Die Wahrheit über Protein und Eiweiß für Muskelaufbau und Laufen

Muskelschwund: wenn Dein Körper Eiweiß benötigt und Du es ihm nicht in ausreichender Menge zuführst, baut er Muskulatur ab. Das kann zu vielen unerwünschten Folgen führen, zum Beispiel zum bekannten Jojo-Effekt.

Unsere Athleten ernähren sich hauptsächlich von Gemüse, Eiweißprodukten, Fett, etwas Obst und wenig Kohlenhydraten. Was passiert: Die Sportler haben keine müden Phasen mehr, vor allem im Alltag.

Brian Mackenzie, CrossFit Endurace Legende, USA.

Fehlt Fett das Fett in Deiner Nahrung, dann greift Dein Körper die Fettdepots an – nicht weiter schlimm. Fehlen Kohlenhydrate, stellt Dein Körper vom Glukose- auf den Eiweiss-Stoffwechsel um und synthetisiert den Treibstoff Glykogen aus Proteinen. Es läuft also alles auf Proteine zurück – und wenn die im Stoffwechsel fehlen, werden Muskeln abgebaut.

Protein ist “das Wichtigste”

Protein kommt aus dem Griechischen und bedeutet übersetzt “das Erste” oder auch “das Wichtigste”. Wir Menschen bestehen zu 20 % aus Proteinen, die sich aus 20 verschiedenen Bestandteilen, den Aminosäuren, zusammensetzen. Fast die Hälfte davon kann unser Körper nicht selbst herstellen, daher müssen wir sie regelmäßig in Form von Fisch, Eiern, Fleisch, Milch, Hülsenfrüchten etc. zu uns nehmen. Oder wir trinken einen Shake aus hochwertigem Proteinpulver.

Protein ist nicht gleich Protein ist nicht gleich Eiweiß

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß, entscheidend ist die so genannte biologische Wertigkeit. Unser Körper kann aus tierischem Eiweiß viel einfacher Körperzellen herstellen als aus pflanzlichen Proteinen. Einfach zu merken: das Ei hat eine biologische Wertigkeit von 100, das heißt 100 % werden im Körper umgesetzt. Ein Steak dagegen hat nur eine Wertigkeit von 83 %, Kidneybohnen 73 %. Durch Kombination verschiedener Lebensmittel kann allerdings auch eine biologische Wertigkeit von über 100 erreicht werden, zum Beispiel haben Milch und Weizenmehl zusammen einen Wert von 125. Leider enthält diese Combo auch viele Kohlenhydrate, und die landen dann schnell auf den Hüften. Besser ist ein hochwertiges, kohlenhydratarmes Proteinpulver. Ich verwende ein Whey Protein, das eine biologische Wertigkeit von über 135 hat.

Eiweiß macht satt

Mit Protein erzielst Du den allerbesten Sättigungseffekt. Wenn Du zu wenig Eiweiß zu Dir nimmst, signalisiert Dir Dein Körper so lange Hunger, bis seine Eiweißspeicher endlich wieder gefüllt sind. Wenn Du Dich eiweißarm ernährst, nimmst Du daher mehr Kalorien auf als notwendig, weil Du einfach mehr isst. In der Wissenschaft wird dieser Mechanismus übrigens Protein-Hebeleffekt genannt (vgl. Nature.com oder FAZ.net). Diäten zum Fettabbau funktionieren daher auch nur dann, wenn wir unserem Körper genügend Protein geben.

Der 30 Gramm Eiweiß Mythos

Wie viel Protein solltest Du pro Mahlzeit essen? Eine populäre, wenn auch falsche, Meinung ist, dass der Körper nicht mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann. Die Wissenschaft wiederlegt das.

Französische Forscher fanden heraus, dass Protein auf einmal verzehrt genauso gut aufgenommen wird, wie über den Tag verteilt. Dazu gaben sie einer Gruppe 26-jähriger Frauen entweder 80% ihrer Tagesration Eiweiß in einer Mahlzeit oder alternativ über die Tagesmahlzeiten verteilt. Das Ergebnis nach zwei Wochen: kein messbarer Unterschied hinsichtlich Stickstoff Balance, Eiweißverstoffwechselung, Proteinsynthese, Proteinabbau und Proteinumsatz. Später wurde das Experiment mit älteren Frauen wiederholt – mit gleichem Ergebnis.

Fazit: die tägliche Eiweißzufuhr ist entscheidender als die Aufnahme bei einzelnen Mahlzeiten.

Denk bei der Dosierung an folgendes: Das Gewicht des Lebensmittels und das Proteingewicht sind nicht identisch. In anderen Worten: auch wenn Du hochwertiges Proteinpulver verwendest, sind in 30 g Pulver nicht 30 g Eiweiß enthalten. Bei Fleisch oder anderen proteinreichen Lebensmitteln vergessen viele, dass der schwerste Anteil immer noch das Wasser ist, und nicht das Eiweiß.

Wie viel Protein pro Tag ist optimal?

Wusstest Du, dass inzwischen sogar die erzkonservative Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Eiweissmengen von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für unproblematisch hält?

Eine gute Faustregel, die in der Fachliteratur als “sicher” bestätigt wird: zwischen 0,8 – 2,5 Gramm hochwertiges Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Um Muskelaufbau zu ermöglichen, empfehle ich mindestens 1,25 Gramm pro Kilogramm fettfreiem Köpergewicht. Ein 80 kg schwerer Mann mit 10 % Fettanteil hat also 72 kg fettfreie Masse und sollte mindestens 90 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen, um Muskulatur aufbauen zu können.

Mit diesen Richtwerten liegst Du richtig:

  • Muskelaufbau: täglich 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
  • Ausdauersport (z.B. Radsportler, Langstreckenläufer, Triathleten): täglich 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
  • Fettabbau: täglich 2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht

Um ein Gefühl für Deine tägliche Eiweißzufuhr zu bekommen, tracke Deine Nahrungsaufnahme für einen Tag, z.B. via DailyBurn.com oder anderen Online-Portalen und passe dann Deine Ernährung an.

Eiweißpräparate: woran erkenne ich ein optimales Proteinpulver?

Auf dem deutschen Markt findet man unzählige Protein-Hersteller mit einer unübersichtlichen Vielzahl verschiedener Produkte. Die Stiftung Warentest hat vor einigen Jahren 10 Produkte der bekannteren Marken (unter ihnen Multipower, PowerBar und die Handelsmarken von Drogerien) getestet und stellte fest, dass die Aminosäuren-Zusammensetzung jedes zweiten Produktes suboptimal ist.

Was macht ein gutes Proteinpulver aus?

Empfehlenswerte Protein-Produkte

Ich habe in den vergangenen Jahren verschiedene Produkte ausprobiert und intensiv recherchiert. Fitnesspapst Ulrich Strunz vertreibt beispielsweise selbst ein sehr gut zusammengesetztes Produkt unter dem Namen Power Eiweiß, das zudem einen sehr niedrigen Kohlenhydratanteil besitzt und damit bei einer entsprechenden Low-Carb Ernährung den Fetabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau optimal unterstützt. Preislich bewegt sich sein Produkt allerdings im Premium Segment.

Body Attack | Power Protein 90Seit einigen Jahren verwende ich vor allem im Marathontraining und für den Muskelaufbau und -erhalt das Power Protein 90 von Body Attack, das in der Zusammensetzung nahezu identisch mit dem Strunz-Produkt ist und meiner Meinung nach ein sehr gutes Preis / Leistungsverhältnis hat. Es ist Produkt der Kölner Liste und wird in Apotheken verkauft. Übrigens sind die Geschmacksrichtungen Banane-Qark, Schoko und Straciatella meiner Meinung nach am besten.

Fazit – 9 Gründe, warum Eiweiß so gut tut

  1. Eiweiß gibt Lebensenergie – nicht nur über mehr Muskeln.
  2. Eiweiß verschafft inneren Antrieb.
  3. Eiweiß produziert Glückshormone.
  4. Eiweiß stimuliert das Immunsystem, unsere Abwehrkräfte.
  5. Eiweiß öffnet die Blutgefäße, verstärkt die Durchblutung, macht wach und potent.
  6. Eiweiß beschleunigt die Regeneration. Wir können nach der Anstrengung sehr viel schneller wieder Außerordentliches leisten.
  7. Eiweiß macht schlank. Stimuliert die Fettverbrennung über zwei Hormone.
  8. Eiweiß hilft gegen Arthrose und Arthroseschmerz. Es baut den Knochen auf, es baut den Muskel auf.
  9. Eiweiß entwässert.

Zusammengefasst aus dem Buch “Geheimnis Eiweiß“.

Weiterführende Artikel

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  • http://personaltrainerkiel.wordpress.com Personal Trainer Kiel

    Schöner Artikel und sehr umfangreich! Gerade heute wieder einen Artikel drüber gelesen in der Fit for Fun

    • http://marathonmuscle.wordpress.com markmaslow

      Danke, Andre! Schön, dass Dir der Artikel gefällt.

  • rizzo79

    Reblogged this on Kommissar Rizzo's Blog und kommentierte:
    Guter Artikel über Protein und Eiweiß im Sport

  • Timo

    Sehr schöner Artikel, der hilft wirklich weiter und ist echt gut geschrieben.
    Aktuell nehme ich folgendes Proteinpräparat: Hast du das auch schon getestet? Wie steht es im Vergleich zum Body Attack da? http://www.freynutrition.de/FreyNutrition-p263h88s91-PROTEIN-96-1500-g-3-.html

    • markmaslow

      Hallo Timo,
      danke für das Lob und es freut mich, dass Dir der Artikel weiterhilft.

      Das Protein 96 von Frey Nutrition (P96) habe ich selbst noch nicht ausprobiert, mir die Zusammensetzung aber einmal genauer angesehen.
      Das Produkt macht – zumindest auf dem Papier – einen hervorragenden Eindruck: Der Anteil an BCAA ist mit 22,2g fast so hoch wie beim BA Power Protein 90 (23,3g) und Power Eiweiß (22,8g) von Dr. Strunz – meinen beiden Referenzprodukten. Ganz grundsätzlich: die Hersteller geben die einzelnen Aminosäuren stets auf Nachkommastelle genau an. Das ist zwar löblich, aber ein Gramm Unterschied macht hier keinen Testsieger oder -verlierer aus.
      In dem P96 sind alle Aminosäuren, die Du benötigst in ausreichender Menge vorhanden.

      Was mich außerdem am P96 überzeugt, ist der sehr niedrige Kohlenhydratanteil von nur 1,7g/100g. Damit qualifiziert sich das Pulver sogar für eine anabole Diät.

      Aufgrund der Mehrkomponenten-Zusammensetzung hast Du ein gutes Allroundprodukt am Start.

      Wie gut kommst Du mit dem Proteinpulver klar? Gibt es Probleme mit der Verdauung? Ich frage auch deswegen, weil als Süßstoff u.a. Sucralose verwendet wird. Sucralose ist ein Zuckeraustauschstoff, der – ganz im Gegensatz zu allen anderen Süßstoffen – haargenau wie Zucker schmeckt. Weiterer Pluspunkt: Dein Körper kann mit Sucralose, übrigens ein Kunstprodukt das per Zufall im Laborversuch entdeckt wurde, nichts anfangen und es wird vollständig ausgeschieden. Sucralose hat zwei Nachteile: erstens, es ist ein Kunstprodukt das in der Natur nicht vorkommt – wichtig für denjenigen, der auf so etwas verzichten möchte. Zweitens, und das ist für mich der wesentliche Punkt, es kann abführend wirken. Für mich ist Sucralose vor einem einem Lauf z.B. absolut tabu.

      Was ich mir von Frey Nutrition noch wünschen würde, ist dass sie ihr Produkt von der Sporthochschule Köln zertifizieren lassen. Immerhin werben sie in der Produktbeschreibung mit diversen DIN / ISO Zertifikaten – die vermutlich jeder Hersteller besitzen muss, um Protein zu fertigen. Sei ihnen gegönnt. Das Label der Sporthochschule Köln stellt sicher, dass das Protein “rein” ist, und zwar zertifiziert durch ein unabhängiges staatliches Labor.

      Fazit: wenn Du mit dem Präparat gut klarkommst und auf das Label “Kölner Liste” verzichten kannst, bleib dabei!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Timo

    Hi Mark,
    Dir auch vielen Dank für Deine sehr ausführliche Rückmeldung!
    Das hört sich ja schon mal ganz gut an. Scheint zumindest nicht ganz so schlecht zu sein das Proteinpulver.
    Ich nutze das Präparat nun schon gute 2 Jahre und habe diesbezüglich noch keine Wirkung festgestellt. Auch bei häufigem Verzehr von über den Tag verteilt 3 Portionen habe ich bislang keinerlei Beschwerden oder Auffälligkeiten entdeckt. Der Geschmack (besonders Schoko) ist auch echt in Ordnung und das auch mit nur 1/3 Milch. Nur in Wasser schmeckt es nicht mehr ganz so gut. Echt schade, dass der Andreas nicht auf das Kölner Label zurückgreift.
    Bei dem von Dir genannten Protein von BA habe ich noch meine Bedenken wegen des Aspartams. Dieser Süßstoff – oft auch in Limonade und Kaugummis zu finden – soll ja stark krebserregend sein. Und da ich Proteinshakes gern mit Geschmack trinke, schreckt mich das bislang noch etwas ab. Ich habe nämlich bislang versucht einen großen Bogen um diesen Zusatzstoff zu machen. Trotzdem werde ich den Shake in den nächsten Wochen mal testen und einfach die neutrale Variante kaufen und damit rumprobieren. Hast Du einen guten Tipp für mich, worein ich das Pulver alles mischen kann? Das wäre super!
    An dieser Stelle nochmal vielen Dank für deine stets sehr tollen Artikel hier im Blog! Die helfen mir sehr weiter und erinnern mich an mein auch über viele Jahre hinweg angesammeltes aber wohl schon träges Wissen im Bereich Sport, Fitness, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation! Mach weiter so!

    • markmaslow

      Hallo Timo,

      ein tolles Lob, motiviert mich sehr!

      Ich bin immer sehr an solchen detaillierten Erfahrungsberichten wie Deinem zum Frey-Protein interessiert – herzlichen Dank auch dafür! Wie gesagt, die Zusammensetzung spricht auch für sich.

      Deinen Einwand bzgl. Aspartam kann ich nachvollziehen und ich war da auch eine Zeit lang skeptisch. Die Story kommt in der Presse auch immer mal wieder auf. Daher wurde der Stoff auch sehr intensiv in der Wissenschaft untersucht und gilt als sicher. Dr. Strunz hat auf seiner Seite einen sehr interessanten Artikel über Süßstoffe, auch Aspartam, der Dich interessieren dürfte:
      Pro und Kontra Süßstoff: Mythen, Märchen und Lügen über Süßstoffe

      Gute Idee, auf “neutrales” Protein zu gehen. Ich verwende selbst sehr viel das “neutrale” BA Produkt.
      Wenn Du einen Standmixer oder Pürierstab hast, kannst Du wahre Geschmacksexplosionen damit kreieren – nein, mit “Explosion” meine ich keine Sauereien bei offengelassenem Mixerdeckel, alles schon passiert. ;)

      Probier doch mal den hier als Shake nach dem Training:

      Erdbeer-Ananas-Powershake
      - 250 ml Ananas-Direktsaft
      - 150 ml Joghurt (1.5 % Fett)
      - 100 g Erdbeeren aus dem Tiefkühlfach
      - 40 g Body Attack Power 90 Neutral

      Und das ganze 2 Minuten auf hoher Stufe im Mixer shaken, damit es schön cremig wird.

      Enjoy!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Feben Rezene

    Hilfe!
    Recherchiere nun schon eine Weile unterschiedliche Produkte von unterschiedlichen Herstellern.Mittlerweile bin ich einfach nur noch komplett verwirrt.Ich weis zwar zu welchem Zeitpunkt ich welche Art von Protein benötigte. Doch welches nun genau u von welchem Anbieter? Kann mir da bitte jmd weiterhelfen…lg

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hallo Feben,

      ich kann Deine Verwirrung gut nachvollziehen, weil ich selbst sehr viel Zeit in solche Recherchen gesteckt habe und auch einige Fehlkäufe dazwischen waren.

      Hast Du schon meinen Eiweißpulver Einkaufs-Guide gelesen (dieser ist auch Teil des Eiweiß-eBooks)? Dort empfehle ich die Produkte, die ich selbst verwende und die den zuvor aufgestellten Anforderungen gerecht werden.

      Sportliche Grüße,
      Mark

      • Feben Rezene

        Hallo Mark,

        vielen lieben Dank für deine schnelle Antwort.
        Wollte mir gerade die von dir empfohlenen Produkte bestellen,allerdings entdeckte ich nun das 100% Natural Soja Eiweiß-Isolat.

        Bevor ich meine Bestellung aufgebe, wollte ich dich fragen ob dies für mich als Vegetarierin nicht auch empfehlenswert wäre?

        Sportliche Grüße zurück
        Feben

        • http://www.marathonfitness.de markmaslow

          Hi Feben,

          für Veganer ist Soja-Eiweißpulver gut geeignet. Der Anteil an BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren, die unser Körper für den Muskelaufbau benötigt) ist zwar recht niedrig Vergleich zu Molkeprotein, dafür ist Sojaprotein reich an der Aminosäure Arginin, was sich günstig auf Blutfette und Kreislauf auswirkt. Insbesondere wenn Du kein Bodybuilding betreibst, fährst Du mit Sojaprotein gut!

          Beim Einkauf würde ich darauf achten, dass das Pulver wirklich “reines” Sojaprotein ist – das sollte in Deinem Fall zutreffen, so wie z.B. Soja Shake von Body Attack.
          Einige Hersteller “mogeln” und mischen billiges Eiweiß aus Getreide bei. Angeben müssen sie das natürlich, aber deutlich ist was anderes. Wenn Du es weißt, ist es einfach: Auf der Dose steht dann so etwas wie “Enthält pflanzliche Proteine, meist Sojaprotein”.

          Ich hoffe, das hilft Dir bei der Kaufentscheidung.

          Sportliche Grüße,
          Mark

          • Joscha

            Was ist mit den Östrogenen im Soja? Ich habe für mich eigentlich beschlossen keine Sojaprodukte mehr zu verzehren, da die Östrogene doch den Testosterongehalt senken ( der ja wieder für Muskulatur etc zuständig ist )

            Mache ich mir da zu viel Sorgen oder wie ist deine Meinung zu Soja, auch als Fleischersatz?

          • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

            Hallo Joscha,

            berechtigte Frage, zu der es auch unter Wissenschaftlern soweit ich weiß keine einhellige Meinung gibt. Ich persönlich schließe kein Lebensmittel kategorisch aus – so auch nicht Soja. Aber ich halte meinen Konsum aus den von Dir genannten Gründen in Grenzen.

            Hoffe das hilft,
            Mark

  • Kai

    Hallo Mark!
    Folgende Empfehlung von Dir ist sehr irritierend für mich:
    In Deinem Artikel “Die Wahrheit über Protein und Eiweiß für Muskelaufbau und Laufen” empfiehlst Du u.a. das Power Protein 90 von Body Attack. Dieses enthält laut Inhaltsstoffangaben des Herstellers u.a. Casein und Hydrolysat.
    In Deinem EBook “Sixpack-Geheimnis Eiweiss” schreibst Du jedoch:
    Regel Nr. 3: Hydrolysat, nein danke!
    Regel Nr. 4: Milchprotein-Pulver ist überflüssig! – Dein Tipp: Casein im Proteinpulver ist relativ zu teuer, besser Whey-Protein kaufen und Quark für den Caseinanteil essen.
    Kannst Du diesen scheinbaren Widerspruch zu Deiner Empfehlung aufklären?
    Herzlichen Dank vorab – ich finde Deine Seite sehr gelungen und bin wirklich dankbar, dass Du Dein Wissen zur Verfügung stellst.

    Grüße, Kai.

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hallo Kai,

      das Power Protein 90 ist ein gutes Produkt, das ich lange Zeit selbst verwendet und auch hier auf MarathonFitness empfohlen habe – z.B. als ich diesen Artikel schrieb.

      Da das Frey Protein 96 in der Tat von der Zusammensetzung ein besseres Allround-Präparat ist und auch preislich in der gleichen Liga spielt, empfehle ich inzwischen dieses Produkt bzw. das Iso Whey Protein – je nach Zielsetzung. Das Eiweiß Ebook ist inhaltlich aktueller als dieser Artikel, daher empfehle ich dort auch Frey.

      Das Body Attack Protein 90 wird damit natürlich nicht schlechter – solltest Du es bereits verwenden, brauche es gerne auf. Du wirst auch damit gute Ergebnisse erzielen.

      Danke auch für Dein tolles Feedback, freut mich, dass ich Dich helfen kann – so hoffentlich auch mit dieser Antwort. :)

      Sportliche Grüße,
      Mark