Lauf ABC und Lauftechnik: 3 ungewöhnliche Tricks, die Dich schneller machen

Lauftechnik, Lauf ABC,Lauf ABC, das klingt erst einmal nach Schulbank drücken. Viel besser, denn dieses ABC bringt richtig Spaß! Das Lauf ABC ist eine von drei Methoden des Lauftechnik Trainings, die Dich schneller, leichter und weiter laufen lassen und die ich Dir heute vorstelle.

Nachdem wir in Teil 1 des Artikels die Frage beantwortet haben, was “richtig Laufen” bedeutet und wo die häufigsten Lauftechnik-Fehler liegen, gehen wir heute in die Umsetzung.

Wenn Du bisher noch kein Techniktraining gemacht hast, kann sich Dein Laufstil mit diesen drei Sofortmaßnahmen innherhalb von Tagen (teils sogar ad-hoc) bessern:

  • Sofortmaßnahme Nr. 1 vermittelt Dir in nur 15 Minuten ein völlig neues Laufgefühl. Das Zauberwort lautet “barfuß laufen”.
  • Sofortmaßnahme Nr. 2 ist ein neuer Trick eines Ex-Triathleten und CrossFit-Coaches, den ich vor 2 Jahren zufällig erfuhr und der sofort Ergebnisse brachte, von denen ich heute noch begeistert bin. Kein zusätzlicher Zeitaufwand erforderlich (außer, diesen Artikel zu lesen).
  • Bei Sofortmaßnahme Nr. 3 handelt es sich um den eingangs erwähnten Klassiker des Lauftechnik-Training, der in keinem Trainingsplan fehlen sollte – das Lauf ABC.

1. Lauftechnik-Tipp: Barfuß Laufen

Als ich von klassischen, gedämpften Laufschuhen zum ersten Mal auf Vibram FiveFingers umgestiegen bin, hat es bei mir “klick” gemacht – ich habe intuitiv auf die Vorfußlauf Technik umgestellt und seitdem ich mindestens eine Laufeinheit pro Woche in Barfuß-Laufschuhen absolviere, hat sich auch mein Laufstil deutlich verbessert.

Bei den Trainingsläufen mit meinen gedämpften Brooks Adrenaline GTS ertappe ich mich inzwischen immer wieder dabei, wie ich federnd auf dem Vorfuß laufe – das ist mir zuvor nicht passiert.

Im folgenden Video lernst Du in vier einfachen Schritten, wie Du Deine Lauftechnik Ad-Hoc auf Vorfußlauf optimierst.

Dass Du den Laufstil Vorfußlauf beherrschst, heißt übrigens nicht, dass Du auch immer damit laufen musst. Sieh es als ein weiteres Werkzeug in Deiner Lauf-Toolbox, mit dem Du in Training und Wettkampf experimentieren kannst.

Viele erfolgreiche Läufer haben das Barfußlaufen inzwischen mindestens einmal pro Woche in ihren Trainingsplan integriert. Es erfordert keinen zusätzlichen Zeitaufwand oder Übungen, die Du erst lernen musst. Die einzige Voraussetzung sind Barfuß-Laufschuhe und – es zu tun.

Mein Ziel für 2013 ist es, völlig auf das Barfußlaufen umzustellen. Nach meiner Erfahrung ist bei der Umstellung aufs Barfußlaufen allerdings Geduld und Vorsicht geboten: Ich habe mir etwa 6 Monate Zeit genommen, meine durch stets stark gedämpfte Schuhe “verkümmerte” Fußmuskulatur kontinuierlich aufzubauen und an das Barfußlaufen zu gewöhnen.

Wenn Du dem Barfußlauf auch eine Chance geben möchtest, solltest Du zuvor dieser Artikel über Barfußlaufen und Barfuß-Training lesen, in dem ich auch Hinweise gebe, wie Du Deine Füße an diesen Laufstil gewöhnst.

2. Lauftechnik-Tipp: Körperhaltung

Lauf ABC, Lauftechnik, TrainingZur richtigen Körperhaltung beim Laufen habe ich zwar viel gelesen, aber am meisten half mir ein einfacher Trick, auf den ich vor etwa 2 Jahren über den Ex-Triathleten und CrossFit Guru Brian MacKenzie gekommen bin.

Grundsätzlich willst Du beim Laufen eine sehr aufrechte Körperhaltung haben: Der Kopf ist aufrecht, die Schultern locker. Dein Rumpf ist dabei ebenfalls aufgerichtet.

Eine aufrechter Lauf fühlt sich in etwa so an:

  • Stell Dir vor, Du hättest etwas unterhalb Deines Bauchnabels – ca. auf Hüfthöhe – ein Seil befestigt.
  • Wie fühlte es sich an, wenn sich dieses Seil beim Laufen nach vorne ziehen würde?
  • Passe Deine Körperhaltung beim Laufen entsprechend an.

Wenn Du das nächste Mal laufen gehst, denk an diesen Trick und male Dir das Gefühl aus, ein Seil würde Dich etwas unterhalb Deines Bauchnabels nach vorne ziehen.

Probiere es aus und schreib einen Kommentar, wie es Deine Lauftechnik und Dein Laufgefühl verändert!

Kommen wir zum Lauftechnik Klassiker, der in keinem Trainingsplan fehlen sollte: dem Lauf ABC.

3. Lauftechnik-Tipp: Lauf ABC

Fast jeder Läufer kennt es, die wenigsten tun es: das Lauf ABC. Dabei bringt es Abwechslung und Spaß in Deinen Trainings-Alltag.

Das Lauf ABC ist eine Sammlung von Übungen, mit denen Du die einzelne Bewegungsabläufe eines perfekten Laufstils separat trainierst und damit Deine Koordination schulst.

Im folgenden Video siehst Du die einzelnen Elemente des Lauf ABC in Aktion, danach erkläre ich sie eine nach der anderen.

Baue das Lauf ABC einmal pro Woche in Dein Training ein und Du wirst schon nach einigen Wochen automatisch eine unterbewusste Verbesserung Deiner Lauftechnik feststellen.

Hopserlauf

Lauftechnik:

  • Langsames Laufen
  • Springe mit einem Bein abwechselnd ab und strecke dabei den anderen Arm ganz nach oben.
  • Jeder Fuß berührt zweimal nacheinander den Boden.

Lauf ABC: 2 x 20m

Kniehebelauf / Skipping

Lauftechnik: Hebe Dein Knie abwechselnd schnell über die Hüfte, bis zur Waagerechten.

Lauf ABC: 2 x 20 m

Seitwärts Laufen

Lauftechnik:

  • Laufe seitwärts, indem Du die Beine nach außen abspreizt.
  • Dabei führt Deine Ferse die Bewegung.

Lauf ABC: 20 m rechts, 20 m links

Anfersen

Lauftechnik: Bringe Deine Fersen aus dem lockeren Lauf abwechselnd an Deinen Hintern.

Lauf ABC: 20 m

Rückwärtslaufen

Lauftechnik: Das kannst Du, oder? ;)

Lauf ABC: 20 m

Hochsprung

Lauftechnik:

  • Springe kräftig aus dem Laufen nach oben ab.
  • Ziel ist es, aus dem Lauf so hoch wie möglich zu springen.
  • Unterstütze mit den Armen.

Lauf ABC: 5 Hochsprünge je Bein

Überkreuzlauf

Lauftechnik:

  • Überkreuze die Füße im Seitwärtslauf gegeneinander.
  • Die Bewegung kontrollierst Du durch Oberkörper und Becken.

Lauf ABC: 20 m rechte Seite, 20 m linke Seite.

Wenn Du die Übungen einmal wöchentlich zu Beginn, in der Mitte oder am Ende einer Trainingseinheit absolvierst, investierst Du vielleicht 10, maximal 15 Minuten zusätzlich, wirst dafür aber nicht nur mit Abwechslung und Spaß belohnt. Du wirst Dich auch wundern, wie schnell sich Deine Lauftechnik verbessert.

Mehr hilfreiche Videos und Informationen zum Lauf ABC und Techniktraining findest Du auf der Seite von Peter Greif.

Zusammenfassung

Perfekte Lauftechnik ist Übungssache! Fortschritte sind mit den richtigen Übungen schneller erreichbar, als Du es bisher vielleicht dachtest – die drei vorgestellten Sofortmaßnahmen helfen Dir dabei.

Im Wesentlichen geht es “nur” darum, alte, ungünstige Bewegungsmuster durch eine neue effiziente Lauftechnik zu ersetzen.

Im ersten Teil dieses Artikels erfährst Du, was einen perfekten Laufstil ausmacht, welche Technik Profi-Marathonläufer verwenden und welches die häufigsten Fehler von Freizeitläufern sind.

Welche Methode setzt Du als erstes um? Integrierst Du das Lauf ABC bereits in Dein Training? Hast Du weitere Tipps für eine perfekte Lauftechnik, die Du mit uns teilen möchtest?

Foto: Brian MacKenzie

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  • http://www.laufhannes.de/ Laufhannes

    “Mein Ziel für 2013 ist es, völlig auf das Barfußlaufen umzustellen.”
    Das ist in meinen Augen genau das Falsche. Die Fußmuskulatur ist heutzutage bei den meisten vollkommen verkümmert und verursacht einen schlechten Laufstil. Mit gut trainierten Füßen sieht das anders aus und gut trainieren kann man die Füße unter anderem mit dem Barfußlaufen bzw. entsprechenden minimalistischen Laufschuhen. Deswegen muss man dann, wenn man erst einmal trainierte Füße hat, aber noch lange nicht komplett darauf umstellen. Wozu die Sohle, die uns vor Verletzungen schützt, aufgeben? Wozu die Dämpfung, die unsere Gelenke bei hohen Belastungen schützt, aufgeben? Bei großen Umfängen halte ich es für nicht gesund, komplett barfuß zu laufen.

    Und das Bild zur Körperhaltung finde ich auch sehr seltsam. Vielleicht wirkt es nur so, vielleicht sehe ich es auch falsch. Aber ich finde die Schultern sehr weit hinten und die Haltung des rechten Arms seltsam. Das sieht für mich sehr unnatürlich aus.

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hallo Laufhannes,

      Guter Hinweis! Du hast recht, es kostet Zeit und Geduld, die Fußmuskulatur, die sich bei den meisten von uns Jahrzehntelang zurückgebildet hat, wieder aufzubauen. Und wer zu schnell vorgeht, riskiert Verletzungen. Danke dafür, ich habe den Text oben dahingehend geschärft und eine Passage ergänzt!

      Ich laufe inzwischen seit gut einem Jahr in Barfußschuhen (derzeit ca. 20-30 km pro Woche), und bei mir hat es gut 6 Monate gedauert, bis sich der Muskelapparat an das Barfußlaufen gewöhnt hat. Für mich persönlich war es ein echter Befreiungsschlag. Seitdem ich barfuß laufe, sind Probleme, die ich selbst mit Einlagen nicht hundertprozentig in Griff bekommen habe, verschwunden.

      Ich glaube, Barfußlaufen ist für jeden gesunden Läufer einen (bitte Anfangs sehr vorsichtigen) Versuch wert.

      Welche Erfahrungen hast Du bisher mit dem Barfußlaufen gemacht?

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • http://www.eiswuerfelimschuh.wordpress.com Din

    Eine schöne Zusammenfassung mit guten Beispielen. Für mich kann ich sagen, dass das Lauf-ABC, das ich nun seit mehr als einem Jahr bei jedem Lauf absolviere, sehr viel gebracht hat. Ich war auch überrascht, was es für einen Unterschied hinsichtlich der Koordination macht. Klar, man könnte meinen, dass man ja nur geradeauslaufen muss. Das bekommt man schon hin. Aber ab einem gewissen Tempo muss man sich wirklich konzentrieren. Zumindest geht es mir so. Mit einer entsprechend guten Technik, geht das schon viel einfacher.

    Ähnlich ergeht es mir mit Barfußschuhen, auch wenn ich mir nicht vorstellen kann, komplett darauf zu verzichten. Meine Wahl, auf leichte Modelle umzustellen, hat sich für mich sowohl in Sachen Technik wie auch bei der Schnelligkeit absolut ausgezahlt.

    Aber wie du so schön schreibst, man muss Geduld haben. Leichtfertig einfach mal mit leichten Modellen oder Barfußschuhen loszulaufen, wäre genau das Falsche. Ich fange auch jedes Mal quasi fast von vorn mit der Gewöhnung an, wenn ich lange nicht dazu gekommen bin. Aber meine Füße danken es mir. Vor allem in Zeiten, in denen ich viel mit Absatzschuhen unterwegs. Das ist übrigens auch ein Thema, das man als Frau nicht vernachlässigen sollte. Was schunden wir nicht unsere Füße…

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Danke, dass Du Deine Erfahrungen mit uns teilst, Din!

      Ich verfolge Dein Blog nun schon einige Zeit und finde es wirklich inspirierend, was Du im letzten Jahr alles auf die Beine (und Räder) gestellt hast.

      Und Du bringst es auf den Punkt, gerade beim Lauf ABC geht’s ja darum, dass wir durch bewusstes Training einzelner Bewegungsabläufe eine “unterbewusste Kompetenz” entwickeln, die sich ganz automatisch auf unseren Laufstil auswirkt.

      Das Thema “Geduld” ist unglaublich wichtig. Ich habe mir selbst in den vergangenen Jahren durch meine eigene Ungeduld einige wirklich vermeidbare Trainingspausen eingehandelt. Auch deswegen finde ich es toll, dass Du den Punkt hier noch einmal anbringst.

      Viel Spaß und Erfolg für Deine Trainingsziele in 2013!
      Mark