Klimmzüge: So geht massiver Muskelaufbau

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Wie viele Klimmzüge schaffst Du?

Neben Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopf Drücken oder Liegestützen ist der Klimmzug eine der Muskelaufbau Grundübungen.

Alleine aus diesen wenigen Übungen kannst Du bereits einen effektiven Muskelaufbau Trainingsplan zusammenstellen.

5 Gründe, warum Klimmzüge Muskelaufbau fördern

1. Klimmzüge sind universell

Klimmzüge kannst Du fast überall durchführen.

An Türkanten, Treppen, auf Spielplätzen, im Wald an vorstehenden Ästen, der Phantasie sind so gut wie keine Grenzen gesetzt.

Für zu Hause kannst Du Dir eine Klimmzugstange zulegen – die ist nicht teuer und lässt sich in Minuten an jedem Türrahmen befestigen (Ich verwende diese hier: siehe Ausrüstung). Für die Montage solltest Du einige Dinge beachten, auf die ich weiter unten eingehe, wenn ich die korrekte Übungsausführung beschreibe.

2. Klimmzüge trainieren Bizeps und V-Kreuz

Den Klimmzug kannst Du in vielen verschiedenen Variationen durchführen und damit optimal bestimmte Muskelpartien trainieren.

Mehr Bizeps gefällig? Kammgriff verwenden (Handinnenflächen zum Gesicht).

Breiteres Kreuz? Kein Thema, nimm einen ganz breiten Ristgriff (Handrücken zum Gesicht).

Das Schöne ist, dass Du mit dieser Übung nahezu alle Muskelpartien Deines Oberkörpers beanspruchst.

3. Klimmzüge gehören zu den Top-Muskelaufbau Übungen

Warum wachsen auch kleine Muskelguppen wie z.B. Dein Bizeps durch Klimmzüge schneller als durch isolierte Bizeps-Curls?

Denk an die Bizeps-Übung, bei der Du das höchstmögliche Gewicht nehmen kannst – das ist der Langhantel-Curl im Stehen, richtig?

Nehmen wir mal an, Du wiegst 80 Kilogramm und kannst Bizeps-Curls mit 40 Kilo Gewicht durchführen – das ist schon eine ordentliche Hausnummer. Und dennoch: beim Klimmzug arbeitet Deine Muskulatur doppelt so viel – nämlich mit Deinem Körpergewicht. Deine Armmuskeln forderst Du neben Deinen Rückenmuskeln ebenfalls. Eine tolle Möglichkeit, mehrere Fliegen mit einer Klappe zu schlagen – insbesondere, wenn Deine Zeit im Gym knapp bemessen ist.

4. Klimmzüge unterstützen die Fettverbrennung

Komplexe Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und eben auch Klimmzüge sprechen sehr viele Muskelgruppen zugleich an. Damit steigt auch der Energiebedarf und vor allem bringst Du so Deinen Kreislauf richtig auf Hochtouren – viel besser, als mit Isolationsübungen.

Damit steigerst Du nicht nur den Energiebedarf im Training sondern auch den Nachbrenneffekt, der auch Stunden nach Deinem Workout für einen erhöhten Energiebedarf sorgt.

5. Klimmzüge sind was für richtige Männer?

Ja, und sie sind auch was für richtige Frauen.

Ladies aufgepasst, dieses Video beweist ein für allemal: Frauen können mit Klimmzügen eine top Figur machen.

Wusstest Du, dass Du durch Klimmzüge auch im Bankdrücken stärker wirst?

Welche Muskeln trainiert der Klimmzug?

Klimmzüge trainieren den Latissimus Dorsi (Breiter Rückenmuskel) wie kaum eine andere Kraftübung. Der Latissimus erfüllt viele wichtige Aufgaben. Hierzu zählen die Bewegungen des Oberarmes nach hinten, das seitliche Heranziehen an den Körper sowie die Innenrotation.

Zusätzlich hilft er maßgeblich bei der Stabilisation der Schulter mit. Je mehr Du Deinen Latissimus aktivieren bzw. anspannen kannst, desto mehr lässt sich die Schulter stabilisieren. Dies führt wiederum dazu, dass Du mehr Gewicht sicher über Kopf drücken kannst.

Kenneth Jay, Master Kettlebell Trainer aus Dänemark, perfektioniert beispielsweise das einarmige Überkopf-Drücken schon seit Jahren und kann derzeit zwei 32 kg schwere Kettlebells mit einer Hand über den Kopf drücken. Dabei setzt er ganz gezielt eine hohe Latissimus-Spannung ein und trainiert dazu Klimmzüge in sämtlichen Varianten.

Donnie Thompson, Schwergewichtsweltmeister im Powerlifting hat seine Technik im Bankdrücken immer mehr verfeinert. 2008 hat er z. B. 910 lbs. auf der Bank gedrückt (knapp 413 kg). Im Gegensatz zur landläufigen Meinung wird die Kraft bei der effektivsten Technik weniger aus den Brustmuskeln heraus entwickelt, sondern vor allem aus dem Latissimus.

Durch Klimmzüge bekommst Du einen starken Latissimus, und der ist die Grundlage für Höchstleistungen beim Bank- und Überkopfdrücken und ein verletzungsfreies Training.

Der perfekte Klimmzug: korrekte Technik

Klimmzug-Vorbereitung

  1. Klimmzugstange: Sie sollte Dein Körpergewicht halten und gleichzeitig hoch genug montiert sein, damit Du den Klimmzug vollständig ausführen kannst. Achte bei einer Klimmzugstange für zu Hause also darauf, sie hoch genug in der Tür zu befestigen. Insbesondere in Altbauwohnungen mit hohen Türzargen sollte das kein Problem darstellen.
  2. Ausgangsposition: Du startest jede Wiederholung mit ausgestreckten Armen an der Stange hängend. Deine Beine kannst Du entweder ausgestreckt lassen oder die Knie anwinkeln und die Füße hinter Dir überkreuzen.
  3. Gewicht erhöhen? Wenn Du mehr Gewicht benötigen solltest, z.B. wenn Du einen Satz mit wenig Wiederholungen und viel Gewicht durchführen möchtest, kannst Du eine Kurzhantel zwischen Deine Füße nehmen. Alternativ gibt es auch spezielle Gürtel, an die Du Gewichtsscheiben hängen kannst. Mir persönlich sind diese Gürtel zu umständlich in der Handhabung – ich bevorzuge die Kurzhantel.
  4. Gewicht senken? Falls Dir der Klimmzug mit Körpergewicht noch zu schwer sein sollte, kannst Du einen Stuhl zur Unterstützung verwenden, auf dem Du einen Teil Deines Körpergewichts ablegst.

Übungsausführung

  1. Hoch: Ziehe Deinen Körper nach oben, bis Dein Kinn sich oberhalb der Stange befindet.
  2. Runter: Senke Deinen Körper zur Ausgangsposition ab.

Das Video veranschaulicht die Ausführung sowie einige der unten stehenden Varianten.

Der perfekte Klimmzug und Klimmzug-Varianten

1. Chin-Up

Verwende einen schulterbreiten Griff, die Handinnenflächen zeigen zum Körper.

2. Supramaximaler Chin-Up

Nimm ein Gewicht, das etwa 20% über dem Maximalgewicht liegt, mit dem Du gerade so einen Klimmzug schaffst. Verwende dazu ggfs. eine Kurzhantel, die Du zwischen die Füße klemmst. Zieh Dich aus der Startposition etwa 20 cm nach oben und halte diese Position.

3. Schneller Teil-Chin-Up

Starte wie beim regulären Chin-Up, führe die Bewegung aber nur bis zur Hälfte durch (Ellenbogen befinden sich dann auf Höhe der Schultern) und halte diese Position.

4. Klimmzug

Verwende einen schulterbreiten Griff, die Handrücken zeigen zum Körper.

5. Supramaximaler Klimmzug

Nimm ein Gewicht, das etwa 20% über dem Maximalgewicht liegt, mit dem Du gerade so einen Klimmzug schaffst. Wenn Du willst, kannst Du eine Kurzhantel verwenden, die Du zwischen die Füße klemmst.

Zieh Dich aus der Startposition etwa 20 cm nach oben und halte diese Position.

6. Klimmzug mit weitem Griff

Verwende einen Überhand-Griff (d.h. Handrücken zeigen zum Körper), bei dem Du so weit wie möglich greifst.

Neutraler Klimmzug: Die meisten Fitnessstudios haben eine Klimmzug-Station mit Griffen, bei denen die Handinnenflächen zueinander zeigen (Neutralgriff). Falls es mehrere Neutralgriff-Möglichkeiten geben sollte, wähle diejenige, die am ehesten der Schulterbreite nahe kommt.

Falls es keinen Neutralgriff geben sollte, kannst Du auch einen der V-Griffe verwenden, die normalerweise für die Kabelzugstation gedacht sind. Diesen legst Du so über die Klimmzugstange, dass Du Dich von unten an den Griff hängen kannst und die Handinnenflächen zueinander zeigen.

Beim Hochziehen achte darauf, dass Du Deinen Kopf abwechselnd einmal zu jeder Seite hochziehst.

Fazit

Welche Erfahrungen hast Du mit Klimmzügen gemacht? Wie viele Klimmzüge schaffst Du? Welche Variante ist Dein Favorit? Schreib einen Kommentar.

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  • http://www.personal-trainer-kiel.de/blog Andre Leisner

    Wieviele Klimmzüge ich schaffe? Diese Frage hier beantworten? Lange keine normalen mehr gemacht, ich mache diese mit breiten Griff, sowie einen Gewichthebergürtel und 15 kg, damit schaffe ich zehn!

    • markmaslow

      Respekt, Andre, da erkennt man den Profi! Würde mich mal interessieren, wieviele es ohne Gürtel sind. Wenn Dir nach der Herausforderung ist, probiere es doch beim nächsten Training oder am Türreck zu hause mal aus, wenn Du ausgeruht bist und poste Dein Ergebnis.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Beat

    Klimmzüge schaffe ich-mit den zu mir zeigenden Handrücken- keinen einzigen, abgesehen von meinem Momentanen Gewicht (ca. 120 KG-nicht bloss aus Fett bestehend,sondern auch aus- beim Arzt nachgemeßenen-ca.42 % Muskelmaße ) verhindern Extreme Schmerzen in den Schultergelenken jeglichen Klimmzugversuch,dasselbe ebenso beim versuch von Dips.

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Beat,

      danke für Deinen Kommentar. Vielleicht ist es für Dich ein schönes Ziel, auf den einen Klimmzug hinzuarbeiten – mit allem was dazu gehört, insbesondere Ernährung und eben auch Training.

      Übungen, die Dich dorthin führen können, findest Du in Trainingsplan für Muskeltraining ohne Geräte.

      Viel Erfolg!
      Mark

  • David

    Klimmzüge schaffe ich 3×8, doch mein problem ist die brust…
    Habe vorher Bankdrücken gemacht und hatte eine breiere und dickere Brust, mache jetzt immer Klimmzüge,horizontale klimmzüge und breite Liegestütze doch trotzdem hauts mit der Brust nicht hin…

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi David,

      es kann viele Ursachen haben, dass Du was die Brust angeht stagnierst. Ernährung, Trainingsplanung, Regeneration sind die drei großen Felder, in denen Du nach Verbesserungspotenzial suchen kannst. Vom Training her noch ein Tipp aus der Praxis: viele vernachlässigen die BEINE und wundern sich dann, dass sie beim Bankdrücken stagnieren. Noch ein Grund, dass KNIEBEUGE oder andere anspruchsvolle Beinübungen Teil Deiner Routine sein sollten…

      Viel Erfolg,
      Mark

  • Marty

    Hallo Coach,

    Ich beginne mit komplett ausgestreckten Armen und ziehe mich (auf die Handinnenflächen schauend) mit dem Kinn über die Stange. Dann wieder runter in die komplett ausgestreckte Haltung. So schaffe ich nach mittlerweile 2 Wochen Training erst 5, dann 4, dann 3 Klimmzüge.

    Ich mache 3 Sätze Klimmzüge (s.o.) und 3 Sätze Liegestütz: 20 in normaler Geschwindigkeit, 15 langsamer, 10 sehr langsam mit langen Haltephasen (je 10 Sekunden) am Boden.

    Nach zwei Wochen sehe ich schon gute Effekte an Brust, Bizeps und Trizeps.

    Frage: was könnte ich noch machen, um den Nachbrenneffekt (kleines Fettpolster am Bauch) zu verbessern?

    Grüße
    Marty

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Marty,

      das sind wirklich tolle Fortschritte, Glückwunsch!

      Den Nachbrenneffekt kannst Du wirklich gut mit HIIT Training triggern. Tipp: Diese 3 Workout Finisher sind perfekt dafür geeignet, Deinen Kreislauf nach dem Kraft-Workout in nur 5 Minuten nochmal so richtig in Schwung zu bringen.

      Viel Spaß und Erfolg beim Training,
      Mark

  • Marty

    Danke, werde ich heute in der freien Natur ausprobieren

  • Philipp Herbe

    Hallo,
    ich habe mich gestern angemeldet und dementsprechend noch keinen Trainingsplan.
    Ich würde gerne zuerst 3 Sätze im Kammgriff, 3 Sätze im Innengriff und anschließend je 10 Liegestütze in Diamant-, Normal- und breiter Stellung machen.
    Wäre das OK oder hast du eine andere Idee?
    Außerdem würde ich gerne wissen, ob ich diese Übungen jeden Tag ausführen kann oder ob ich nur alle 2 Tage trainieren sollte?
    LG
    Philipp

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hallo Philipp,

      klingt erst einmal gut, weil Du mit diesen Übungen den kompletten Oberkörper abdeckst – mittelfristig solltest Du auch etwas für die Beine tun. Bitte hab dafür Verständnis, dass ich wie in den Kommentar-Regeln beschrieben hier keine individuelle Trainingsberatung geben kann. Ob es für Dich der richtige Trainingsplan ist und welches Trainingsintervall für Dich optimal ist, kann ich Dir nicht sagen, da ich Dich nicht kenne.

      In der Rubrik Muskelaufbau findest Du jedoch konkrete Tipps für Dein Training.

      Viel Spaß und Erfolg,
      Mark