Muskeln wachsen in der Küche: 7 Ernährungs-Gewohnheiten erfolgreicher Athleten

Dies ist ein Gastbeitrag von Tobias Fendt, Fitnesstrainer und Gründer von Muskel-Guide.de.

Natürlicher Muskelaufbau bedarf keiner Medikamente oder chemischer Zusätze. Muskelaufbau beginnt mit der richtigen Ernährung. Anders als in anderen Sportarten ist im Bodybuilding und Kraftsport das beste Training völlig wertlos, wenn Deinem Körper die notwendigen Nährstoffe fehlen. Erfolgreiche Athleten achten daher auf 7 Ernärungs-Strategien, unterstützen damit ihr Training und helfen so auf natürlichem Wege ihrem Muskelaufbau auf die Sprünge.

1. Protein ist der Freund von Muskelaufbau: Wie Eiweiß den Muskelaufbau unterstützt

Die richtige und gezielte Proteinzufuhr ist eine essentielle Hilfe, wenn Du Muskelmasse aufbauen willst. Der Muskel besteht aus Protein und einem Großteil Wasser, was die Aufnahme von genügend eiweißhaltigen Lebensmitteln unumgänglich macht.

2. Im Schlaf Muskeln aufbauen: Die richtigen Proteine am Abend

Achte abends auf die richtigen Proteine, denn im Schlaf werden Wachtumshormone ausgeschüttet, die den Muskelwachstum beschleunigen. Wird für diese Phase ein Protein gewählt, das besonders langsam aufgenommen wird, kannst Du die Nacht erfolgreich für Dich nutzen. Optimale Proteine findest Du vor allem in Putenfleisch und Magerquark (enthält viel Casein).

3. Vermeide Massephasen und Definitionsphasen

Lange Zeit dachten Bodybuilding- und Fitness-Experten, dass Massephasen eingelegt werden müssen um Gewicht und Muskelmasse aufzubauen. Danach wurde das in der Massephase zugelegte Körperfett wieder reduziert und so an der Muskeldefinition gearbeitet. Die Diät in dieser zweiten so genannten “Definitionsphase” führt allerdings unweigerlich zum Muskelabbau. Und je schneller das Gewicht reduziert wurde, desto mehr Muskeln verloren die Athleten.

4. Achte auf eine positive Kalorienbilanz

Heute sind wir schlauer: Es ist besser, wenn wir unserem Körper mehr Nährstoffe zu geben, als er benötigt um den Status Quo zu erhalten. Die Folge ist zwar, dass wir an Gewicht zunehmen, doch jeder Muskelaufbau bringt auch eine Gewichtszunahme mit sich. Entscheidend ist hier, dass wir das Richtige essen: Nahrung mit Qualität zu sich zu nehmen erleichtert den Aufbau fettfreier Muskelmasse.

5. Achte nach dem Training auf die richtigen Nährstoffe

Besonders nach intensivem Training giert unser Körper förmlich nach Energie, um seine entleerten Speicher wieder aufzufüllen. Hier solltest Du möglichst schnell Kohlenhydrate zuführen und damit eine hormonelle Reaktion in Deinem Körper herbeiführen, die den Muskelaufbau fördert: Während des Trainings wird das Stresshormon Cortisol produziert, das den Muskelaufbau behindern kann. Durch die richtige Ernährung nach Deinem Workout schüttet Dein Körper Insulin aus, und das senkt den Cortisolspiegel wieder.

Du solltest Dir nach dem Training nicht allzu lange Zeit lassen um zu duschen oder nach Hause zu fahren, sondern gleich im Studio etwas essen oder einen Whey Protein Shake trinken, der genau die Eiweiß-Bausteine enthält die Dein Körper jetzt benötigt. Eine vollständige Mahlzeit mit nährstoffreichen Kohlehydraten und einer hochwertigen Proteinquelle eignet sich besonders gut.

Dextrose oder Maltodextrin ist in der Ernährung genauso wichtig wie gut verdauliches Whey Protein und ausreichend Aminosäuren. Das Wichtigste kann man mit der Aufnahme von genügend Creatin, Vitaminen, Mineralien, Protein und Glutamin abdecken.

6. Wasser Marsch: So bekommst Du genug Flüssigkeit

Muskeln bestehen zum größten Teil aus Wasser und Protein. Daher ist es wichtig viel Wasser zu trinken, um nicht nur den Muskelaufbau zu fördern sondern auch für den Rest des Körpers eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu schaffen. Gerade beim Training verbraucht der Körper eine Menge Wasser. Daher solltest Du darauf achten, ihm schon während der Trainingsphasen wieder Flüssigkeit zuzuführen. Trinken bevor ein Durstgefühl entsteht, ist hier die Devise. Durst ist ein deutliches Signal für Wassermangel, und dann kann es für eine rechtzeitige Aufnahme schon zu spät sein: Du läufst Gefahr eine leichte Dehydrierung zu bekommen.

7. Meide den Muskelaufbau-Feind Alkohol

Alkohol sollte nicht nur vor dem Training dringend vermieden werden. Einerseits verlangsamt er die Regeneration deutlich, andererseits begünstigt Alkohol den Fettaufbau: so lange unser Körper auf Alkohol als Energiequelle zugreifen kann, wird er andere Nährstoffe wie Kohlenhydrate und insbesondere Fette in die Fettdepots einlagern. Ein Sportler sollte daher darauf achten auch bei Feiern möglichst sparsam den Alkohol zu genießen, um Trainingsrückschläge zu vermeiden.

Fazit

Muskelaufbau geschieht in der Küche. Wenn Du diese 7 Ernährungs-Strategien befolgst, bist Du auf einem guten Weg den Trainingsreiz, den Du beim Workout gesetzt hast auch in sichtbare Erfolge umzusetzen.

Ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg im Training!

Tobias Fendt ist Gründer von Muskel-Guide.de und MySportnahrung.de. Seit Ende 2009 betreibt er den Fitness Blog Muskel-Guide.de und gibt seinen gesamten Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit im Fitness Sport weiter, welcher sich auf Muskelaufbau, Ernährung und ein effektives Bauchmuskeltraining bezieht.

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  • tatjana

    Du schreibst in Punkt 3 dass man die Massephase vermeiden soll um dann in Punkt 4 die positive Kalorienbilanz hervorzuheben. Wenn ich aber doch eine positive Kalorienbilanz habe nehme ich doch Masse zu. Wie passt das zusammen?

  • http://www.dietlogue.de Marco

    Klasse Artikel von Tobias, wie man Ihn kennt.

    Gerade der Punkt 3 ist für mich sehr entscheidend. “Dirty Bulking up” wird oft empfohlen- iss alles, was Dir in die Finger kommt…
    Ein Schummelmahlzeit oder -Tag ist Balsam für meine Seele!
    Für den langfristigen Erfolg mit Spaß gibt es keinen Fahrstuhl, auch wenn es Dir einige versprechen-nimm die Treppe!

    Iss “sauber” alle 3h, halte Deine Bilanz, trainiere smart und habe Spaß!

    Marco

  • http://www.fitkult.de Alex

    Ich denke Punkt 2, 5 und 6 sind die wichtigsten. Obwohl Punkt 6 von vielen vernachlässigt wird. Sehr guter Artikel!

    Sportliche Grüße,
    Alex