Muskelabbau durch Ausdauertraining? Wieviel ist zuviel?

Viele Kraftsportler glauben, dass Ausdauertraining zu Muskelabbau führt. Dass tägliches Cardio-Training gut für unsere Gesundheit ist, wissen wir. Haken dran. Wie steht es mit Ausdauertraining und Muskelaufbau?

Ich werde Dir zeigen, warum die Aussage “Ausdauertraining führt zu Muskelabbau” falsch ist.

Ich gehe sogar einen Schritt weiter und behaupte …

Deine Fähigkeit zum Muskelaufbau wird durch Ausdauersport nicht gesenkt. Ausdauersport kann Dir sogar dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen.

Der Hauptgrund für den Muskelabbau-Mythos ist folgender: Die meisten Menschen verbinden Ausdauertraining mit “Abnehmen” und “Fettabbau”. Im Bodybuilding schließt sich an eine “Masseaufbau-” oft eine “Definitionsphase” an, bei der der Körperfettanteil reduziert werden soll, ohne Muskeln abzubauen.

Ausdauertraining wird oft als Mittel zum Zweck im Fettabbau verwendet. Im MarathonFitness Dranbleiber-Newsletter haben wir uns mit dem Thema “Fettabbau” bereits intensiv auseinandergesetzt. Und wir wissen, dass Fettabbau nur dann stattfindet, wenn unsere Energiebilanz negativ ist, d.h. wenn wir weniger Energie aufnehmen als verbrauchen. Das gilt genauso für Muskelabbau: nur wer die verbrauchte Energie nicht wieder durch Essen zuführt riskiert, Muskelmasse zu verlieren.

Für den Muskelabbau ist also nicht das Ausdauertraining verantwortlich, sondern eine zu niedrige Energieaufnahme!

Der Hauptgrund für Muskelabbau ist ein anderer…

BCAA EinnahmeErinnern wir uns: Protein ist der wesentliche Baustoff für Deinen Körper. Du benötigst eine konstante und ausreichende Eiweißzufuhr (z.B. durch Eier), um Muskeln, Gewebe und Immunsystem zu reparieren, zu erhalten und aufzubauen. Wenn Du nicht genügend Eiweiß und Energie aufnimmst, dann wird Dein Körper seine Muskulatur verbrennen – er wird zum Kannibalen.

Eine gute Faustregel zum Fettabbau ist ein Kaloriendefizit von maximal 20 % unterhalb Deines täglichen Energiebedarfs. Um die für Dich optimale Energieaufnahme zu berechnen, kannst Du meinen Kalorienrechner verwenden. Die richtige Ernährung ist der wesentliche Faktor, damit Du während einer Diät keine Muskeln verlierst. Natürlich kannst Du auch mit einer abgefahrenen Fastfood-Diät abnehmen. Dann solltest Du aber auch die “Packungsbeilage” zu Risiken und Nebenwirkungen lesen: Du kannst nämlich absolut sicher sein, dass Du mit den Kilos dann auch wertvolle Muskulatur verlierst.

Ausdauersport kann beim Muskelaufbau helfen

Laufen abnehmenAusdauertraining führt also nicht zu Muskelabbau. Wie kann es Dir dabei helfen Muskeln aufzubauen?

Mir fallen gleich drei gute Gründe ein, wie Du durch Ausdauersport Muskelwachstum steigern kannst. Vorausgesetzt, Du isst genug.

  1. Du regenerierst schneller: Muskelkater ist ein häufiger Begleiter, der etwa 1-2 Tage nach einem hochintensiven Krafttraining auftreten kann. 20-30 Minuten Ausdauertraining pro Tag verbessert die Blutzirkulation und damit die Nährstoffversorgung Deiner Muskeln – damit verkürzt Du Deinen Regenerationszyklus.
  2. Maximaler Muskelaufbau in Minimalzeit: Nicht jeder von uns möchte 5 Minuten Pause zwischen den Workout-Sätzen einschieben. Wenn ich Krafttraining mache, dann möchte ich so viel wie möglich erreichen und dabei so wenig Zeit investieren wie nötig. Kurze Pausen, komplexe Übungen – länger als 30-60 Minuten bin ich nie an den Geräten. Um einen Wachstumsreiz zu setzen, muss Dein Training  intensiv sein – und diese hohe Intensität findet im anaeroben Bereich statt. Dein Kreislauf läuft also permanent auf Hochtouren – und das hältst Du nur dann  für 30-60 Minuten durch, wenn Du auch eine gute Ausdauer besitzt. Wenn nicht, wirst Du nicht die notwendige Intensität im Training aufbringen können, um Muskelwachstum zu triggern. Es sei denn, Du gönnst Dir besagte 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
  3. Muskel-Multitasking: Muskelaufbau Trainingspläne, die viele komplexe Übungen mit kurzen Pausen verbinden (z.B. Zirkel- oder Supersatz-Training) sind potente Fitness-Zwitter. Mit diesen Trainingsformen kannst Du – die nötige Ausdauer vorausgesetzt – gleichzeitig an Muskelaufbau und Ausdauer arbeiten.

Fazit: Ausdauertraining führt nicht zu Muskelabbau, Muskeln verlierst Du durch Crash-Diäten und schlechte Ernährung! 30-40 Minuten Ausdauertraining pro Tag sind nicht nur gut für Deine Gesundheit, sie wirken sich sogar positiv auf Deinen Muskelwachstum aus.

Muskelabbau-Mechanismen: So umgehst Du sie

EiweißquellenSehen wir uns zwei Situationen einmal genauer an, in denen unser Körper Muskeln verbrennt – dann können wir sie in Zukunft umgehen:

  1. Hard-Gainer: Falls Du zu den Sportlern gehören solltest, die bereits einen sehr niedrigen Körperfettanteil von unter 5 % besitzen, musst Du besonders aufpassen, nicht in ein Energiedefizit zu laufen. Da die Fettspeicher weitestgehend leer sind, muss Dein Körper dann nämlich Muskeln zur Energiegewinnung verfeuern, um Dich am Leben zu halten. Wenige von uns haben so einen niedrigen Körperfettanteil, wir nennen sie “Hard-Gainer”. Plakativ gesagt können Hard-Gainer literweise Haagen-Dasz Eiscreme essen, ohne ein Gramm Fett zuzunehmen. Die nötige Energie für Muskelwachstum zuzuführen ist … hard. Falls Du zu dieser Gruppe gehörst, solltest Du ERSTENS mit dem Ausdauertraining aufpassen – Du hast es so bereits schwer genug, ausreichend Kalorien aufzunehmen. Und zweitens möchte ich, dass Du mit Deiner Packung Haagen-Dasz sofort diese Website verlässt. Ja, ich bin neidisch!
  2. Proteinmangel: Wenn Du nicht genug Protein aufnimmst, wird Dein Körper Muskeln abbauen. Das passiert oft in Crash-Diäten. “Essenzielle Aminosäuren” heißen aus einem bestimmten Grund essenziell: Dein Körper kann sie nämlich nicht herstellen, er bekommt sie nur durch die aufgenommene Nahrung. Wenn Du sie ihm vorenthältst, holt er sich diese Aminosäuren aus Deinen Muskeln – indem er sie verbrennt. Eine weitere gute Möglichkeit, Muskelabbau zu bremsen, sind BCAAs.
    Faustregel: Wenn Du Deine Kalorienaufnahme um mehr als 20 % unter Deinen täglichen Bedarf senkst, wird es sehr schwierig werden, über die Nahrung genügend essenzielle Aminosäuren aufzunehmen. Selbst wenn Du kein Krafttraining machst, benötigt Dein Körper diese Eiweißbausteine permanent um Muskelzellen zu erneuern. Ist kein Protein verfügbar, können auch keine Zellen erneuert werden. Und wenn Du neben einer Crash-Diät noch Ausdauertraining betreibst, beschleunigst Du den Muskelabbau sogar.
    Lösung: Keine Crash-Diäten! Crash-Diäten sind kontraproduktiv! Wenn Du wissen möchtest, wieviel Kalorien Du  mindestens aufnehmen musst, berechne mit meinem Kalorienrechner einen Schätzwert für Deinen täglichen Grundbedarf. Addiere dann die Kalorienmenge, die Du durch Sport verbrauchst. Das Ergebnis solltest Du um maximal 20 % unterschreiten!

Wann führt Ausdauertraining tatsächlich zu Muskelabbau…?

Übertraining Symptome30-40 Minuten Ausdauersport pro Tag sind nicht nur unkritisch, sondern vorteilhaft für den Aufbau von Muskeln.

Wie sieht’s ist mit längeren Trainingseinheiten aus – viel hilft viel? Nicht ganz.

Nach meiner Erfahrung aus dem Marathontraining gibt es vier Trainingssituationen, die Muskelaufbau bremsen können:

  1. Ermüdung – die Standardvariante. Wenn Du nach einer intensiven oder längeren Ausdauereinheit direkt ins Studio gehst, kannst Du das Krafttraining wortwörtlich in die Tonne treten. Einen intensiven Trainingsreiz wirst Du dann sicher nicht mehr setzen können. Deine Munition hast Du zuvor im Ausdauertraining verpulvert, für explosives Muskelwachstum reicht die Sprengkraft jetzt nicht mehr.
    Die Lösung: vorher Aufmunitionieren. Wenn Du nach dem Ausdauertraining auf Deine Ernährung achtest und dann 4-6 Stunden Zeit pausierst BEVOR Du mit dem Krafttraining startest, sind Deine Glykogenspeicher wieder regeneriert und Du wirst intensiver trainieren können.
  2. Ermüdung – Nägel mit Köpfen. Ich spreche von Ausdauertraining bis zur absoluten Belastungsgrenze. Je nach Trainingslevel und -intensität kannst Du diese Grenze nach 3-16 Stunden Ausdauersport erreichen. Jeder der bei einem Marathon schon einmal an die Belastungsgrenze gegangen ist, weiß wovon ich rede. Nach so einem Belastungsreiz benötigt Dein Körper erst einmal eine Auszeit zur Reparatur und Wartung, bevor effektives Krafttraining wieder möglich ist. Im Marathontraining mache ich niemals am gleichen Tag einen langen Lauf und Muskeltraining. Im Marathontraining ist mein Körper an ein hohes Trainingsvolumen gewöhnt. Dann ist es für mich okay, am Tag nach einem langen Lauf an die Eisen zu gehen. Hier ist jeder Körper anders, finde für Dich die richtige Regenerationszeit heraus (und teile sie uns mit, schreib einen Kommentar!).
  3. Verletzungen. Oft ist nicht der Ausdauersport selbst das Problem, sondern damit verbundene Verletzungen. Mach’ mal eine beliebige Bewegung für mehr als 4 Stunden ohne Pause – wieder und wieder. Ich sage Dir, Du bittest geradezu um eine Verletzung! Und Krafttraining wird bei Schmerzen zum No-Go.
  4. Übertraining. Wenn Du es mit Trainingsumfang und -intensität übertreibst, kannst ins Übertraining kommen. Auch wenn die Gefahr oft geradezu gehyped wird, ist es meiner Erfahrung nach sehr schwer, tatsächlich ins Übertraining abzurutschen. Mir selbst ist es in 13 Jahren Marathontraining erst einmal “gelungen”. Die Symptome sind ziemlich eindeutig: dramatischer Leistungsabfall ohne “erkennbaren” Grund, akute Trainingsunlust und schlechte Stimmung gehören zu den auffälligsten Faktoren.

Du machst Dir immer noch Sorgen um Muskelabbau?

LaufprofiEinen habe ich noch, und ich bin sicher – der wird Dich überzeugen: Lass uns die Wissenschaftler fragen!

In einer 2010 durch die Uniklinik Ulm durchgeführten Studie wurde die Körperzusammensetzung der Athleten beim Transeuropalauf untersucht.1 Bei diesem Ultralauf bewältigten die Jungs und Mädels in 64 Tagen knapp 4500 km, das sind circa 70 km pro Tag.

Die Ergebnisse der Studie sind wirklich überraschend: Offensichtlich haben die Sportler Fett in rauhen Mengen verloren. Und jetzt kommt das ABER: Interessanterweise haben die Läufer keine Muskelmasse am Oberkörper verloren, sondern nur an den Beinen. Warum gerade an den Beinen? Der Muskelabbau an denn Beinen hängt höchstwahrscheinlich mit fehlender Regeneration des Muskelgewebes bei einer so lange andauernden Belastung zusammen (vgl. Grundprinzipien von Regeneration und Erholung).

So bleibst Du dran

Uncle SamWie wäre es, wenn Du das, was Du Dir vornimmst mit absoluter Sicherheit auch erreichst? Wie wäre es, wenn Du sämtliche Denkblockaden einfach mal fallen lässt und Deinen Traum realisierst – sei es der Traumkörper oder eine spezielle sportliche Leistung?

In meiner kostenlosen 10-tägigen Dranbleiber-Emailserie lernst Du, wie Du Dir ein Ziel setzt, das Dich förmlich zum Erfolg “zieht”. Ich verrate Dir den Trick eines ehemals unsportlichen 50-jährigen, der Dich morgens voller Begeisterung aus dem Bett springen und etwas für Deinen Traum TUN lässt. Und ich verrate Dir, wie Du Dir ein Umfeld schaffst, so dass Erfolg unvermeidbar wird.

Also trag Dich ein und werde Dranbleiber.

Ja, ich will dranbleiben!

 

Dann liegt der Ball bei mir und ich sende Dir Dein kostenloses Starter-Set mit Deiner ersten Aufgabe.

Zum angeblichen “Muskelabbau durch Ausdauertraining” möchte ich an dieser Stelle einen Punkt setzen …

Fazit

Wenn die Transeuropa-Läufer täglich 6 Stunden laufen können, ohne am Oberkörper Muskelmasse zu verlieren, dann kannst Du täglich ohne weiteres 30-60 Minuten Ausdauersport absolvieren, ohne Muskelabbau zu riskieren.

Dein Körper ist ein intelligentes System. Er wird seine Muskulatur nicht ohne weiteres aufgeben, wenn Du auf ihn hörst. Dazu gehört, dass Du nicht gerade 4500 km am Stück läufst, Dich auf Crash-Diäten einlässt und vor allem, dass Du mit Spaß bei der Sache bist. Wenn Du sonst immer gerne zum Training gegangen bist, dann kann Unlust ein Zeichen für Übertraining sein…

Wie verbindest Du Kraft- und Ausdauertraining? Welche Erfahrungen hast Du mit Muskelabbau und Ausdauertraining gemacht oder gerade nicht gemacht? Schreib einen Kommentar.

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  1. Jürgen Machann, M.D., Christian Billich, M.D. New Study Reports Effects of Endurance Running. Radiological Society of North America. 2010 []

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  • http://www.muskel-guide.de Tobias Fendt

    Hallo Mark,

    sehr guter Artikel! Ich bin da absolut deiner Meinung. Für den Muskelabbau ist nicht das Ausdauertraining verantwortlich, sondern eine zu niedrige Energieaufnahme bzw. Proteinaufnahme! Alle 3 Stunden eine Mahlzeit aus 20-30g Protein hilft dabei, das der Körper immer ausreichend Protein für den Muskelaufbau und Muskelerhalt hat.

    • markmaslow

      Hi Tobias,
      das ist ein guter Tipp und ich freue mich, dass Dir der Artikel gefällt. Danke!

    • http://www.dietlogue.de Marco

      Bin ganz der selben Meinung. Viele Menschen sehen Spitzen-Marathonläufer und glauben, dass Sie gleich “dünne” Arme bekommen… Nach der Logik würde ein 100m Sprint mich muskelbepackt machen…

      “Use it-or loose it” Beides “usen” = alle Muskelfasertypen ansprechen!

  • Rainer

    Hallo Mark,
    da hast Du einen überaus überzeugenden Artikel geschrieben, absolut plausibel! Und für mich als relativen Anfänger insgesamt hilfreich – ohne daß ich einzelne Aspekte hervorheben möchte!

    • markmaslow

      Hallo Rainer,
      herzlichen Dank für Dein Feedback! Es motiviert mich, dass der Beitrag auch für Dich als Einsteiger interessant und nachvollziehbar ist und ich einen Teil meiner Erfahrung weitergeben konnte.
      Sportliche Grüße,
      Mark

  • kiesel

    Super Artikel, Danke

    Aber jetzt vordere ich dein Fachwissen herraus:)

    Ich bin mänl. 24, 177cm, und Model. Meine Agentur gibt mir ein halbes Jahr zeit am Oberkörper Muskeln zuzunehmen und an den Oberschenkel Musekelmaße abzunehmen. ehm. leistungssportler.

    Am Oberkörper nehm ich schon stetig zu, aber wie soll ich das mit den Beinen machen.
    Trainigsvorschläge.

    Danke Danke

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Moin Kiesel,

      Du hast Glück – ich mag Herausforderungen.

      Wirklich interessante Frage, und auch etwas ungewöhnlich. Meine Empfehlung basierend auf Deinen Angaben ist folgende:

      1. Muskelaufbau-Training Oberkörper beibehalten! Du machst gute Fortschritte, dann passt das.

      2. KEIN Muskelaufbau-Training für die Beine! Statt dessen Grundübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte im Kraftausdauerbereich (20+ Wiederholungen), gerne auch koordinativ anspruchsvoll (auf Wackelbrett oder mit TRX). Damit schulst Du die intermuskuläre Koordination, also das Zusammenarbeiten der einzelnen Muskeln und trainierst auch die tiefliegenden Muskeln. Außerdem legst Du eine gute Grundlage für alle möglichen Sportarten, ohne Masse aufzubauen und die Beine zu vernachlässigen.
      Den größten Wachstumsreiz setzt Du im klassischen Krafttraining bei 8-12 Wiederholungen, daher für Beine 20 Wiederholungen – d.h. klar Kraftausdauer!
      Wenn Du bisher die Beine im Hypertrophie-Bereich trainiert hast, werden die Muskeln in 3 Monaten schon kompakter sein.

      Meine Kollegin Moni von Schöne Mütter (ja, Kiesel, wir haben über DICH gesprochen ;)) ergänzt noch:
      3. Viel und oft Faszienmassage für die Beine machen.
      4. Mobilisationsübungen einbauen.

      Damit solltest Du fürs Erste gut aufgestellt sein. Viel Erfolg!

      Mark

      P.S.: Abschließende Empfehlung: Du hast noch 6 Monate, also stell nach 3 Monaten Deinen Trainingsplan anhand Deiner Erfolge nochmal auf den Prüfstand. Meld Dich dann gerne wieder.

      P.P.S.: Was für Leistungssport hast Du gemacht?

      • kiesel

        Hey Danke;) Hab euere Seite vielen Arbeitskollegen weiterempfohlen. Also werd mir mal nen “Oberschenkelmuskelabbautrainigsplan” zusammenstellen. Werde von meinem Erfolg dann berichten:) Ahh noch ne Frage ein Freund hat mir zu elektrischen Impulsen geraten? bringen die was und wie lange bzw welche intensität soll eingestellt werden??

        Bin dann mal Pumpen;)

        Ein schönen Tag noch

        • kiesel

          15 Jahre Wettkampf JUDO

        • http://www.marathonfitness.de markmaslow

          Hi Kiesel,

          fantastisch! Spread the word, ich freue mich, wenn unsere Community weiter wächst.

          Ich habe selbst bisher nur wenig Erfahrung mit EMS-Training. Eine befreundete Personal Trainerin schwört drauf und macht 2x 20 Min Sessions pro Woche, um ihre Rückenmuskulatur zu stärken.

          Das Thema EMS habe ich noch für einen separaten Artikel auf der Agenda. Bis der erscheint, muss ich Dich leider was die Trainingsmethodik angeht vertrösten. Denn bevor ich darüber schreibe, werde ich es erst einmal selbst austesten und beurteilen! ;)

          Sportliche Grüße,
          Mark

  • Marc Spenner

    Hallo Mark,

    ich habe mir vor kurzem das Buch “Fit ohne Geräte – Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht” zugelegt. Geschrieben von Mark Lauren einem amerikanischem Special Forces Trainer und Joshua Clark einem Autor und Personal-Trainer der keinen Schritt mehr in ein Fitnessstudio setzte, seit er sein eigenes wegen des Wirbelsturms Kathrina schliessen musste und sich jetzt in der besten Form seines Lebens befindet.

    In dem Buch werden u.a. folgende Thesen gegen das Cardiotraining bei gleichzeitigem Muskelaufbautraining aufgestellt:

    – Egal ob Laufen, Radfahren oder Step-Aerobic – der Hauptgrund, warum uns diese Dinge leichter fallen, je länger wir sie ausüben, ist nicht die Verbesserung der muskulären Ausdauer, sondern die zunehmende Effizienz unseres Körpers bei diesen bestimmten Bewegungen. Überflüssige Bewegungen werden ausgeschaltet, notwendige verfeinert, Muskeln die nicht angespannt werden entspannen sich und bilden sich allmählich zurück. Darum geraten Marathonläufer auch so schnell außer Atem, wenn sie nach Jahren zum ersten Mal aufs Fahrrad steigen.
    – Lang anhaltendes, leichtes Ausdauertraining fordert nur die kleinsten und schwächsten “langsam zuckenden” Muskelfasern, die starken und großen “schnell zuckenden” Muskelfasern werden für die Bewegung nicht benötigt und werden zur Last die dann mitverbrannt bzw. abgebaut werden.

    Seine Antwort auf diesen Muskelabbau lautet “Intervalltraining”, die Wiederholung von hochintensiven Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für eine festgelegte Zeit, gefolgt von festgelegten Pausen. Die Art der Übungen und das Verhältnis von Pausen und Wiederholungen kann endlos variiert werden.
    Bei den Trainingsplänen im Buch werden Hochintensitätssätze, Stufenintervalle, Supersätze, Intervallsätze und Zirkelintervalle an verschieden Tagen mit wechselnden Druck-, Zug-, Bein- und Bauchübungen mit dem eigenen Körpergewicht verwendet, damit sich der Körper an keine gleichmäßige Beanspruchung gewöhnen kann und somit immer neu gefordert wird.
    Intervalltraining würde wesentlich mehr Kalorien verbrennen und führt in viel kürzerer Zeit zu positiven Veränderungen der Körperzusammensetzung als Ausdauertraining, denn beim Ausdauertraining findet die Fettverbrennung während des Trainings statt und endet mit diesem.
    Hochintensives Intervall-Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist dem Ausdauertraining beim Kalorienverbrauch und beim Aufbau von Kraft, Schnelligkeit, Energie und kardiovaskulärer Ausdauer überlegen . Je mehr Muskelmasse man hat und je mehr Muskelfaser beanspucht werden, desto mehr Kalorien werden während und vor allem nach dem Training (bis zu 48 Std.) verbraucht.

    Ich habe persönlich schon sehr gute Erfahrungen mit hochintensiven kombinierten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und gleichzeitig relativ kurzen Pausen gemacht (z.B. Sixpackfacktory.com) und habe dort Muskeln gespürt die ich trotz jahrelanges in Fitnesstudio gehen noch nicht kannte.
    Wenn ich zum Beispiel Turner oder Sprinter nehme die hauptsächlich ihr Training auf Muskelaufbau und Schnellkraft auslegen kommen diese dem Bild eines Traumkörpers näher als Mittel- und Langstreckenläufer.

    Ist längeres Cardiotraining neben dem Muskelaufbautraining nun kontraproduktiv?
    Und ist es damit Zeitverschwendung, da beim Training mit dem eigenen Körpergewicht die Ausdauer schon genug trainiert wird?

    Vielen Dank für eine Antwort!

    Gruß Marc

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Marc,

      danke für Deine umfangreiche Frage und den Kommentar!

      Tolles Buch übrigens von Lauren und Clark, aus meiner Sicht gehört es in jede Fitness-Bibliothek!

      Zu Deinen Fragen:

      1. Ausdauer-Effizienz: Es stimmt, dass wir durch Ausdauertraining effizienter werden. Und wenn ich eine neue persönliche 10 km Bestzeit aufstellen möchte, beispielsweise, ist ja auch genau das mein Ziel. Und fürs Ausdauertraining gilt das gleiche wie fürs Krafttraining: Es ist FUNKTIONELL, d.h. die Ausdauer wächst, die Muskeln wachsen für genau die Übung, mit der wir sie belasten. Deswegen sind Weltklasse Läufer noch lange keine Weltklasse Schwimmer und wer im Bankdrücken mit der Langhantel 100 kg schafft und dann versucht, einarmige Liegestütze zu machen wird feststellen, dass er seinen Muskel erst auf die neue Bewegung trainieren muss.

      Die Frage ist wie immer: Was ist DEIN Ziel, wenn Du Cardiotraining machst? Was ist Dein ZIEL, wenn Du Muskelaufbau Training machst? Kraft- UND Ausdauer? Große Muskeln? Funktionelle Fitness? Fettabbau? Marathon laufen, ohne Muskelmasse ab- und vielleicht sogar aufzubauen? Was steht an 1. Stelle? Für jedes Ziel empfehle ich eine andere Art von Training und auch eine andere Art der Kombination von Kraft- und Ausdauer.

      Ein paar weitere Hintergründe habe ich in meinem Artikel über den Energieverbrauch beim Cardiotraining zusammengefasst, dürfte Dich interessieren.

      2. Muskelfasertypen: Da schneidest Du ein wichtiges Thema an, das an sich Stoff für eine Artikelserie gibt und den Rahmen hier als Kommentar sprengt. Du beschreibst Die Zusammenhänge schon sehr gut, mir sind jedoch ein paar Klarstellungen wichtig, die Dir denke ich auch bei Deiner Frage helfen werden.
      Also mal der Versuch, es kurz, stark vereinfacht und dennoch verständlich für Dich auf den Punkt zu bringen.

      Die Muskulatur von uns Menschen besteht aus 3 Muskelfasertypen (Herzmuskel ausgenommen, das wäre ein 4. Typ).

      A. Typ 1 Muskelfasern (“Slow Twitch”): Diese Muskeln brauchen Marathonläufer: Sie liefern eine LANGE Kraftleistung bei GERINGER Kraftentwicklung. Sie werden z.B. Ausdauertraining (Cardio) trainiert, oder auch beim Muskelaufbau Training im Kraftausdauerbereich (20+ Wiederholungen pro Satz). Diese Muskelfasern hypertrophieren zwar auch – also wenn Du sie trainierst, werden sie dicker – aber bei weitem nicht so schnell und so viel wie der nächste Typ.

      B. Typ 2a Muskelfasern (“Fast Twitch”): Kraftsportler und Bodybuilder brauchen die Typ 2a Fasern: Sie können sehr hohe Kräfte im aeroben und anaeroben Bereich liefern, allerdings nur kurz. Sie hypertrophieren stark, wachsen also stark im Querschnitt. Im Ergebnis gibt’s dicke Muckis. Diese Muskelfasern bringst Du mit klassischem Muskelaufbau-Krafttraining zum wachsen, also im Bereich von 8-12 Wiederholungen.

      Nun wissen wir ja, dass einige Menschen eher als Marathonläufer geboren sind, andere eher als Sprinter. Das hängt damit zusammen, dass der ANTEIL an Typ1 und Typ 2a Fasern GENETISCH bedingt ist. Der geborene Marathonläufer-Typ hat eben mehr von den “Slow Twitch” Fasern.

      Ich selbst bin übrigens eher der “Sprinter” Typ. Wie kommt’s dass ich trotzdem liebend gerne Marathon laufe und immerhin auf eine Zeit von 3:12 kommen konnte (bisher)?

      Ganz einfach, wir haben noch einen dritten Fasertyp – und dieser Typ kann zwischen “Slow und Fast Twitch” wechseln, je nach Trainingsreiz.

      C. Typ 2c Muskelfasern (“Slow ODER Fast Twitch”): Hier hängt es davon ab, wie Du traininerst. Typ 2c Muskelfasern können sich jederzeit vollständig oder teilweise in einen der beiden anderen Typen umwandeln. Das hängt vom Trainingsreiz ab. In meinem Fall – ich mache sowohl Langstrecken-Ausdauertraining als auch Muskelaufbau Training im Hypertrophie-Bereich, werden sich die Typ 2c Fasern etwa 50:50 aufteilen.

      So, warum schreibe ich Dir soviel zu Muskelfasertypen?

      Ist längeres Cardiotraining neben dem Muskelaufbautraining nun kontraproduktiv?

      Deine Frage kann ich nun beantworten! NEIN, zumindest nicht, solange Du keinen neuen Marathon-Weltrekord aufstellen oder der nächste Mr. Universe werden willst.

      Denn Deine Muskeln passen sich an! Wenn Du Ausdauer- UND Muskelaufbautraining machst, dann teilen sich die Typ 2C Fasern entsprechend auf. Klar, Du wirst immer einen Kompromiss eingehen. Das heißt, Du kannst ein sehr muskulöser Marathonläufer werden, falls das Dein Ziel ist, aber vielleicht kein marathonlaufender Arnold Schwarzenegger. Ein Weltklasse Bodybuilder will alle Typ 2c Fasern in “Fast Twitch” umgewandelt haben. Ein weltklasse Marathonläufer will alle Typ 2c Fasern in “Slow Twitch” umgewandelt haben.

      Und ist es damit Zeitverschwendung, da beim Training mit dem eigenen Körpergewicht die Ausdauer schon genug trainiert wird?

      Du kannst mit dem eigenen Körpergewicht genauso wie an Geräten den Trainingsschwerpunkt auf Kraftausdauer (Typ 1 Fasern) wie auch auf Muskelwachstum (Typ 2a Fasern) legen. Es hängt von Deinem Training ab, ob Du die Ausdauer schon mittrainierst.

      Bei Supersätzen etc. (ohne oder mit nur kurzer Pause zwischen den Sätzen) ist ein gewisser Anteil Kraftausdauer mit Bestandteil des Trainings, auch wenn Du die Sätze selbst im Hypertrophie-Bereich trainierst. Wirst Du mit Supersatz-Krafttraining ein besserer Marathonläufer? JA, aber NUR, wenn Du auch einen anständigen Trainingsplan ZUSÄTZLICH hast, bei dem Du funktionell trainierst, also LAUFEN gehst und Kilometer reißt… :)

      Hier frage ich Dich, was ist denn genau Dein Ziel? Wofür möchtest Du Ausdauer, wofür Kraft bzw. Muskeln haben?

      Dann könnte ich die Frage präziser beantworten.

      So, Marc, ist ne lange Nummer geworden. Ich hoffe, Dir und vielleicht einigen anderen Lesern und Dranbleibern damit etwas mehr Verständnis gebracht zu haben.

      Ich finde es gut, wie intensiv Du Dich mit den Zusammenhängen beschäftigst und in die fachliche Tiefe gehst. Weiter so!

      Viel Spaß und Erfolg beim Training!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Marc Spenner

    Hallo Mark,
    danke für die ausführliche Antwort. Ich möchte meinen Schwerpunkt beim Training auf Fettabbau (Sixpack) und Muskelaufbau legen. Ich bin eigentlich von Natur aus eher der schlanke Typ, dem es nicht ganz so leicht fällt Muskeln aufzubauen obwohl ich mittlerweile bei 192cm 92kg wiege, aber ich muß noch den letzten Fettanteil abbauen um definiert auszusehen bzw. ein Sixpack zu bekommen. Früheren Trainingskollegen fiel es wesentlich leichter Muskeln aufzubauen, sie konnten ihr Ziel mit viel weniger Einsatz erreichen, was wahrscheinlich an einem anderern Muskelfasertyp liegt.
    Allerdings habe ich durch eine andere Eiweißreiche Ernährung, dabei finde ich auch Deinen Eiweißreport sehr hilfreich, und wechselnden Trainingsreiz bzw.Trainingsprogrammen mit dem eigenen Körpergewicht und Kurzhanteln schon viel erreicht und werde dies auch weiter optmieren. Auch das Laufen (6-10km) werde ich dann zwischendurch beibehalten.
    Gruß und weiter so mit Deinem super Blog!
    Marc

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Marc,

      nach dem was Du schilderst, hast Du in der Tat schon viel erreicht – und darauf kannst Du stolz sein.

      Ein Tipp noch: Nimm Dir EIN Ziel zur Zeit vor! Muskelaufbau UND Fettabbau GLEICHZEITIG ist extrem zeitaufwändig und auch schwierig – damit ineffizient.
      Ich schlage in Deinem Fall vor, dass Du Dir das Ziel setzt, Deinen Körperfettanteil auf Deinen Wunschwert (z.B. 10%, you name it) zu senken und dabei die Muskelmasse zu HALTEN. Wenn Du das erreicht hast, kannst Du die Prioritäten umdrehen – Muskeln weiter aufbauen, und dabei möglichst WENIG Fett zunehmen. Ganz lässt sich das beim Aufbau meisten nicht vermeiden, da unser Körper nur DANN Muskeln aufbaut, wenn er mehr Energie bekommt, als er benötigt. Muskeln sind halt ein echter “Luxus”, den die Natur sich nur leistet, wenn genug Energie da ist.

      Und Du hast recht, jeder von uns hat einen anderen Körpertyp. Deine Sportfreunde, die schneller Muskeln aufbauen, werden sicherlich eher mit Fettansatz zu kämpfen haben als Du. Jede Medaille hat eben 2 Seiten.

      Das Ausdauertraining kann Dich beim Definieren gut unterstützen, insbesondere wenn Du Ausdauer DIREKT im Anschluss ans Krafttraining machst.

      Viel Erfolg weiterhin, Marc, und herzlichen Dank für Dein tolles Feedback!

      Mark

  • Sophie

    Hallo Mark,

    vielen Dank für den Artikel! Ich war schon längst auf der Suche nach ähnlichen Informationen. Insofern hast du mich echt weitergebracht! Ene Frage hab ich noch :)
    Ich bin 29, weibl., 179 cm, Model. Treibe schon seit Jahren Sport, jetzt 5-6 Tage die Woche, wechsle immer langes Joggen (1 Std.20Min bis 1std.45min.) mit Krafttraining NUR für den Oberkörper ab, aber ein paar “Lounges” oder “Burpees” sind auch drin (hab ich von Insanity Workout). Esse auch gesund, nur Gemüse und Eiweiß. Langer Schwede, kurzer Finn ;) meine Oberschenkeln und auch der Po sind viel voluminöser geworden (mit einem geringen Fettgehalt), aber es stört mir gewaltig! WIE KANN ICH MEINE OBERSCHENKEL SCHMALER MACHEN? Ich vermute jetzt mal, ich muss die Muskulatur abbauen, aber wie? ich jogge doch schon so viel und lange! Soll ich eher einige Tage in Folge joggen und weniger Eiweiß essen?
    Ich bedanke mich viel mals im Voraus
    Sophie

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Sophie,

      toll, dass Dir der Artikel weiterhilft – freut mich!

      Deine Frage fällt mir schwer aus der Ferne zu beantworten, ohne mehr Informationen über Dich zu haben. Du hast in jedem Fall ein ganz gutes Pensum an Ausdauertraining am Start!

      Selbst Männer, die viel Ausdauersport betreiben, müssen wirklich darauf achten, dass sie genug Energie zu sich führen und das Richtige zum richtigen Zeipunkt und in der richtigen (großen) Menge essen, wenn sie gleichzeitig noch Muskeln aufbauen wollen. Ich spreche da aus Erfahrung. Und Männer bauen etwa 3x schneller Muskeln auf als Frauen.

      Ich empfehle Dir, Deine Aufmerksamkeit als allererstes auf Deine Ernährung zu legen! Protokolliere doch einmal Deine Nahrung für eine Woche und ziehe dann Bilanz. Selbst wenn Du Muskeln aufgebaut hast, dann geht das nur, wenn Du mehr isst, als verbrauchst. Es kann auch sein, dass Deine Ernährung von der Zusammensetzung her ungünstig ist und Du übersäuert bist. Dann speichert Dein Körper mehr Wasser im Gewebe, was auch eine Ursache sein kann.

      Wie gesagt, alles nur Vermutungen. Wenn Du willst, unterstütze ich Dich gerne als Coach und schaue ich mir Deine Ernährung in einem 1:1 Coaching an. Auf der Basis kann ich Dir dann auch sagen, was Du konkret tun kannst.

      Sportliche Grüße,
      Mark

      • Sophie

        Hallo Mark,

        ich bedanke mich vielmals für deine Antwort! Eine Übersäurung kann durchaus ein Grund dafür sein. Muskelübersäuerung vor allem, denn es war ganz oft so, wochenlang, dass meine Oberschenkelmuskeln so verhärtet waren, dass ich nicht mal Teppen steigen konnte. Es ging einfach nicht. Und was Wassereinlagerungen angeht, hast du auch ins Schwarze getroffen, ich fühle mich andauernd aufgedunsen, nahm schon Entwasserungspillen und Brennesseltee, aber es hat nicht viel geholfen. Nur am Afang.
        Jedenfalls, vielen Dank für die Hilfe und ich bleibe dran :)
        Beste Grüße,
        Sophie

        • http://www.marathonfitness.de markmaslow

          Hi Sophie,

          ja, bleib dran – dann wirst Du auch eine Lösung finden!

          Folgende Ideen – bitte nimm sie auch nur als das – Ideen -, da ich Dich nicht kenne und wir keine eingehende Anamnese gemacht haben.

          1. Trainiere im “fasted state” und iss nach dem Training Eiweiß, aber wenig KH. ==> Effektiv zur Körperfett-Reduktion

          2. Prüfe Deine Energiebilanz! Wieviel Energie verbrauchst Du, wieviel isst Du? Ich kenne einige Frauen, die SEHR wenig essen und VIEL Sport machen, was dazu führt, dass der Körper den Grundumsatz runterfährt – eine ZU niedrige Energieaufnahme ist also auch kontraproduktiv. Du solltest ca. 300-400 KCal unter Deinen Bedarf liegen, wenn Du langfristig KF abbauen möchtest.

          3. Zum Thema Übersäuerung zwei Dinge, die Du probieren kannst: Sportpause + Basenfasten (ohne Kartoffeln).

          Viel Erfolg!

          Sportliche Grüße,
          Mark

  • Pingback: Anonymous

  • Rene

    Klasse Artikel, gefällt mir sehr gut. Habe aber dennoch eine Frage. Ich beitreibe seit gut 6 Wochen Kraftausdauertraining, dass 3 mal die Woche – Ganzkörper -. In 2 Wochen werde ich ins Muskelaufbautraining wechseln, welches auch 3 mal die Woche sein wird. Ich wollte nämlich ein Sixpack antrainieren und habe gelesen, dass 45 minütiges Cardiotraining wichtig dafür sei. Soll ich das Cardiotraining vor meinen eigentlichen Training machen, oder an den Trainingsfreientagen? Weiß nämlich nicht, ob das zu viel wird, wenn ich an Trainingsfreientagen noch mal Cardiotraining betreibe. Danke schon mal für die Antwort :)

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Rene,

      für Deine Zielsetzung ist die Reihenfolge

      1. Krafttraining
      2. Cardiotraining

      optimal, da Dein Körper beim Krafttraining Fette aus Deinen Depots ins Blut befördert, die Du durch das Cardiotraining “verbrennen” willst, und damit vermeidest, dass sie wieder ungenutzt eingespeichert werden.

      Natürlich kannst Du auch an den trainingsfreien Tagen ein Cardiotraining einschieben.

      Viel Erfolg und vor allem Spaß!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Marco Gander

    Hallo Mark,

    bin über diesen Artikel via Google auf deine Homepage aufmerksam geworden und muss schon sagen, der Inhalt gefällt aufgrund der Liebe zum Detail sehr. Auch das “Rundum-Paket” ist wirklich gut – kann mir vorstellen in Zukunft öfters hier reinzuschauen, weil mMn die Atmosphäre einfach um einiges positiver ist als in diversen BB-Foren ;)

    Zum Beitrag:
    Was hier steht, praktiziere ich eigentlich seit gut 6 Monaten durch ein GKT (MO/MI/FR) und Ausdauerläufe/Rennrad (DI/DO/SA). Marathonläufe/Rennrad mache ich schon seit 5 Jahren und wollte das einfach nicht aufgrund des, für mich neu entdeckten Krafttrainings aufgeben. Kraftsport kann, rein subjektiv gesehen, bei angenehmen Temperaturen und schönem Wetter (mit Freunden) einfach nicht mit dem Ausdauersport mithalten ;)

    Drei offene Fragen hätte ich aber an dich, die mir einfach noch unklar erscheinen:
    1. Macht es nach 6 Monaten Krafttraining mehr Sinn auf ein Splittraining (zumindest 2er-Teilung umzusteigen), weil ich mir nicht mehr ganz so sicher bin ob sich meine Muskeln optimal erholen können.

    2. Anabole Phase: Wie lange hält die denn an? Kann man die auf 90 Minuten verallgemeinern? Heißt das, wenn ich anfangs Kniebeugen mache und am Ende des Trainings bspw Pull-Ups, und mein ganzes Training 45 Minuten geht, dass ich bei den beanspruchten Muskeln für Kniebeugen 90 Minuten Zeit habe ein Whey-Protein zuzuführen und bei den beanspruchten Muskeln für Pull-Ups nur mehr 45 Minuten (oder gelten für diese Übung theoretisch auch wieder 90 Minuten)? – komische/übergenaue Frage, ich weiß :)

    3. Thema Ernährung – Ich bin eigentlich ein ziemlicher “Kalorienzähler” seit ich das Buch von Mike Geary gelesen habe, was ja eigentlich mit deinen Grundsätzen übereinstimmt (trau ich mich jetzt einfach mal sagen :)) und versuche wirklich mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, immer mit Bedacht auf die erhöhte Eiweißzufuhr.
    Jetzt frage ich mich jedoch, wenn ich die Verpackung vom Hühnchen lese und da steht “100 g … 110 kcal”, gilt dass dann für das rohe Huhn oder für das fertig gekochte/gebratene? Weil nach dem Kochen ist dieses ja erheblich leichter, womit ich dann statt 100g Hühnchen aufgrund Wasserverlust nur mehr 60g Hühnchen habe, somit ca. 65-70 kcal.

    Ich erwarte jetzt natürlich keine detailreiche Antwort (wäre ja kein Beinbruch), aber würde mich trotzdem über ein paar Inputs freuen.

    lG
    Marco

    Nachtrag:

    Was hältst du eigentlich von den sog “Sündetagen” (Überernährungstagen, 1 mal pro Woche)?

    Ich finde sie aus 2 Gründen toll:
    1. Die Motivation unter der Woche die richtigen (gesunden) Dinge zu essen steigt immens. Ich freu mich dann richtig auf Samstag, wenn ich kein schlechtes Gewissen haben muss zu essen was ich will. Da hau ich dann aber richtig rein, ohne Kompromisse (ausgenommen Getränke die Glukose-Fructosesirup enthalten und Transfette).
    2. Haben Untersuchungen anscheinend ergeben, dass es nicht nur aus Motivationsgründen entscheidend ist einen solchen Tag einzuplanen, sondern gibt man dem Körper dadurch ein Zeichen. Immer die ungefähr selbe Kalorienanzahl und ähnliche Produkte einzunehmen würde die Reduzierung des Körperfetts anscheinend stagnieren bzw. weitere Fortschritte nur sehr schwer erzielbar sein

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Marco,

      schön, dass MarathonFitness Dir gefällt – freut mich sehr! Dann bist Du bestimmt auch schon Dranbleiber, oder? ;)

      Wir beide kommen aus der gleichen Richtung. Ich habe zwar zugleich mit Kraft- und Ausdauertraining angefangen, damals – vor 14 Jahren – allerdings lag mein Fokus viele Jahre auf dem Marathonlauf und ergänzend 2-3x pro Woche Muskelaufbau Training. Ähnlich wie bei Dir.

      Und die gute Nachricht ist: Du musst Deinen Ausdauersport, ob Marathon laufen oder Rennrad, nicht aufgeben! Ich könnte und wollte das auch niemals, weil es mir unglaublich viel gibt. Und wie wir ja schon festgestellt haben, ist die Angst vor Muskelabbau durch Ausdauertraining unbegründet, solange Du ein paar Dinge beachtest.

      Du stellst ein paar interessante Fragen. Hier meine Antworten:

      1. Ganzkörpertraining oder Split?
      Bei 3 Trainingseinheiten pro Woche kannst Du es Dir aussuchen, da Du zwischen den Einheiten einen Tag regeneration hast. Ab 4 Einheiten plädiere ich defintiv für Split! Mein Tipp für Dich: probiere es aus! Ich habe mit beiden Varianten bei 3 Muskelaufbau-Trainings pro Woche (und parallel Marathontraining) gute Erfahrungen gemacht. Wenn Du Dich für ein Split entscheidest, könntest Du die klassische PUSH-PULL-BEINE-Aufteilung wählen.

      Tag 1 – PUSH: Oberkörper-Drücken (Brust, Schultern, Trizeps)
      Tag 2 – PULL: Oberkörper-Ziehen (Oberer, unterer Rücken, Bizeps)
      Tag 3 – BEINE: Kniebeugen, Kreuzheben, Waden etc. – Bauch kannst Du an allen Tagen mittrainieren.

      Ich bin mir nicht ganz sicher, was genau Du mit Frage 2 “Anabole Phase” meinst, daher zwei mögliche Antworten – je nachdem wie Deine Frage gemeint ist.

      2a. Trainingsdauer
      Jeder Mensch ist anders, also verstehe die 90 Minuten bitte als Richtwert – etwa so als würde ich Dir sagen: 7 Stunden Schlaf brauchst Du. Nimm diesen Wert als Grundlage, feiere Deine ersten Erfolge und dann fang an, zu experimentieren.

      2b. Anaboles Fenster
      Auch das “anabole Fenster”, auf das ich im Eiweiß-eReport näher eingehe – also der Zeitraum 30-60 Minuten nach dem Training – ist ein Richtwert (siehe 2a).
      Die Zeit läuft nach Ende Deines Trainings, also dann wenn Dein Kreislauf anfängt, sich wieder zu beruhigen. 30-60 Minuten sind die so genannten GLUT-4 Rezeptoren im Muskel noch aufnahmefähig für Kohlenhydrate + Eiweiß.
      Gerade, wenn Du viel Ausdauersport machst, solltest Du das anabole Fenster nutzen, um Muskelabbau durch das Training vorzubeugen und die Regeneration bzw. Muskelaufbau zu beschleunigen und zu fördern.

      3. Ernährung
      Es gibt definitiv verschiedene Wege zum Ziel. Der Weg, die Energieaufnahme genau zu messen, halte ich aus verschiedenen Gründen für sehr erfolgsversprechend.
      Ja, ganz genau: Wenn Du 100 g rohes Hühnchen kaufst, und auf dem Etikett 110 kcal stehen, gilt das für 100g in Rohform. Wenn das Hühnchen in der Packung bereits gegart ist (z.B. gekocht / gepökelt bei Aufschnitt), gilt die Angabe für diesen Zustand.

      4. Ladetage
      Ich nenne sie Ladetage. Den Begriff “Schummeltag” oder “Cheat Day” verwende ich nicht, denn solche Tage sind – bei der passenden Ernährungsform – etwas positives und Du solltest sie auch so verknüpfen. Grundsätzlich empfehle ich den 90-10 Ansatz, also 90% der Woche clean essen und 10% fünfe gerade sein lassen, aus den von Dir genannten Gründen.

      Bei bestimmten Ernährungsformen, z.B. Anaboler Diät oder ketogener Ernährung im Muskelaufbau – sind Ladetage fester bestandteil. Auch einen “eingeschlafenen Stoffwechsel” z.B. durch lange hypokalorische Ernährung, kann ich durch Ladetage wieder in Gang bringen.

      Eine pauschale Antwort kann ich Dir an dieser Stelle nicht geben, wie bei Allem macht die Dosis das Gift und die Gesamtkomposition muss stimmen.

      Viel Erfolg beim Training weiterhin!

      Sportliche Grüße,
      Mark

      • Marco

        Hallo Mark,

        danke dir für die rasche und umfangreiche Antwort.

        Meine Frage war auf 2b ausgelegt – vielen Dank!
        Werde auf jeden Fall ein “Dranbleiber” sein/bleiben – bei Sport wie auch bei deinen ausführlichen Beiträgen.

        Gruß
        Marco

        • http://www.marathonfitness.de markmaslow

          Freut mich, dass Du dranbleibst und Dir die Artikel helfen!

          Alles Gute,
          Mark

  • Fred

    Hallo Mark,

    ich hab lange im Internet nach diesem Artikel gesucht. Er ist wirklich sehr interresant. Vielen Dank!
    Wie Marc Spencer oben hab ich auch das Buch von Mark Lauren gelesen und das Statement über Ausdauertraining hat mich auch ziemlich verunsichert, daher jetzt eine Frage an Mark Maslow (sooo viele Mark´s hier :)
    Du hattest eine Studie erwähnt von der Uni Ulm und hast diese auch verlinkt, aber leider führt dieser Link nun ins Web-Nirvana (d.h. link ist tot). Intensive Recherchen haben “nur” einen Artikel in einem Magazin gebracht was gut ist , aber das original Dokument würde mich auch interresieren falls du es noch zufällig haben solltest. Das hier hab ich gefunden (leider nur englisch) und es bestätigt was du über Muskelabbau geschrieben hast (nur Beine hatten Muskeln abgebaut):
    http://healthland.time.com/2010/11/30/lessons-from-ultra-endurance-runners/

    Ich bin noch nicht lange auf deinem Blog, aber was ich bisher gelesen hab ich toll. Kompliment an dieser Stelle.
    Ausdauernde Grüße,
    Fred

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hallo Fred,

      Bei den Marks bist du auf jeden Fall in guter Gesellschaft! ;) Danke dir für dein gutes Feedback!

      Danke für den Hinweis bezüglich des Links, die wissenschaftliche Datenbank hat ihn offensichtlich tatsächlich vom Server genommen. Ich habe nach einiger Recherche eine Alternative gefunden und den Link entsprechend aktualisiert.

      Dein Artikel aus der Times referenziert übrigens auf die gleiche Studie, bei der trotz der unglaublichen Belastung zwar sehr viel Fett abgebaut wurde, sich der Muskelabbau durch das Ausdauertraining jedoch sehr in Grenzen hielt.

      Schön, dich an Bord zu haben. Weiterhin viel Erfolg beim Training!

      Sportliche Grüße,
      Mark

      • Fred

        super, Danke!
        dann kann ich ja bald loslegen mit der Ausdauer/Kraft Kombi.
        Erst mal muss ich mein Muskelzerrung auskurieren die ich mir heute bei meinem allerletzten Liegestütz (pers. Rekordversuch) zugezogen hab :-/ (Vermutlich Latissimus Dorsi). Jetzt weis ich wie es sich anfühlt wenn man zu schnell vorran gehen will…
        Aber das mit der Ausdauer/Krafttraining Kombi war ne super Info. Danke nochmal.
        Fred

        • http://www.marathonfitness.de markmaslow

          Hi Fred,

          gerne doch, my pleasure. ;)

          Der Latissimus Dorsi ist beim Liegestütz nicht primär beteiligt, das kommt mir spanisch vor. Meinst Du vielleicht den Trieps oder Pectoralis?

          Tipp: Warte mal erst ein, zwei Tage ab, vielleicht gibt sich die Sache schneller als Du denkst. Muskelverletzungen heilen i.d.R. schnell, wenn es wirklich eine Zerrung ist, bedeutet das nur 1 Woche Pause (für den betroffenen Muskel) – da verlierst Du nicht an Form.

          Fest steht: der nächste Rekord kommt bestimmt, und dann bleibt es nicht beim Versuch!

          Sportliche Grüße,
          Mark

  • Fred

    Hi Mark,
    der Trizeps und der Pec sind es nicht. Da bin ich ganz sicher. Es hat einen recht lauten Knacks getan in der Schulter/Schulterblattgegend und ich bin direkt runtergesackt weg. dem stechenden Schmerz der aus der Lat gegend kam (bild ich mir zumindest ein). Weg. dem lauten Knacks und dem doch recht starken Schmerz bin ich halt gleich zum Unfall-doc gerannt. Der hat gleich geröngt und dann später doch festgestellt das Knochen/Gelenkmäßig nichts ist, außer daß das Schultergelenk wohl “etwas raussteht” (oder so ähnlich). Möglicherweise kahm der Knacks von da, aber das ist nicht weiter schlimm sagt der Doc. Auf jeden Fall tippt er auf eine Muskelzerrung und ich hab auf den Lat getippt da der Schmerz aus der Gegend kommt.
    Der Grund warum ich denke das der Lat beteildigt sein könnte, ist weil ich vermutlich die Übung ungenau durchgeführt hab und vielleicht war meine Handstellung nicht richtig. Bisher hab ich nur erhöhte Liegestütz (vorne) gemacht und gestern erstmals normale ohne Erhöhung. Da es die letzte Wiederholung war und ich das unbedingt packen wollte (obwohl sie eigendlich nicht mehr schaffbar war) gehe ich mal davon aus daß ich nicht gerade geblieben bin und die Spannung nicht gehalten habe (verwackelt?). Ich denke mal ich muss mir auch die Übung nochmal ganz genau anschauen…
    Es wäre wirklich super wenn diese Sache nicht länger als eine Woche dauert. Jetzt , 6 Wochen nachdem ich angefangen hab kann ich schon erste Erfolge sehen und nach dem lauten Knacks gestern hab ich mich schon mehrere Wochen pausieren gesehen :-{ . Aber was du sagst beruhigt mich dann schon :-) – Ich hoffe einfach mal das Beste und dann werde ich sehen…
    Danke & Grüsse,
    Fred

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Gut, wenn schon ein Arzt raufgeschaut hat bist Du ja versorgt.

      Gute Regeneration!

  • Freddy123

    Hi,
    ich bin 14 Jahre alt und mache seit einiger Zeit Muskeltraining. Ich will kein Marathonläufer werden aber mache auch Parkour und brauche daher auch Ausdauer. Ich trainiere ca. 3 mal in der Woche, wie oft und lang sollte ich dann Ausdauertraining machen?
    Gruß
    Freddy

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Feddy,

      Freut mich, dass Du mit 14 schon so gut dabei bist.

      Die Antwort auf deine Frage ist: “kommt drauf an.”

      Kommt auf dein Ziel an. Genauso, wie Fittnes kein Ziel ist, ist auch Ausdauer keins. ;)

      Für allgemeine Fitness bist du mit 3x 45 Min. Laufen pro Woche gut davor.

      10 km in 50 Minuten laufen können wäre eins.

      Was ist Deins?

      Sportliche Grüße,
      Mark

      • Freddy123

        Es muss nicht unbedingt sooo ein Ziel sein :) ich möchte aber eine gute Grundausdauer haben damit ich nicht nach ein paarhundert Metern erschöpft bin.
        Danke für die schnelle Antwort.

        • http://www.marathonfitness.de markmaslow

          Mit 3x 45 Min. Ausdauertraining pro Woche (je mind. 1 Tag Pause dazwischen) baust Du Dir eine solide Grundlage für viele andere Sportarten auf.

          Viel Erfolg beim Training,
          Mark

  • WAD

    Hallo Marc ,
    vorab schon mal großes Lob für die Website mit all den Erklärungen etc.
    Sehr gut danke dafür.
    Nun zu meiner Frage
    Ist es möglich wenn man als Sprinter ausgebildet ist (in diesem Fall Radsport) für einen Radmarathon zu trainieren ohne an explosiver Muskelpower einzubüßen. In meinem Fall stelle ich mir genau diese Frage . Ich Hobbyradler möchte mit einer zweiten Person aufgrund eines Versprechens einen renommierten Alpenradmarathon fahren in der Zwischenzeit wird die andere Person aber als Sprinter für Kurzzeitdisziplinen auf der Bahn ausgebildet . Ich mache mir einfach Gedanken ob das gehen kann . Ich möchte nicht seine Ziele gefährden . Die gefahrene Geschwindigkeit beim Radmarathon ist relativ Nebensache . Meine Sorge besteht einfach darin das ich durch die lang andauernden Trainings oft im Bereich Kraftausdauer den Muskeln die Fähigkeit zur Explosivität nehme.
    Gruß WAD

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi WAD,

      gute Frage.

      Ein Marathontraining, sei es zu Fuß oder auf dem Rad, wird immer einen Kompromiss bedeuten. Um Dir Deine Explosivkraft zu erhalten, solltest Du diese auch in der Vorbereitung auf den Radmarathon weiterhin trainieren.

      Diese Trainingsgrundlagen fürs Laufen geben Dir dazu vielleicht einige Anregungen.

      Wenn Dir die Zeit nicht so wichtig ist, würde ich in der Vorbereitung mind. 1x pro Woche eine Trainingseinheit einbauen, in der Du Sprints machst. Ggfs. kannst Du am Ende Deiner Grundlagen-Trainings auch kurze Sprints einbauen, um die “Spritzigkeit” zu erhalten.

      Viel Erfolg!
      Mark

  • Debora

    Ich finde es toll dies endlich zu lesen! ich habe es nie geglaubt, wenn mir jemand gesagt hat, dass man beim Ausdauertraining nicht nur Fett sondern auch Muskeln verliert. Nun kann ich ohne weiteres jeden Tag meine 60 Min. Stepper machen :))

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Prima, freut mich!

  • Debora

    Ich habe trotzdem noch eine Frage an dich:
    Ich habe das Gefühl Momentan stehen geblieben zu sein. Seit Dezember habe ich mit Ausdauersport und Krafttraining angefangen. Vorher war ich sehr Unsportlich aber ich habe mir nicht mehr gefallen. Seither habe ich 10 Kg abgenommen und auch das Gefühl dass ich Muskeln zugenommen habe. Ich achte mich sehr auf die Ernährung, -> Proteinreich / Kohlenhydratarm
    Im Trainingscenter haben sie mir gesagt, dass ich zuerst mit 20 Wiederholungen leicht anfangen muss, damit die Bänder und alles nicht zu stark beansprucht wird. ich habe dies so gemacht und auch erfolge gesehen (auch immer gespürt in Form von Muskelkater da ich vorher wirklich nie Sport gemacht habe)
    Nun haben sie mir gesagt ich darf mehr Gewicht nehmen und ca 8-12 Wiederholungen machen. Jedoch bin ich ca in 30 Min, mit meinem Krafttraining durch und dann frage ich mich, war es das? ich verspühre auch kein Muskelkater mehr, obwohl ich mehr Gewicht nehme, ich habe einfach das Gefühl das bringt nicht viel. Soll ich mehr Wiederholungen machen oder habe ich einfach ein kleines Tief?

    Danach mache ich immer noch 60 Min. Ausdauer auf dem Stepper erst danach fühle ich mich gut. Ich frage mich einfach ob ich falsch an die Sache ran gehe.

    Zusätzlich sehe ich wie mein Gewicht herunter geht… Manchmal frage ich mich wie weit es dann gehen soll? und ob dies dann Muskeln sind die weg gehen, obwohl du es sehr gut beschrieben hast in deinem Text glaube ich nicht daran…
    (Ich bin 19 Jahre alt, 173 cm gross und 56 Kg schwer. )

    Würde mich freuen über eine Antwort von dir, denn ich glaube du hast gute Ratschläge :)

    Danke im Voraus
    Debora

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Das sind einige spezifische Fragen, lass uns ein Coaching vereinbaren. Da beantworte ich dir deine frage. Bewirb Dich einfach über das Formular.

      Ich sende dir dann ein Angebot.

      Viele Grüße,
      Mark

  • Philipp Nie

    Hey Mark,

    Was hälst du davon, wenn man ein Ausdauertraining gleich an das Krafttraining anschließt? Denn ich mache eigentlich kein hochintensives Krafttraining. So kann ich das Laufen gleich hinter das Gerätetraining hängen.
    Danke.
    Gruß Philipp

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hallo Philipp,

      die Frage ist gut – und es kommt auf Dein Ziel an. Zu dem Thema habe ich einen ganzen Artikel geschrieben. Hier findest Du die Antwort.

      Sportliche Grüße,
      Mark

      • Philipp Nie

        Super, ich danke dir. Klasse Artikel übrigens!

        • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

          Gerne, freut mich! :)

  • Alex

    Hi Mark,

    grundsätzlich ist alles klar. Nur eine Sache noch nicht… wieviel ist zuviel…!?
    Wenn ich im Ausdauerbereich auf Halbmarathon in ca. 1:35 trainiere und Marathon in 3:50, kann ich dann gleichzeitig auch noch das äußerliche Ziel a la Jeff Seid oder Ryan Terry anpeilen? Oder ist z.B. das, auch wenn es lange dauern würde, einfach mal dann doch komplett ausgeschlossen?

    Ein sportliches Wochenende!
    Alex

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Alex,

      tja, damit stellst Du die Gretchenfrage. Punkt ist der: diese Frage kannst nur Du beantworten, und zwar indem Du auf Deinen Körper hörst. Wie sehr wir uns belasten können, hängt von unterschiedlichen individuellen Faktoren ab: Alter, Trainingserfahrung, Trainingsstand, Genetik, Stressbelastung außerhalb des Sports, Regeneration – auch durch Schlaf und richtiges Essen.

      Im Artikel findest Du einige Hinweise, die Dir helfen sollen, diese Frage für Dich zu beantworten. Ich habe Dir ebenso weitere Artikel verlinkt, mit denen Du noch tiefer einsteigen kannst, wenn Du weiteren Input brauchst.

      Zu Deiner zweiten Frage: Komplett ausgeschlossen ist nichts! Sven Westermann beispielsweise hat sich seinen Traumkörper erarbeitet und ist letztes Jahr Deutscher Vizemeister im Natural Bodybuilding geworden. Ein paar Monate zuvor lief er den Hamburg Halbmarathon in 1:30. Er ist ein talentierter Ausdauersportler und hätte wahrscheinlich noch deutlich bessere Zeiten laufen können. Sein Trainingsschwerpunkt lag jedoch auf dem Kraftsport.

      Unabhängig davon, was Dein Ziel ist – NGA oder Leistung beim Laufen – Du machst es Dir viel leichter, wenn Du eine klare Priorität setzt, z.B. “Nackt gut aussehen”. Wenn Du bereits gut ausdauertrainiert bist, passt ein HM da gut rein. Wenn Du Muskeln aufbauen willst, dann wird das im Marathontraining zwar nicht unmöglich, aber i.d.R. deutlich langsamer ablaufen.

      Hoffe, das hilft!

      Sportlicher Gruß,
      Mark

  • http://www.lioncrest.eu Christian Busse

    Hallo Mark,

    in diesem Artikel ist meiner Meinung nach eher die rede von H.I.I.T und nicht Ausdauertraining. Das ist doch eine deklarations-sache wenn ich die Prinzipien von High Intensity kraft Workout nehme und sie auf das Laufen übertrage. Denn genau das was hier als Marathonttraining (und somit nicht förderlich ist, laut Artikel) addressiert wird ist die Definition von Ausdauertraining.

    Wikipedia beschreibt es sehr gut
    Eine kontinuierliche Steigerung der aneroben Leistung ist nicht getan wenn man täglich seine 30-40 Minuten abklappert. Anfangs vielleicht aber irgendwann wie auch schon gesagt wurde gewöhnt sich der Körper daran. Es ist so das der Körper irgendwann sein protein Reservoir erschöpft hat und dann ist es so das er nicht auf Fett zugreift sondern auf das nächst verfügbare Protein in den Muskeln.

    Ich muss auch eigendlich nicht mehr dazu sagen denn: Alle Fakten in diesem Artikel sind richtig ausser das hier nicht die rede von Ausdauertraining ist sonder High Intensity Interval Training

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Christian,

      erstmal herzlich willkommen bei MarathonFitness und herzlichen Dank für Deinen Kommentar.

      Würdest Du Deine Gedanken bitte noch einmal detaillieren: Wieso glaubst Du, dass ich mich in Puncto “Ausdauertraining” hier nur auf HIIT Training beziehe?

      Sportliche Grüße,
      Mark

      • http://www.lioncrest.eu Christian Busse

        Danke,

        weil du eben auch in diesem HIIT Artikel von dir geschrieben hast “Beim Hochintensiven Intervalltraining – kurz HIIT – reden wir von einer speziellen Art des Ausdauertrainings”. Ich bin der Meinung das deine Beispiele eher aus dem HIIT (eher cardio fitness, und muskelaufbau fördernd) bereich kommen und meiner Meinung nach nicht befriedigend die Frage beantwortet das eben dieser Überbegriff- Ausdauertraining eben das was du sagst Marathontraining beinhaltet.

        Ausdauertraining ist für mich; seine anerobische grenze zu überschreiten. Jedes mal wenn der Körper sich anpasst steigert man seine Leistung aber irgendwann kann man nicht mehr genug Protein aufnehmen. Irgendwann muss der Körper auf das Körpereigene Eiweiss zugreifen, sonst kann man seine ausdauer/leistungen nicht steigern.

        • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

          Christian, es ist völlig richtig, das HIIT Training eine spezielle Form des Ausdauertrainings ist. In diesem Artikel hier beziehe ich mich tatsächlich auf den allgemeinenen Begriff “Ausdauertraining”, und da ich aus dem Marathonlauf komme speziell auch auf das aerob durchgeführte Ausdauertraining.

          Natürlich sollten wir hier nach Dauer differenzieren, bei Ausdauerbelastungen über 2h beispielsweise, sind in vielen Fällen die Glykogenreserven aus Leber und Muskel bereits aufgebraucht und Dein Körper läuft dann größtenteils auf Fett, würde zunehmend auch beginnen, Muskeln ab- und in der Leber in Glucose umzuwandeln. Wenn Du nicht zusätzlich Energie zuführst, erhöht das die Wahrscheinlichkeit, dass Du tatsächlich Muskeln abbaust. Wir sollten jedoch beachten, dass in der Leber ein gewisser Aminosäurenvorrat gepuffert wird, der zuerst in Glucose umgewandelt wird, bevor Dein Körper seine Muskeln antastet. Im Marathontraining habe ich gute Erfahrungen mit BCAAs gemacht, die ich vor und während meiner langen Läufe eingenommen habe – so wie im Artikel beschrieben – die belasten die Verdauung nicht und so lange BCAAs im Blut/Leber sind, schützt das Deine Muskulatur.

          Beim Training der anaeroben Ausdauer sehe ich die Gefahr, tatsächlich Muskeln abzubauen als unvergleichlich geringer an – hier wäre HIIT Training wieder ein gutes Beispiel.

          Wenn wir von Marathon-, Ultraläufen und Ironman-Distanzen sprechen, wird die Sache natürlich immer anspruchsvoller, hier ist es schon eine Herausforderung, überhaupt den Energiebedarf zu decken.

          Ich kenne einige Breitensportler, die regelrecht “Angst” vor Ausdauertraining haben, weil sie befürchten, dann relativ schnell Muskelmasse abzubauen oder dass sich dieses Training negativ auf ihr Krafttraining auswirkt. Diesen Menschen die Angst zu nehmen, gelingt mir hoffentlich mit diesem Artikel. Der leidenschaftliche Marathonläufer muss ja nicht mehr überzeugt werden… ;)

          Ich hoffe, das trägt etwas zur Klärung bei.

          Sportliche Grüße,
          Mark

  • Hendrik

    Hallo,

    ich bin absoluter Neuling im Marathonbereich, möchte jedoch im Sommer einen laufen (42,195).
    Ich bin schon seit einiger Zeit im Krafttraining und habe nun auf Kraftausdauer umgepolt. Ist das nötig? Ich muss sagen, dass mir das Krafttraining mit 8-12 Wh. mehr Spaß gemacht. Ich würde mein Ausdauertraining mit Bodybuilding (im normalen Maß) verbinden. Ist das machbar oder blockieren sich die einzelnen Muskeln dann?

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hallo Hendrik,

      pauschale Empfehlung auf Basis Deiner Schilderungen: Du kannst beim Krafttraining gerne im Hypertrophiebereich 8-12 Wdh. bleiben, ich halte das sogar für besser, weil Du die Typ1 Fasern beim Lauftraining schon genug beanspruchst.

      Viel Spaß und Erfokl!

      Sportliche Grüße,
      Mark

      • Hendrik

        Super! Vielen Dank! Ich hatte schon um den mühesamen Aufbau gebangt :-)

        MfG

  • Franz1962

    Ich habe praktisch noch nie für einen längeren Zeitraum Cardio in mein Training eingebaut, weil ich immer bereits nach kurzer Zeit das Gefühl hatte an Kraft zu verlieren, vor allem in den Beinen. Und nach Kraftverlust kommt, so ging ich jedenfalls immer davon aus, als nächstes Masseabbau. Ich würde Cardio aus mehreren Gründen gerne eine Chance geben, habe die Angst vor obigen Verlusten bis heute aber nicht aus dem Kopf bekommen. Vielleicht liegt das aber auch daran, dass ich Kraftsporttechnisch ein “Kind” der 70er und 80er Jahre bin, wo die meisten Kraftsportler vehement gegen Cardio waren.