Rapide Regeneration nach dem Training: Erfolgsgeheimnisse eines Leistungssportlers

Dies ist ein Gastbeitrag von Andreas Biegel, Triathlet, Trainer und Leistungssportler.

Das Thema Regeneration ist nicht nur für Leistungssportler ein wesentlicher Bestandteil des Trainingserfolgs, sondern für jeden Kraft- und Ausdauersportler, egal ob er 30 Minuten, 3 Stunden oder gar mehr trainiert.

Profi-Sportler trainieren zwar hart, haben es dafür auf der anderen Seite oft ganz leicht: sie haben einfach eine Menge mehr Zeit, um sich zu erholen und fit für Ihre nächste Trainingseinheit zu werden. Diese Zeit haben die meisten Berufstätigen unter uns natürlich nicht. Zum anderen wünschen sich nach meiner Erfahrung sehr viele Sportler rasche Erfolge und wollen – frei nach Paretos 80/20 Regel – mit möglichst geringem Aufwand das Meiste aus ihrem Training herausholen. Die Regeneration spielt in diesem Film eine der Hauptrollen und genau deshalb verrate ich Dir heute ein paar Tricks aus meinem Erfahrungsschatz als Triathlet.

Regeneration: Warum ist sie überhaupt so immens wichtig für uns?

Unser Körper reagiert auf ein Training in der folgenden Reihenfolge:

  1. Ermüdung (im und nach dem Training)
  2. Erholung (Ausgangsniveau wieder herstellen)
  3. Anpassung oder Superkompensation ( der Körper erhöht seine Leistungsfähigkeit, Muskeln wachsen etc.

Erst nachdem der dritte Schritt vollständig abgeschlossen ist, bist Du bereit für die nächste Trainingseinheit!

Was passiert während der Regeneration in unserem Körper?

Lass uns die drei Phasen der Regeneration im Detail betrachten.

Phase 1: Ermüdung

Ziel Deines Trainings im ersten Schritt die Ermüdung oder gezielte Überlastung Deiner Muskulatur. Was passiert dabei genau in den Muskeln?

  • Die Glykogenspeicher in den Muskeln entleeren sich.
  • Bei harten Ausdauer- oder Kraft-Trainingseinheiten können Mikrotraumata in den kleinsten Muskelfasern, den so genannten Myofibrillen entstehen.
  • Die Muskulatur wird mit Laktat übersäuert.

Das alles hast Du sicherlich bestimmt schon mal gehört und am eigenen Leibe gespürt, vielleicht in Form eines gemeinen Muskelkaters und Gelenkschmerzen am Tag nach Deinem Training. Oder vielleicht hast Du Dich schon nach dem Training und auch am Folgetag hundemüde, fertig und ausgepowert gefühlt.

Phase 2: Erholung

Erst jetzt beginnt der Körper mit der Regeneration. Sein Ziel ist es, so schnell wie möglich das Ausgangsniveau dier körperlichen Leistungsfähigkeit wieder herzustellen. Da diese Phase bereits sehr gut in dem Artikel über Training, Regeneration und Superkompensation erklärt ist, gehen wir an dieser Stelle direkt zur nächsten Phase über.

Phase 3: Anpassung

Erst, wenn Deine Muskulatur vollständig erholt ist, beginnt der Körper damit, an Aufbau, Wachstum und Superkompensation zu arbeiten. Jetzt kommen die Erfolge Deines Trainings! Dein Muskelvolumen nimmt zu, die Schnellkraft steigt an, Du kannst mehr  Ausdauerleistung erbringen, etc.

Damit wird auch klar: Je schneller Du vollständig erholt bist, desto schneller vollzieht sich auch die Superkompensation – und umso schneller wirst Du den ersehnten Trainingserfolg ernten.

Rapide Regeneration: So verkürzt Du Deine Erholungszeit

Ich möchte Dir nun zwei Tipps mit auf den Weg geben, mit denen Du die Erholungszeit nach harten Trainingseinheiten deutlich verkürzen kannst.

1. Nutze das 30 Minuten Fenster nach dem Training

Etwa für 30 min nach dem Workout sind die Zellen Deiner belasteten Muskulatur sehr durchlässig und aufnahmebereit für Nährstoffe. Die Glykogenspeicher sind entleert und der Muskel kann in dieser Zeit extrem einfach die Nährstoffe aufnehmen, die er zur Erholung am dringendsten braucht. Dies wird übrigens auch als “Open Window” oder “anaboles Fenster” bezeichnet.

In diesen 30 min solltest Du also die richtigen Nährstoffe zuführen. Verpasst Du das Fenster, wird Deine Regeneration deutlich komplizierter und das ist am Wichtigsten: sie dauert wesentlich länger. Am einfachsten ist es, wenn Du Deine  Post-Workout Mahlzeit mit ins Training nimmst und kurz vor Ende des Trainings oder direkt im Anschluss konsumierst.

2. Gib Deinem Körper die richtigen Nährstoffe

Es nützt natürlich nichts, wenn Du zwar das open Window triffst, Deinem Körper dann aber die falschen Nährstoffe zuführst. Bewährt haben sich für mich die folgenden, einfach zuzubereitende Mahlzeiten.

Open Window Regenerations Shake

Zur Einnahme direkt nach dem Training, je nach Körpergewicht und Belastungsintensität.

Der Traubensaft ist eine preisgünstige Kohlenhydratquelle und sehr schnell ins Blut und damit direkt in die entleerten Kohlenhydratspeicher der Muskulatur. In den ersten 30 Minuten nach dem Training brauchst Du übrigens keine Angst davor zu haben, mit diesem Shake zuzunehmen: dann ist nämlich so viel des Glukose-Transporthormons GLUT-4 im Blut, dass Dein Körper die Energie definitiv nicht in die Fettspeicher einlagern wird.

Das Whey repariert die Microtraumen in den Zellen. Es ist also ein in erster Linie ein Reparatur-Eiweiß – für den Muskelaufbau sind andere Proteine besser geeignet.

Die Salzstangen enthalten langkettigere Kohlenhydrate, die ebenfalls gut dazu geeignet sind, die leeren Glykogenspeicher aufzufüllen. Daneben enthalten sie Salz, mit dessen Hilfe die Nährstoffe noch schneller in die Zellen gelangen können.

Bedtime-Shake zur Regeneration

Dieser Regenerations Shake ist für mich fast schon so etwas wie Medizin geworden, mit einem Unterschied: er ist besser als jede Tablette vom Arzt. Er setzt sich aus natürlichen, sehr gesunden Zutaten zusammen, die zusammengenommen eine enorme Wirkung entfalten.

Nimm diesen Shake nach besonders harten Einheiten vor dem Schlafen ein. Und zwar dann, wenn Dir die Muskeln brennen und die Gelenke schmerzen.

Das ganze gut verrühren. Und dann: Nase zuhalten und runter damit!

Fazit

Mit diesen beiden Regenerations-Geheimtipps aus dem Bereich des Leistungssports kannst Du die Regenerationszeit Deiner Muskel und Deines gesamten Organismus immens verkürzen. Wenn Dich bisher länger anhaltende Dauermüdigkeit nach intensivem Ausdauer- oder auch Krafttraining geplagt hat, gehört diese wahrscheinlich bald der Vergangenheit an.

Welche Fragen hast Du zur Regenration und diesen Tipps? Welche Erfahrungen hast Du mit hartem Training und der darauffolgenden Regeneration gemacht?

Ich freue mich auf Deine Fragen und antworte gerne unten in den Kommentaren.

Andreas Biegel ist leidenschaftlicher Ausdauersportler und Triathlet. Da er seit mehreren Jahren zwischen 12-15 Stunden an bis zu 7 Tagen pro Woche trainiert, spielt Regeneration für ihn eine entscheidende Rolle. Hauptberuflich ist er Trainer und Geschäftsführer des Instituts für Erfolgskommunikation.

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  • http://www.eiswuerfelimschuh.wordpress.com Din

    Ein schöner Artikel zum Thema Regeneration – das mit dem Traubensaft muss ich unbedingt mal ausprobieren. Ich dachte immer, wegen des hohen Fruchtzuckeranteils wäre das nicht das Wahre. Lecker in jedem Fall.

    Die Salzstangen ersetze ich ja immer durch eine Banane oder Dinkelknusperbrote, weil ich Weizen nicht gut vertrage und den Proteinshake gibt es bei mir aus Tofu.

    • http://www.service-training.de Andreas

      Hallo Din!

      Danke für Dein Feedback! Freut mich sehr, dass Dir der Artikel gefällt!

      Der Traubensaft ist echt ein preisgünstiges Wunder…

      Wichtig ist das Salz! Statt Salzstangen einfach ne gute Prose in den Shake.

      Das Salz sorgt dafür, das die Nährstoffe schneller in die Zellen kommen. Und zwar noch innerhalb der ersten 30min… das wäre ohne Salz nicht so schnell möglich…

      Mit sportlichen Grüßen
      Andreas

      • Sergei Sperling

        Hallo Andreas,

        kann man dazu auch das Meeressalz nehmen?

        Sportliche Grüße,
        Sergej

  • Pingback: Kompressionsstrümpfe « Wozu Laufschuhe ?()

  • Chaos

    Hallo

    Guter Artikel – gefällt mir.
    Aber ich glaube mit dem “Open Window Effekt” hast du etwas verwechselt. Beim Open Window Effekt handelt es eigentlich um eine zeitliche “Lücke” im Immunsystem, die vor allem nach einem ausgiebigen Ausdauertraining entsteht und in der man anfälliger für Infektionskrankheiten ist . Siehe hier: http://de.wikipedia.org/wiki/Open-Window-Ph%C3%A4nomen

    Du meintest wohl eher das “Anabole Fenster”.

    LG

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hallo Chaos,

      Danke für das Lob – das natürlich dem Autor Andreas zusteht!

      Du scheinst Dich gut auszukennen, ich freue mich stets über so versierte Leser wie Dich!

      Stimmt, die Lücke im Immunsystem nach einem harten Training nennt man “Open-Window-Effekt”. Und die Phase 30 Minuten nach dem Training, in der unser Körper so aufnahmebereit für Nährstoffe ist wie zu keinem anderen Tageszeitpunkt, ist mir sowohl unter dem Begriff “anaboles Fenster” als auch “open Window” bekannt.
      Ich bin bei Dir: damit ist die Bezeichnung “open Window” zweideutig – und Dein Beitrag gibt uns die Chance, hier eine klare Linie zu fahren.

      Wer jetzt mehr über das “anabole Fenster” wissen möchte, dem empfehle ich den Beitrag auf dem auch sonst sehr lesenswerten Peak Nutrition Blog.

      Danke nochmal für den Hinweis, Chaos!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • bernd

    Hallo.
    Als aller erstes Super Beitrag! Wie eigtl alle :)

    Meine Frage ist, ist die Reihenfolge der zugeführten Sachen wichtig? Sollte ich nach der einnhame der einzelnen Sachen einen Augenblick warten? Oder einfach alles runter damit?

    Vielen dank und Gruß

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hallo Bernd,

      danke für Dein Feedback! Das freut mich, und die Ehre gebührt hier unserem Gastautor Andreas Biegel. :)

      Ich würde das Zeitfenster 30-60 Minuten nach dem Training anpeilen. In diesem Zeitraum kannst Du natürlich alles gleichzeitig oder nacheinander zu Dir nehmen – wie Du möchtest.

      Viel Spaß und Erfolg beim Training,
      Mark

  • Torsten

    Hallo Mark,

    Danke erstmal für die vielen anregenden Artikel in Deinem Blog. Bietet mir oft Orientierung und Motivation bei der Verfolgung sportlicher Ziele.

    Ich (42) bin in erster Linie Langstreckenläufer und trainiere derzeit mit dem Ziel, beim Marathon Anfang Mai in Deiner Stadt Hamburg die 3:15h anzukratzen (2013: 3:27h).

    Zum Thema Regeneration eine spezielle Frage:

    Es gibt im Ausdauerbereich diverse Anbieter, die spezielle “Recovery” bzw. “Refreshing”-Drinks zur Einleitung einer schnelleren Regeneration nach sehr auslaugenden Trainings- oder Wettkampfeinheiten anbieten.
    Soweit ich das sehe, bestehen diese im wesentlichen aus Molkeneiweiß und Maltodextrin.
    Natürlich ergänzt jeder Hersteller sein Produkt dann noch um die einen oder anderen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente etc.
    Die Preise/kg derartiger Produkte haben sich in der Regel aber auch gewaschen!

    Bin ich zu einem Bruchteil der Kosten möglicherweise genauso gut beraten, wenn ich mir meinen Recovery-Drink selber herstelle, indem ich eine gutes Proteinpulver (welches ich ohnehin benutze) im Verhältnis 1:3 mit Maltodextrin mische?

    Vielen Dank für Deinen Rat und mach’ weiter so!
    “Sehen” uns ja bestimmt im Mai in HH! … ;-)

    Torsten, Kiel

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hallo Torsten,

      toll, noch ein Kieler! :)

      Absolut, ich halte den selbstgemischten Regenerations-Drink sogar für besser, weil Du weißt was reinkommt und auf künstliche Aromen etc. verzichten kannst.

      Grüß mir die Förde!
      Mark

  • Nadine

    Hi Mark,

    hab da mal eine Frage.

    bremse ich meine Fettverbrennung nach dem Training mit dem Open Window Shake?

    LG Nadine

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Hi Nadine,

      je nachdem, wie viel Kohlenhydrate Du zuführst. Ein LowCarb Proteinshake mit Mandelmilch ein einer Handvoll Beeren beispielsweise ist eher unkritisch.

      Sportliche Grüße,
      Mark