Neue Stretching-Studie: Schadet Dehnen vor dem Lauf-Training?

Dehnen Stretching vor dem Lauf Training oder Krafttraining

Dehnen vor dem Lauf Training: Schadet Stretching mehr als es nützt?

Wenn es Dir so geht wie mir, dann hast Du wahrscheinlich schon jede erdenkliche Antwort auf diese Frage bekommen:

  • Ja, es es ist definitiv besser nach dem Laufen zu dehnen.
  • Nein, Stretching vor dem Sport ist Teil einer guten Aufwärmmethode.

Was stimmt denn nun?

Wissenschafler: Prä-Workout Dehnen keine gute Idee

Und weil es zu dieser Frage eine Reihe wiedersprüchlicher Antworten gibt, eilten sportliche Schweden zur Hilfe. Eine neue Studie, die kürzlich im skandinavischen Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlicht wurde, nahm sich der Frage an, welchen Effekt statisches Dehnen vor dem Training auf die sportlichen Leistungen hat. Unter statischem Stretching versteht man das konstante Halten einer Dehnung für eine längere Zeit (z.B. 45-90 Sekunden).

Bei der Untersuchung handelt es sich um eine so genannte Meta-Studie, das heißt die Forscher untersuchten insgesamt 104 bereits veröffentlichte wissenschaftliche Schriften nach Gemeinsamkeiten und bildeten daraus ein Extrakt. Das Ergebnis: Statisches Stretching vor dem Lauf und Muskel Training reduziert eindeutig die Muskelkraft, Explosivkraft und Schnelligkeit – und zwar unabhängig vom Alter, Geschlecht oder Fitnesslevel des Sportlers. Die Negativ-Effekte nahmen zu, je länger die Dehnung vor dem Workout gehalten wurde.

Schlussfolgerung: So macht Stretching Sinn

Ist es also am besten, wenn Du direkt nach dem Aufwachen in Superman-Manier in Deine Laufklamotten springst und direkt losläufst? Nicht ganz. Dynamisches Dehnen – also das Aufwärmen Deiner Muskulatur, indem Du sie langsam für einen immer größer werdenden Bewegungsradius benutzt – hat erwiesenermaßen genau den positiven Effekt auf Deine Leistung, den Viele sich vom statischen Stretching vor dem Workout versprechen.

Die Leistungsformel heißt also:

  • Dynamisches Dehnen als Warmup vor dem Training
  • Statisches Stretching zur Förderung der Beweglichkeit nach dem Training (wenn Leistungseinbußen keine Rolle mehr spielen)
Dehnst Du Dich jedesmal vor bzw. nach jedem Training? Welche Streching Übung magst Du am liebsten? Und wieviel Zeit investierst Du ins Dehnen?

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  • Diana

    Hay Mark,

    gutes Aufwärmen vor dem Training und das Dehnen danach gehören für mich definitiv jedes Mal dazu.

    Aufwärmen, weil ich keinen Bock auf Verletzungen hab und das Dehnen ist für mich
    mein “Dankeschön” an den Körper, dass er auch noch bei der letzten, ALLER-schwersten Wiederholung
    alles gegeben hat.

    …das high five so zusagen,
    ein gepflegtes Schulterklopfen,
    das zelebrieren der erbrachten Leistung ;-) hehe

    Hey, ich finde das hat man sich verdient, oder? :-)

    Machen wir mal den Löwen aus Deinem Warm Up Beitrag zu einem kleinen Stubentieger.
    Diesen genüsslichen Gesichtsausdruck, wenn sich die kleinen Vierbeiner bis in die letzte Muskelfaser langziehen hat jeder doch schon mal gesehen.
    So muss sich (meiner Meinung nach) die Dehn-Einheit nach dem Training anfühlen!
    Dann ist das keine lästige Pflicht, sondern eine echte Belohnung für den Körper.

    Ich versuche die Dehnung immer mind. ca. 30 Sek. zu halten, ohne “wippen” und sanft in die Dehnung rein bzw. wieder raus zu gehen.

    Was bei mir gut funktioniert: beim Dehnen genau so fokussiert zu bleiben wie beim Training selbst, auf die Reaktionen des Körpers achten und nie zu weit gehen.
    Dann ist das ein wahrer Genuss und eine echte Bereicherung für´s Traning!

    In diesem Sinne: viel Spaß beim Sporteln und viele Grüße
    Diana

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hey Diana,

      das Dehnen danach als “Dankeschön” für den Körper – wunderbar, ich mag den. :)

      Ganz wichtiger Punkt, den Fokus auch beim Dehnen zu behalten.

      Dank Dir & sportliche Grüße,
      Mark