7 Wege, wie Du genießen UND schlank bleiben kannst (auch in der Festtagswoche)

schlank bleiben über die FeiertageKannst Du Heiligabend, Silvester oder andere Feste feiern und schlank bleiben, ohne auf Genuss zu verzichten?

Absolut. Vermutlich ist es leichter, als Du denkst.

Wenn Du Podcast-Hörer bist, kannst Du das Ebook jetzt hier laden.

Ich ernähre mich auch an Feiertagen nach dem 80/20 Prinzip.

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Warum macht Alkohol Dich fett?

Alkohol und Sport: Macht Alkohol fett? Auswirkungen Alkohol auf MuskelaufbauAlkohol und Sport – Welche Auswirkungen hat Alkohol auf Deine Fitness, die Leistung in Sport, Muskelaufbau? Lässt Alkohol Dich wirklich fett werden?

Ich könnte es mir leicht machen, und – ganz im Sinne der Toten Hosen – sagen:

Nie wieder Alkohol! Null Promille!“

Wenn Du meine Artikel schon einige Zeit verfolgst, weißt Du, dass ich ein Realist bin und zudem kein Freund davon, ein Genussmittel völlig zu verbieten.

Für mich gilt der Grundsatz practice what you preach. Und wie soll ich Wasser predigen, wenn ein Glas Rotwein in guter Gesellschaft ein Genuss ist, auf den ich nicht verzichten möchte? Alkohol ist Teil unseres sozialen Lebens und viele von uns sehen den Drink als notwendigen sozialen Kitt unter Freunden und auf Feiern.

Für welchen Weg Du Dich auch immer entscheiden magst – ob totale Abstinenz, Maßhalten oder „I don’t care“ – Deine persönliche Entscheidung. Mein Ziel ist es, Dir die Wirkung von Alkohol und Sport zu erläutern und Dir einige Empfehlungen zu geben, wie Du Alkohol mit Deinem Trainingsplan vereinbaren kannst.

Ich möchte, dass Du in der Lage bist, eine informierte Entscheidung zu treffen.

Macht Alkohol trinken fett?

Wenn Du Alkohol trinkst, wandelt Deine Leber ihn in den Stoff Acetat um, den Dein Körper dann als Energiequelle nutzen kann.

Jetzt wird es „tricky“.

Solange Dein Körper auf Acetat zurückgreifen kann, wird er ihn exklusiv als Energielieferanten nutzen – und alle anderen Stoffwechselvorgänge (inkl. Fettverbrennung) abschalten.

Und es kommt noch „besser“: Studien belegen, dass Alkohol den Appetit anregt.1

Dein Körper verbrennt nur noch „Alkohol“, speichert alle anderen Energielieferanten und Dein Appetit steigt: Wir müssen nur eins und eins zusammenzählen, um zu begreifen, dass regelmäßiger Alkoholkonsum unsere Taille wachsen lässt.

Fazit: Wenn Du abnehmen und Deinen Körperfettanteil senken möchtest und regelmäßig (mehrmals die Woche) Alkohol trinkst, wird das Deinen Erfolg im besten Fall merklich bremsen. Möglicherweise machst Du allerdings sogar Rückschritte.

Alkohol und Sport: Wie beeinflusst Alkohol den Muskelaufbau?

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Spirituosen den Hormonhaushalt selbst 24 Stunden nach dem Konsum noch negativ beeinflussen: Alkohol erhöht den Spiegel des Stresshormons Cortisol und senkt den des Muskelaufbau-Hormons Testosteron. ((vgl. Emanuele MA, 1998))

Fazit: Cortisol und Testosteron sind zwei der Hauptschalter, die Deinem Körper sagen, ob er Muskeln auf- oder abbauen soll. Alkohol schaltet beide auf „Muskelabbau“.

Uncool.

Mentale Auswirkungen: Alkohol und Psyche im Training

Lassen wir die beiden Themen Muskelabbau und Fettaufbau mal außen vor: Aus eigener Erfahrung wissen wir, dass Alkohol deutliche Auswirkungen auf unsere Psyche und Stimmung hat.2 Die mentalen Auswirkungen des Trinkens auf unser Training sind vielfältig, hier die zwei größten Erfolgs-Bremser:

  • Fehlende Motivation: Wir haben weniger Spaß am Training.
  • Niedrigere Intensität: Wir können uns beim Training nicht so stark belasten.

Empfehlung: Wenn Du feststellst, dass Dein Alkoholkonsum zu den beiden genannten „Nebenwirkungen“ führt, solltest Du Dein Verhalten ernsthaft überdenken. Auch wenn es klischeehaft klingen mag: Dein Schlüssel zu langfristiger Gesundheit und Fitness ist es, maßzuhalten – und damit meine ich nicht das Biermaß.

Wieviel Alkohol ist noch okay?

Wer Fett abbauen möchte, muss erst einmal weniger Energie aufnehmen als verbrauchen. Das stimmt zwar, aber aufgrund der Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel und der hormonellen Situation nach dem Alkoholkonsum passt die Energiebilanz-Gleichung (Energieaufnahme – Energieverbrauch) nicht mehr. Am einfachsten ist es daher, wenn wir uns den wöchentlichen Alkoholkonsum ansehen.

Empfehlung: Ein Glas Wein an ein bis zwei Abenden in der Woche wird Dein Training nicht wesentlich beeinträchtigen und kann sogar einen positiven Effekt auf Deine Gesundheit haben.3 Trockener Rotwein ist aufgrund des niedrigen Kohlenhydrat-Anteils eine bessere Wahl als Weißwein und vor allem Bier.

Und am Wochenende…?

Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, an einem Tag pro Woche nicht allzu sehr auf eine perfekte Ernährung zu achten und bei Gelegenheit auch ein, zwei Glas mehr als unter der Woche zu trinken. Damit wir uns richtig verstehen: Ich rede vom Genuss mit Augenmaß, nicht von zügellosen Trink-Gelagen.

Es wäre doch schade, wenn Du die Erfolge der Woche wieder zunichte machen würdest…

Alkohol in der Wettkampfvorbereitung

Ich halte es für unrealistisch, Alkohol völlig zu verbieten. Ich trinke manchmal über Wochen kein Glas Alkohol, habe aber auch schon in der Wettkampfvorbereitung an ein bis zwei Abenden pro Woche ein Glas Rotwein unter Freunden genossen, ohne einen negativen Effekt auf mein Training festzustellen.

Empfehlung: Was ein Mediziner namens Paracelsus vor einem halben Jahrtausend sagte, gilt auch hier: „Die Menge macht das Gift!“ Es gibt ein Leben neben dem Training, das unser Leben erst lebenswert macht und uns wiederum Energie und Ausgleich für unseren Sport gibt. Wenn für Dich ein Glas Wein an 1-2 Abenden pro Woche dazugehört – meinen Segen hast Du.

Fazit: Alkohol und Sport im Jahresverlauf

Wie so oft ist es eine Frage, welches Ziel Du verfolgst und wie schnell Du Fett ansetzt. Wenn Du das gesamte Jahr über schlank und definiert sein möchtest, empfehle ich Dir, die Alkoholmenge das gesamte Jahr über auf einem moderaten Level zu halten, wie bereits angesprochen. Exzessiver Alkoholkonsum kann leider wieder schnell dazu führen, dass Dein hart erarbeitetes  Sixpack wieder unter einer Fettschicht verschwindet.

Nach meiner Erfahrung sind 1-2 Gläser trockener Rotwein pro Woche für eine Topfigur, für Gesundheit und Fitness absolut in Ordnung. Es sollte Dir bewusst sein, dass Alkohol nur einen Teil der Gleichung ausmacht: Wenn Du Dich beim Alkohol zurück hältst, dafür aber zu Fertiggerichten, Süßigkeiten und Softdrinks greifst, wirst Du höchstwahrscheinlich vergeblich für Deinen Traumkörper trainieren.

Welche Erfahrungen hast Du mit Alkohol und Sport gemacht? Schreib einen Kommentar.


Quellen
  1. vgl. MNT, 2004 []
  2. vgl. z.B. Studie der Univeristy of California zu Alkohol und Depression, 1994 []
  3. vgl. Institute of Food Science and Technology and Nutrition, Madrid, 2012 []