Muskelaufbau ohne Geräte: Dein Trainingsplan (Woche 3-4)

Du hast schon 2 Wochen hinter Dir und bist mitten drin – im Muskelaufbau Training mit dem eigenen Körpergewicht. Es geht weiter. Hier kommt Dein zweiter Trainingsplan – er wird Dich 2 weitere Wochen in Atem halten.

Trainingsaufbau: Wochen 3-4

Nachdem es in Woche 1-2 darum ging, Deine muskuläre Ausdauer zu steigern, liegt der Fokus jetzt darauf, Kraft aufzubauen.

Das Training ist aus Intervall-Sätzen aufgebaut, die Du wie folgt durchführst:

  • 3 Sätze pro Übung
  • 6-12 Wiederholungen pro Satz
  • 1 Satz entspricht einem 3 Minuten Intervall. Die Zeit läuft, sobald Du mit einer Übung beginnst.
  • Der Satz ist beendet, sobald eine der beiden Bedingungen erfüllt ist: Du schaffst keine weitere Wiederholung ODER Du hast 12 Wiederholungen geschafft.

Anspruch der Übungen: Du solltest in einem der drei Sätze jeder Übung ans Muskelversagen kommen, bevor Du die 12. Wiederholung schaffst. Falls nicht, tausche die Übung gegen eine anspruchsvollere aus.

Seiten-Splits: Bei Übungen, die beide Körperseiten separat trainieren (z.B. Ausfallschritte), trainiere zunächst Deine schwächere Seite für bis zu 12 Wiederholungen (s.o.) und wechsle dann ohne Pause zur stärkeren Seite. Danach pausierst Du, bis die 3 Minuten verstrichen sind und damit der Intervall Satz beendet ist.

Okay, lass uns loslegen…!

Trainingsplan: Wochen 3-4

Du trainierst an 4 Tagen die Woche.

Tag 1: Drücken

1. Liegestütze
  • Muskelgruppen: Brust, TrizepsSchulter, Rumpf
  • Durchführung: Eine Erklärung des klassischen Liegestütz findest Du hier.
2. Military Press mit erhöhten Händen
  • Muskelgruppen: TrizepsSchulter
  • Durchführung: Im Video (springe zu Position 2:00) ist die Übung dargestellt.
3. Liegestütze mit erhöhten Händen
  • Muskelgruppen: Brust, TrizepsSchulter, Rumpf
  • Durchführung: Eine Erklärung des klassischen Liegestütz findest Du hier. Die Hände liegen gegenüber den Füßen erhöht, z.B. auf einer Bank oder einer Stufe – die Übung ist damit etwas einfacher als der klassische Liegestütz.
4. Trizeps-Dips im Sitzen
  • MuskelgruppeTrizeps
  • Durchführung: Die Ausführung wird im ersten Teil des Videos beschrieben. Die Durchführung siehst Du ab Position 1 Min. 08 Sekunden.

 

Tag 2: Beine

1. Bulgarische Ausfallschritte
  • MuskelgruppenQuadrizepsGlutäusOberschenkelrückseiteHüftbeuger
  • Durchführung: Die Übung wird wie im Video beschrieben, jedoch ohne Gewicht durchgeführt.
  • Variation: Ohne Gewicht ist Dir die Übung zu leicht? Nimm eine Wasserflasche, einen Beutel oder was auch immer Du in Deine Finger bekommen kannst in die Hand und fürhe die Übung durch.
2. Seitliche Ausfallschritte
3. Kniebeuge mit 1-3 Sekunden Pause am unteren Ende
  • MuskelgruppenQuadrizepsGlutäusunterer RückenHüftbeuger
  • Durchführung:
    • Führe die Übung ohne Gewicht mit nach vorne ausgestreckten Armen durch.
    • Variation: Du kannst die Sache erschweren, wenn Du z.B. einen Rucksack aufsetzt oder Deine(n) Freund(in)/Partner(in) Huckepack nimmst.
    • eine detaillierte Beschreibung findest Du im Artikel über Kniebeugen.

Du hältst am unteren Ende der Kniebeuge für 1-3 Sekunden inne, bevor Du wieder in die Ausgangsposition zurückgehst.

4. Einbeinige Romanian Deadlifts
  • MuskelgruppenOberschenkelrückseiteunterer Rücken
  • Durchführung:
    • Führe die Übung erst mit dem einen und dann mit dem anderen Bein durch.
    • Die Übung ist im Video vorgeführt und beginnt im ab Position 0 Min. 45 Sek.:

Tag 3: Ziehen

1. Let Me Ins
  • MuskelgruppenBizepsLatissimus, Unterarm, Hintere Schulter
  • Ausgangsposition:
    • Stell Dich an die Stirnseite einer offenen Tür und greife beide Türklinken mit jeweils einer Hand.
    • Platziere Deine beiden Füße auf jeweils einer Seite der offenen Tür und “halte” die Tür dazwischen mit den Füßen fest.
    • Deine Hacken befinden sich direkt unter den Türklinken (Du brauchst guten Halt am Boden, daher kann es helfen wenn Du Sportschuhe trägst).
    • Lehne Dich zurück und strecke die Arme lang aus.
    • Die Beine bilden einen 90° Winkel zum Oberkörper, die Füße sind flach auf dem Boden (auch die Zehen!)
  • Durchführung:
    • Nun ziehst Du Deine Brust nach vorne bis Du damit das Türende berührst.
    • Zieh dabei Deine Schulterblätter zusammen! (Schultern tief und nach hinten)
    • Bewege Dich zurück zur Ausgangsposition
  • Video: Schau Dir die Übungsausführung im Video an.
2. Let Me Ups mit angewinkelten Knien
  • MuskelgruppenLatissimusBizeps, Unterarm, Hintere Schulter
  • Ausgangsposition:
    • Leg Dich unter irgend etwas das stabil genug ist, damit Du Dich daran hochziehen kannst (Rücken nach unten), z.B. einen Schreibtisch, einen Stuhl, oder eine Stange die an beiden Seiten gestützt ist.
    • Optimal ist es, wenn die Ebene, an der Du Dich hochziehst etwas höher liegt als Deine Arme lang sind, da sonst Deine Bewegungsamplitude eingeschränkt ist.
    • Leg Dich so hin, dass Deine Brust direkt unter der Sache ist, an der Du Dich hochziehst.
    • Greife die Sache mit einem schulterweiten Überhand-Griff (die Handflächen zeigen in Richtung der Füße).
  • Durchführung:
    • Zieh Deine Brust nach oben und halte dabei Deinen Körper in einer geraden Linie (Bauchmuskeln angespannt).
    • Dabei ziehst Du Deine Schulterblätter am Rücken zusammen.
    • Nur Deine Hacken sollten noch den Fußboden berühren.
    • Lass Dich langsam wieder zur Ausgangsposition hinab, bis Deine Arme ausgestreckt sind.
    • Variation: Die Übung wird einfacher, wenn Du die Knie anwinkelst.
  • Video: Die Ausführung der Übung startet ab 1 Min. 22 Sek., wenn Du die Erklärung davor überspringen möchtest.
3. Let Me Ins (Untergriff)
  • MuskelgruppenBizepsLatissimus, Unterarm, Hintere Schulter
  • Ausgangsposition:
    • Stell Dich an die Stirnseite einer offenen Tür und greife beide Türklinken mit jeweils einer Hand im Untergriff (Handinnenflächen nach oben).
    • Platziere Deine beiden Füße auf jeweils einer Seite der offenen Tür und “halte” die Tür dazwischen mit den Füßen fest.
    • Deine Hacken befinden sich direkt unter den Türklinken (Du brauchst guten Halt am Boden, daher kann es helfen wenn Du Sportschuhe trägst).
    • Lehne Dich zurück und strecke die Arme lang aus.
    • Die Beine bilden einen 90° Winkel zum Oberkörper, die Füße sind flach auf dem Boden (auch die Zehen!)
  • Durchführung:
    • Nun ziehst Du Deine Brust nach vorne bis Du damit das Türende berührst.
    • Zieh dabei Deine Schulterblätter zusammen! (Schultern tief und nach hinten)
    • Bewege Dich zurück zur Ausgangsposition
  • Video: Schau Dir die Übungsausführung im Video an.
4. Handtuch-Curls
  • MuskelgruppenBizeps
  • Durchführung: Die Übungsausführung mit einem Gewicht ist im Video dargestellt.
  • Du kannst die Übung genausogut ohne Gewicht durchführen: nimm dazu ein großes Badehandtuch, stelle Dich auf ein Bein und drücke das Handtuch mit den anderen Fuß nach unten. Das Handtuch sollte lang genug sein!

Tag 4: Rumpf

1. Beinheben
  • MuskelgruppenUntere BauchmuskulaturHüftbeuger
  • Durchführung:
    • Lege Dich auf den Rücken mit beiden Händen unter dem Po. Der Kopf ist angehoben – das trainiert zusätzlich Deine Nackenmuskulatur.
    • Die Beine sind gerade, Knie durchgestreckt und parallel, die Füße etwa 10 cm vom Boden entfernt.
    • Hebe nun die Beine an, bis sie einen 45°-Winkel zum Fußboden bilden (Knie bleiben gestreckt).
    • 2 Sekunden halten, zurück zur Ausgangsposition.
    • Wiederhole die Übung.
  • Video: Eine Variante der Übung (Variation: Hände hier parallel neben dem Po, Beine verschränkt, größere Bewegungsamplitude) ist im Video dargestellt.
2. Supermans
  • MuskelgruppenGlutäusunterer Rücken
  • Durchführung: Die Übung ist im Video vorgeführt und beginnt im ab Position 1 Min. 33 Sek.:
3. Russian Twists
  • Muskelgruppen: Gerade und schräge Bauchmuskulatur
  • Durchführung: Die Durchführung ist im Video gezeigt.
4. Schwimmer

Fazit

Merkst Du schon, wie Du fitter wirst? Diese 4 Workouts sorgen dafür, dass Du Muskelkraft aufbaust. In zwei Wochen findest Du an dieser Stelle die Fortsetzung Deines Workouts, dann liegt der Fokus auf der Schnellkraft. Durch die unterschiedlichen und immer wieder neuen Trainingsreize, die alle zwei Wochen wechseln, baust Du peu a peu Kraft und Muskelmasse auf.

Hier kommst Du zur Übersicht über das Muskeltraining ohne Geräte und erfährst, wie Du Deinen Trainingsplan weiter anpasst.

Welches ist bisher Deine Lieblingsübung mit Körpergewicht? Wie kommst Du mit den Übungen in diesem Trainingsplan klar? Sind sie zu schwer, zu leicht oder genau richtig? Schreib einen Kommentar.

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  • rankl josef

    Hallo,
    Warum gibt es Muskelaufbau ohne Geräte: Dein Trainingsplan (Woche 3-4)
    Nicht in der Fortsetzung?
    Woche 5 – 6 usw.

    Bitte um Info

  • Tim

    Danke für die Auflistung! Vor allem die Videos sind eine nützliche Ergänzung zum Buch. Der Vollständigkeit halber möchte ich deshalb anmerken, dass das Handtuch-Curl Video nicht mehr existiert! :)

    Lg

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Tim,

      danke für das Lob und vor allem auch Deinen Hinweis – ich habe das Video durch ein anderes ersetzt!

      Viel Spaß und Erfolg beim Training,
      Mark

  • Hendrik

    Gibt es für die Handtuch-Curls eine noch bessere Alternative?

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Aber sicher, wobei “besser” sicher immer im Auge des Betrachters liegt. Eine Frage der Zielsetzung.
      Deinen Bizeps kannst Du z.B. prima durch Klimmzüge im Untergriff trainieren, oder durch Curls mit schweren oder leichteren (je nach Level) Alltagsgegenständen. Eine weitere gute Möglichkeit sind Tubes und Deuserbänder.

      • Hendrik

        Mit “besser” waren genau Übungen gemeint, für die ich kein spezielles Material brauche. Die Vorschläge sind sehr gut. Vielen Dank. Ich wollt an dieser Stelle auch mal ein fettes Lob loswerden. Ich stehe jetzt am Anfang der Woche 3 und es lassen sich schon deutliche Fortschritte sehen und fühlen.

        • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

          Danke, Hendrik. :) Und Glückwunsch zu Deinen Fortschritten.

  • Florian

    Hallo, erst Mal Respekt für diesen toll zusamm gestellten Trainingsplan. Bin jetzt bei Woche 3-4, obwohl ich den Plan für die ersten zwei Wochen wiederholt habe, also 4 Wochen am trainieren.
    Nun verstehe ich das Prinzip des 3 Min Intervalls nicht richtig.
    Jeder Satz soll 3 Min dauern (6 – 12 Wiederholungen)
    Doch für 12 Liegestütze brauche ich nicht länger als 30 Sek, auch wenn ich ganz langsam runtergehen würde, wäre ich bei circa höchstens 1 Min pro 12 Wiederholungen. Auch bei den anderen Übungen würde ich nicht auf 3 Min kommen, ausgenommen Military Press, dort schaff ich bis jetzt auf keinen Fall 12 am Stück. Diese Übung ist aber auch jetzt erst neu dazugekommen.
    Vielen Dank für deine Antwort Gruß Florian

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Florian,

      freut mich, dass der Plan Dir gefällt! Auch wenn ich selbst gerne gute Pläne erstelle, der hier ist nicht auf meinem Mist gewachsen, sondern von Mark Lauren – aus dem Buch Fit ohne Geräte, das ich auch meinen Kunden im Coaching oft empfehle.

      Zu Deiner Frage: Die Zeit nach 10-12 Wdh. ist tatsächlich als Pause gedacht. Falls Dir das zu leicht ist, mach eine schwerere Variante für die gleiche Muskelgruppe (mehr Übungen findest Du im Buch!) Die Idee ist, dass Du die letzte Wiederholung gerade so schaffst.

      Viel Spaß und Erfolg beim Training!
      Mark

  • Yannick

    Hey eine Frage bei den Übungen wir zwar was für den Bauch gemacht, aber kommt man in 10 Wochen dadurch überhaupt zum Sixpack, weil ich möchte meinen Bauch auch trainieren und einen Sixpack bekommen gelingt dass wenn ich diese Übungen 10 Wochen und länger durchziehe ?

    Mfg Yannick :)

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Yannick,

      zu einem Sixpack gehört natürlich mehr als nur Training. Ich gebe Dir dazu konkrete Tipps in diesem und diesem Artikel.

      Sportliche Grüße
      Mark

      • Yannick

        Alles klar Danke :) Eine Frage hab ich noch:
        Soll ich dann erstmal die 10 wochen trainieren und danach mein sixpack Training starten oder einfach die workouts immer weiterführen und somit am ganzen Körper Muskeln aufbauen? Dadurch wird mein Bauch durch die core Übungen ja auch trainiert oder ?

        • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

          Die Idee beim Krafttraining ist – dranbleiben. Wenn Du einen Plan hast, der funktioniert. Du darfst alle 8-12 Wochen etwas daran ändern. Wenn Du das Buch von Mark Lauren hast, kannst Du einfach die Pläne durch-cyceln und die Übungen peu a peu durch schwerere Varianten für die gleichen Muskelgruppen ersetzen. So dass es Dich gleichbleibend bis ans Limit fordert, während Du stärker wirst.

          Noch ein Tipp fürs Sixpack: Da hilft Dir zusätzlich die richtige Ernährung + ausreichend Schlaf! Hierzu findest Du zahlreiche Artikel auf dem Blog.

  • Yannik

    Hallo,Ich hätte mal zwei Fragen zu dem 10 Wochen Workout :)

    Also 1.: Bei Woche 3 und 4 macht man das Training mit Intervallsätzen 3 Min lang 6-12 Wiederholungen. Bei Liegestützen z.B. brauche ich bis Ich 12 Liegestützen gemacht haben ca 30 Sekunden was soll ich danach manchen? Soll ich einfach warten, bis die 3 Min rum sind, aber das erscheint mir sinnlos, da Ich da ja dann nur ganz kurz trainiere?

    2. : Wenn ich die 10 Wochen absolviert habe, ist dann mein Bauch so trainiert, dass er sich allmählich oder sogar schon zum sixpack gewandelt hat?

    Würde mich sehr auf eine Antwort freuen! :)

    Mfg Yannick

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Yannick, ich habe gerade ein Deja-Vu. Du hattest Doch beide Fragen bereits weiter oben gestellt.

      Sportlicher Gruß,
      Mark

  • Elyas

    Hi ich wiege 67kg und möchte definieren kannst du mir da weiterhelfen oder bin ich hier falsch? würde mich freuen

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Elyas und herzlich willkommen!

      Auf jeden Fall bist Du hier richtig. Je nach Zielsetzung findest Du passende Artikel in der Rubrik Abnehmen, Ernährung und Muskelaufbau. Viel Spaß beim Lesen und Umsetzen!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Chris

    Hi mir gefällt der Trainingsplan sehr gut.
    Allerdings habe ich gerade einen Wachstumsschub, wodurch sich meine Pastellasehne entzündet hat (Bin 16)
    Daher würde ich gerne wissen, ob es für die Kniebeugen eine Ersatzübung gibt.

    • Chris

      Ich hätte noch die Frage ob ich diese Bauchübungen bei einem Hohlkreuz überhaupt durchführen sollte?

      • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

        Chris, GERADE dann hilft Dir dieser Muskelaufbau ohne Geräte Trainingsplan. Das Hohlkreuz führt dazu, dass Deine Bauchmuskeln überstreckt sind und abschwächen, was das Hohlkreuz noch verstärkt. Du solltest also beim Muskelaufbau Training einen Fokus auf den Bauch legen.

        • Chris

          Ok danke für die Info! Dann werde ich mal weitertrainieren :)

      • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

        Ja, bei einem Hohlkreuz ist Bauchmuskeltraining wichtig, weil die Bauchmuskulatur durch die Überstreckung oft abgeschwächt ist.

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Sei auf jeden Fall vorsichtig und stimme Dich ggfs. lieber mit einem Sportmediziner ab. Grundsätzlich belasten Ausfallschritte das Knie weniger als Kniebeuge. Hör auf Deinen Körper, lass das Ego zuhause wenn Du trainierst.

      Viel Erfolg!

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Hallo Chris,

      lass Dich im Zweifel bitte von einem Arzt beraten und mach nichts, wobei Du Schmerzen hast.

      Eine knieschonendere Alternative sind Ausfallschritte.

      Gute Regeneration!
      Mark

  • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

    Hi Armin,

    vielen Dank, ich freue mich!

    Die Romanian Deadlifts auf einem Bein erfordern in der Tat etwas Übung, aber die macht eben auch den Meister.

    Wenn Dir die Let-Me-Ins zu leicht sind, findest Du im Buch von Mark Lauren anspruchsvollere Muskelaufbau Übungen ohne Geräte.

    Viel Erfolg weiterhin!

    Sportliche Grüße,
    Mark

  • PlayTer

    so gut wie 1:1 aus Fit ohne Geräte von Mark Lauren, ein wenig dreist oder?

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Hi PlayTer,

      völlig korrekt – wie in der Übersicht angegeben, basiert dieser 10 Wochen Trainingsplan auf Mark Lauren’s Trainingskonzept. Der Plan ist gut und effektiv – jeder Leser hat damit die Möglichkeit, anhand des Buches weiter Fortschritte zu machen, auch wenn er den ersten 10 Wochen “erwachsen” ist.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Ben

    Hi Mark!

    Ich bin jetzt in der dritten Woche angelangt, und muss sagen, dass ich (nur) mit den Push Ups extrem zu kämpfen habe. Ich bekomme gerade mal 6 am Stück hin, wenn ich sie unsauber ausführe. Wie ändere ich den Trainingsplan am besten ab?

    Push-Ups mit erhöhten Händen und dafür 1 Woche länger machen? Oder einen Schritt zurück, und die Übungen von letzter Woche alle wiederholen, solange, bis ich fit für normale Push-Ups bin?

    Thanks,
    Ben

    • Ben

      Hallo Mark,

      schade, dass du nicht die Zeit gefunden hast zu antworten. Ich bin nun am Ende der vierten Woche, und mein Problem mit den PushUps ist nicht besser geworden. Ich überlege, ob ich die Woche 3&4 wiederholen sollte.

      Hast du einen Tip?

      • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

        Hi Ben,

        bitte hab Verständnis dafür, dass ich bei inzwischen Tausenden von Kommentaren hier im Blog – wie auch in den Kommentar-Regeln beschrieben – keine indiviuduelle Beratung gebe und auch nicht jeden Kommentar selbst beantworten kann. Dann würde es bald keine neuen Artikel hier mehr geben.

        Du kannst den hier beschriebenen Ansatz fürs Klimmzüge Trainieren auf Dein Liegestütz Thema anwenden.

        Sportliche Grüße,
        Mark

  • Lena

    Hallo Mark
    Bin nun auch in der dritten Woche angelangt und erstaunt, dass es wirklich klappt :-) Nun versteh ich nicht ganz den Unterschied zwischen Let me ins und mit oder ohne Untergriff. Ich habs jetzt so wie im Video mit Handtuch gemacht, also sind die Handinnenflächen zur Tür. Nun sollen sie nach oben gerichtet werden? Ist das wirklich der einzige Unterschied?

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Ja, so ist es. Bei Zugübungen beeinflusst Du mit der Stellung der Handflächen unter anderem, wie Bizeps und Rücken sich die Arbeit aufteilen.

      • Lena

        ok, danke.

  • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

    Hi Florian,

    prima, Glückwunsch! Es ist okay, wenn Du einmal 2 Einheiten in Folge machst, z.B. Mo, Mi, Fr, Sa.

    Sportliche Grüße,
    Mark