Aller Anfang ist leicht: Der richtige Einstieg ins Ausdauertraining

Dies ist ein Gastartikel von Diana Peters, Redakteurin beim Ernährungsportal Yazio.de.

Treppensteigen, das Rennen nach Zug, Bus und Bahn, oder das Tragen der Einkäufe. Für viele sind schon einfache Bewegungsabfolgen im Alltag eine echte Herausforderung, weil ihnen zu schnell die Puste ausgeht. Doch wie bekommen wir als Einsteiger überhaupt Ausdauer? Wie werden wir fitter? Wir verraten auf Yazio.de, welche Anforderungen an den Trainingsplan für Ausdauertraining wichtig sind.

Mit welcher Ausdauer-Sportart ist der Einstieg am leichtesten?

Beliebte Sportarten, um die Kondition zu verbessern und gleichzeitig etwas für die schlanke Linie zu tun, sind Schwimmen, Joggen bzw. Walken und Radfahren. Hier versuchen sich nicht nur Profis, sondern auch viele Freizeitsportler. Allerdings sollte niemand gleich in die Vollen gehen. Gerade beim Joggen drohen sonst Verletzungen und Schmerzen wie Seitenstechen oder Herzprobleme. Es empfiehlt sich mit Walking einzusteigen und mehrere Minuten straff zu laufen, ehe man sich mehr zumutet. Nach und nach können dann Intensität und Zeitdauer erhöht werden, bis es langsam ins Joggen geht.

Wie belaste ich mich, um meine Ausdauer möglichst schnell zu verbessern?

Grundsätzlich gilt für die genannten Sportarten und auch weitere wie Aerobic oder Inlineskating (allesamt sogenannte aerobe Sportarten): die Ausdauer trainieren Einsteiger bereits sehr gut, wenn sie das Herz-Kreislauf-System mindestens 30 Minuten belasten und ihren Puls konstant bei ca. 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz halten – im aeroben Bereich.

Woher kenne ich die optimale Herzfrequenz?

Wer seine maximalen Herzfrequenz nicht weiß, kann sie ganz einfach berechnen. Für Anfänger kann als erste Näherung die folgende Faustregel verwendet werden:

Maximalpuls = 220 – Lebensalter

Ein 20-Jähriger hätte demnach einen maximalen Puls von 200. Von diesem Wert lassen sich exakte Herzfrequenzzonen ableiten, in denen trainiert werden sollte. Dazu gibt es spezielle Online-Rechner. Diese informieren über den idealen Puls und vermeiden so Überforderungen. Hilfreich sind natürlich auch Pulsmesser, denn diese garantieren, dass wir unseren eigenen Puls stets im Blick haben.

Wie oft soll ich zu Anfang trainieren?

Außerdem sollte regelmäßig trainiert werden, denn wer zu lange pausiert, kann die Ausdauerleistung schnell wieder verlieren. Im Optimalfall wird dreimal pro Woche trainiert. Ideal sind 30 bis 45 Minuten Ausdauertraining. Weniger geeignet um die Ausdauer zu verbessern, sind Sportarten, bei denen die Belastung nicht konstant ist, sondern es Belastungsspitzen gibt. Hierzu zählen beispielsweise Handball oder auch Fußball.

Brauche ich wirklich einen Trainingsplan?

Wer optimal trainieren und an seiner Kondition arbeiten will, für den ist die Erstellung eines Trainingsplans sinnvoll. Er hilft dabei, Erfolge und Verbesserungen festzuhalten und ist auch als Vorbereitung für Wettkämpfe hilfreich. Der Plan kann je nach Trainingsintensität unterschiedlich gestaltet und aufgebaut werden.

Diana Peters ist Redakteurin des Ernährungsportals Yazio.de. Yazio.de wird vom Deutschen Kompetenzzentrum Gesundheitsförderung und Diätetik (DKGD) als bestes deutsches Ernährungs- und Gesundheitsportal empfohlen. 

Foto:  Albrecht E. Arnold / pixelio.de

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