Marathonvorbereitung: 22 Ninja-Tipps fürs Wettkampf-Wochenende und 1 fatale Geschichte

Wie sieht die perfekte Marathonvorbereitung aus? Die 36 Stunden vor dem Wettkampf können genauso entscheidend sein wie die monatelange Vorbereitung. Vielleicht hast  Du wochenlang, monatelang mit Herzblut und Leidenschaft trainiert und nun … ist es soweit: der Marathon steht an. Ich erzähle Dir eine wahre Geschichte, wie man die Stunden vor dem Start definitiv nicht gestalten sollte.

Wie Du Deine Zielzeit garantiert nicht erreichst

Eine Variante, wie man es NICHT macht, habe ich 2003 beim Köln Marathon ausprobiert – lernt der Mensch nicht am besten, wenn es so richtig weh tut? Lass mich die Geschichte von Vorne beginnen: Einer meiner besten Kumpels, Christoph, und ich sind damals – wir beide noch im Studium – top-trainiert nach Köln gereist. Als Studenten versuchten wir natürlich immer, die Reisekosten niedrig zu halten. Umso besser war es, dass wir damals bei einer Freundin, Maike, unterkommen konnten. Den Tag vor dem Wettkampf machten wir einfach alles richtig – ein lockerer Lauf am Nachmittag, nicht zu lang, nicht zu schnell. Die nötige Portion Kohlenhydrate, ansonsten nicht zu viel Bewegung… wir beide schienen auf unsere Ziel-Bestzeit eingestellt, für die wir monatelang trainiert haben: Christoph wollte die magische 3-Stunden-Marke knacken, ich hatte mir die nicht weniger magische 3:30-er Grenze vorgenommen. Unser Ziel lag zum zum greifen nah …

… und war doch so fern. Denn es sollte alles anders kommen.

Die Sache war nämlich die: Maike arbeitete im Tiefenrausch, einem der damals angesagtesten Nachtclubs in Deutschland. Und an dem Abend sollte diese unglaubliche Houseparty steigen. “Wollt ihr nicht mitkommen?” fragte sie uns. Mehrmals. Nachdem wir zunächst pflichtbewusst ablehnten, sind wir letztlich doch mit. Natürlich unter dem festen Vorsatz, erstens, kein Alkohol zu trinken und zweitens, früh nach Hause zu gehen. Ehrensache!

Dazu musst Du wissen, das Tiefenrausch war damals wirklich ein genialer Club. Die Atmosphähre dick, ausgelassen und  zum knistern angespannt. Hinzu kam, wir kamen nicht nur for free an der Tür vorbei, wir konnten auch an der Bar for free ordern. Als Student. Wo der Cocktail sonst 10,- Euro kostet. Eine der vielen Verlockungen an diesem Abend.

Was bis 4 Uhr morgens geschah, überlasse ich jetzt Deiner Phantasie. Soviel steht fest: Cocktails, Red Bull und ausgiebiges Tanzen gepaart mit wenigen Stunden Schlaf sind 4 Dinge, die ich Dir in der Nacht vor Deinem Marathon in dieser Kombination definitiv nicht empfehle.

Obwohl es nicht mein erster Marathon war, habe ich mich damals über die 42 km wirklich durchkämpfen müssen. Christoph habe ich auf Fotos vom Lauf gesehen – er sah nicht gut aus. Letztlich rissen wir beide unsere Zielzeiten um jeweils ein paar Minuten. Wenn ich mich richtig erinnere, bin ich nach 3:32 ins Ziel. Und ich habe mich 2 Tage lang geärgert.

Dir möchte ich eine solche Geschichte ersparen – auch wenn der Abend richtig gut war.

Wenn Du Dich an die folgenden Tipps hältst, vermeidest Du die größten Vorbereitungs-Fallen.

Marathonvorbereitung: 11 Tipps für den Tag vor dem Rennen

Diese 4 Dinge solltest Du meiden:

  • geh nicht in die Sauna
  • lauf nicht lange umher
  • steh nicht auf der Marathonmesse herum
  • iss nicht zu spät zu Abend (bis 19 Uhr)
  • spar Dir die Schokolade für nach dem Wettkampf auf

Und diese Dinge solltest Du tun:

  • trinke ausreichend
  • achte auf Deine Natriumzufuhr
  • wenn Alkohol, dann trinke abends höchstens 2 Bier oder 1 Glas Rotwein
  • ernähre Dich schlackenreich: Vollkornbrot, Müsli, Gemüse, Salate, Nüsse, Rosinen
  • iss vor dem Schlafengehen 1 Apfel mit Gehäuse und Schale für die schnelle Verdauung
  • mix Dir einen Eiweißshake oder nimm Aminosäuren

Marathonvorbereitung: 11 Tipps für den Marathontag

Der perfekte Morgen davor:

  • steh mindestens 3 Stunden vor dem Start auf
  • wenn Du Probleme hast in Gang zu kommen, geh raus und trabe für 1 km
  • frühstücke sofort nach dem Aufstehen:
    • iss ballaststoffarm,
    • nimm Aminosäuren zu Dir und
    • “verfeinere” Deine Getränke mit einer Prise Salz

Der perfekte Wettkampf – vor dem Start:

  • besichtige den Startbereich: wo kommst Du in den Startblock, wo sind die Toiletten?
  • schnüre einen doppelten Knoten in die Schnürsenkel
  • wenn Du empfindliche Haut hast: nimm Hirschtalg oder Body-Glide für die “Problemzonen” Achsel und Schritt
  • zieh Dich nicht zu warm an: leichtes Frieren am Start ist optimal – lange Hose nur bei großer Kälte!
  • nimm Dir für den Startblock einen großen Müllsack als “Pullover” mit
  • lauf Dich zuvor 10 Minuten locker ein (bei Zielzeiten unter 3:30)
  • frühestens 15 Minuten vor dem Start: trinke eine kleine Flasche natriumreiches Mineralwasser, letzte Schlücke bis 5 Min vor dem Start. Wenn Du Leitungswasser nimmst, setze 1g Kochsalz zu.
  • plane ein paar Minuten für die letzte Toilette vor dem Start ein
  • Geh möglichst spät in Deinen Startblock – von vorn!

Es kann losgehen!

Jetzt bist Du bestens gerüstet für Deinen Wettkampf.

Was hat sich für Dich in der unmittelbaren Marathonvorbereitung bewährt? Und vielleicht hast auch Du eine gute Geschichte zu einem Wettkampf auf Lager? Schreib uns einen Kommentar.

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  • Tatjana

    Hallo Mark,
    erstmal Danke für den interessanten und informativen Blog. Ich möchte meinen persönlichen Trick, den ich von eigentlich von meinem Laufparter “geklaut” habe, preisgeben. Man soll sich für die wirklich harten Momente schöne Erlebnisse/Bilder/Orte ect. im Kopf zurecht legen und wenn es soweit ist—abrufen, das gibt Kraft und Sicherheit. So ist es mir auch gelungen die wirklich harten km 36-37 (in Berlin letztes Jahr) zu überstehen und sogar schneller zu werden, Zielzeit erreicht!

    Herzliche Grüße, Tatjana

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Danke, Tatjana. Der Tipp ist erstklassig und ich kann aus eigener Erfahrung sagen: Er funktioniert wie Magie.

      Sportliche Grüße,
      Mark