Kraftübungen ohne Geräte: 7 Gründe für das Training mit Körpergewicht

Kraftübungen ohne Geräte, Muskelaufbau ohne Geräte

Du glaubst, ohne eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio sei effektiver Muskelaufbau nicht machbar? Und wer seine Muskeln so richtig zum Wachsen bringen und einen perfekt definierten Körper bekommen möchte, für den geht am  Training mit Hanteln und Geräten kein Weg vorbei? Nun, mit dieser Ansicht bist Du nicht alleine …

Und ich habe eine fantastische Nachricht für Dich: es ist alles viel einfacher, denn diese Ansicht ist falsch.

Tatsächlich gibt es Vielzahl sehr effektiver Muskelaufbau Übungen, die Du überall auf der Welt – ob zu Hause, im Büro oder auf Reisen – durchführen kannst. Alles was Du dazu brauchst, bringst Du bereits mit: Deinen Körper.

Die Vorteile von Übungen mit Körpergewicht

Lass uns die Dinge beim Namen nennen: ein Grund, warum Trainingsgeräte so beliebt sind ist schlicht und einfach – erfolgreiches Marketing. In Zeiten, wo 95 Prozent der Bodenfläche in Fitnessstudios mit Geräten vollgepflastert sind, wird das Training mit dem eigenen Körpergewicht mehr und mehr in den Hintergrund gedrängt. Zu Unrecht, wie ich finde. Natürlich spricht nichts gegen das Training an Freihanteln oder Kabelzugmaschinen. Aber Übungen mit dem eigenen Körper können mindestens ebenso effektiv sein.

1. Unschlagbare Zeitersparnis

Ich werde häufiger gefragt, welche Übungen bequem von zu Hause durchgeführt werden können. Tatsache ist, wenn das Fitness und Krafttraining nicht unsere einzige Sportart ist, dann kostet alleine die Fahrt zum Fitnessstudio und zurück uns Zeit, die wir besser ins Laufen, Radfahren oder Schwimmen investieren könnten. Ein unschlagbarer Vorteil des Trainings ohne Geräte ist also der Zeitgewinn: fang einfach an, wo auch immer Du gerade bist, und 20-30 Minuten später bist Du durch mit Deinem Workout. Perfekt!

2. Hey, selbst die Promis tun es!

Was unsere Promis tun, kann doch nicht schlecht sein – oder? Bevor Du mir jetzt wiedersprichst, schau Dir unsere durchtrainierte Promi-Szene an: Madonna, Bruce Lee, Damien Walters oder Wassili Iwanowitsch Alexejew, Olympiasieger im Gewichtheben und der zu seiner Zeit wahrscheinlich stärkste Mann der Welt - sie alle trainierten zu einem Großteil mit dem eigenen Körpergewicht. Na gut, vielleicht sind unsere Celebrities nicht immer die besten Vorbilder, aber hinsichtlich des Fitness-Trainings können sie ein gutes Beispiel abgeben.

3. Vielseitige Muskelbeanspruchung

Die meisten Muskelaufbau Übungen an Geräten isolieren nur bestimmte Muskelpartien – damit nutzt Du auch nur einen verhältnismäßig kleinen Anteil Deiner Gesamtmuskelmasse aus. Ganz im Gegensatz zu Übungen mit Körpergewicht: hier nutzt Du einen Großteil Deiner Muskulatur. Die Übungen sind also sehr viel komplexer und ein großer Vorteil ist, dass sie Deine Rumpfmuskulatur (wer will ein Sixpack?) in der Regel sehr stark fordern.

4. Geringes Verletzungsrisiko

Das Schöne an freien Übungen mit dem eigenen Körpergewicht: Sie nutzen in der Regel den natürlichen Bewegungsablauf Deines Körpers aus. Damit sinkt auch das Risiko falscher muskulärer Beanspruchung und Überlastung von Sehnen und Gelenken. Ganz im Gegensatz zu den geführten Geräte-Übungen, bei denen auf Dauer chronische Gelenkprobleme auftreten können. Das ist auch kein Wunder: denk mal daran, wie oft Du die Bewegungen, die Du  beim Gerätetraining ausführst, tatsächlich im täglichen Leben durchführst…

5. Bessere Körperbeherrschung

Was bringen Dir Muskeln, wenn Du daherkommst wie ein schwerfälliger Sandsack? Freie Übungen schulen Deine Koordination. Im Ergebnis lernst Du damit Dein wichtigstes Fitness-Tool – Deinen eigenen Körper - immer besser zu beherrschen. Und eine verbesserte Koordination wirst Du auch im Alltag bemerken: sei es beim perfekt ausbalancierten Anheben des Wasserkastens oder beim virtuosen Tanzen beim nächsten Clubabend.

6. Du bist Dein eigenes Fitnessstudio

Kommen wir zu Nummero Sechs wie Sixpack – und der ist ein Selbstgänger: Mach Dein Workout wo Du willst, wann Du willst und ohne eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Und falls Du nicht auf das Training im Studio und an den Hanteln verzichten möchtest, sind die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eine wertvolle Ergänzung für Dein Workout.

7. Perfektes Krafttraining für Ausdauersportler

Last but certainly not least: ein Großteil der schon genannten Vorteile von Muskelaufbau Training mit eigenem Körpergewicht spricht uns Ausdauer-Athleten an:

  • Wir sparen kostbare Zeit, die uns zum Laufen (oder Schwimmen oder Radfahren) bleibt.
  • Durch komplexe Muskel-Übungen bauen wir auch unsere tiefliegende Muskulatur auf.
  • Wir trainieren durch den Übungsablauf unsere natürlichen Bewegungsketten.
  • Die verbesserte Koordination hilft uns, in unserer Sportart effektiver und leistungsfähiger zu werden.
  • Prävention: wir vermeiden die sportarttypischen Verletzungen, z.B. das “Runner’s Knee” beim Laufen.

Wie verändere ich die Schwierigkeit von freien Übungen?

Vielleicht hast Du diesen Mythos schon einmal gehört:

“Freie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind zwar schön und gut, haben aber einen entscheidenden Nachteil: Du kannst die Schwierigkeit der Übung nicht variieren.”

Es ist wirklich eine Fehleinschätzung, dass Körpergewicht-Training nicht viel Spielraum für Steigerungen und Variation bietet. Die meisten Menschen denken dabei an nur drei Übungen: Liegestütze, Klimmzüge und Sit-Ups.

Zugegeben, die Übungen sind exzellent, aber ist das wirklich alles?

Sicher nicht. Mir fallen auf Anhieb 16 verschiedene Liegestütz- und und 6 Klimmzug-Varianten ein. Und mit etwas Nachdenken und unterstützender Recherche kommt man leicht und locker auf deutlich über 100 Kraftübungen, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können. Ich behaupte, die Variationsmöglichkeiten werden nur durch Deine Kreativität begrenzt.

Diese schier unendliche Variantenvielfalt stellt ein großes Potenzial für Muskelwachstum dar: wenn Dein Trainingserfolg einmal stagniert, variierst Du einfach eine Übung – z.B. die Stellung der Hände oder Beine beim Liegestütz – und schon triggerst Du einen neuen Wachstumsreiz.

Hier sind vier einfache Möglichkeiten, wie Du die Schwierigkeit einer Übung ohne Zusatzgewichte verändern kannst:

  1. Vergrößere oder verkleinere den Winkel (z.B. erhöhte Füße oder Hände beim Liegestütz).
  2. Führe die Übung auf einem instabilen Untergrund durch (z.B. Wackelbrett).
  3. Pausiere in der Übungsausführung – entweder zu Beginn, in der Mitte oder am Ende der Bewegungsamplitude.
  4. Mach aus einer beidseitigen Übung eine einseitige – oder Umgekehrt (z.B. Einbein-Kniebeuge)

Fazit

Deine Fitness sollte nicht von Hanteln, Tools und Ausrüstungsgegenständen abhängen – sondern nur von Dir selbst. Also befreie Dich von dem Zwang, fürs Krafttraining immer ins Studio rennen zu müssen: back to nature, heißt die Devise!

Habe ich Dein Interesse für das Training mit dem eigenen Körpergewicht geweckt? Dann kannst Du Dich auf einen der nächsten Artikel freuen – dann gibt es den ersten vollständigen Trainingsplan, für den Du nur zwei Dinge benötigst: Deinen Körper und … Zugriff auf diese Seite.

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  • http://www.muskel-guide.de Tobias Fendt

    Schöner Artikel. Wenn ich im Urlaub bin und in dieser Zeit nicht trainieren kann, nutze ich zum Beispiel Eigengewichtübungen wie Liegestütz. Das verhindert einen Muskelverlust während des Urlaubs. Ich freue mich schon auf den Trainingsplan :)

    • markmaslow

      Danke, freut mich! Der Tipp mit dem Liegestütz ist gut, diese Übung können wir wirklich ÜBERALL mit hinnehmen – selbst auf die eigene Hochzeit. ;)

      Teil 1 des Weight-Free-Workouts ist schon online: http://wp.me/p2kWD6-q5. Enjoy!

  • http://www.eiswuerfelimschuh.wordpress.com Din

    Immer wieder schön, auf deiner Seite zu stöbern!
    Sag ich ja immer, eigentlich braucht man nur sich selbst für schöne und definierte Muskeln. Ich liebe aber zusätzlich meinen Medizinball. Den kann man auch so schön vielseitig einsetzen.

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Vielen Dank, Din!

      Der Medizinball ist in der Tat ein fantastisches Fitness-Tool. Welches ist Deine Lieblingsübung damit?

  • Oliver Korz

    Hi Mark,

    super Artikel, ich habe diese Übungen völlig aus den Augen verloren. Jetzt sind sie wieder da, werde das im nächste Urlaub umsetzen :-)

    Gruss Oli

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Oli,

      freut mich!

      Viel Erfolg beim Training,
      Mark

  • Benjamin B.

    Hallo,
    nach einer eineinhalb jährigen Sport “Pause”, habe ich im Februar wieder mit dem Laufen angefangen.
    Hab mir mittlerweile “Das große Laufbuch” besorgt und bin jetzt auch schon in der 8 Woche vom “Jogger zum Fitnessläufer”.

    Aber irgendwie fehlt mir noch eine wenig das Krafttraining von früher (in den letzten 4 Jahren, war ich ca. 2 Jahre im Fitnessstudio), daher hab ich mir jetzt auch mal diesen Artikel und den folge Artikel durchgelesen.

    Nur komm ich jetzt ein wenig Planungsschwierigkeiten, den nach Möglichkeit sollte man, wenn man beide Trainingspläne einhalten will insgesamt 7 Einheiten die Woche unterbringen:
    - 3x Laufeinheiten
    - 4x Krafteinheiten

    In der vergangen Woche habe ich es mal folgendermaßen probiert:
    Montag: Krafteinheit 1
    Dienstag: Joggen
    Mittwoch: Krafteinheit 2
    Donnerstag: Krafteinheit 3
    Freitag: Joggen
    Samstag: Krafteinheit 4
    Sonntag: Joggen

    Die Einheiten von Samstag, Sonntag habe ich dann nicht gepackt, da ich mich nicht so fit gefühlt habe.

    Jetzt bin ich mir nicht sicher ob es an den evtl. zu geringen “Sportfreien Tagen/Regeneration” lag oder evtl. auch so ein wenig angeschlagen.

    Was würdest du empfehlen, evtl. Kraft und Ausdauer zusammenlegen? Wenn ja was macht mehr Sinn erst Kraft, dann Ausdauer oder anders herum. Welche Kraftübungen mit Ausdauer kombinieren?

    Mein Ziele sind …
    …1) nach erfolgreichem absolvieren des 12 Wochenplans (Laufbuch), auf einen Halbmarathon zu trainieren.
    …2) nach Möglichkeit den 10 Wochenplan (Trainieren ohne Geräte) erfolgreich in 10 Wochen durchzuziehen. Und dabei insgesamt am ganzen Körper mehr Muskeln aufzubauen.

    Meine Ernährung behalte ich vorerst noch bei, da ich nicht soviel auf einmal umstellen möchte. Lediglich nach den Trainings trink ich einen Banane-Magerquark-Milchshake.

    Wäre super wenn ich ein paar Tipps zur Trainingsplangestaltung bekommen könnte.

    Vielen Dank.

    Gruß Benjamin

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hallo Benjamin,

      Glückwunsch zu Deinen tollen Fortschritten beim Laufen und auch im Muskelaufbau Training mit Körpergewicht!

      Bitte hab Verständnis dafür, dass ich hier in den Kommentaren kein Coaching geben kann – zumal ich Dich und Deine Historie nicht kenne.

      Ich denke, dass ich einige Deiner Fragen in meinem Artikel über die richtige Reihenfolge von Kraft- und Ausdauersport im Detail beantworten kann.

      Es ist eine gute Idee, wenn Du eine Sache nach der anderen angehst und nicht gleich alles auf einmal änderst. Soweit ich es anhand Deiner Schilderung beurteilen kann, bist Du gut davor.

      Mit der Regeneration sprichst Du einen wichtigen Punkt an!
      Jeder Mensch regeneriert anders, hier spielt nicht nur die Veranlagung und das Alter eine Rolle, sondern auch Stress, Ernährung, Schlaf, Dein Trainingsprogramm und Dein Fitnesslevel – und weitere Faktoren.
      Eine pauschale Antwort auf Deine Frage gibt’s nicht, viele kommen gut damit klar, einen Tag pro Woche zu pausieren. Aber auch hier gibt es unterschiede.

      Wenn Du mehr Unterstützung willst, bewirb Dich um ein 1:1 Fitness Coaching. Dann können wir gemeinsam eine Lösung finden, mit der Du Dein Ziel erreichst und sichtbare Fortschritte machst.

      Sportliche Grüße und viel Erfolg beim Training,
      Mark