Muskelkater: Training fortsetzen oder Trainingspause?

Training mit Muskelkater, weiter trainieren, TrainingspauseMuskelkater ist so alt wie die Menschheit. Und dennoch sind immer noch viele verunsichert, wenn die Muskeln am Tag nach einem harten Training brennen:

Kann ich mit dem Training weitermachen oder ist eine Trainingspause sinnvoll?”

Eine Sache ist im Kraft- und Muskelaufbau Training sicher wie das Amen in der Kirche: Muskelkater. Du wirst ihn nicht völlig vermeiden können, wenn Du hart trainierst und Fortschritte machen möchtest.

Früher habe ich regelmäßig Tennis in Hamburg gespielt – nun organisiere ich in unregelmäßigen Abständen mit Freunden lieber eine Partie Squash. Obwohl Kraft- oder Ausdauertraining zu meinem Tag gehört wie der Espresso am Morgen, fühle ich mich am Morgen nach der Squashpartie jedesmal um etwa 30 Jahre gealtert – der Muskelkater wird zur Raubkatze.

Und dann? Trainingspause?

Viele Sportler pausieren so lange, bis der Muskelkater vollständig ausgeheilt ist. Oft verpassen sie damit den perfekten Zeitpunkt zum Wiedereinstieg ins Training – dementsprechend sehen auch ihre Fitness-Fortschritte aus.

Ist eine Pause also wirklich nötig?

Wann ist der richtige Zeitpunkt, um wieder ins Training einsteigen?

In diesem Artikel lernst Du, was Muskelkater eigentlich ist, wie er entsteht und wie Du anhand von 3 einfachen Tests entscheidest, wann Du bei Muskelkater weiter trainieren kannst und wann Du mit gutem Gewissen eine Trainingspause einlegen solltest.

Was ist Muskelkater?

Forscher interessieren sich für das Phänomen Muskelkater schon seit langem und haben unzählige Studien veröffentlicht. Doch obwohl Menschen schon seit Urzeiten an Muskelkater leiden, verstehen selbst Wissenschaftler seine Ursache bis heute eher schlecht als recht.

Ursachen

Die aktuell gängigste These ist folgende: Muskelkater entsteht als Folge von Entzündungen, die durch Mikro-Risse in den kleinsten arbeitenden Einheiten des Muskelgewebes entstehen. Diese Theorie wird dadurch gestützt, dass Muskelkater mit entzündungshemmenden Medikamenten behandelt werden kann.

Da praktisch jeder Mensch schon einmal mit Muskelkater Bekanntschaft gemacht hat, gibt es eine Reihe falscher Ansätze. Die Behauptung, Muskelkater würde durch Milchsäure ausgelöst – Milchsäure entsteht bei der anaeroben Energiegewinnung im Muskel -, gilt beispielsweise inzwischen als widerlegt.

Muskelkater entsteht üblicherweise dann, wenn wir unserem Körper einem Trainingsreiz aussetzen, an den er noch nicht angepasst ist. Ein gutes Beispiel ist Dein allererstes Workout mit Gewichten, wenn Dein Trainer es etwas zu gut mit Dir meinte. Ein noch besseres Beispiel ist der Wiedereinstieg ins Training nach einer längeren Pause. Wenn Du es da übertreibst, genießt Du anschließend einen Muskelkater wie er im Fachlexikon eines Sportmediziners beschrieben ist – exquisit. Darüber hinaus kann Muskelkater entstehen, wenn Du Deinen Trainingsplan anpasst und z.B. Intensität oder Wiederholungszahl erhöhst, oder eine neue Übung durchführst.

Symptome

Muskelkater entsteht verzögert – er macht sich erst 12 bis 48 Stunden nach dem Training bemerkbar. Die zeitliche Verzögerung hängt von mehreren Faktoren ab:

  • Alter
  • Fitness
  • Trainings-Volumen
  • Trainings-Intensität
  • Muskelgruppe
  • Übung

Vielleicht hast Du selbst schon festgestellt, dass bestimmte Muskelgruppen eher zu Muskelkater neigen als andere und bestimmte Übungen echte Muskelkater-Garanten sind, während andere so gut wie nie Beschwerden machen.

Grundsätzlich verursachen Bewegungsmuster dann eher Muskelkater, wenn die Belastung beim exzentrischen Bewegungsanteil – der “negativen” Phase einer Kraftübung, bei der der Muskel länger wird – hoch ist.

Beispiele gefällig?

Muskelkater ist selten bei Übungen mit geringem exzentrischem Anteil:

Muskelkater entsteht häufiger bei Übungen mit sowohl konzentrischem als auch exzentrischem Anteil:

Muskelkater entsteht oft bei so genannten Negativ-Wiederholungen. Das ist eine Intensitätstechnik, die den Muskel in der negativen (exzentrischen) Bewegung voll auslasten soll.

Beispielsweise kannst Du Dir beim Bankdrücken bei den letzten Wiederholungen von einem Partner helfen lassen, um dann den Satz mit einer oder mehreren Negativ-Wiederholungen zu beenden, bei denen Du Dich nur noch auf das langsame Absenken der Langhantel konzentrierst, während Dein Trainingspartner Dich unterstützt, das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Brust-Muskelkater am nächsten Tag ist damit so gut wie vorprogrammiert.

Für jeden ernsthaft trainierenden Athleten gehört Muskelkater also ab und an dazu.

Die alles entscheidende Frage ist, wann wird er ungesund?

Ist Muskelkater schädlich?

Da es sich bei Muskelkater um eine Entzündung im Muskel handelt, regenerierst Du schneller und nachhaltiger, wenn Du trotz hartem Trainings auf ihn verzichten kannst.

Es gibt Trainingsmethoden, die Muskelkater sozusagen als “Feature” mitbringen, da die Muskeln regelmäßig mit neuen Trainingsreizen “geschockt” werden. Das ist zunächst einmal nicht schlimm. Bekommt die Muskulatur jedoch über einen längeren Zeitraum nicht die Möglichkeit zu regenerieren, kann die Entzündung chronisch werden. Anstelle von Stärke und Fitness können Verletzung und Krankheit die Folge sein.

Wenn Du ab und an Muskelkater hast, ist das allerdings überhaupt nicht schädlich. Übrigens wurden viele Rekorde im Sport von Athleten aufgestellt, die Muskelkater hatten.

Trainingspause bei Muskelkater – oder weiter trainieren?

Kann ich auch mit Muskelkater zum Training gehen?”

Diese Frage höre ich regelmäßig.

Meine Antwort:

Kommt darauf an!”

Es kommt darauf an, wie stark der Muskelkater ist und was für ein Training Du durchziehen möchtest. Willst Du die gleiche (schmerzende) Muskelgruppe erneut trainieren? Wie intensiv soll Dein Workout werden? Möchtest Du ein leichtes Cardiotraining absolvieren oder gehst Du an die schweren Gewichte?

Es spielt auch eine Rolle, wie gut Du trainiert bist. Hast Du Muskelkater, weil Du gerade zum ersten Mal im Leben mit Gewichten trainiert hast oder hast Du nach einer mehrmonatigen Trainingspause gerade den Wiedereinstieg hinter Dir? Oder trainierst Du regelmäßig wie ein Uhrwerk und hast es Dir dieses eine Mal richtig gegeben?

Anfänger? Pausieren!

Wenn Du gerade erst mit dem Muskelaufbau Training begonnen hast und der Muskelkater wirklich stark ist, empfehle ich Dir: Gönn’ Deinen Muskeln solange eine Trainingspause, bis Du sie wieder schmerzfrei bewegen kannst.

Fortgeschritten? Erst testen, dann entscheiden.

Wenn Du schon mehr als 6 Monate kontinuierlich im Training bist, und genau weißt, wie sich Muskelkater anfühlt, mach den Test und entscheide dann abhängig vom Ergebnis.

Diese drei Tests helfen Dir dabei eine sichere Entscheidung zu treffen, ob und wie Du ins Training einsteigen kannst.

1. Test: Wie stark ist der Schmerz?

Auf einer Skala von 1 bis 10: Wie stark ist Dein Muskelkater? Wenn Du jetzt 8 oder 9 antwortest, dann pausiere so lange, bis Du den Schmerz mit 4 oder 5 bewerten würdest.

2. Test: Bewegungsamplitude

Diese Methode ist etwas objektiver: Teste Deine Bewegungsamplitude: Kannst Du die Bewegung einer Übung vollständig und uneingeschränkt vom Ausgangs- bis zum Endpunkt durchführen? Dazu solltest Du Dich vorher anständig aufwärmen – oft lindert das Warmup die Muskelkater-Beschwerden.

Wenn Du dennoch so starke Schmerzen hast, dass Du beispielsweise einen Klimmzug oder eine Kniebeuge nicht vollständig und sauber ausführen kannst, dann bist Du noch nicht reif fürs Training und solltest Dir noch etwas Auszeit gönnen.

3. Test: Kraft

Wenn Deine Bewegungsamplitude in Ordnung ist, kannst Du auch Deine Kraft testen. Auch hier solltest Du gut aufgewärmt sein. Jetzt steige mit regulärem Gewicht und Wiederholungszahl in Dein Training ein und achte drauf, wie gut Du damit klarkommst. Wenn Du die angestrebte Anzahl Wiederholungen nicht mit guter Technik durchziehen kannst, ohne dass Deine Muskeln versagen oder übermäßig stark brennen bzw. schmerzen, bist Du höchstwahrscheinlich noch nicht ausreichend regeneriert.

Ich möchte nicht pausieren. Was kann ich tun?

Die oben genannten Tests gelten nur für diejenigen Muskeln, die vom Muskelkater betroffen sind. Alle anderen Muskelgruppen kannst Du wie gewohnt weiter trainieren.

Oh, Du hast sämtliche Muskelgruppen zerschossen und wirklich überall Muskelkater? Hut ab! In dem Fall schreib jetzt sofort einen Kommentar, ich möchte gerne wissen wie Du das hinbekommen hast!

Alternativ kannst Du übrigens auch einen leichten Ausdauer-Tag einlegen. Aber auch hier gilt: wenn Du die entsprechende Bewegung schmerzbedingt nicht sauber ausführen kannst, lass es bleiben und gönn Dir eine Pause.

Verhindert Stretching Muskelkater?

Lässt sich Muskelkater verhindern, wenn Du Dich vor und nach dem Training ausgiebig dehnst?

Auch wenn ich regelmäßig sehe, wie Sportler sich vor dem Muskelaufbau Training dehnen – lass es bleiben! Damit untergräbst Du Deinen Trainingserfolg, weil die Leistung zuvor gedehnter Muskeln messbar niedriger ist.

Warmup ja, Dehnen nein!

Okay, zurück zu unserem eigentlichen Thema – Muskelkater. Leider kannst Du nichts gegen ihn tun, wenn Du Dich dehnst. Diese generelle Frage stellten sich nämlich australische Wissenschaftler vor einiger Zeit auch und kamen zu dem Ergebnis, dass Stretching Muskelkater nicht verhindern kann.

Fazit

Leider gibt es keine hundertprozentige Antwort auf die Frage, ob Du mit Muskelkater ins Training gehen solltest. Erfahrene Athleten, die schon das ein oder andere Mal mit Muskelkater trainiert haben, können wahrscheinlich gut einschätzen, wo sie auf der Skala von 1 bis 10 liegen, wie weit sie gehen können und wann es besser ist, eine Pause einzulegen.

Falls Dir diese Erfahrung noch fehlt, und Du Dir sicher bist, dass Du “nur” Muskelkater hast, kannst Du in den sauren Apfel beißen: Steige ins Training ein und Trainiere trotz Muskelkaters. So kannst Du beurteilen, was für Dich eine 10 von 10 auf der Muskelkater-Skala heißt. Du wirst nicht lange brauchen, um das herauszufinden. Mit dieser Erfahrung weißt Du, was eine 4 oder 5 auf der Skala bedeutet und wann Du effektiv wieder ins Training einsteigen und sinnvoll trainieren kannst.

Sicher ist das eine etwas anspruchsvollere Art und Weise, um Erfahrungen zu sammeln. Auf der anderen Seite brauchst Du es auch nur genau einmal zu tun, um Dein Limit herauszufinden.

Eine Sache ist mir am Ende noch wichtig: Es ist in Ordnung, einen Muskel trotz Muskelkaters zu beanspruchen, so lange Du alle angestrebten Wiederholungen Deiner Übung mit sauberer Form und mit der gesamten Bewegungsamplitude durchführen kannst. Wenn Dir die Kraft fehlt oder Du die Bewegung nicht vollständig ausführen kannst, bist Du noch nicht soweit. Dann lass es bleiben!

Diese beiden Faktoren – saubere Form und Bewegungsamplitude – solltest Du immer als allererstes berücksichtigen!

Welche Erfahrungen hast Du mit dem Training mit Muskelkater gemacht? Gehörst Du vielleicht sogar zu den Verrückten (willkommen im Club), die Muskelkater sogar ein wenig genießen…? Schreib einen Kommentar.

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  • http://beautyrunner.blogspot.co.at Beauty Runner

    Das passt ja genau zu meiner jetzigen Situation! Seit meinem langen Sonntagslauf habe ich seit ewig langer Zeit wieder einen Muskelkater (zuviele Hügel…). Ich habe die Erfahrung für mich gemacht, dass herumliegen/sitzen für mich weniger hilft den Muskelkater verschwinden zu lassen, als wenn ich lieber am Tag danach spazieren gehe/walke und mich ganz leicht bewege. Aber wie du schon schreibst, jeder muss selber wissen wie “stark” der Muskelkater ist und was man sich aufgrund der sportlichen Erfahrung/Training zutrauen kann. Toller Post! lg

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Freut mich, dass Dir der Artikel gefällt. Danke für das Lob und auch Deine Erfahrungen, die Du mit uns teilst!

      Haha…Hügeltraining hat’s zwar in sich, gibt dafür auch knackige Beine und macht – finde ich – ganz schön Spaß! Den “Tag danach” gehe ich üblicherweise so wie Du auch eher ruhig an mit einer regenerativen Einheit.

      Sportlicher Gruß,
      Mark

  • Kimi

    Naja, ich weiss noch wie ich damals krankheitsbedingt pausieren musste, und nach Wiedereinstieg ins Training am nächsten Tag wirklich heulend die Treppe stieg. :) So krass war der Kater. Aber mein Trainer hatte keine Rücksicht mit mir. Das Trainingsprogramm mussten alle absolvieren. Also, Tränen abwischen und los. :) Ich muss sagen, dass es dann auch wirklich einigermaßen ging. Zwar keine 100%, aber ging.
    Na gut , heute würde ich mir sowas aber nicht antun. ;) Ist der Kater sehr schlimm – Pause machen.

    Mal was anderes: WarmUp ja, Dehnen nein? Komisch, bei uns im Studio predigen alle Trainer Muskeln zu dehnen… Kannst näher drauf eingehen? Vllt. extra Beitrag? :)

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Kimi,

      unser Körper ist schon unglaublich leistungsfähig, wenn wir wollen, oder? Danke für Deine Story, ich fühle da echt mit.

      Zum Dehnen: die beiden Kernaussagen, die ich im Artikel rüberbringen möchte, sind folgende:

      1. Dehnen vor- oder nach dem Training hilft nicht “vorbeugend” gegen Muskelkater.
      2. Dehnen VOR dem Training ist kontraproduktiv für die Muskelleistung.

      Es gibt Sportarten, bei denen Flexibilität vor Leistung geht – da bietet sich ein Dehnen vor dem Training an. Aber bezüglich der Sportarten, auf die ich mich hier hauptsächlich fokussiere – Fitnesstraining und Laufen – rate ich aus den genannten Gründen davon ab.

      Falls noch eine Frage offen ist, beantwortet sie vielleicht dieser Artikel:
      Schadet Dehnen vor dem Lauftraining?

      Viel Spaß und Erfolg weiterhin beim Training!
      Mark

      • Manni

        Also mit meinen 31 Jahren wollt ich dann doch irgendwie versuchen irgendwann doch noch in en Spagat zu kommen. ich dehne mich immer vor und nachdem Training, auf was man alles achten muss, da hat man ja angst das man seine Ausdauer und Muskulatur durch den Sport noch retardiert

        • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

          Hi Manni,

          es ist niemals zu spät, schon gar nicht mit 31!

          Bleib dran!
          Mark

          • Manni

            Danke Mark,

            zuzeit is ne Erkältung im Anmarsch wo ich hoffe das sie schnell vorüberzieht damit ich weitermachen kann, so die Palette Rudern, Seilspringen, Joggen, Liegestütze, Fahrrad fahren.
            Und natürlich Ernährungstechnisch die nötigen Mineralstoffe, Vitamine, Kohlenhydrate und Eiweiße. Alles noch erweiterbar.

            Für mich ist Scott Adkins einer der ganz großen Martial Arts Leute seine Beweglichkeit und sein Kampfstil sind einfach ein Augenschmaus. Für mich ist Kampfkunst/sport mit das beste

  • Thomas

    Vielen Dank für diesen tollen Artikel, dass hilft mir sehr viel weiter!
    Ich habe auch die Erfahrung gemacht, dass Wärme den Muskelkater etwas minimiert. So dass man beispielsweise ins Dampfbad oder in die Sauna bei einem Muskelkater geht. Gibt es dort auch irgendwelche Forschungsansätze?

    Apropos, Schwimmen geht eigentlich immer beim Muskelkater, für die die nicht pausieren möchten.

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Thomas,

      danke für Dein tolles Feedback! :)

      20 Minuten Sauna oder ein heißes Bad sind in der Tat auch zwei sehr gute Wege, die Symptome schneller verschwinden zu lassen.

      Dazu gibt es sicher eine passende Studie, diese hier habe ich bei einer kurzen Recherche gefunden:

      1. Sportler mit Diabetis sind besonders von Muskelkater betroffen. Bei ihnen lindert Hitze die Beschwerden.
      (Petrofsky et. al, Loma Linda Universität, California, USA, 2011)
      2. Die Symtome von Muskelkater am Rücken (nur das wurde hier untersucht) lassen sich durch Hitze lindern.
      (Mayer et. al., US Spine & Sport Foundation, San Diego, 2006)

      Schwimmen ist übrigens auch eine gute Idee!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Lena

    So und hier kommt er, der Ganzkörpermuskelkater !
    Also sowas wünsch ich keinem. Wie´s dazu kam? Also ich wollt mal wieder neue Trainingsübungen und da bin ich im Internet irgendwie auf Calisthenics gestoßen und noch so paar andere Sachen.
    Und ich hab mir gedacht, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren ist eigentlich sehr effektiv. Hab dann angefangen damit und leider bisschen zuviel gemacht. Ich war einfach so begeistert davon.
    Und am nächsten Tag dann haben Beine, Rücken, Schulter und Arme (Bauch zum Glück nicht) “Hallo” gesagt.

    LG Lena ;]

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Lena,

      Hut ab – ich bin beeindruckt! :)

      Calisthenics ist eine faszinierende Kraft- und Koordinationssportart, schön Dich als “BARista” hier an Bord zu haben!

      Danke für Deine Erfahrung + gute Regeneration,
      Mark

  • http://www.bodybuilding-experience.com/ Patrick | www.Supplement-Guide.de

    Sehr guter Artikel.
    Hat sogar mir neue Punkte beigebracht! Zum Glück bin ich kein Anfänger mehr und darf daher auch trainieren gehen, danke Mark ;)
    Viele Grüße,
    Patrick

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Danke dir, Patrick, freut mich das du zum Thema Muskelkater noch etwas mitnehmen konntest! :)

  • Hermann

    Danke auch für die interessanten Artikel.

    Buchauthor und Sportwissenschaftler Wolfgang Friedrich schreibt das Kirschsaft bei Muskelkater zur Regeneration und zur Vorbeugung ein bißchen helfen soll:
    http://www.wissenschaft.de/sixcms/detail.php?id=266663

    Ansonsten sagt er noch, daß Entspannungsbäder und Fangopackungen helfen.
    Massage soll kontraproduktiv sein, da weiteres Muskelgewebe durch Mikrorisse zerstört werden kann.

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Freut mich, dass Dir die Artikel hier auf MarathonFitness gefallen, Hermann!

      Danke für Deine interessanten Ergänzungen zum Thema Muskelkater.

      Der Kirschsaft-Tipp klingt interessant. Hast Du damit schon praktische Erfahrungen gemacht?

      Viel Spaß und Erfolg im Training,
      Mark

      • Hermann

        Hi Mark,

        ich hab noch keine Erfahrungen damit gemacht, werde das aber jetzt kriegen :)
        Wenn ich ausreichend Erfahrungen mit Krischsaft gesammelt hab melde ich mich hier wieder mal.
        Grüsse,
        Hermann

        • http://www.marathonfitness.de markmaslow

          Bin gespannt, danke Dir! :)

          • Hermann

            Hi Mark,

            ich hab mit Kirschsaft experimentiert. Allerdings fand ich es sehr schwer einen Unterschied zu merken. Nach meinen Erfahrungen ist es kein Wundermittel mit dem man einen mittelschweren Muskelkater in einem Tag wegkriegt. Da es mir schwer fällt einigermaßen ganau abzu schätzen wie stark ein Muskelkater ist, denke ich das ich mir auch kein Urteil erlauben kann ob die Wirkung von Kirschsaft den Muskelkater um X % Zeit verkürzt. Mein Bauchgefühl sagt mir das es unter 25% sein sollte, wenn überhaupt.
            Vielleicht ist es aber auch bei Wettkämpfen wirksamer da man dort schon prophylaktisch arbeiten kann und ein paar Tage vorher schon mit dem Trinken anfangen kann. Ich habs mit Krafttraining probiert (zur Behandlung des Katers).

            Viele Grüße,
            Hermann

          • http://www.marathonfitness.de markmaslow

            Hi Hermann,

            danke für Deinen Erfahrungsbericht. Vielleicht melden sich bei Gelegenheit noch andere mit einem “DIY-Probanden”, die Kirschsaft gegen Muskelkater getestet haben.

            Weiterhin viel Erfolg beim Training!
            Mark

  • Max

    Hi Mark! :)

    Hab nur ne kurze Frage, und zwar:

    Ich hab sagen wir mal lvl 5 muskelkater, kann mich bewegen, aber spüre den kater schon deutlich..
    was ich wissen möchte ist, ob das sich lohnt bzw. überhaupt so funktioniert: wenn ich muskelkater habe, und dann mit hohem gewicht die gleichen muskelpartien trainieren gehe, fördert das den muskelwachstum, weil ich ya dann mit muskelkater noch mehr muskelkater kriege und so do einen höheren fortschritt erzielen würde?

    oder lieg ich da falsch bzw. ist das nicht gut für die muskeln?

    LG

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Max,

      Folgende Empfehlung fürs Training mit Muskelkater, auf Basis deiner Schilderung:

      1. Mach ein gutes Warmup.
      2. Teste die Bewegungsamplitude, wie beschrieben.
      3. Teste Deine Kraft, wie beschrieben.

      Wenn 2+3 problemlos sind, go for it!

      Wenn nicht, trainiere erstmal die Muskeln / Körperpartien ohne Muskelkater oder leg einen Ausdauertraining-Tag ein.

      So nutzt Du deine Trainingszeit trotz Muskelkaters optimal.

      Viel Erfolg!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Louise

    Lieber Mark,

    ich gehöre zu denen, die Muskelkater genießen. ;-) In den ersten Monaten meines Lauftrainings hatte ich absolut jeden Tag Muskelkater. Mir gab das immer das gute Gefühl, wirklich etwas für mich getan zu haben.

    Meist verschwand der Kater während des nächsten Trainings (um danach zurückzukommen). Ich hatte auch oft Stunden nach dem Laufen sich plötzlich krampfhaft zusammenziehende Muskeln, die ich dann mit einer Dehnübung meist beruhigen konnte.

    Allerdings gab es auch Tage, an denen der andauernde Schmerz so stark war, daß ich ihn nicht ausblenden konnte, das hat dann schon genervt. Aber vom weiteren Training nach meinem damaligen Plan hat mich auch das nicht abgehalten.

    Einmal allerdings war der Schmerz höllisch, und das möchte ich nicht erneut erleben. Unmittelbar nach einem noch ungewohnten 7 km – Lauf (bzw. eigentlich schon auf der Strecke) brannten meine Beine so fürchterlich, daß ich danach nur stundenlang im Bett liegen und auf ein Ende des Schmerzes warten konnte. Auf der Schmerzskala: 12 von 10, würde ich sagen. Es hat sich angefühlt wie hohes Fieber in den Beinen. Also Muskelkater=Entzündung, glaube ich sofort! Trotzdem hat die Wärme der Bettdecke etwas gelindert.

    Am Abend wurde es besser mit den Schmerzen und zwei Tage danach bin ich tatsächlich erstmals 9 km gelaufen – extrem langsam, aber ohne größere Probleme und natürlich wahnsinnig stolz. :-)

    In Zukunft werde ich mich bei Muskelkater an Deinen Tests orientieren, die klingen vernünftig (vernünftiger als ich oft bin). ;-)

    Da ich in der letzten Zeit seltener Muskelkater habe, frage ich mich, ob das am vielen Protein liegt, das ich diätbedingt derzeit esse. Hilft viel Protein vorbeugend (oder auch heilend) gegen Muskelkater?

    Interessant ist auch Dein Hinweis weiter oben, daß Diabetiker oft mehr Muskelkater haben. Heißt das dann im Umkehrschluß: weniger Muskelkater, wenn der Blutzuckerspiegel absinkt?

    Liebe Grüße,
    Louise

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Liebe Louise,

      ich habe den Eindruck, Du bist nicht nur eine Dranbleiberin sondern auch eine Kämpferin. Toll!

      In der Tat ist es gut, wenn Du auf Deinen Körper achtest und bei einer 12 auf einer Skala von 1-10 ist auf jeden Fall Pause angesagt! ;)

      Protein hilft bei Dir defintiv der Regeneration, Du gibst Deinem Körper ausreichend “Baustoff”, um Deinen Muskel zu reparieren und weiter aufzubauen. Auch hilft eine fitnessbetonte Ernährung mit viel Gemüse und Obst anstelle von Getreide, Zucker & Co., Entzündungen in Deinem Körper zu senken – das trägt sicher auch zu Deiner schnelleren Regeneration bei.

      Bezüglich Muskelkater und Diabetis hilft Dir die oben zitierte Studie vielleicht weiter und liefert ggfs. weitere Quellen für eine Recherche – hier kann ich Dir ohne eigene Recherche leider keine Auskunft geben.

      Keep it up! :-)

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Jens

    Hallo Mark,

    nach etwa 4 Jahren ohne jeden Sport (war beruflich extrem eingespannt, was mein Körper mir mit einer Gewichtszunahme von fast 20!!! Kilo sehr übel genommen hat) habe ich inzwischen 16 Kilo wieder abgenommen und das Lauftraining wieder angefangen. Letzte Woche ereilte mich ein Muskelkater, wie ich ihn noch nie hatte: Ich war am Samstag und am Montag etwa eineinhalb Stunden locker laufen und fühlte mich absolut gut. Die Belastung war durch die Länge der Einheiten und die recht kurze Pause dazwischen durchaus hoch. Am Dienstag ging es mir prima und auch am Mittwoch, bis zu dem Zeitpunkt, an dem ich Fussball spielen wollte. Ich hatte mich noch nicht aufgewärmt und trabte gemächlich durch die Halle, als mich mit einem Schlag beide Oberschenkel mit immenser Überzeugungskraft baten, lieber nicht zu laufen. Ich habe nicht wirklich auf sie gehört und stattdessen locker mitgekickt (welcher Kerl gibt in einer Gruppe testosterongeschwängerter Hobbyfußballer schon gerne zu, dass er gerade nicht kann ;-) ?) Es war ein schmerzhaftes Erlebnis, von der Intensität und dem schlagartigen Einsetzen während der Belastung vergleichbar mit Kilometer 33 bei einem Marathon. Inzwischen (Sonntag) ist der Schmerz abgeklungen auf eine 5 und ich werde gleich eine kurze und langsame Einheit probieren …

    Die Erfahrung, dass ich zwei Tage nach der Belastung erst bei erneuter Belastung Probleme bekam, hatte ich in der Form noch nicht. Dein Artikel, den ich sehr genossen habe, spornt mich an, eine gute Balance zu finden zwischen dem Hören auf meinen Körper und dem Wunsch, etwas zu tun. Ich bin leider kein großer Freund der Schonung ;-)

    Jetzt aber rein in die Laufklamotten und gucken was geht.

    Gruß

    Jens

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hallo Jens,

      erstmal Glückwunsch zu Deinem tollen Erfolg beim Abnehmen!

      Wie war Dein Lauf?

      Das Training mit Muskelkater beschreibst Du so gut, dass mir meine Oberschenkel beim lesen ebenfalls brannten. Klingt eher nach einem wilden Tier als nach einer Hauskatze. ;)

      Dass Muskelkater bei normaler Belastung nicht, im Training dann aber höllisch wehtut, klingt für mich auch ungewöhnlich. Es ist ein gutes Zeichen, die Schmerzen in Deinem Fall in wenigen Tagen besser wurden. Wenn der Lauf dann noch passte ist alles okay.

      Falls nicht, könnte auch etwas Anderes dahinterstrecken, möglicherweise eine Zerrung. In dem Fall solltest Du lieber auf Nummer sicher gehen und eine Trainingspause zumindest bei dem Sport in Erwägung ziehen, bei dem es wehtut und ggfs. auch ärztliches Feedback holen. Zusätzlich können auch diese bewährte Sofortmaßnahmen weiterhelfen.

      Ich bin bei Dir, die richtige Balance zwischen Regeneration und Belastung zu finden, ist eine Kunst und die Signale unseres Körpers richtig zu deuten, ist nicht immer ganz leicht. Ich freue mich, dass Dir der Artikel dabei hilft.

      Gute Regeneration,
      Mark

      • Jens

        Hallo Mark,

        ja, mein Lauf ging völlig in Ordnung. Ich habe ihn etwas kürzer gehalten und konnte problemlos durchlaufen. Inzwischen bin ich auch wieder in vollem Umfang tätig.

        Das Problem der Balance zwischen wollen und können, oder zwischen gesund und ungesund ist, denke ich, für viele (Ausdauer-)sportler nicht ganz unerheblich. Gerade im Dschungel der gefühlten viertausend Theorien und Trainingspläne ist es nicht gerade schwer, den Überblick zu verlieren. Dazu kommt der Drang, oder vielleicht sogar die Sucht, den Körper wieder auszupowern, um wieder an dieses herrliche Gefühl zu kommen, dass einen beseelt, wenn man hart trainiert hat oder sich am Ende eines laaaaaaaangen Laufs befindet, irgendwo zwischen dem Beginn der Schokoladenhormonausschüttung und dem Schmerz von Kilometer 33. Selbstbeherrschung ist in diesem Zusammenhang nicht gerade eine meiner Stärken, so dass ich oft zum Übertreiben neige. Ein probates Mittel, um mich da entsprechend zu kontrollieren fehlt mir noch immer. Möglicherweise sollte ich mir doch noch einmal ein Event aussuchen, welches ich dann an einen entsprechenden Trainingsplan koppele. Allerdings weiß ich aus eigener Erfahrung, dass ich auch dann gerne einmal etwas weiter/schneller/weniger kontrolliert laufe oder radle, weil sich dann zwischen meinen Ohren die Überzeugung breit macht: ‘mehr bringt mehr’ (und fühlt sich gerade so gut an), wobei mein Verstand, der eigentlich auch zwischen den Ohren sitzen sollte, dann jedoch dazu neigt irgendwo im Nirgendwo zu verschwinden, weiß, dass dies manchmal gerade eben nicht so ist. Also geht die Suche weiter ;-)

        Bin gespannt, welche Tips Du hast.

        Lieben Gruß

        Jens

        • http://www.marathonfitness.de markmaslow

          Hallo Jens,

          das sind gute Nachrichten, freut mich!

          Du sprichst einen der wichtigsten Punkte für alle Menschen an, die gerne ihre Grenzen ausloten. Ich bin einer von ihnen und in den vergangenen 14 Jahren habe ich auch das ein oder andere Mal den Bogen überspannt. Ich sehe jeder dieser Erfahrungen als Geschenk.

          Damit sage ich nicht, Verletzungen sind etwas Tolles. Aber jede Überlastung bringt eine Chance mit sich, mehr über mich selbst zu lernen und die Signale des eigenen Körpers immer besser ERSTENS überhaupt wahrzunehmen und ZWEITENS zu deuten.

          Ich würde Dir gerne eine Art “Checkliste” geben, die Du wie ein Pilot im Cockpit vor dem Start durchgehen kannst, um zu sehen ob Dein “Flugzeug” startbereit ist. Nur sind wir alle so individuell, neben dem Training spielen auch andere Faktoren – Ernährung, berufliche und private Situation, Stress, Schlaf etc. – eine entscheidende Rolle.
          Daher kann ich Dir kein “Schema F” geben – wäre eher ein Thema fürs Fitness Coaching im 1:1 Gespräch.

          Weiterhin viel Spaß und Erfolg beim Training!
          Mark

          • Jens

            Hallo Mark,

            Dein Angebot, mir eine Checkliste zur Verfügung zu stellen, finde ich großartig. Dabe muss allerdings der erste Punkt, den ich zu checken habe, die Frage nach meinem jeweiligen geistigen Zustand sein, denn je nach Gemütsverfassung sind Regeln und Listen, welcher Form auch immer, etwas, was es sich lohnt zu ignorieren … im Ernst, ich würde Dein Angebot da sehr gerne in Anspruch nehmen. Statt meines geistigen Zustandes könnte ich dann jedes Mal vor dem Training fragen, in welchem Flieger ich denn heute sitze … manchmal starte ich im Kampfjet und muss dann unterwegs einsehen, dass ich versehentlich im Airbus 380 sitze ;-)

            Lieben Gruß

            Jens

  • Salvo

    Hi Mark,

    du sagtest ja, wenn wir alle Muskelgruppen zerschossen haben, sollten wir uns direkt melden.
    Ich bin 18 Jahre alt und habe mit 16 aktiv zuhause trainiert und natürlich auch mal Muskelkater gehabt.
    Nunja, hatte seitdem 1 Jahr kein Training und war am Montag das erste mal im Studio. Da ich noch keinen Trainingsplan habe, hab ich mich ans Ganzkörpertraining gewagt. Beine, Schulter/Rücken, Brust, Bauch und die Arme. Wobei ich sagen muss, dass der Kater in den Armen ziemlich heftig ist und ich kaum noch die Arme heben kann :)

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Well done, Salvo! Und nun gute Regeneration! ;)

  • Milehna

    Hallo Mark,

    in der Fit for Fun steht, dass man mit Muskelkater – gleich welcher Schmerzintensität – definitiv nicht trainieren soll (also zumindest nicht die betroffenen Muskeln).
    Grund sei zum einen, dass zusätzliche Schäden und Verletzungen riskiert werden. Zudem verschleiße (!) der Körper insgesamt schneller, da die menschliche Zell-Regeneration begrenzt sei. Ein ständiges Reparieren schmerzender Muskelzellen lasse die Satelliten-Zellen insgesamt schneller altern.
    http://www.fitforfun.de/beauty-wellness/gesundheit/muskelkater/mythos-3-den-muskelkater-einfach-ignorieren_aid_5958.html

    Das nur als ergänzende Meinung.

    Viele Grüße

    Milli

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Danke, Milehna!

  • Nikita Stojanovic

    Hier der Kommentar für den Ultimativen Muskelkater, also wie ich das hinbekommen habe, ich trainiere immer folgende Muskelnzusammen
    Nacken-Rücken-Bizeps, Brust-Delta-Trizeps und Bauch und Beine immer so wies gerade passt!
    Montag habe ich ziemlich hart Nachen-Rücken und Bizeps trainiert und hatte da schon leichten Muskelkater und anschließend bin ich 3,33KM auf dem Laufband gejoggt, da ich das sogut wie nie mache, war das auch eine Belastung und die Beine tun von oben bis unten weh, und gestern waren Brust Trizeps und Delta dran, ohne Rücksicht und im Abschluss noch mit den perfekten Bauchübungen das 6Pack zerschossen :)

    hab jetzt überall außer im Unteren Rücken und den Unterarmen Muskelkater! <3

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Nikita,

      da hast Du Deinen Körper ja in der Tat ordentlich aus seiner Komfortzone gebracht, und das mit nem Dreier-Split! Das ungewohnte Laufen hat dann wohl den “Trick” gemacht, mit dem Du Dir den nahezu-Ganzkörper Muskelkater bescheren konntest. ;)

      Danke für Deinen Kommentar und eine gute Regeneration,
      Mark

  • Andre Cut

    Hi,
    “Oh, Du hast sämtliche Muskelgruppen zerschossen und wirklich überall Muskelkater? Hut ab! In dem Fall schreib jetzt sofort einen Kommentar, ich möchte gerne wissen wie Du das hinbekommen hast!”

    Hab ich. 3 Tage dauert er jetzt an, will aber heute unbedingt trainieren. Mal sehen, sind noch 2 Stunden bis dahin

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Andre Cut,

      Respekt – ich hoffe, Du bist inzwischen wieder regeneriert! ;)

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Lukas Sagmeister

    hi Mark ;)

    Mich interessiert ob es gut ist wenn man einen Muskelkater den ich jetzt von einer Skaler von 1 – 10 auf 5 schätze weitertrainiert. Also wachsen die Muskeln weiter wenn ich jetzt auf meinen Muskelkater Trainiere oder bringt das nichts?? oder bleibt sich das gleich ob mit oder ohne Muskelkater zu trainieren?? Ich habe die Arme und Beine an einem Gerät dafür Trainiert und leichten Muskelkater ;) aber ich trainiere öfters und hatte aber die letzten Monate weniger zeit ;)

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hallo Lukas,

      dank Dir für Deine Frage. Wie bereits oben erwähnt, ist meine Antwort – auch bei Muskelkater Stufe 5: “Kommt darauf an!”

      Bist Du Anfänger oder nicht?

      Falls ja –> Pause!
      Falls nein –> Führe den Test durch.

      Test bestanden?

      Falls ja –> Wenn Du in Kraft und Bewegungsamplitude trainieren kannst, dann ziehst Du es durch.
      Falls nein –> Pause oder lockeres Training.

      etc.

      Wenn Du regulär trainieren kannst, dann kannst Du weiter einen Trainingsreiz setzen und damit besser werden. Wenn Du 2 Tage ausnahmsweise pausierst, passiert nicht viel – es sind ja nur 2 Tage. Du bist schnell wieder in Deiner Routine.

      Viele meiner Kunden sind froh, wenn sie erst einmal den Trainingsrhytmus gefunden haben und wenn sie dann mal eine Einheit ausfallen lassen, fällt es ihnen das nächste Mal schwer sich wieder aufzuraffen.
      Andere haben damit kein Thema.

      Die Antwort ist also sehr individuell. Ich hoffe dennoch, Dir etwas weiterhelfen zu können.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Tobias Heyl

    Super Zusammenfassung, vielen Dank!

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Gerne. :-) Viel Erfolg beim Training, Tobias!

  • Dennis

    Ich bin 18 Jahre alt. Ich trainiere nicht professionell. Habe aber bereits einiges an Erfahrungen gesammelt.
    Unter anderem ist mir passiert, das ich beim Bauchmuskeltraining ab einer bestimmten Stelle keine Schmerzen mehr in den Bauchmuskeln empfunden habe. Ich konnte immer weiter Sit-Ups machen. Jedoch haben später nicht die Muskeln den Geist aufgegeben sondern ich, weil ich keine Energie mehr hatte. Ich hatte die ersten Tage nach dem Training normalen Muskelkater, wie sonst auch nach dem Training. Doch als ich gewartet habe, bis sich meine Muskeln wieder generiert haben und als ich wieder trainieren wollte, hatte ich ein sehr schmerzhaftes Ziehen in der rechten Seite der Bauchmuskeln und habe sofort das Training unterbrochen. Diese Schmerzen hatte ich ca. 2 Monate, weshalb ich dann auch meine Bauchmuskulatur nicht mehr für diese Zeit trainiert habe. Was war das genau und was hatte das mit dem Moment auf sich, als ich in den Muskeln keinen Schmerz empfunden habe?
    Danke im Vorraus :)

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Dennis,

      Du hast völlig richtig reagiert. Wenn bei einer Übung ein stechender Schmerz auftritt, ist das kein Muskelkater. Dann ist sofort Aufhören angesagt.

      Woran es genau bei Dir gelegen hat, kann ich Dir auf die Ferne nicht sagen. Das Taubheitsgefühl zu Anfang und die Schmerzen danach könnten auf einen eingeklemmten Nerven unter dem Rippenbogen hindeuten.
      Bei Kampfsportlern kann es auch dazu kommen, dass der obere Bauchmuskel-Sehnenansatz sich durch Tritte auf den Bauch entzündet – falls Du Kampfsport machst, könnte es also auch das gewesen sein.

      In jedem Fall solltest Du bei derlei Beschwerden einen Sportarzt aufsuchen und Dich dort beraten lassen.

      So wie ich Dich verstehe, sind die Schmerzen ja nun Geschichte. Also jetzt Blick nach vorne, freu Dich auf Deinen Traumkörper! :)

      Viel Spaß und Erfolg weiterhin,
      Mark

  • Jeronimo

    ich liebe Muskelkater. ich betrachte ihn als Lohn der harten arbeit;)
    habe momentan schon seit zwei Tagen Muskelkater in jeder einzelnen Muskelfaser. das ist das Ergebnis meines neuen Einsatz-Trainingsplans (siehe auch HIT) mit betonung der exzentrichen Phase(2:2:4) und maximaler Ausbelastung (bis PmM). empfehlenswert für jeden der Mal wissen möchte wie es sich anfühlt 90 Jahre alt zu sein;D (oder für die jenigen die es mit dem Zeitmanagement noch nicht so auf die reihe bekommen!
    jdenfalls wird der Ruhetag nach so einem Training, wirklich zum Ruhetag, da mann gar nicht im stande ist irgendwelchen Sportlichen aktivitäten nach zu gehen;)

    Probiers aus und geniess es=)

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Jeronimo, ich teile Deine Meinung. Und auch die Erfahrung mit dem HIT-Training – gerade zu Anfang ist Muskelkater garantiert. ;)

      Viel Spaß und Erfolg weiterhin,
      Mark

  • Elisa

    Hier kommt noch einer der Hammermuskelkater-Stories: Nach fast 10 Jahren Pause hatte ich mit dem Reiten (meine Liebslingssportart, wenns bloß nicht so irre teuer wäre) wieder angefangen.
    Stall misten, Pferd putzen, satteln, 60 Minuten Reitstunde und Wadenkrämpfe beim Stiefel ausziehen. Und am nächsten Tag: Muskelkater in allen Teilen des Oberschenkels, Po, Oberarme, und am heftigsten im Rücken und im Bauch.

    Selbst Husten oder Lachen wurden so schmerzhaft, dass mir die Tränen kamen. Hat ne Woche gedauert, bis das weg war. Und was passierte nach der nächsten Reitstunde genau ne Woche später? Genau, das gleiche…!

    Vergiss Kniebeugen und Liegestütze, ich glaube beim Reiten müssen viel mehr Muskeln gleichzeitig und vor allem sehr kräftig angespannt werden. Oh, und dank der Vibration im Trab und Galopp ist ein ähnlicher Effekt wie bei der Power Plate. Ich kann mich jedenfalls nicht erinnern, jemals komplett ohne Muskelkater am nächsten Tag gewesen zu sein…

  • Tanja Hoffmann

    Woher ich überall Muskelkater habe? Shaolin Kung Fu. Zum ersten Mal.. Die machen ALLES mit dir. Du tust Dinge die du noch nie im Leben dir hättest erdenken können!
    Jeder einzelne Muskelgruppe schmerzt. Ist es komisch wenn ich dierekt nach oder während dem Training Muskelkater habe? Hat schon anders weh getan… Hat sich mehr wie ein Krampf angefühlt. Ich hatte auch fürchterliche Probleme mit dem Aufstehen. Will trotzdem morgen wieder hingehen. (Trainig war am Dienstag)

    Toller Beitrag! :)

  • Sabrina

    Und hier noch ein Ganzkörpermuskelkater!

    Ich habe vor drei Tagen das erste Mal Crossfit ausprobiert, um zusätzlich zum Laufen noch besser Muskeln aufzubauen und etwas abzuspecken.
    Ich hatte noch ein ganz wenig Muskelkater vom Volkslauf am Wochenende (ca eine 2), also bin ich hin gegangen. Die Trainingseinheit war super intensiv bis die Beine zitterten, am Tag drauf morgens war noch alles gut, am zweiten Tag bin ich aus dem Bett raus gerollt und der Gang auf die Toilette war die Hölle(da hinsetzen unmöglich erschien), von der Achillessehne,die kompletten Beine, Bauch, Rücken, Brust, Arme, Schultern, es tut alles weh.
    So viele Muskeln kann ein Körper haben?!
    Jetzt steht heute die nächste Trainingseinheit an und ich bin stark am überlegen ob ich gehe oder es verschiebe denn mein erster Gedanke heute morgen als ich aufwachte war: Aua! ich denke ich gehe heute schwimmen und verschiebe das Workout auf morgen ;)
    Allerdings rechtfertig der Spaß am diesem Training jeden Schmerz und aufhören kommt für mich nicht in Frage! :D

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Sabrina, ich fühle mit Dir! :)

      Ich hoffe, Dein Muskelkater hat sein Fauchen in ein leises Schnurren verwandelt und Du bist wieder fit für die nächste Einheit!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Klaus

    Oh, Du hast sämtliche Muskelgruppen zerschossen und wirklich überall Muskelkater? Hut ab! In dem Fall schreib jetzt sofort einen Kommentar, ich möchte gerne wissen wie Du das hinbekommen hast!

    Hallo Mark,
    als begeisterter #dranbleiber bei der aktuellen 10.000 Schritte Challenge dachte ich mir gestern, es wäre jetzt an der Zeit, das Pensum zu steigern. Zusätzlich also noch eine Einheit mit 10 Runden je 10 Kettelbell Swings, Kniebeugen und Liegestütze… nun ja, ich bin keine 18 mehr und das schon seit über 30 Jahren ;-)

    Jedenfalls spüre ich Muskeln, von deren Existenz ich bislang nichts ahnte. Der Plan war, das jetzt auch täglich zu machen, da es ja binnen einer halben Stunde bequem erledigt ist. Ob ich direkt morgen weiter mache zeigt sich dann noch.. Ich lass es dann doch eher ruhig angehen. Der Herbst/Winter ist ja noch lang ;-) die 10.000 Schritte habe ich zwar heute auch geschafft. Allerdings etwas “unrund”.

    Gruß
    Klaus

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hallo Klaus,

      klasse – nicht nur, dass Du uns bei der Dranbleiber Challenge begleitest, sondern auch, dass Du darüber etwas für Deinen Körper tust. Alter ist ja kein Grund, wie wir seit Charles Eugster wissen. :)

      Das hilft zwar nicht gegen Deinen Muskelkater, aber ich fühle mit Dir. In der letzten Woche hatte ich aus dem gleichen Grund mit so einigen 10.000 Schritten mein “Thema”. ;)

      Danke für die Inspiration!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Sarah

    Hallo Mark,

    vielen Dank für diesen hilfreichen Artikel! Ich bin darauf gestoßen, als ich nach “trotz Muskelkater weiter trainieren” gesucht habe um mich fundiert entscheiden zu können was ich meinem Körper antue. ;)

    Ich bin gerade auch stolzes Frauchen eines zumindest 3/4-Muskelkaters dank Taekwon-Do Trainings. Eigentlich mag ich Muskelkater, aber bewegen kann ich gerade nicht mehr viel. Da mein weiteres Training heute wieder Kampfsport gewesen wäre (wenn auch eine andere Richtung – die Übungen sind dennoch sehr ähnlich) habe ich mich nun auch entschieden, meinen Muskeln Ruhe zu gönnen, da ich sonst genau die überlasteten Bereiche weiter beanspruchen würde und das Training schon etwas über meinem persönlichen Limit liegt. Da ich Einsteiger bin will ich lieber vorsichtiger herangehen – der Absatz über die Möglichkeit, Bewegungen uneingeschränkt ausführen zu können scheint eine gute Daumenregel zu sein! Danach werde ich mich richten. Danke für die Entscheidungshilfe!

  • Luis

    Hallo,
    Eine allgemeine Frage: Es heißt ja man solle wenn möglich alle 2 Tage die gleiche Muskelgruppe trainieren bzw. das gleiche Training absolvieren. Somit habe ich ja doch schon einen Pausetag eingelegt.. Ist es effektiver bei noch mittestarkem Muskelkater einen 2. Pausetag einzulegen, und somit auf die Dauer seltener zu trainieren, oder sollte man lieber ein leichtes Training machen (wieder einen Tag pausieren) und dann wieder richtig einsteigen?

    Vielen Dank schon mal im vorraus!
    Luis

  • Sven

    Hallo Mark,

    Danke erst einmal für den ausführlichen Artikel.
    Ich habe immer wieder lange Pausen im Training gehabt und bin dann im (Wieder-)Einstieg nicht gerade zimperlich mit meinen Muskeln umgegangen.. (3er Split) . Der Entsprechende Muskelkater ließ nicht lange auf sich warten.
    Ein ehemaliger Trainingskamerad hat eine lange Zeit nach folgendem Prinzip Trainiert;

    1. Tag 100% Gewicht (jeweils bis zum Versagen manchmal auch Maximalkraftübungen mit nur 1-2 Wdh.)
    2. Tag – mit ordentlich Muskelkater 20% Gewicht bei sauberer Ausführung und bis zu 15 Wdh.
    3. Tag 40%
    usw.
    7. Tag Pause.

    Sein Ansatz war gewesen, dass sich – dadurch, dass er in den Muskelkater hinein trainiert – die Muskelfasern neue Punkte zum zusammenwachsen suchen mussten wodurch er einen ordentlichen Masseaufbau hatte.
    Alles natürlich gepaart mit viel guter Nahrung, Protein-Supplements und ordentlich Kohlenhydraten vor dem Training.

    Ich habe mir das ne zeit lang angesehen konnte mich aber niemals zu so einer rabiaten Trainingsmethode hinreißen lassen.
    Was Hältst Du / haltet Ihr davon?
    Ich habe leider auch keinen Kontakt mehr zu ihm sonst könnte ich berichten, wie er sich gemacht hat…

    Bis Bald! Weiterhin ein gutes Training allen!

    Beste Grüße, Sven

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hallo Sven,

      interessanter Ansatz, den Dein Kamerad da verfolgt. Beim Training gibt es viele Lösungen, und oft sind sie sehr individuell. Eine Regel, die immer zieht ist “Wer Erfolg damit hat, hat recht.”

      Ob es sich auf jemand Anderes übertragen lässt, ist die Gretchenfrage. Den von Dir genannten Ansatz gehr in die Richtung HIT Training, so kannte ich bisher noch nicht. Aber hey, probiere es aus!

      Viel Erfolg und vor allem Spaß weiterhin!
      Mark

  • jasmin

    Danke für deine Tipps!

    Und ja, ich hab am ganzen Körper Muskelkater! Und das seit mehreren Tagen. Wie ich das hinbekommen hab? 2 Stunden intensiv Parkourtraining. ;)

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Nice! Klingt, als hättest Du Dir den Muskelkater redlich “verdient”, Jasmin. :) Ich wünsche Dir gute Regeneration!

  • Susanna

    Hi Mark

    Danke für Deinen Beitrag. Nachdem vor knapp einer Woche mit Bauchmuskeltraining angefangen habe, habe ich es geschafft mich so zu verkatern, dass ich nach 2 Tagen keine Bewegung mehr machen konnte, ohne meine Bauchmuskeln zu spüren. Hatte es wohl etwas übertrieben beim ersten Mal. ;o)

    Da ich eigentlich nicht gleich wieder unterbrechen wollte, habe ich 3 Tage lang, jeweils einmal die Übung ausgeführt, anstatt x Wiederholungen. Dadurch habe ich erstens gemerkt, dass es noch nicht geht und zweitens konnte ich so meinem inneren Schweinehund sagen: Ha, ich hab es trotzdem geschafft! Jetzt bin ich dabei langsam wieder aufzustocken ohne meine Muskeln gleich wieder zu überfordern. ;o)

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Klasse, Susanna. Bist ne Dranbleiberin! :)

  • Raffael

    Hallo,

    du wolltest ja eine Nachricht, wenn man geschafft hat, überall Muskelkater zu haben.
    Ich habs geschafft…

    Ich hab mit dem Training angefangen und hab überall sehr starken Muskelkater.
    War Krav Maga Traning.

    Und ich mach erstmal ‘ne Pause, bis ich mich wieder bewegen kann :)

    Mfg

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Raffael,

      well done! ;) Pause ist eine gute Idee.

      Gute Regeneration,
      Mark

  • Amy

    Ich fühl mich auch völlig zerschossen!

    Bin 26 und komm mir vor wie 80. haha, bin eigentlich ein spinning fan, bis jetzt hat mich noch nichts so zum schwitzen gebracht!

    Aber immer mal was neues: wollte ich das langhanteltraining ausprobieren. Für jede körperregion ein paar Übungen, eine Stunde lang. Ich hatte danach ernsthaft Schwierigkeiten mir die Haare zu waschen, föhnen war noch schlimmer! Die arme wollten einfach nicht hoch! Danach noch ein paar stunden gekellnert und ich bin heute ein einziges schmerzendes bündel, haha!
    überrascht hat mich, dass es meine beine auch recht hart erwischt hat! Langhantel, dachte ich, ist hauptsächlich arme und war der Überzeugung, dass die beine inzwischen schon recht gut im Training stehen, so kann man sich täuschen! :D

    wollte eigentlich morgen wieder ne Stunde in der Gruppe aufs indoor rad, aber ich glaube das ist utopisch. Fühl mich grade so, als ob selbst aufsteigen schon echt übel wäre. ;)

  • Andreas

    Hi,

    Nun, einen Ganzkörper Muskelkater hatte ich zwar noch nicht, aber dafür etwas, das genauso hinderlich war. Vielleicht habe ich die Übung falsch gemacht, zu viel Gewicht, wie auch immer… nach einem Trainingstag mit Scott-curls konnte ich meine Arme 12 Tage lang nicht mehr ausstrecken. Die ersten Tage war es extrem schmerzhaft, ich konnte nicht mal ein Glas Wasser halten ohne Schmerz. Anziehen war noch ein größeres Problem. Ich kam mir vor wie ein T-Rex. Ich weiß bis heute nicht genau was das war, tippe aber auf Sehnen. Das wünsch’ ich niemandem!

    Lg, Andreas

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Andreas,

      12 Tage sind sicher etwas mehr als nur Muskelkater gewesen – gut, dass Du die Sache hinter Dir hast.

      Ich bin kein Fan der “klassischen” Scott-Curls – zumindest nicht derer mit Langhantel. Da der Oberarm sich in einem Winkel befindet, kannst Du das Ellenbogengelenk in eine Zwangslage bringen. Lieber Konzentrationscurls mit Kurzhantel oder freistehende Curls.

      Weiterhin viel Spaß und Erfolg beim Training!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Anina

    Hallo Mark

    im oben genannten Artikel fragst du dich wie man es schafft überall Muskelkater zu haben.. Im Moment fühle ich mich als hätte ich in jedem einzelnen kleinsten Muskel einen Kater :) Ich habe erst gerade mit Freeletics angefangen :) ist zwar sehr hart und spüre alles aber damit weiss ich auch ich habe was getan. Ich freue mich auf jeden fall aufs ergebnis. Dazu fühle ich mich immer gut wenn ich Sport gemacht habe.

    liebe Grüsse Anina

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Well done, Anina. Das herrliche Gefühl kann ich gut nachvollziehen.

      Gute Regeneration!
      Mark

  • Max

    Moin ,

    Gute Zusammenfassung hilft aufjedenfall weiter !
    Eine Frage habe ich aber
    Gibt es eine Möglichkeit , den Muskelkater zu verkürzen ?
    Ich habe mal gelesen dass Eiweiß helfen soll
    wie z.b. in Magerquark, Milch oder Eiern
    Ist das irgendwie bestätigt oder ist das nur gemunkel ?

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Moin Max,

      wenn Du hart trainiert hast, kannst Du die Regeneration sehr gut durch Protein und Kohlenhydrate unterstützen. Konkrete Tipps findest Du in meinem Eiweiß-Ebook.

      Ob Du den Muskelkater dadurch wirklich nennenswert verkürzt, sei mal dahingestellt. Ich sag’s mal so: Wenn Du dran glaubst, hilft es. Und Du machst ihn zumindest nicht länger als nötig. ;)

      Gute Erholung!
      Mark

  • Annabelle

    Also überall Muskelkater zu bekommen ist leichter als gedacht :)
    Arme und vorallem Beine, wirklich schön Bauch und Rücken sind eher verschont.
    Wie ich das angestellt habe, ich bin schon seit 15 Jahren voltigiererin und habe mich langsam gesteigert, somit ging das alles immer recht gut. Leider habe ich jetzt ganze vier Monate aussetzen müssen und hatte nicht wirklich die möglichkeit zu trainiren, somit war der Muskelkater vorprogrammiert und wird mich sicher noch ein bis zwei Wochen begleiten, da ich weiter trainiren werde, um wieder fit zu werden.

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Respekt, Annabelle. Gerade Bauchmuskelkater ist fies. Bloß nicht lachen… ;)

      Gute Regeneration,
      Mark

  • Tino

    Alle Muskeln zerschossen auf der Schmerzensskala trotzdem eine milde 7 :D.
    Wie ich das geschafft habe?
    Zirkeltraining beim American football
    Mit kettle Bell; hard squats; bench jumps; dead Lifts; Push up jumps und Kniebeugen mit Gymnastikball werfen.
    Dazu zum Aufwärmen 40 Yard dash Training.

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Richtige Sportart, Tino – Du bist hart im Nehmen! :)

      Keep it up!
      Mark

  • Vera

    Ganzkörpermuskelkater hab ich fast jede Woche nach 1 Stunde Power/Intensive-Yoga. Man benutzt bei jeder Asana volle Körperspannung vom kleinen Finger bis in die Füße, dazu kommt Balance halten und die Trainerin lässt die Asanas seehr lange halten (so lange bis sie zum Korrigieren eine Runde durch die Gruppe gedreht hat und mindestens die Hälfte der Yogis schon mal aus der Haltung rausgeht, weil´s zu schwer wird.. das können schon mal 2 Minuten sein). Also trainiere ich, mit wechselnder Intensität, jeden Körperteil fast 60 Minuten lang. Und geh dank Endentspannung trotzdem nicht völlig fertig aus der Stunde sondern völlig locker und entspannt. Wenn auch ein bisschen wacklig auf den Beinen.. :)

  • http://fitness-lage.de Arnt

    Das leidige Thema Muskelkater. Meine Erfahrungen haben ergeben, wenn ich nach einem guten Krafttraining im Fitnessstudio zwei Tage später Muskelkater habe, einen Tag Pause mache und dann wieder ordentlich belastet zu werden. Beim Ausdauertraining ist das bei mir anders, da laufe ich direkt nach dem Tag wieder, aber nur 2/3 der Strecke.

  • http://www.zieh-fix.com Zieh-Fix

    Hey, erstmal ein sehr großes Lob für den echt ausführlichen Beitrag.
    Ich habe auch seit längerer Zeit wieder angefangen Krafttraining zu machen. Wir haben uns bei mir einen Kompletten Fitnessraum eingerichtet (Hantelbank mit Butterfly und Seilzug), Schrägbank, Klimmzugstange und und und. Vorgestern hatten wir ein Intensives Trizeps und Bauch Training. Als ich dann gestern aufwachte dachte ich, ich bin 110 Jahre alt. Ich konnte meine Arme einfach nicht mehr bewegen weil der Trizeps so extrem geschmerzt hat, als ob der Muskel gleich auseinander reist. Ich konnte den Arm nichtmal anwinkeln um in mein Gesicht oder an meinen Kopf zu packen :O Dann habe ich gesterm halt schmerzens- bedingt eine Trainingspause gemacht weil der Schmerz auf einer Skala von 1-10 bei 12 lag. Heute sind die Schmerzen immernoch da, dennoch möchte ich heute wieder Trainieren (Bauch und Bizeps soweit das möglich ist bei den Schmerzen). Heute würde ich sagen ist der Schmerz zwischen 5-7. Ist es empfehlenswert heute weiter zu Trainieren oder soll ich es lieber lassen?

    Würde mich über gute Tipps freuen!

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Well done, Zieh-Fix. Wenn der Schmerz bei 5-7 liegt, kannst Du wie im Artikel beschrieben vorgehen.

      Viel Erfolg & gute Regeneration!
      Mark

  • Marcus

    Hi,

    habe vor fünf Tagen mit dem Rauchen aufgehört, bin 35, normal gewichtig und bin vor drei Tagen das erste Mal 20 Minuten gejoggt.

    Noch nie hatte ich solche Schmerzen in den Oberschenkeln! Ich habe heute noch Schmerzen. Hat jemand einen Tipp für mich? Ich brauche Kondition, hab zwei Kinder, die fordern ;-)

  • Marco

    Hey hab mir auch alles zerschossen
    Wies kam? naja war jetzt gute 3 monate nicht mehr beim training (geräte training) wegen urlaub und später krankheit und prüfungsvorbereitung und wollte dann direkt mal wieder ganz körper training machen ;) da ein kumpel auch da war meinte er ob ich nicht bock hätte direkt mit ihm mit gewichten zu trainieren und ja so kams nach 3 monaten pause wieder eingestiegen und direkt auf gewichte statt geräte mit super sets gleich mal alles zerschossen :P ich merk ihn jetzt deutlich aber heute schon wieder basketball gespielt und denke morgen werd ich wieder trainieren gehn bissl am riemen reißen dann wirds schon :D
    es hilft definitiv leichten sport zu machen vorallem wärend des sports merkt man den muskelkater kaum noch ;)

    MfG Marco

  • Jessica

    Hab mir auch alles zerschossen (abgesehen von der Wadenmuskulatur).
    War als untrainierte das erste Mal beim American Football Training und habe das Training der Defense Line mit absolviert. Den zweiten Tag kam der Kater erst richtig. Nun stehe ich vor der Frage, wie ich das nächste Training mit Kater überlebe :/ ich werde am besten den Couch fragen was am besten ist. Vielen Dank für deine Ausführung!

  • Kevin

    Ich bin 19 Jahre alt, 172cm groß und für meine Größe ziemlich übergewichtig – Fast 110 KG bring ich auf die Waage. Ein Freund von mir trainiert schon seit einiger Zeit und ich habe mich überreden lassen, Abends mal mitzugehen. Um genau zu sein, war es gestern Abend.

    Das Ganze hat 1 1/2 bis 2 Stunden gedauert, da er mir alles zeigte und wir uns immer abwechselten und geholfen haben.
    Ich glaube so viel Sport habe ich in den letzten 9 Jahren nicht gemacht. :D
    Den Muskelkater habe ich mir am ganzen Körper viel schlimmer vorgestellt. Einzig allein die Arme und Schultern sind so schlimm, wie vorgestellt. Die Bauchmuskulator schmerzt zwar auch, aber bei weitem nicht so doll. Ansonsten schmerzen andere Muskeln nur leicht bis gar nicht.

    Alles in allem war das ganze sehr anstrengend und eine neue Erfahrung für mich. Ich werde meine Muskeln wohl erstmal ein paar Tage ruhen lassen, bis die Schmerzen vorbei sind und dann noch einmal mit ihm mitkommen.
    Vielleicht wird dann ja eines Tages das Bäuchlein zu einem Six Pack, statt wie einem momentanem Six Fass. :D

    Mein Trainingspartner hat ungefähr eine Stunde vor seinem Training einen Eiweiß-Shake getrunken. Was bewirkt dieser? Ich hatte vergessen, ihn zu fragen, warum er diesen überhaupt trinkt.

    Und natürlich will ich dir noch für diesen Artikel danken. Der Artikel ist sehr informativ und schön zu lesen. Helfen wird er mir auch, ansonsten hätte ich mich wohl morgen wieder ins Fitnesscenter geknechtet und mir eine Muskelzerrung o.ä. geholt. Dieses möchte ich natürlich erstmal vermeiden. Die Schmerzen in den Armen schätze ich nämlich auf 10/10 ein. :D

    • marco

      hallo kevin zu deiner frage mit dem eiweiß shake ist ganz einfach muskeln brauchen zum aufbauen eiweiß und wenn man viel trainiert braucht man mehr eiweiß und wenn man nicht genügend durch die ernährung bekommt kann man das mit eiweiß präparaten kompensieren dh. konkret er trinkt ihn um den muskelaufbau zu fördern ;) falls du noch mehr zu dem thema wissen willst kannst du mich gerne fragen es gibt da sehr viele verschiedene arten und auch andere präparate für muskelaufbau / fett abbau

  • marco

    gestern wieder full power 3 stunden 15 min (mit kumpel -> abwechseln) trainiert konnte nach training nicht mal mehr 1 liegestütz machen und arme nicht höher als schulterhöhe heben dachte ich bin heute total zerstört aber ging eigentlich also leute keine sorge ihr gewöhnt euch ziemlich schnell dran ;)

  • Stina

    Hallo liebe Sportfreunde…
    Bin 26 Jahre alt, w, 60 kg schwer und 1,73 m groß.
    Will unbedingt am nächsten Silvesterlauf 2014/2015 über 10 km teilnehmen und da ich eine Kondition wie ein Keks habe dachte ich mir ich fange direkt mal ein Jahr vorher schon an zu trainieren :-)
    Zuvor habe ich immer etwas Krafttraining gemacht, aber nie wirklich auf die Ausdauer gegangen.
    Bin jetzt also seit dem 01.01.2014 fleißig am trainieren.
    Es ging zwar etwas langsam los mit grad mal 2 km in 15 Minuten, aber ich steigere mich langsam, sodass ich mittlerweile bei 6,5 km bin bei durchschnittlich 7,5 Min pro km…
    war am letzten freitag jedoch das erste mal nach Jahren wieder auf dem Pferd und dann gestern laufen…
    Mein Muskelkater war vor dem Laufen gestern natürlich schon mehr als deutlich zu spüren in den Innenseiten der Oberschenkel, aber bei und nach dem laufen war es definitiv angenehmer.
    Heute is es natürlich wieder extremer, also die Innenseite der Oberschenkel schmerzen sehr aber ich wollte gerne folgendes wissen:
    heute wollte ich wieder ins Studio und halt auf den Crosstrainer mit leichter Intensität und Bauchübungen machen.
    Morgen steht dafür wieder ein Lauftraining mit anschließendem Saunagang auf dem Programm…wollte jetzt gerne einmal wissen ob es denn sinnvoll ist das Training so wie beschrieben weiter durchzuführen???
    MfG

  • Pasadena85

    Ich habe den 30 Tage Shred nach Jillian Michaels angefangen, bin Anfänger und wollte fit werden..2 Tage trainiert ,nun kann ich kaum noch Treppen gehen oder in die Hocke, die Muskelkaterschmerzen bringen mich regelrecht um (Oberschenkel oberhalb vom Knie). sollte ich eine Trainingspause einlegen ?

    • marco

      trainiere das was nicht weh tut ;) ansonten mach es einfach wie oben beschrieben ne kleine pause bis es wieder einigermaßen geht

  • Go Vegan

    Ich habe, ja wie oben schon gesagt wurde, alle Muskeln am schmerzen, da ich 1 Jahr Pausieren musste. Habe dann das tolle freeletics ausprobiert und kann mich nun kaum noch bewegen, lachen oder hinsetzen. Also für mich steht fest, super Dingen dieses Freeletics, man merkt sofort das man etwas gemacht macht, aber erstmal nen Tag pause bis ich wenigstens wieder sitzen und aufstehen kann xD

  • Johannes

    Ich hatte gestern den stärksten muskelkater meines lebens (bis jetzt ;) ) mein gym wurde renoviert und ich musste gleich hin und die neuen geräte&gewichte ausprobieren…die geräte waren echt ein killer, man hat einen deutlichen unterschied zu den alten gemerkt. Am nächsten tag (vorgestern) ging es mit dem muskelkater, zwar im gesamten oberkörper, aber das war höchstens eine 4. Gestern hats mich dan umgehauen, alles war ok, abgesehen von meinem bizeps, ich konnte meinen arm nur noch bis zu 90grad austrecken und bin daher den ganzen tag wie ein boxer rumgerannt…mein arm war total geschwollen. Ich bin dann in die sauna und hab mich zwischendurch immer mal kurz eiskalt geduscht um den kreislauf anzuregen und alles besser zu durchbluten. Abends hab ich dann noch tigerbalsam (so ein chinesisches menthol-eukalyptus-wasweißich-zeug) drauf gemacht, das mir auch sonst immer gut geholfen hat. Außerdem hab ich direkt nach der sauna ein nickerchen gemacht (eine richtige power-pause also ;) ) heute gehts wieder und ich denke morgen werde ich wieder trainieren.
    Mit freundlichen Grüßen johannes

  • Mathias

    War vorgestern seit 6 Monaten wieder mal klettern (bzw. bouldern). Habe das Gefühl mein ganzer Körper schmerzt, aber egal ich schwing mich jetzt aufs fahrrad und fahre ins Kletterzentrum, mal schauen wie’s geht :)

  • Lini

    Habe gestern mit Ballett angefangen. Dieses Training ist echt mörderisch und obwohl ich wusste, dass ich einen Muskelkater haben werde, habe ich dennoch nicht mit so einer Resonanz gerechnet. Vorweg, beim Ballett-Training werden Beine und Füße!, Po, Bauch, Arme, und Kopf/ Rücken/ Hals/ Nacken beansprucht, da der “ganze” Körper angespannt sein muss um die Übungen, vorallem, richtig durch führen zu können. Ich habe während des Trainings zwei böse Krämpfe in meinen Oberschenkeln gehabt. Ich muss beim Ballett während des Trainings ein wenig an meine Grenzen gehen und vorallem gut dehnen, damit ich weiter komme. Nun am nächsten Tag also heute, kann ich kaum meine Beine anheben. Ich habe in meinem ganzen Körper einen Muskelkater und das überall!!! Da die Arme nicht ganz so schlimm beansprucht wurden, könnte ich etwas für die Arme tun, allerdings möchte ich das nicht. Ich muss mich dehnen und Muskeln aufbauen damit ich voran komm. Also wenn ihr im ganzen Körper einen Muskelkater haben wollt, dann geht in eine “gute” Ballettstunde und schreibt dann wie es euch ging ;) Lg

  • Marco

    jo leute hab grad was ausprobiert und zwar hab ich grad mein langsames eiweiß (peak micellar casein) mit cookie and creame geschmack mit speisequark magerstufe gemischt (einzeln schmeckt mir beides nicht so das pulver zu süß der quark zu trocken und zu sauer) dann noch bisschen mit milch verdünnt (vlt 100 ml) und es schmeckt großartig hat ne gute konsistenz und es hilft auch bissl gegen muskelkater ;) schön die muskeln versorgen dann geht alles klar ist ab jetzt immer mein letztes essen des tages und dazu nen schönen drink mit meiner täglichen portion bcaa´s und kreatin (weil ich meistens abends trainiere ) kann ich nur empfehlen mfg Marco

  • Tim

    Hallo Mark Maslow, super Artikel. Ich denke das du im Bereich Fitness sehr kompetent bist, deshalb lasse ich jetzt einfach mal hier meine Frage an dich stehen, vielleicht hast du ja ein paar Tipps für mich.

    Ich bin 21 Jahre alt, 178cm groß und wiege nur 57,5kg. Essen tue ich unendlich viel, aber ich bekomme leider keinen Gram auf die Rippen. Mich stört es aber so dünn zu sein. Ich möchte nicht aussehen wie “The Rock” aber ich würde mir wünschen mal locker 70-75kg zu wiegen. Mein Hausarzt sagt immer, das wird nix. Ich bleibe immer so dünn. Kann ich mir aber nicht vorstellen. Irgendwas muss es da doch geben!

    Ich hoffe du kannst mir da ein paar Tipps geben, würde mich wirklich freuen!

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Hallo Tim,

      vielen Dank für Dein tolles Feedback, freut mich.

      Bitte berücksichtige die Community-Regeln, bevor Du einen Kommentar postest. Dank Dir!

      Sportliche Grüße,
      Mark

      • Tim 2

        Wow!
        Wirklich ein grosses Kompliment an diese Antwort! Ist super zu sehen wie man sich um seine Fangemeinschaft kümmert und sich mühe gibt kompetente und hilfreiche Antworten zu geben. Finde ich einfach 1A diese Einstellung. Weiter so!

  • Karin

    ja, habe ich hinbekommen :D

    Funktioniert bei mir dzt. wunderbar mit zwei Stunden Boden- und Geräteturnen als Turnanfänger. Mit vielen Übungen am AirTrack hat sogar meine ganz gut trainierte Beinmuskulatur (Hauptsport ist Rad fahren) dieses mal einen veritablen Muskelkater produziert. Heute ist nun Tag 2 – ich hoffe, dass es morgen besser wird.

    Habe mich gestern für 15 Minuten auf meine Walze gesetzt (niedrigste Belastungsstufe) um meine armen Beine ein bisschen zu bewegen – tat gut …

  • Sebastian

    Zum Thema überall Muskelkater: zum ersten mal ins MMA Training :D

  • Ti_na

    Wie man Muskelkater am ganzen Körper kriegt?

    Montag und Mittwoch Kickboxtraining und anschließend am Donnerstag noch 4 h Volleyballtraining hinterher… Ich kann weder vernünftig Laufen, noch Dinge anheben oder mich setzen bzw wieder aufstehen. Von Lachen oder Niesen will ich gar nicht erst anfangen.. Vom Nacken/Schulterbereich über die Arme und den Bauch bis in den Arsch und die Oberschenkel. Hoffentlich ist bis Montag alles weg, denn dann gehts ja von vorn los :D

    • Florian

      Bro, egal was du machst, du machst es falsch. Denn das ist keine hartes Training. Aminosäuren und Protein seien dir geraten! lg

  • Cat

    Überall Muskelkater nach erstem EMS Training…

  • Verena

    Hallo Mark, auch ich habe mir die Frage gestellt, ob und in wie weit ich heute trainieren kann nachdem ich fiesesten Muskelkater im hinteren Oberschenkel habe :-) Ich kann weder sitzen noch normal laufen, ich denke der Ideale Ausweg ist wie oben beschrieben einfach andere Muskelgruppen zu beanspruchen, nur mit dem Aufwärmen ist es ohne die Beine zu beanspruchen ein bisschen blöd , da mein warm up normal aus 45 Minuten ausdauer besteht:-) Danke für deine Tipps
    Lieber Gruß Verena

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Hi Verena,

      fürs Warmup sind 10 Minuten sehr leichte Belastung – z.B. auch auf dem Ruder- oder Fahrradergometer völlig ausreichend.

      Zwar kenne ich Dein Ziel nicht, aber wenn es in Richtung “nackt gut aussehen” geht, würde ich Dir empfehlen, das restliche Cardiotraining nach dem Kraftworkout zu machen.

      Viel Erfolg und sportliche Grüße,
      Mark