Muskeltraining ohne Geräte: Spürbare Erfolge in nur 10 Wochen

Muskeltraining ohne Geräte – kannst Du nur durch Bodyweight Training überhaupt Muskeln auf- und Fett abbauen? Oder geht an einem guten Fitnessstudio kein Weg vorbei?

Vielleicht hast Du die vergangenen Wochen schon fleißig mitgelesen und -trainiert oder die Vorteile des Trainings ohne Geräte haben Dich jetzt erst neugierig gemacht. Als vorläufiger Abschluss der Serie findest Du hier noch einmal alle Trainingspläne und Artikel im Überblick.

Spürbare Muskelaufbau Erfolge in nur 10 Wochen – so schaffst Du’s auch ohne Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Anfänger, Fortgeschrittener, Profi?

Eine Frage vorab: Wieviel Erfahrung hast Du mit dem Fitness-Training? Bist Du Einsteiger, Fortgeschrittener, Profi? Egal auf welchem Level Du bist, Du wirst mit diesem Trainingskonzept anfangen können.

Die Übungen sind so zusammengestellt, dass Einsteiger sie ausführen können. Wenn die Übungen für Dich zu leicht sind, nimm die Struktur des Trainingsplans und ersetze die angegebenen Übungen durch eine anspruchsvollere Variante. Wichtig: behalte beim Austauschen die Kategorie bei, d.h. ersetze nicht eine Beinübung durch eine Übung für die Brustmuskulatur.

Anstelle von Liegestützen oder Klimmzügen kannst Du – wenn Du es wirklich wissen willst – z.B. die einarmige Variante durchführen.

2 Stunden pro Woche genügen

Der Plan besteht aus 4 Trainingseinheiten pro Woche, die jeweils etwa 30 Minuten beanspruchen. Damit kommst Du auf eine Gesamt-Trainingszeit von nur 120 Minuten pro Woche. Die Dauer eines Kinofilms. Die Ausrede „keine Zeit“ zieht also nicht!

Es ist übrigens normal, wenn es an einigen Tagen besonders gut oder auch einmal schlecht läuft. Lass Dich davon nicht frustrieren! Die Regel „drei Schritte vor und einen zurück, vier Schritt vor und zwei zurück…“ gilt auch beim Krafttraining, wie bei den meisten Dingen im Leben. Unser Körper kann einfach nicht permanent und linear wie eine Maschine immer schneller, besser, stärker werden.

Ohne Geräte fit in 10-Wochen

Der folgende Trainingsplan gibt Dir Trainings-Stoff für die ersten sechs Wochen. Bereits dann wirst Du feststellen, wie Du stärker und stärker geworden bist. Wie Du in den Wochen 7-10 weitertrainieren kannst, erfährst Du am Ende dieses Artikels.

  1. 7 Gründe für das Muskeltraining mit Körpergewicht: Dachtest Du bisher auch, ohne Fitnesstudio sei effektiver Muskelaufbau nicht machbar? Die Wahrheit erfährst Du hier.
  2. Trainingsplan Wochen 1-2: „Die Leiter“. Zum Einstieg machst Du Deine Muskeln so richtig ausdauernd und bringst Dich ganz nebenbei mit Spaß zum Schwitzen.
  3. Trainingsplan Wochen 3-4: „Intervalle“. Das Fundament ist gelegt, jetzt baust Du ordentlich Kraft auf und gibst Deinen Muskeln einen ordentlichen Reiz zum wachsen.
  4. Trainingsplan Wochen 5-6: „Supersätze“. Jetzt geht’s um Deine Schnellkraft – damit wirst Du zum Kraftsport-Allrounder.
  5. Bonustipp für Reisende: 11 ungewöhnliche Kraftübungen, die Du an Bord eines Flugzeuges machen kannst
  6. Falls Du noch mehr willst: Wie effektiv ist Bodyweight Training im Vegleich zum Hanteltraining?

Der Plan ist auf insgesamt 10 Wochen ausgelegt und vielleicht hast Du schon selbst bemerkt, dass er so periodisiert ist, dass sich hochintensive mit weniger fordernden Trainingstagen und -wochen abwechseln. So kommt für Deinen Körper nie Routine auf und Du setzt auf optimales Muskelwachstum.

To be continued…?

Bodyweight TrainingHat Dir das Training mit dem eigenen Körpergewicht in den ersten sechs Wochen gefallen? Vielleicht weißt Du noch nicht, ob Du sofort mit dem Trainingsplan für die Wochen 7-10 weitermachen willst oder vorher noch eine Ehrenrunde der Wochen 1-6 drehst.

In beiden Fällen solltest Du definitiv in das Buch „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren investieren, der unter anderen mit diesem Trainingskonzept amerikanische Elitesoldaten (und Soldatinnen) fit für den Einsatz unter Ausnahmebedingungen machte.

Die sechswöchige Trainingsstruktur findest Du ebenso in seinem Buch wie die Beschreibungen für die Wochen 7-10. Was Du dort definitiv nicht findest, sind die liebevoll zusammengetragenen Trainingsvideos in den oben stehenden Artikeln.

Fazit

Ich trainiere selbst wahnsinnig gerne im Fitnessstudio, unter anderem auch weil mich sportliche, fitte Menschen in meiner Umgebung inspirieren und motivieren.

Muskelaufbau ist auch mit ganz einfachen Mitteln möglich ist. Was zählt, ist Dein Wille zur Fitness. Den Weg dorthin findest Du, wo immer Du bist und egal ob die Sonne scheint oder Du nachts um 3 noch wach bist. Was Du benötigst, hast Du immer bei Dir – Deinen Körper.

Damit gibt es definitiv keine Ausrede mehr. Entweder Vielleicht fängst jetzt gleich an, vielleicht in ein paar Minuten, vielleicht in ein paar Stunden. Heute ist Dein Tag, Dein Trainingstag.

Endlich stark – also los!

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Hinweis: Alle meine Empfehlungen sind sorgfältig erwogen und geprüft und für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner meiner Artikel kann einen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere einen Arzt, bevor Du mit einem Trainings-, Ernährungs- oder Nahrungsergänzungsprogramm anfängst. Besonders dann, wenn Du in Der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest.
  • http://www.personal-trainer-kiel.de Andre Leisner

    Was sind schon 30 Minuten für ein Training? Diese Zeit hat jeder und wenn man erstmal nur mit einmal 30 Minuten anfängt. Wichtig ist, dass man überhaupt anfängt etwas zu tun. Für alles geben wir Zeit und Geld aus, doch immer noch sehr wenig für unsere Gesundheit, dabei ist es das höchste Gut, das wir haben!

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Danke für den Kommentar, André, damit triffst Du den Nagel auf den Kopf. Unsere Fitness ist die Basis für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Sie zu vernachlässigen, ist wie einen Kredit aufzunehmen – die Zinsen sammeln sich mit der Zeit an.

  • michaela krenn

    hallo.

    Ich denke genauso wie andre. Halbe Stunde ist gar nichts.

    Habe mir schon die Dvd bestellt, bevor ich den Artikel gelesen habe. Ha was für ein Zufall! Ich habe mir diese Dvd deswegen bestellt, weil ich mich bald mal langweile und gerne neue Sachen ausprobiere.

    Ich find ja auch die Typen von baristi voll interessant. Die trainieren zwar Mit Geräten aber dafür auf einen stinknormalen Spielplatz und was die für Muskeln haben. Ein Wahnsinn.

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Michaela,

      coole Sache, danke für den Kommentar!

      Was hältst Du denn von der DVD und welche Übungen machst Du am liebsten?

      Wenn Dir die Baristi gefallen, schau Dir mal die US-Väter (und Mütter), die Barstarzz an.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Alf Ma

    Hi,
    ich habe das Buch von Mark Lauren gelesen und wende gerade die First-Class an. Wenn ich die 10 Wochen beendet habe, gehe ich dann automatisch zur Master Class über? Was, wenn ich die Voraussetzungen für Master Class trotzdem nicht schaffe, nachdem ich mit der First Class fertig bin? Mach ich dann nochmal die First Class oder trotzdem Master Class?

    Gruß

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Alf Ma!

      Schön zu hören, dass Du so fleißig dabei bist – prima!

      Zieh erstmal in Ruhe die 10 First-Class Wochen durch und wenn Du Dich dabei gut forderst, wirst Du nach 10 Wochen schon sehr gute Fortschritte feststellen.

      Wenn Du dann feststellst, dass es noch zu früh für die MasterClass ist, drehst Du noch eine „Runde“ in der FirstClass.

      Meld Dich doch mal, wie’s vorangeht!

      Sportliche Grüße,
      Mark

      • Alf Ma

        Alles klar, werd hier ab und zu mal posten, wies vorangeht.
        Hast du denn schon selber Erfahrung mit dem Training mit dem eigenen Körpergewicht?

        • http://www.marathonfitness.de markmaslow

          Gerne!

          Und ob. Krafttraining ohne Geräte bzw. mit dem eigenen Körpergewicht fasziniert mich seit jeher!

          Sportliche Grüße,
          Mark

  • Thomas

    Hallo,
    Ich bin 15 Jahre alt, und trainiere seit
    ca. 5 Monaten mit diesem Buch. Ich bin gerade in der letzten Woche der First Class und finde meine körperlichen Fortschritte richtig toll. Aber ich habe eine Frage die ich mir noch nicht beantworten konnte und hoffe du könntest es (; also: Wie wichtig ist die Ernährung ? Ich ernähre mich zwar gesund (ausgewogene Mahlzeiten, unter der Woche wenig Zucker und fast keine Süßigkeiten, ) jedoch ernähre ich mich nicht so wie es im Buch steht (viele Mahlzeiten, proteinpulver, proteinshakes usw) . Und ich habe trotz guter Fortschritte nicht an Gewicht zugenommen. :/
    MFG.

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Thomas,

      freut mich zu hören, dass Du so gute Fortschritte machst!

      Die Ernährung ist eine wichtige Komponente im Krafttraining und die Tipps, die Du im Buch findest, hilfreich.

      Wenn Du gerade erst mit dem Training einsteigst und SOLANGE Du kontinuierlich Fortschritte machst, brauchst Du keine teuren Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver.
      Gerade am Anfang reagiert Dein Körper auf jeden Trainingsreiz mit Hypertrophie, also Muskelwachstum – das merkst Du insbesondere an den Fortschritten, die Du machst.

      Wenn Dein Gewicht konstant bleibt, heißt das nicht, dass Deine Muskeln nicht wachsen. Im Gegenteil. Ich vermute, dass Dein Körperfettanteil zugunsten „fettfreier“ Muskelmasse sinkt. Wenn Du es genau wissen willst, kannst Du mit einem Maßband Deinen Bauch-, Bizeps-, Brust- und Beinumfang messen. Wenn ersterer sinkt und die letzten drei steigen, bist Du auf Kurs.

      Und gib Deinem Körper etwas Zeit. Zieh Dein Trainingsprogramm 2-3 Monate durch und bleib bei Deinem Plan. Nach etwa 6-8 Wochen sollten Deine Erfolge auch im Außen sichtbar sein. Hier kannst Du neben Maßband auch mit Deinem Handy ein Vorher-/Nachher-Foto machen, um Deine Erfolge zu dokumentieren.

      Gib ruhig mal ein Update, wie Du vorankommst!

      Weiterhin viel Erfolg und Spaß beim Training,
      Mark

      • Thomas

        Vielen Dank für die schnelle Antwort und den guten Ratschlägen ! (: Das mit dem Dokumentieren meines Körpers mit Maß und Foto ist keine schlechte Idee, die ich höchstwahrscheinlich auch machen werde. Ich werde mir den Kapitel mit der Ernährung nochmal durchlesen, jedoch fiel es mir beim ersten Mal schwer meine Ernährung so anzupassen wie sie im Buch steht.

        Noch eine Frage: Sollte man bei Muskelkater trainieren?
        MfG

        • http://www.marathonfitness.de markmaslow

          Hi Thomas,

          Wie so häufig: kommt ganz drauf an.

          Die Antwort gebe ich dir in meinem Artikel über Muskelkater.

          Weiter viel Spaß beim Training!
          Mark

  • Alf Ma

    Bin nun fertig mit woche 3 der first class. Muss sagen, das training hat es in sich.
    Meinen ernähungsplan habe ich auf die vorschläge des autors umgestellt, obwohl meine alten auch gut waren. Nun habe ich jedoch auch genau auf den glykämischen index usw. geschaut.
    Falls du ihn haben willst, lass es mich wissen.
    Willst du mehr an gewicht zulegen, musst du mehr essen.. +500kcal pro tag

    • Thomas

      Danke für die Antwort ! Ich kann dir nur zustimmen. Am Anfang fand ich das Training besonders schwer. Dein Ernährungsplan würde mich echt interessieren (: Würde mich freuen wenn du ihn mir zeigen würdest.
      Das mit den 500 kcal mehr essen um an Gewicht zuzulegen hab ich im Buch auch gelesen jedoch fand ich im Internet einige Diskussionen in denen behauptet wird dass 500 kcal zu viel sind und der Körper dann Fett ansetzt. Darum hab ich mich nicht wirklich getraut mehr zu essen..
      MfG

  • Alf Ma

    Gib mir deine mail adresse, dann melde ich mich bei dir.
    Gruß.

  • Alf Ma

    Hi,

    heute ist nun der letzte Tag von Woche 8.
    Habe vor 3 Wochen eine BIA durchführen lassen, um den exakten Körperfettgehalt zu bekommen.
    Und nun eine weitere BIA.

    Die Ergebnisse lassen sich sehen: Gewicht konstant, Fett um ca. 2,5% gesunken, und Muskelmasse um 0,9kg zugenommen. :)
    Weiter geht’s 😉

    Gruß,
    Alf

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Das sind fantastische Erfolge, Alf!

      Großartig, weiter so,
      Coach Mark

  • Alf Ma

    Also falls jemand den Ernährungsplan haben möchte, einfach eure Email-Adresse posten und ich werde euch kontaktieren.

    Gruß,
    Alf

  • Holy

    Hi, kommen hier noch die Wochen 6-8 und 8-10?
    MFG

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Holy,

      die Wochen 6-10 findest Du in Mark Lauren’s Buch „Fit ohne Geräte„.

      Vielleicht mache ich mir bei Gelegenheit die Mühe, passende Trainingsvideos rauszusuchen. Bis dahin gibt’s eine gute Trainings-DVD vom gleichen Autor.

      Viel Spaß und Erfolg beim Workout!

      Sportlicher Gruß,
      Mark

  • Jan

    Gute Übungen aber zu ineffektiv.
    Vorallen die Supersätze sind zu einfach.

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Jan,

      Du hast völlig recht, dieser Muskelaufbau ohne Geräte Trainingsplan ist tatsächlich für Einsteiger gedacht. Die Struktur des Trainingsplans kannst du als Fortgeschrittener oder Profi allerdings sehr gut für deinen eigenen Plan nehmen.

      Dazu kannst du die angegebenen Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht durch andere Übungen für die gleiche Muskelgruppe ersetzen.

      Wie wäre es mit einarmigen Liegestützen? Bist du schon soweit?

      In dem Buch „Fit ohne Geräte“ findest du eine Reihe weiterer hervorragender Übungen.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Fatih

    Also ich bin jetzt bei Tag vier und sehe schon Fortschritte :)
    Ich hätte nie gedacht, dass nur eine halbe Stunde am Tag effektiv sein kann!
    Das sind genau die Übungen, die mein Körper braucht, aber ich habe noch eine Frage:
    Mit welchen effektiven Übungen kann ich mein Bauch stärken?

    Liebe Grüße,
    Fatih

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Faith,

      klasse, dass Du beim Muskeltraining ohne Geräte so gut vorankommst! :)

      Zum Bauchtraining findest Du die Antworten hier:

      5 Sixpack-Lügen und wie Du richtig trainierst
      – Podcast: Wie viele Situps machen ein Sixpack?

      Weiterhin viel Spaß und Erfolg,
      Mark

  • Sven

    Kann man die 5 Trainingseinheiten pro woche (während den Wochen 7-10) auch durch 4 ersetzten??
    Falls ja, welche Trainingseinheit lässt man weg, oder wie strukturiert man dann sein Programm um?

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Sven,

      natürlich kannst Du stattdessen auch 4x trainieren. Eine Möglichkeit ist es, immer einen Tag zu trainieren und einen Tag Pause zu machen und so die 5. Einheit der 7. Woche in die 8. Woche zu schieben usw. Damit lässt Du keine Einheit aus und hast etwas mehr Zeit zur Regeneration.

      Der Plan ist ansonsten in sich stimmig. Natürlich kannst Du den Plan umbauen, würde ich Dir nur dann empfehlen, wenn Du weißt was Du tust. Wenn Du einen individuellen Plan möchtest, wäre das ein Thema fürs Coaching.

      Wie immer gilt: Wenn ich etwas verändere, werden sich auch die Ergebnisse ändern – das muss nicht negativ sein. Also: Ausprobieren!

      Viel Erfolg,
      Mark

      • Divad

        Mir waren 4-5 Tage die Woche auch zu oft…nur ne halbe Stunde hin oder her, es geht ja darum sich jedes Mal zum starten zu motivieren. Das fällt mir garnicht mal so leicht, denn die Leg-Übungen zwirbeln immer die Muskeln durch (Iron-Mike als Tabatas = Horror). Also lege ich zwei Trainingseinheiten zusammen, macht dann ca. 1 Stunde, aber schließlich auch mehrere Tage Regeneration 😉
        Jeweils Montags (Push/Legs) und Freitags (Pull/Core). Mittwochs kommt i.d.R. noch eine Extraschicht Ausdauer und Abs dazu.
        Von Woche 7-10 läufts nur noch nach Buch. Also Montag (Push/Legs), Mittwoch (Pull/Core) und Freitags die Stappers für die Ausdauer.

        Wer also nicht 4-5 mal pro Woche eine Fitness-Auszeit machen kann/will (Job, Beziehung, andere Hobbys, Regeneration etc.) fährt mit den 2-3 kombinierten Schichten pro Woche genauso gut.

  • Luise

    Hallo!

    In dem Buch „Fit ohne Geräte“ wird empfohlen, gänzlich mit dem Ausdauersport aufzuhören, weil bei dieser Art von Training nur die kleinen Muskelfasern trainiert werden.
    Mich würde Deine Meinung dazu interessieren? Ist es tatsächlich möglich abzunehmen, ohne dass man Ausdauersport bereibt?

    Vielen Dank für Deine Antwort!

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Luise,

      beim Körperfettabbau liegt der allergrößte Hebel zum Fettabbau ín der Ernährung – das sind mindestens 70% Deines Erfolges. Gleichzeitig ist es auch am „einfachsten“ wenn wir von Zeitaufwand reden. Eine gute Ernährung kann jeder Mensch ohne zusätzlichen Zeitaufwand in seinen Alltag integrieren.

      Was die übrigen maximal 30% angeht – das Training: Ich sehe es ganz genauso wie Mark Lauren. Muskelaufbau (ohne Geräte oder mit) ist hier wirklich am effektivsten, Ausdauertraining ist als Ergänzung hilfreich, aber nicht zwingend notwendig.

      Weitere Antworten auf Deine Fragen findest Du in diesen Artikeln:

      1. In 90 Tagen zur Sommerfigur.
      2. Warum Ausdauertraining Dir DENNOCH abnehmen hilft.
      3. Wie Du Lebensmittel für optimalen Fettabbau kombinierst.

      Viel Erfolg und vor allem Spaß bei der Veränderung!
      Mark

  • Luise

    Danke schön für die schnelle Antwort!

  • Sebastian Söhn

    Hey,
    mich würde doch mal der Fortschritt von Alf Ma heute interessieren! Wie siehts aus darf man mit was rechnen?

  • Alexander Glaub

    Ich liebe das Buch von „Mark Lauren“ – habe mir es vor etwas mehr wie 3 Jahren geholt.
    Hintergrund war das ich zu Hause trainieren wollte und mich damals demnächst vom Studio abnmelden wollte.

    Das Buch ist einfach wahnsinn. Habe mit der First Class angefangen und mache momentan den 5ten Durchgang Cief Class.
    Ich komme super voran bis auf bei 2 Übungen das sind das umgekehrte Bankdrücken und die Klimmzüge, das geht es nur sehr schleppend voran.

    Das Buch kann ich nur jedem empfehlen – waren meine besten 15 € Investition die ich im Bereich Fitness gemacht habe.

  • Patrick

    Hi,
    ich habe mir ebenfalls das Buch von Mark Lauren gekauft und frage mich
    wenn die 10. Woche um ist, wie soll man dann weiter machen?

    Wieder von Anfang an mit den Stufenintervallen? (bei Woche 1)

    Lg Patrick

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Patrick,

      Am Ende der 10. Woche wechselst Du entweder in die „nächste Klasse“. Oder wenn Du dann feststellst, dass es noch zu früh für die MasterClass ist, drehst Du noch eine “Runde” in der FirstClass.

      Viel Erfolg!

      Gruß,
      Mark

  • Dirk Seiffert

    Hey Alf Ma,

    ich interessiere mich auch für deinen Ernährungsplan. Hab jetzt erst mit dem 10 Workout angefangen und will mich von Anfang an richtig ernähren. Im Moment ernähre ich mich, nach bestem Wissen und Gewissen gesund aber gewiss nicht nach Plan. Das würde ich gerne ändern. Da du so guten Erfolg hattest würde ich gerne deinen Plan ausprobieren.

    Wäre super wenn du ihn mir zukommen lassen könntest:
    [email protected]

    Danke und Grüße
    Dirk