Muskelaufbau ohne Geräte: Trainingsplan (Woche 5-6)

Merkst Du wie Du fitter wirst? Der Trainingsplan für Muskelaufbau ohne Geräte – dafür mit dem eigenen Körpergewicht – geht in die nächste Runde.

Nachdem Du in Woche 1-2 Deine Ausdauer und in Woche 3-4 Deine Kraft ausgebaut hast, steht nun die Schnellkraft im Fokus.

Viel Spaß in den nächsten beiden Trainingswochen!

Trainingsaufbau: Wochen 5-6

Das Training besteht aus Supersätzen, die wie folgt durchgeführt werden:

  • Ein Supersatz dauert 4 Minuten und besteht aus 2 unmittelbar aufeinander folgenden Übungen.
  • Ein Supersatz setzt sich wie folgt zusammen: Führe 1-5 Wiederholungen der ersten Übung durch und gehe dann ohne Pause zur nächsten Übung über, von der Du 6-12 Wiederholungen durchführst. Die erste Übung sollte nicht bis zum Muskelversagen durchgeführt werden.
  • Führe pro Übungspaar 2 Supersätze durch.
  • Da es nur 3 Übungspaare gibt, führst Du insgesamt 6 Supersätze pro Trainingstag durch.
  • Die Gesamtdauer des Trainings beträgt damit nur 6 x 4 Minuten = 24 Minuten.
  • Führe alle Übungen so kontrolliert und sauber wie möglich durch.
  • Übung 1 des Supersatzes sollte in der Kontraktionsphase (Anspannungsphase) explosiv (1 Sekunde) und in der Dekontraktionsphase (Rückführphase) langsam (2-3 Sekunden) durchgeführt werden. Dazwischen halte jeweils für 1 Sekunde inne.
  • Übung 2 des Supersatzes solltest Du so schnell durchführen, wie es Dir möglich ist ohne dass die Übung unsauber oder unkontrolliert wird.

Seiten-Splits: Übungen, die nur eine Körperseite zur Zeit trainieren, fürst Du zunächst mit der schwächeren, dann mit der stärkeren Seite durch, bevor Du eine Pause machst.

Okay, legen wir los…!

Trainingsplan: Wochen 5-6

Du trainierst an 4 Tagen die Woche, ein Workout dauert 24 Minuten.

Tag 1: Drücken

1. Liegestütze mit erhöhten Beinen & Power-Pushups

Liegestütze mit erhöhten Beinen
  • Muskelgruppen: Brust, Trizeps, Schulter, Rumpf
  • Durchführung: Verwende z.B. eine Treppenstufe, einen Stuhl oder eine Bank. Eine Erklärung zum Liegestütz findest Du hier.
Power-Pushups
  • Muskelgruppen: Brust, Trizeps, Schulter, Rumpf
  • Durchführung: Eine großartige Übung, um Schnellkraft zu entwickeln!
    • Stelle Dich aufrecht vor eine erhöhte Fläche (z.B. einen massiven Schreibtisch, eine schwere Bank oder eine Fensterbank)
    • Lasse Dich nach vorne fallen und fange Dich mit den Händen an der Oberfläche auf (Handflächen nach unten)
    • Senke Deinen Oberköper dann kontrolliert ab, bis die Oberfläche Deine untere Brust berührt.
    • Stoße Deinen Oberköper explosiv und so kraftvoll wie möglich wieder ab, so dass Du Deinen Körper wieder in die Ausgangsposition katapultierst.
    • Variation: Je niedriger die Oberfläche ist, desto mehr Kraft benötigst Du und umso mehr Schnellkraft wirst Du entwickeln.

2. Military Press & Daumen hoch

Military Press
  • Muskelgruppen: Trizeps, Schulter
  • Durchführung: Im Video (springe zu Position 2:00) ist die Übung dargestellt.
Daumen hoch
  • Muskelgruppe: Hinterer Deltamuskel, unterer Rücken
  • Durchführung: Leg dich flach auf den Bauch und strecke die Arme zur Seite, so dass Dein Körper ein “T” ergibt. Balle die Händer zur Faust und strecke die Daumen nach oben. Hebe jetzt Schultern und Kopf vom Boden ab und hebe Deine Arme so weit wie möglich nach oben. Zieh dabei die Schulterblätter so weit wie möglich zusammen, als wolltest Du, dass sie sich auf Höhe Deiner Wirbelsäule berühren. 3 Sekunden halten. Das ist eine Wiederholung.

3. Liegestütze mit engem Griff & Trizeps-Dips

Liegestütze mit engem Griff
  • Muskelgruppen: Brust, Trizeps, Schulter, Rumpf
  • Durchführung: Wähle einen engen Griff, d.h. die Handflächen sind eng beienander. Eine Erklärung zum Liegestütz findest Du hier.
Trizeps-Dips
  • Muskelgruppe: Trizeps
  • Durchführung: Die Ausführung wird im ersten Teil des Videos beschrieben. Die Durchführung siehst Du ab Position 1 Min. 08 Sekunden.

Tag 2: Beine

1. Alternierende Rückwärts-Ausfallschritte (4-6 Sek. Pause) & Toyotas

Alternierende Rückwärts-Ausfallschritte (4-6 Sek. Pause)
  • Muskelgruppen: Quadrizeps, Glutäus, Oberschenkelrückseite, Hüftbeuger
  • Durchführung: Die Übung wird wie im Video beschrieben, jedoch ohne Gewicht durchgeführt. Pausiere für je 4-6 Sekunden am unteren Ende der Bewegung.
  • Variation: Ohne Gewicht ist Dir die Übung zu leicht? Nimm eine Wasserflasche, einen Beutel oder was auch immer Du in Deine Finger bekommen kannst in die Hand und fürhe die Übung durch.
Toyotas (Hock-Strecksprünge)
  • Muskelgruppen: Quadrizeps, Glutäus, Oberschenkelrückseite, Hüftbeuger
  • Durchführung: Die Übung wird wie im Video dargestellt – jedoch ohne den Liegestütz- mit Crunch – durchgeführt. Wenn Du es wissen willst, kannst Du natürlich die Übung im Video ausführen.

2. Alternierende Vorwärts-Ausfallschritte (4-6 Sek. Pause) & Seitliche Ausfallschritte

Alternierende Vorwärts-Ausfallschritte (4-6 Sek. Pause)
  • Muskelgruppen: Quadrizeps, Glutäus, Oberschenkelrückseite, Hüftbeuger
  • Durchführung: Die Übung wird wie im Video dargestellt durchgeführt. Pausiere jedoch für je 4-6 Sekunden am unteren Ende der Bewegung.
  • Variation: Ohne Gewicht ist Dir die Übung zu leicht? Nimm eine Wasserflasche, einen Beutel oder was auch immer Du in Deine Finger bekommen kannst in die Hand und fürhe die Übung durch.
Seitliche Ausfallschritte

3. Alternierende einbeinige Romanian Deadlifts & Kniebeugen (1-3 Pause)

Alternierende einbeinige Romanian Deadlifts
  • Muskelgruppen: Oberschenkelrückseite, unterer Rücken
  • Durchführung:
    • Führe die Übung abwechselnd mit dem einen und dann mit dem anderen Bein durch.
    • Die Übung ist im Video vorgeführt und beginnt im ab Position 0 Min. 45 Sek.:
Kniebeugen (1-3 Pause)
  • Muskelgruppen: Quadrizeps, Glutäus, unterer Rücken, Hüftbeuger
  • Durchführung:
    • Führe die Übung ohne Gewicht mit nach vorne ausgestreckten Armen durch.
    • Variation: Du kannst die Sache erschweren, wenn Du z.B. einen Rucksack aufsetzt oder Deine(n) Freund(in)/Partner(in) Huckepack nimmst.
    • eine detaillierte Beschreibung findest Du im Artikel über Kniebeugen.

Du hältst am unteren Ende der Kniebeuge für 1-3 Sekunden inne, bevor Du wieder in die Ausgangsposition zurückgehst.

Tag 3: Ziehen

1. Tür-Klimmzüge mit Support & Let Me Ins

Tür-Klimmzüge mit Support
  • Muskelgruppen: Latissimus, Bizeps, Unterarm, Hintere Schulter
  • Durchführung:
    • Führe einen klassischen Klimmzug an einem Türreck oder einer geöffneten Tür (z.B. im Hotel oder wenn Du kein Türreck hast) durch.
    • Im Video ist die zweite Variante gezeigt.
    • Nimm einen Stuhl zur Hilfe, um die Übung einfacher zu gestalten.
Let Me Ins
  • Muskelgruppen: Bizeps, Latissimus, Unterarm, Hintere Schulter
  • Ausgangsposition:
    • Stell Dich an die Stirnseite einer offenen Tür und greife beide Türklinken mit jeweils einer Hand.
    • Platziere Deine beiden Füße auf jeweils einer Seite der offenen Tür und “halte” die Tür dazwischen mit den Füßen fest.
    • Deine Hacken befinden sich direkt unter den Türklinken (Du brauchst guten Halt am Boden, daher kann es helfen wenn Du Sportschuhe trägst).
    • Lehne Dich zurück und strecke die Arme lang aus.
    • Die Beine bilden einen 90° Winkel zum Oberkörper, die Füße sind flach auf dem Boden (auch die Zehen!)
  • Durchführung:
    • Nun ziehst Du Deine Brust nach vorne bis Du damit das Türende berührst.
    • Zieh dabei Deine Schulterblätter zusammen! (Schultern tief und nach hinten)
    • Bewege Dich zurück zur Ausgangsposition
  • Video: Schau Dir die Übungsausführung im Video an.

2. Let Me Ins (4-6 Sek. Pause) & Handtuch Curls

Let Me Ins (4-6 Sek. Pause)
  • Muskelgruppen: Bizeps, Latissimus, Unterarm, Hintere Schulter
  • Ausgangsposition:
    • Stell Dich an die Stirnseite einer offenen Tür und greife beide Türklinken mit jeweils einer Hand.
    • Platziere Deine beiden Füße auf jeweils einer Seite der offenen Tür und “halte” die Tür dazwischen mit den Füßen fest.
    • Deine Hacken befinden sich direkt unter den Türklinken (Du brauchst guten Halt am Boden, daher kann es helfen wenn Du Sportschuhe trägst).
    • Lehne Dich zurück und strecke die Arme lang aus.
    • Die Beine bilden einen 90° Winkel zum Oberkörper, die Füße sind flach auf dem Boden (auch die Zehen!)
  • Durchführung:
    • Nun ziehst Du Deine Brust nach vorne bis Du damit das Türende berührst.
    • Zieh dabei Deine Schulterblätter zusammen! (Schultern tief und nach hinten)
    • Bewege Dich zurück zur Ausgangsposition
  • Video: Schau Dir die Übungsausführung im Video an.
  • Halte die Spannung für jeweils 4-6 Sekunden am oberen Ende der Bewegung!
Handtuch Curls
  • Muskelgruppen: Bizeps
  • Durchführung: Die Übungsausführung ohne Gewicht ist im Video dargestellt.
  • Du kannst die Übung genausogut mit einem Gewicht durchführen, durch das Du das Handtuch schlingen kannst (z.B. der Griff einer Kettlebell). Tipp: Das Handtuch sollte lang genug sein!

3. Let Me Ups (Untergriff) mit geraden Beinen & Let Me Ins (Untergriff)

Let Me Ups (Untergriff) mit geraden Beinen
  • Muskelgruppen: Latissimus, Bizeps, Unterarm, Hintere Schulter
  • Ausgangsposition:
    • Leg Dich unter irgend etwas das stabil genug ist, damit Du Dich daran hochziehen kannst (Rücken nach unten), z.B. einen Schreibtisch, einen Stuhl, oder eine Stange die an beiden Seiten gestützt ist.
    • Optimal ist es, wenn die Ebene, an der Du Dich hochziehst etwas höher liegt als Deine Arme lang sind, da sonst Deine Bewegungsamplitude eingeschränkt ist.
    • Leg Dich so hin, dass Deine Brust direkt unter der Sache ist, an der Du Dich hochziehst.
    • Greife die Sache mit einem schulterweiten Untergriff (die Handrücken zeigen in Richtung der Füße).
    • Die Beine sind gerade.
  • Durchführung:
    • Zieh Deine Brust nach oben und halte dabei Deinen Körper in einer geraden Linie (Bauchmuskeln angespannt).
    • Dabei ziehst Du Deine Schulterblätter am Rücken zusammen.
    • Nur Deine Hacken sollten noch den Fußboden berühren.
    • Lass Dich langsam wieder zur Ausgangsposition hinab, bis Deine Arme ausgestreckt sind.
    • Variation: Die Übung wird einfacher, wenn Du die Knie anwinkelst.
  • Video: Die Ausführung der Übung startet ab 1 Min. 22 Sek., wenn Du die Erklärung davor überspringen möchtest.
Let Me Ins (Untergriff)
  • Muskelgruppen: Bizeps, Latissimus, Unterarm, Hintere Schulter
  • Ausgangsposition:
    • Stell Dich an die Stirnseite einer offenen Tür und greife beide Türklinken mit jeweils einer Hand im Untergriff (Handinnenflächen nach oben).
    • Platziere Deine beiden Füße auf jeweils einer Seite der offenen Tür und “halte” die Tür dazwischen mit den Füßen fest.
    • Deine Hacken befinden sich direkt unter den Türklinken (Du brauchst guten Halt am Boden, daher kann es helfen wenn Du Sportschuhe trägst).
    • Lehne Dich zurück und strecke die Arme lang aus.
    • Die Beine bilden einen 90° Winkel zum Oberkörper, die Füße sind flach auf dem Boden (auch die Zehen!)
  • Durchführung:
    • Nun ziehst Du Deine Brust nach vorne bis Du damit das Türende berührst.
    • Zieh dabei Deine Schulterblätter zusammen! (Schultern tief und nach hinten)
    • Bewege Dich zurück zur Ausgangsposition
  • Video: Schau Dir die Übungsausführung im Video an.

Tag 4: Rumpf

1. V-Ups & Russian Twists

V-Ups
Russian Twists
  • Muskelgruppen: Gerade und schräge Bauchmuskulatur
  • Durchführung: Die Durchführung ist im Video gezeigt.

2. Supermans & Swimmers

Supermans
  • Muskelgruppen: Glutäus, unterer Rücken
  • Durchführung: Die Übung ist im Video vorgeführt und beginnt im ab Position 1 Min. 33 Sek.:
Swimmers
3. Hängendes Beinheben mit angewinkelten Knien & Beinheben
Hängendes Beinheben mit angewinkelten Knien
  • Muskelgruppen: Untere Bauchmuskulatur, Hüftbeuger
  • Durchführung: Suche Dir eine Stange (z.B. Türreck) oder einen Vorsprung, an den Du Dein Körpergewicht hängen kannst. Führe die Übung wie im Video dargestellt mit angewinkelten Knien durch.
Beinheben
  • Muskelgruppen: Untere Bauchmuskulatur, Hüftbeuger
  • Durchführung:
    • Lege Dich auf den Rücken mit beiden Händen unter dem Po. Der Kopf ist angehoben – das trainiert zusätzlich Deine Nackenmuskulatur.
    • Die Beine sind gerade, Knie durchgestreckt und parallel, die Füße etwa 10 cm vom Boden entfernt.
    • Hebe nun die Beine an, bis sie einen 45°-Winkel zum Fußboden bilden (Knie bleiben gestreckt).
    • 2 Sekunden halten, zurück zur Ausgangsposition.
    • Wiederhole die Übung.
  • Video: Eine Variante der Übung (Variation: Hände hier parallel neben dem Po, Beine verschränkt, größere Bewegungsamplitude) ist im Video dargestellt.

Fazit

Du bist auf dem Weg zur Form Deines Lebens: Diese 4 Workouts sollten Dich gut ins Schwitzen bringen und Deine Schnellkraft trainieren. Hier erfährst Du mehr darüber, wie Du Dein Workout fortsetzt.

Wie kommst Du mit den Übungen in diesem Trainingsplan klar? Sind sie zu schwer, zu leicht oder genau richtig?

Welche Übung gefällt Dir am besten? Schreib uns Deine Meinung in den Kommentaren unten.

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  • Zac

    Fand es bis jetzt super. Kommt Woche 7-8 noch oder übersehe ich hier was ?

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Zac, gut dass Du fragst. Zu den Wochen 7-10 erfährst Du mehr in diesem Artikel:
      http://www.marathonfitness.de/2012/07/muskeltraining-ohne-gerate-trainingsplan-muskelaufbau-fitness/

      Weiterhin viel Spaß und Erfolg!

      • Günter

        Hallo,
        ich bin 49 Jahre alt und absoluter Einsteiger.
        Ich bin mit dem Basisprogramm angefangen und es ist für mich unmöglich,
        7,5 Minuten mit dem Stufenintervall die Übungen durchzuhalten.
        Es verlässt einem sehr schnell die Kraft, weil ich nicht viel Kraftaufwand gewohnt bin.

        Erst recht bei der 3. oder 4. Übung geht gar nichts mehr. Als 4. Übung habe ich gestern die Liegestütze gewählt, da war es ab solut vorbei
        Auch läuft man sehr schnell Gefahr, dass man die Übungen zu schnell und falsch ausführt, wenn einem die Kraft versagt.

        Gibte da den einen oder anderen Tipp für mich?
        Vielen Dank schon mal.

        • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

          Hallo Günter,

          das ist nicht schlimm, jede Art von Training bringt Dich voran. Du kannst entweder den Umfang des Plans erstmal so reduzieren, dass Du es durchhältst oder die Übungen gegen leichtere tauschen. Viele Anregungen dazu findest Du in diesem Buch von Mark Lauren. Hier findest Du weitere, leichtere Übungen – lass Dich vom Titel bitte nicht abschrecken, das Programm ist top!

          Wenn Du jetzt dranbleibst, wirst Du Dich bald wundern, wozu Dein Körper in der Lage ist.

          Viel Erfolg!
          Mark

  • Sven

    Hallo,

    ich mache den Plan seit 5 Wochen und finde ihn super!
    Auch gut, dass überall zu den Übungen Videos vorhanden sind, großes Lob an dich.

    Nun zu meiner Frage:
    Mein rechter Arm ist etwas stärker als der linke (kommt wohl vom Handball), ist es da sinnvoll nur Übungen zu machen, bei denen beide Seiten gleichzeitig trainiert werden? Oder laufe ich Gefahr, dass mein rechter Arm viel mehr Kraft aufwenden muss und daher diese Ungleichheit noch stärker wird.

    Grüße,

    Sven

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Hi Sven,

      freut mich, dass Dir der Muskelaufbau Trainingsplan mit Körpergewicht gefällt! :)

      Achte auf eine saubere und symmetrische Ausführung der Übungen. Wenn Du die Seiten separat trainierst, gibt die “schwächere” Seite die Wiederholungszahl vor, d.h. die “stärkere” richtet sich danach.

      Tipp: Wenn Du es noch nicht bist, werde Dranbleiber. In meinem Newsletter beantworte ich exakt diese Frage noch sehr viel detaillierter.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Lena

    Hallo Mark,
    Morgen starte ich in die 5. Woche, ich schaffe inzwischen Klimmzüge!
    Frage: gibts für Russian Twists und Supermans schwerere Varianten? diese übungen sind mir zu leicht.

    Gruss
    Lena

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Super, Lena!

      Anstelle der Russian Twists kannst Du Bicyles oder Side V-Ups machen. Die Supermans werden schwerer, wenn Du einen Gegenstand in den Händen / zwischen den Füßen hältst.

      Sportliche Grüße,
      Mark

      • Lena

        Danke!