saubere Klimmzüge schaffst, gibt es z. B. kaum einen Grund, sich ein Zusatzgewicht anzuhängen.

4. Sofort mit Klimmzügen oder vertikalem Ziehen anfangen

Bevor Du mit Klimmzügen oder der „Fitnessstudiovariante“ Latziehen/Pulldown am Gerät beginnst, solltest Du zunächst lernen, Deine Schulterblätter aktiv fixieren zu können und eine grundlegende Kraft für die Stabilisation der Schultern und des Rumpfes aufbauen. Schau Dir z. B. einmal an, bei wie vielen Trainierenden die Schultern während des Klimmzug-Trainings zu den Ohren hochgezogen werden. Das ist weder gut für die Schultern, noch für den Nacken. Hierbei zeigt sich ganz klar, dass es für Klimmzüge einfach noch zu früh ist.

Horizontales Ziehen, also sämtliche Varianten von Ruderzügen, sind zunächst ausgiebig zu trainieren, bevor Du Dich an Klimmzüge heranwagst. Erst wenn Du weißt, wie die Schulterblätter aktiv fixiert werden und Du die hierfür notwendige Kraft und das Körpergefühl entwickelt hast, solltest Du Dich sich langsam Schritt für Schritt an Klimmzüge herantasten.

5. Unsaubere Technik

Die wenigen Sportler, die man in den Fitnessstudios an der Klimmzugstange sieht, demonstrieren häufig eine sehr unsaubere Technikausführung. Dies erhöht nicht nur stark das Risiko für Überlastungsbeschwerden oder gar Verletzungen, sondern schränkt auch die Effektivität des Trainings ein, was wiederum den Trainingsfortschritt bremst.

Zu einer sauberen Klimmzug-Technik gehören u. a. folgende Punkte: ein etwa schulterbreiter Abstand der Hände (je nach Griffvariante), gestreckte Ellenbogen beim Herablassen, die Schultern sind während des gesamten Bewegungsablaufs nach hinten unten gezogen, der Bauch ist angespannt und der Blick nach vorne bzw. nach vorne unten gerichtet. Die Bewegung erfolgt kontrolliert und ohne Schwung, weder bei der Aufwärtsbewegung, noch beim Herablassen.

6. Unvollständige Klimmzug-Ausführung

Aufgrund eines Mangels an Kraft und Technik führen viele Sportler nur Teilbewegungen bei Klimmzügen durch. Grundsätzlich sollte bei sämtlichen Übungen im vollen Bewegungsausmaß trainiert werden, um die Beweglichkeit zu erhalten und eine harmonische Kraft- und Muskelentwicklung über den gesamten Bewegungsablauf zu gewährleisten.

Für Klimmzüge bedeutet dies, das man sich hochzieht, bis das Kinn die Stange passiert und beim Herablassen die Ellenbogen streckt (wobei die Schultern jedoch hinten unten bleiben).

7. Klimmzüge regelmäßig bis zum Muskelversagen trainieren

Das Zentralnervensystem sollte nicht regelmäßig bis zum Versagen bei einer Übung gebracht werden. Es ist mental und für den Trainingsfortschritt nicht von Vorteil, wenn sich der Kopf bei jeder Trainingseinheit auf ein Versagen einstellen muss.

Hinzu kommt, dass ein solches Training die Gefahr für Überlastungserscheinungen und Verletzungen deutlich erhöht und die Regeneration unnötig verlängert. Als Faustformel kannst Du Dir merken, dass die letzte Wiederholung noch so wie die erste aussehen sollte bzw. dass man einen Klimmzug-Satz beendet, wenn noch 1-2 technisch saubere Wiederholungen möglich wären. Probiere es es aus und freue Dich sich über bessere Trainingsfortschritte.

Erst, wenn Du die Technik sehr gut beherrschst und ein gutes Körpergefühl entwickelt hast, kannst Du ab und zu auch mal bis zum Muskelversagen trainieren, wobei dies eigentlich nicht notwendig ist.

Dr. Till Suhkopp ist Sportwissenschaftler und der führende Klimmzug-Trainer in Deutschland. Er hat ein umfassendes Trainingsprogramm entwickelt, mit dem Du systematisch, schnell und effektiv von zu Hause auf 10, 20, 30 oder gar mehr saubere Klimmzug-Wiederholungen kommen kannst. Der Zeitaufwand liegt bei nur 15-25 Minuten an 2-3 Tagen pro Woche. Mehr Infos zum Klimmzugsystem findest Du auf Klimmzuege-Trainierren.com.

Weiterführende Artikel

Klimmzüge: Alles, was Du wissen musst

klimmzüge muskelaufbau

Neben Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopf Drücken oder Liegestützen sind Klimmzüge Muskelaufbau Grundübungen.

Alleine aus diesen wenigen Basis-Übungen kannst Du bereits einen effektiven Muskelaufbau Trainingsplan zusammenstellen.

Im diesem Artikel erfährst Du: [Weiterlesen…]

Klimmzüge: Wieviele schaffst Du? [Umfrage]

Klimmzüge formten diesen Rücken - Arnold Schwarzenegger

Klimmzüge haben meinen Rücken erst so richtig breit werden lassen. Wer sie nicht macht, wird nie das Limit seiner Rücken-Entwicklung erreichen.
– Arnold Schwarzenegger

Es ist ein heißer Sommertag Anfang der Siebziger Jahre in Venice Beach, Los Angeles: Arnold Schwarzenegger und sein Freund Franco Columbu verbringen einen ihrer legendären Trainingstage unter der glühenden Sonne am Muscle Beach. Nach unzähligen Sätzen Kreuzheben und vorgebeugtem Rudern wischen sich die beiden besten Bodybuilder der damaligen Zeit den Schweiß von der Stirn und fokussieren sich auf die letzte Übung ihres Tages: Klimmzüge in allen Griffvariationen.

Schwarzenegger empfiehlt 50 Klimmzüge in so wenigen Sätzen wie möglich als Standardaufgabe.

Der Klimmzug ist für mich nach wie vor eine der drei wichtigsten und ästhetischsten Kraftübungen überhaupt. Diese Umfrage ist der Startschuss für eine mehrteilige Serie über die kommenden Tage, die ich dem Klimmzug widme.

Wie viele Klimmzüge schaffst Du? Gib uns Deine Stimme!

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Und übrigens: schummeln ist nicht! Das Video der Sporthochschule Köln zeigt Dir, wie ein stabsmäßiger Klimmzug auszusehen hat – und wie nicht.

Hinweis: das todschicke Klimmzug-Outfit, das der Turner im Video trägt, brauchst Du Dir nicht zuzulegen, um einen korrekten Klimmzug zu erlernen.

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