Warum schlanke & sexy Frauen schwere Gewichte heben

Frau Fitness und Muskelaufbau Training, Frauen Gewicht vs. WiederholungViele Frauen wollen definierte, schlanke, straffe Muskeln – und trainieren falsch.

Ein schlanker, straffer Körper erfordert leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen. Denn das Hantieren mit schweren Gewichten führt zu dicken, aufgepumpten Muskeln.”

Dieser Mythos ist nicht totzukriegen. Und genau deswegen sehe ich täglich im Fitnessstudio Sportler, die zu leichten Gewichten greifen, unzählige, zeitfressende Wiederholungen abreißen und glauben, dies sei der schnellste Weg zu einem schlanken und definierten Körper.

Zeit, ein paar alte Zöpfe abzuschneiden!

Schwere Gewichte machen noch keine Muskel-Frau

Monster-Muskeln entstehen nicht nur durch schwere Gewichte, sondern vor allem in der Küche.

Wenn Du bereits Hörer unseres Nackt Gut Aussehen Podcasts bist, kennst Du vielleicht schon die drei Kernbausteine eines sexy Körpers:

  • Training
  • Ernährung
  • Motivation

Um massiv Muskeln aufzubauen, genügt es nämlich nicht, hochmotiviert eine Menge an Kilos im Training zu bewegen. Du musst auch am Esstisch eine entsprechende Menge Kalorien zu Dir nehmen.

Und zwar die richtigen Kalorien, zum richtigen Zeitpunkt.

Die von staatlicher Seite empfohlen Energiezufuhr á 2000 Kalorien reicht für die meisten von uns nicht aus, um explosionsartig stattliche Muskeln aufzubauen.

Das ist eine fantastische Nachricht für Dich, wenn Du auf “Klasse statt Masse” setzt und Dir anstelle massiver Muskeln einen schlanken, definierten, sexy Körper erschaffen möchtest. Die Angst vor schweren Gewichten ist in dieser Hinsicht nämlich völlig unbegründet.

Schwere Gewichte machen Frauen schlank und sexy

Mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen kommst Du schneller an Dein Ziel – sagt nicht nur Dein Trainer, sagt auch die Wissenschaft.

In einer Studie aus dem Jahr 2002 untersuchten Forscher zum Beispiel, was passiert, wenn Frauen Krafttraining mit unterschiedlichen Gewichten und Wiederholungszahlen durchführen.

  • Gruppe 1 trainierte mit 8 Wiederholungen bei 85 % des Maximalgewichts (man spricht hier – Achtung Fachbegriff – von 1RM, das steht für “1 repetition maximum” – also das maximal stemmbare Gewicht bei nur einer einzigen Wiederholung)
  • Gruppe 2 trainierte mit 45 % des Maximalgewichts (1RM) für 15 Wiederholungen.

Ergebnis: Die Damen in Gruppe 1 verbrannten mehr Energie und lösten einen stärkeren Nachbrenneffekt nach dem Training aus.

Eine zweite Studie aus dem Jahr 2009 begleitete 122 Frauen für sechs Jahre. Sie stellten fest, dass diejenigen, die dreimal die Woche ein Krafttraining mit 8 Wiederholungen bei 70-80 % Maximalgewicht (1RM) durchführten, am meisten Gewicht und Körperfett abbauten.

Eine ähnliche dritte Studie von 2007 kam zu einem ähnlichen Ergebnis.

Die Fakten sprechen für sich: Schwer trainieren macht schneller schlank und definiert als leicht trainieren. Oder anders:

schwerer ist leichter!”

Halt!

Bevor Du die Langhantel jetzt mit allem was Dein Studio an Gewichten hergibt aufmunitionierst und zu Kniebeugen a la Schwarzenegger ansetzt …

Jetzt werd’ mal konkret – was heißt “schwer”?

Wenn ich von schwerem Training rede, meine ich Krafttraining im “Muskelaufbau” Bereich, das heißt

  • 2-4 Sätze einer Übung mit
  • 8-12 Wiederholungen und
  • 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Dabei solltest Du das Gewicht so wählen, dass Du alle Wiederholungen sauber ausführen kannst und die letzte gerade eben noch schaffst.

Wie wir bereits wissen, ist der Begriff “Muskelaufbau” in diesem Fall irreführend, denn Dein Körper baut nur dann Muskeln auf, wenn er dazu genügend Ressourcen hat – ihm also mehr Energie zur Verfügung steht, als er benötigt. Und wer an seiner Definition arbeiten will, sollte den Energieüberschuss meiden wie der Teufel das Weihwasser.

Mit leichtem Training meine ich klassisches Kraftausdauer Training, das mit

  • 15-20 Wiederholungen

durchgeführt wird.

Roger?

Dann lass uns den Schlussstrich ziehen…

Fazit: Schwer trainiert, heißt leichter schlank!

Kurz und knapp: Ladies (und Gents), für eine sexy “Hollywood”-schlanke Figur lohnt es sich, mit größeren Gewichten  und dafür kleinerer Wiederholungszahl zu trainieren.

Hausaufgabe!

Was änderst Du an Deinem Trainingsplan? Was passt? Welche Fragen sind noch offen? Schreib einen Kommentar.

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  • http://www.worldvision.de/teamworldvision Lars

    Gilt das jetzt nur für Frauen? ;-)

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Nein. ;)

  • Moni

    Mensch Mark, kannste vorher mal Bescheid geben bevor du ein Bild von mir verwendest..?!
    Hahahaha!!! ;-) Toller Artikel, weiter so!

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Moni, hahaha…Dir entgeht auch nichts!

      Danke Dir! ;)

  • http://www.runherne.de Matthias (runHerne)

    Klasse Artikel! Habe bisher auch gedacht, dass wenig Wiederholungen mit hohen Gewichten IMMER zu großer Muskelmasse führen.

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Matthias,

      danke für Dein Lob und dass Dir der Artikel ein neues “AHA” gibt – freut mich sehr! :)

      Viel Spaß beim Heben,
      Mark

  • Josipa

    Hallo Mark!

    Ich mache neuerdings Kniebeugen mit einer Langarmhantel von 22,5kg und mache 20 Wiederholungen. Mir hat die Studioleiterin zu 20-25 Wiederholungen á 3 Sätzen geraten, nun lese ich Gegenteiliges von dir, was ich anderswo auch schon mal gelesen hab…hmmm…wie finde ich denn jetzt am besten heraus wie viel Gewicht ich nehmen muss, um nur 8 Wiederholungen zu “benötigen”?

    Lieben Gruß!

  • Lilia Deyke

    Danke interessanter Artikel, das werde ich mit meinen Damen im Studio ausprobieren

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Klasse, Lilia! Es ist Zeit, dass die Damen umdenken. :)

      Berichte doch mal, wie es ankommt!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Antje

    Hi Mark,
    toll, dein Beitrag hat endlich die Suche nach Antworten auf meine (still gestellten) Fragen abgekürzt/beendet, die ich seit ca. 2 Jahren habe *Däumchen hoch*.
    Eines ist mir dennoch nicht sooo ganz klar: Mir ist bekannt, dass Muskeln sich u. a. nur bilden können, wenn genügend (überschüssige) Energie zur Verfügung steht. Muss das Zuviel bereits vor dem Training vorhanden sein oder habe ich die gesamten 24 h des Tages Zeit, um es “anzuhäufen”???
    Ich gehe z. B. seeeehhhrrr früh am Tag trainieren (vor der Arbeit; stehe hierfür gegen 3:20 Uhr auf), da ist ein ausgewogenes Frühstück noch nicht so wirklich machbar. Dennoch ist ein kleiner Snack, für den Blutzucker (Apfel, Banane, Toast, …), mittlerweile für mich zur Routine geworden. Aber das eigentliche Sammeln der Gesamt-Kalorien beginnt bei mir definitiv erst einige Zeit (Stunden) NACH der Belastung.
    Wie sieht’s dann mit dem Muskelaufbau aus???

    LG Antje

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Antje,

      Mensch, Du bist ja eine richtige Frühaufsteherin – finde ich toll!

      Ich empfehle Dir, bei der Energiezufuhr auf zwei Dinge zu achten:

      1. Die Gesamt-Tagesbilanz “passt” – das sehe ich sogar als allerwichtigsten Punkt an. Sprich, wenn Du Abends ins Bett gehst, hast Du ausreichend Energie in der für Dich perfekten Makronährstoffzusammensetzung (insb. Eiweiß) zu Dir genommen.

      Der nächste Punkt ist sozusagen “Feintuning”, wenn Du Bodybuilding machst und möglichst schnell Muskeln aufbauen willst sogar essenziell:

      2. Das TIMING muss stimmen. Dazu solltest Du “um das Training herum” (je 30-60 Minuten zuvor und hinterher), d.h. als Prä- und Post-Workout-Mahlzeit eine eiweißreiche Mahlzeit mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu Dir nehmen. Da Deine Muskulatur beim und kurz nach dem Training Eiweiß “wie ein Schwamm” aufsaugen kann – wenn Du ausreichend Insulin im Blut hast – förderst Du damit die Regeneration und das Muskelwachstum.

      Mehr dazu erfährst Du übrigens im Eiweiß-eBook und dem Artikel über Kohlenhydrate.

      Viel Spaß und Erfolg weiterhin beim Training!

      Sportliche Grüße,
      Mark

      • Antje

        Hallo Mark,

        danke für die Antwort. Da bin ich aber beruhigt, dass ich nicht komplett in die falsch Richtung watschele.

        Ca. 45-60 Mintuten nach dem Training befindet sich ein Eiweißshake in meinem Magen, das habe ich von Anfang an so gehandhabt.
        Hm, was die Prä-Workout-Mahlzeit betrifft, werde ich in der nächsten Zeit mal versuchen, ebenfalls ein schnellverfügbares Eiweiß zu mir zu nehmen. Wie ich aus deinen Zeilen lesen kann, werde ich dem Protein noch ein “Schnellzucker” als Begleiter mit auf den Weg geben.
        Bin auf das Resutat gespannt … ;-)

        Danke nochmals.
        LG Antje

        • http://www.marathonfitness.de markmaslow

          Hi Antje,

          gerne!

          Wenn Du das Optimum bzgl. Muskelaufbau rausholen willst, sind 45-60 Minuten zwar deutlich besser als 2h nach dem Training. Noch besser wäre es, wenn Du den Post-Workout Shake direkt im Anschluss ans Training genießt, ich selbst versuche maximal 30 Minuten verstreichen zu lassen. Tipp: Bereite Deinen Drink doch daheim soweit vor, dass Du ihn direkt nach dem Training genießen kannst.

          Schnelle Kohlenhydrate und die damit verbundene Insulinausschüttung sind der Schlüssel. Nachteil, wenn Du zu lange nach dem Training wartest. Das Insulin schließt nicht nur Muskel- sondern auch Fettzellen auf. Uncool. ;)

          Viel Erfolg beim Muskelaufbau!

          Sportliche Grüße,
          Mark

  • http://www.bodybuilding-experience.com/ Patrick | www.Supplement-Guide.de

    Mark, denkst du wir bekommen alle solche Mythen irgendwann aus der Welt geschafft?
    Was denkst du wo die Mythen entstehen? Denke irgendwie, dass es immer bei den “Hatern” anfänger,
    welche ja irgendetwas zum Lästern brauchen. Was sagst du dazu?

    Bloggerische Grüße,
    Patrick

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Patrick,

      tja, wie entstehen solche Mythen? Ich weiß es nicht.

      Ich glaube vieles hängt damit zusammen, dass Sport eben keine exakte Wissenschaft ist. Jeder Mensch ist anders und wir wissen beide, dass es zu vielen Themen es mehr als eine gültige Meinung gibt.

      Dass viele abnehmwillige Frauen nicht wissen, wie ineffektiv das Kraftausdauertraining mit leichten Gewichten ist, hängt denke ich vor allem mit dem Begriff „Muskelaufbautraining“ zusammen. Viele Sportler denken, wenn sie auf Muskelaufbau trainieren, also 6-12 Wiederholungen absolvieren, würden sie sofort Monstermuskeln aufbauen. Dass das in erster Linie mit der Ernährung zusammenhängt, wissen viele einfach nicht. Also weichen Sie auf das in effektivere Kraft Ausdauertraining aus.

      Ich finde, es ist eine ehrenhafte Aufgabe, die wir beide uns zum Ziel gemacht haben: Mehr Klarheit in diese Themen zu bringen.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Manuela Schwindke

    Hallo Mark,

    nach diesem Prinzip funktioniert doch auch der Milonzirkel, richtig!?
    Wie kann ich das aber zu Hause umsetzen um keinen Körperteil zu vernachlässigen??

    GrußManuela

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Manuela,

      ich bin kein großer Fan vom Milon-Zirkel, da dabei – wenn ich mich richtig entsinne – ausschlich Geräte im Spiel sind, die die Muskelgruppen isoliert trainieren.

      Ich empfehle wo es geht funktionelle, komplexe Übungen. Und genau die kannst Du auch sehr gut zu Hause machen.

      Beispiel:
      - Kniebeugen
      - Liegestütze
      - Klimmzüge

      Alleine mit diesen drei Übungen hast Du alle Muskelgruppen abgedeckt. Den Schwierigkeitsgrad kannst Du variieren, so dass Du auch damit im Muskelaufbaubereich (6-12 Wdh) trainieren kannst:
      - Kniebeugen sind zu leicht? Wie wäre es mit Pistol Squats?
      - Liegestütze bringen Dich zum Gähnen? Füße erhöhen oder Handstellung variieren.
      - Klimmzüge schaffst Du 30? Wie wär’s mit Zusatzgewicht zwischen den Füßen?

      …und dann gibt’s da auch einarmige Varianten. ;)

      Mit unterschiedlichen Handstellungen beim Liegestütz kannst Du z.B. vermehrt Trizeps (enge Liegestütze) oder Brust (weite Liegestütze) trainieren.

      Alle drei Grundübungen beanspruchen viele Muskelgruppen gleichzeitig und bringen Deinen Kreislauf damit richtig in Schwung.

      Aus aktuellem Anlass solltest Du Dir auch den Kettlebell Swing einmal ansehen. ;)

      Sportliche Grüße und viel Erfolg beim Training,
      Mark

  • http://antara-oesterreich.at Sebastian

    Hallo Mark!
    Toller Post. Es gehört einfach aufgeräumt, dass nur langsame und lange Trainingseinheiten die gewünschten Effekte erzielen. Intensives und schweres Training ist genauso hilfreich. Neben der Steigerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit, steigert sich auch der Gesamtumsatz und dies schlägt sich in einer besseren Fettverbrennung um.

    Man darf allerdings nicht vergessen, dass die korrekte Ausführung und eine gute Haltung von Nöten sind.

  • Sandra Schaffer

    Hallo =)

    Toller Post u ganz meiner Meinung!

    Trainiere nun seit knapp 3 Jahren, manchmal unregelmässig, seit Februar wieder 3 mal die Woche…..trainiere auch auf maximal Kraft…habe deutlich an Kraft und Muskelausdauer zugelegt aber jetzt keine Monstermuckis….und habe seit Februar 7 Kg abgenommen…..Rücken ist sehr definiert, trizeps auch….am Bauch haperts noch, da ich die Sache mit dem Körperfett reduzieren am schwierigsten finde…..ich weiss, ich sollte zusätzlich zum Krafttraining noch Ausdauersport machen, aber dazu habe ich eine zuschlechte Atmung (hechle immer schnell)….kann man das KF auch anders reduzieren, dass man auch mal die Bauchmuskeln sieht unter der fettigen Hautschicht???

    GLG

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hallo Sandra,

      herzlichen Glückwunsch zu Deinen tollen Fortschritten! Schön, dass Dir der Artikel hilft.

      Wenn Deine Atmung beim Ausdauertraining zu schnell geht, kannst Du ja erstmal ruhig starten. Wie wäre es mit Walking auf dem Laufband oder draußen, dann Gehen mit Laufpausen, Laufen mit Gehpausen und zuletzt Laufen. Andere Sportarten analog.

      Wenn Du nach dem Training mit schweren Gewichten noch ein kurzes Ausdauertraining anhängst, verbrennst Du Fettsäuren, die Dein Körper beim Krafttraining ins Blut ausschleust effektiv und vermeidest, dass diese wieder eingespeichert werden. Damit wird Dein Fatburn-Training also noch effektiver.

      Ein sehr großer Aspekt (mind. 70%!) ist die Ernährung! Ich gebe Dir ein paar kostenlose Tipps, wie Du ein Energiedefizit herstellen kannst, wenn Du Dranbleiber wirst und den Newsletter abonnierst. Ansonsten ist das auch ein Thema fürs Coaching.

      Viel Spaß und Erfolg beim Training!
      Mark

  • Jenny

    Hallo Mark,

    wirklich toller Artikel. Allgemein finde ich deine Artikel immer sehr lesenswert. Allerdings muss ich auch sagen, dass ich glaube, dass es sehr darauf ankommt, was für eine Veranlagung man hat.

    Ich z.B. mache Bizepscurls mit 2 kg 3×20 Wiederholungen, 10 Frauenliegestütze und 3×15 Push Downs mit 15 Kilo (das wars für Arme) und ich habe innerhalb von 3 Wochen einen Oberarm wie Schwarzenegger (ok ist übertrieben ;-)) bekommen :-( :-( :-(

    Also ich scheine wohl eine gute Veranlagung für Muskeln zu haben was ja auf der einen Seite toll ist, auf der anderen Seite will ich nicht so einen dicken Oberarme haben und ich versuche gerade wie verrückt, diese wieder schmaler zu bekommen. Leider bisher ohne Erfolg. Hast Du da einen Tipp? Weil ganz aufs Training möchte ich eigentlich auch nicht verzichten. Zumal ja bei Rückentraining oder Schultertrianinge die Arme ja auch immer automatisch mit trainiert werden.

    Mit der Ernährung achte ich auch sehr extrem darauf, und ernähre mich Low Carb, aber auch das bringt gar nichts. Ich habe das Gefühl, dass die Muskeln/Arme immer breiter werden. :-(

    Viele leibe Grüße

    Jenny

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hallo Jenny,

      dank Dir für Dein Feedback – freut mich. :)

      Dein Körper wird nur dann Muskeln aufbauen, wenn Du ihm mehr Energie gibst, als er verbraucht. Das ist die pauschale Antwort, die ich Dir geben kann, da ich Dich und das, was Du konkret isst, nicht kenne. Eine eingehende Analyse + Empfehlung gebe ich im Fitness Coaching – hier per Kommentar nicht möglich, ich hoffe Du verstehst das.

      Was Du durch schweres Krafttraining erreichen möchtest, ist ja ein höherer Energieverbrauch als beim Training mit leichten Gewichten – das machst Du dann ja bereits richtig.

      Mehr Tipps für Dein Thema habe ich hier zusammengestellt, z.B. kann Ausdauertraining in Ergänzung sehr gut wirken – und die Ernährung macht wie auch beim Muskelaufbau den größten Hebel aus.

      Meine konkrete Empfehlung an Dich: Fokus auf die Ernährung, beim Training scheinst Du – auf Basis Deiner Angaben – bereits gut davor.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Sandra

    Hi Mark,

    Dein Artikel hat mich zum Nachdenken gebracht. :) Ich habe erst vor einem Monat begonnen, im Fitnessstudio zu trainieren. Besonders bei den oben aufgeführten BBP und Tae-Bo- Kursen bin ich 3-5x die Woche.
    Ich bin 1.65m und wiege 50kg, möchte keinesfalls an Gewicht verlieren, sondern Muskeln aufbauen.
    Meine Frage nun: Sind die Kurse für mich und mein Ziel geeignet? Oder sollte ich besser auch nur mit Gewichten arbeiten? Eventuell mehr Kalorien zu mir nehmen?

    Vielen Dank. Lieben Gruß, Sandra

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hallo Sandra,

      freut mich zu hören, danke! :)

      Bauch-Beine-Po und Tae-Bo sind tolle Kurse, was Du damit trainierst ist Kraftausdauer und Koordination. Wenn Du schnell Nackt gut Aussehen (NGA) und Muskeln aufbauen willst, solltest Du tatsächlich an die Gewichte gehen – die einfachste Variante, bei der Du die schnellsten Erfolge erzielen wirst, sind – Gewichte.

      Gerade wenn Du erst einen Monat dabei bist, solltest Du allerdings nicht gleich Langhantel-Kniebeugen, Kreuzheben & Co. bis zum Muskelversagen mit schweren Gewichten trainieren. Nimm Dir einen Personal Trainer, der Dir einen guten Einsteiger-Plan bastelt. Gerne die ersten 8 Wochen auch im Kraftausdauer Bereich. So lernst Du die Übungen technisch sauber, Dein Bewegungsapparat passt sich behutsam an und dann kannst Du langsam beginnen, anspruchsvollere, schwerere Übungen im Muskelaufbau-Bereich zu machen.

      Spätestens dann solltest Du auch mehr Essen. WELCHE Lebensmittel Dir dabei helfen (z.B. gute Eiweißquellen) erfährst Du unter der Rubrik “Ernährung” hier auf MarathonFitness.

      Viel Spaß und Erfolg beim Training,
      Mark

  • Stef

    Hallo Mark

    Als “Neuling” auf Deiner Website erlaube ich mir bereits ein grosses Lob an den Inhalt und Aufbau Deiner News zu richten, macht Spass darin rumzustöbern, zumal auch ich vom Erfolg des “gemischten Trainings”, sprich Ausdauer und Kraft, überzeugt bin.

    Zum Thema Muskelaufbau, Fettverbrennung und Körperstraffung, was vornehmlich die Ziele der Mädels sind, erlaube ich mir den Hinweis dass vor allem auch die Trainingsmethoden in einem periodisierten Wechsel geändert werden sollten um dem Körper neue Reize von aussen zu setzen. Kraftausdauer, Kraftausdauer/Hypertrophie und reines Hypertrophie- oder Maximalkraft-Training überzeugt mich im 8-12 Wochen-Tournus.

    Bitte weiter so mit Deiner Site, professionelle und interessante Infos!

    Stef

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Stef,

      ich freu mich, dass meine Seite Dir gefällt und Du hierhergefunden hast. :)

      Dein Hinweis ist absolut berechtigt, ein sauberer Trainingsplan will periodisiert sein. In einem anderen Kontext habe ich das Thema in diesem Artikel angeschnitten, denn Periodisierung ist nicht nur im Ausdauersport eine Möglichkeit, um Übertraining zu vermeiden.

      Vielen Dank und sportliche Grüße,
      Mark

  • Nina

    Hallo Mark,
    Vielen Dank für die vielen Infos hier! :)
    Ich gehe bisher nur 1-2x die Woche ins Fitness und mache da das typische Zirkeltraining..
    Habe auch meine Ernährung umgestellt und seitdem viel abgenommen.
    Nun würde ich gerne mehr Muskeln aufbauen, habe aber 2 große Probleme:
    1. Habe ich sehr starkes Asthma weshalb Ausdauerübungen/sport bei mir gar nicht geht und ich allgemein sehr schnell aus der Puste komme..
    2. Habe ich seit ein paar Jahren starke Knieprobleme – das merke ich bei vielen Beinübungen..
    Daher trainiere ich leider sehr einseitig.. nur Arm, Rücken, Bauch..
    Kniebeugen etc sind für mich gerade mit Gewichten leider sehr schmerzhaft..
    Hast du vl ein paar Tipps für mich, welche Übungen für mich gut wären/ bzw machbar? :)
    Lg Nina

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hallo Nina,

      herzlichen Glückwunsch zu Deinen tollen Fortschritten! :)

      Was Ausdauer angeht, würde ich Dir tendenziell eher sehr leichte Übungen – z.B. Walking, langsames Laufen oder Radfahren empfehlen – das Ganze natürlich in Abstimmung mit Deinem Sportarzt, der ggfs. noch weitere Tipps für Dich hat, um die Symptome weiter zu kontrollieren.

      Wenn Du bei Kniebeugen Probleme hast, empfehle ich Dir zwei Dinge:

      1. Stell bitte sicher, dass Du die Kniebeugen mit einer perfekten Form durchführst. Dazu such Dir einen Trainer, der Ahnung hat und/oder filme Dich mit Deiner Handykamera und überprüfe Deine Form. Die Kniebeuge ist eine der mächtigsten Kraftübungen, nicht nur für die Beine und leider beherrschen nicht viele die korrekte Technik.

      2. Eine knieschonende aber auch sehr effektive Alternative sind Ausfallschritte in allen erdenklichen Variationen. Mit Langhantel, Kurzhantel oder auch nur Körpergewicht. Dabei möchtest Du mit dem Oberkörper wie mit einem Fahrstuhl senkrecht auf- und abfahren. Hier ein gutes Video für Ausfallschritte und – als Alternative – den Bulgarian Split Squat.

      Viel Spaß und Erfolg!
      Mark

    • Lara

      Hey Mark,

      vielen Dank! Das ist ein toller Post, der mich zum Nachdenken gebracht hat!
      Ich bin 25 und habe mich vor acht Monaten in einem Fitnessstudio angemeldet und gehe unregelmäßig 1 bis 3 Mal die Woche trainieren. Bisher hatte ich das Gefühl, dass mir das Training außer etwas strammen Waden nicht all zu viel gebracht hat. Ich habe nämlich immer solche Gewichte genommen, mit denen ich die Meisten Wiederholungen bewerkstelligen konnte (etwa 3 x 10-20 Wdh. für ca. 30 – 45 min). Und anschließend bin ich dann immer aufs Laufband gehüpft (bei stetig steigendem Tempo für etwa 30 – 45 min). Auf eine gesunde Ernährung achte ich natürlich auch.
      Ich bin zwar nicht sehr dick, aber mein Problem ist, ich möchte gleichzeitig ein wenig Fett ab und Muskeln aufbauen, was eigentlich gleichzeitig nicht möglich ist.
      Aufgrund von Rückenschmerzen (wegen mangender Muskulatur) möchte ich am Oberkörper Muskeln aufbauen und vom Bauch abwärts definieren und das Fett abbauen, das sich bei Frauen leider immer um die Bein- und Hüftregion ansammelt.
      Das Erste, was ich versuchen werde ist mit größeren Gewichten und weniger Wiederholungen zu trainieren.
      Hast du evtl. noch ein paar Tipps, auf die ich achten könnte? Das wäre super! :)

      Viele Grüße,
      Lara

      • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

        Hi Lara,

        gerne und ich bin sicher, mit Deinem neuen Ansatz erreichst Du deutlich mehr.

        Wenn Du keine größeren Muskeln aufbauen und eher Fett abbauen willst, solltest Du die Ernährung entsprechend abstimmen, wie beschrieben. Dazu auch viele Tipps hier im Blog unter “Ernährung” und zum Training auch unter “Muskelaufbau“.

        Die Muskeln, die nicht noch weiter wachsen sollen, kannst Du weniger trainieren und Dich stattdessen auf andere große Muskelgruppen konzentrieren.

        Ich wünsche Dir viel Erfolg!

        Sportliche Grüße,
        Mark

  • http://www.chico-rockt.de Nadine

    HI Mark, habe gerade die Konversation mit Antje oben gelesen. Was empfiehlst du denn als Pre und Post Workout Snack?

    Shake ist klar, gibt es noch was empfehlenswertes in fester Form, das man unterwegs zu sich nehmen kann, wenn’s schnell gehn muss?

    Liebe Grüße
    Nadine

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Nadine,

      gut, dass Du fragst. Ich habe einen Artikel über Pre-Workout-Snacks geschrieben, in dem Du einige sehr gute Tipps findest. Wenn Dein erstes Ziel Fettreduktion ist, kannst Du Dich auch auf BCAAs beschränken.

      Im Eiweiß eBook findest Du weitere Tipps zur Post-Workout-Mahlzeit und auch in diesem Beitrag. Für Notfälle kommt auch ein Eiweißriegel infrage.

      Ich hoffe, das hilft Dir weiter!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • silvi

    hey :)

    geiler artikel!

    aber ich weiß gerade vor lauter neuer infos nicht genau weiter :-D
    ich gehe ca. 5x die woche ins gym, weils mir mega spass macht, ich das vom kopfher auch brauche und ich meinen körper definieren möchte. ich trainiere somit ca. jeden 2. tag meine beine u.a. neben geräten auch seit neustem mit ausfallschritten und und war mit 4x 25 wiederholungen. jedoch habe ich davon -weil ich dem mythos nach dachte, dass man so die muskeln definiert- zwar sehr sehr straffe aber auch etwas dickere oberschenkel bekommen. wie bekomm ich die denn jetzt wieder schmaler bzw dünn? direkt mit den vielen wiederholungen aufhören und die tipps die oben stehen anwenden? werden die muskeln davon denn wieder dünn oder definiere ich damit die jetzige masse nur und meine beine bleben quasi so breit?

    fragen über fragen :-D
    hilfeeeeee

    LG

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hey Silvi,

      dank Dir! :)

      Wenn Du keine größeren Muskeln aufbauen und eher Fett abbauen willst, solltest Du die Ernährung entsprechend abstimmen, wie beschrieben. Dazu auch viele Tipps hier im Blog unter “Ernährung” und zum Training auch unter “Muskelaufbau“.

      Die Muskeln, die nicht noch weiter wachsen sollen, kannst Du weniger trainieren und Dich stattdessen auf andere große Muskelgruppen konzentrieren.

      Ich wünsche Dir viel Erfolg!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Kyra

    Hallo mein Lieber ;),

    bin aus Zufall auf diese Seite gekommen und danke dem lieben Gott wirklich dafür! Denn gerade dieses Vorurteil muss ich mir täglich von den ganzen “Möchtegerntrainern” in meinem Studio anhören – nein ich mein damit nicht die richtigen, sondern die ganzen Typen um mich herum.
    Trainiere mittlerweile 2 Jahre lang und hab einen fitten Körper. 4-5x Krafttraining und 2 Tage ausschließlich für Cardio.
    Frage nun, wie siehst du es mit Ergänzungsmitteln bei Frauen gerade bei Krafttraining und Kardio zu einem “schnellen” Fettabbau und einer guten Definition.
    Würde mich freuen, wenn ich darauf eine Antwort und evt auch direkt Vorschläge in Sachen Produkten bekommen würde.

    Ich möchte nicht nur schlank werden, sondern nun auch wirklich muskelös in einem noch schönen Rahmen. :)

    Liebe Grüße !

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hallo Kyra,

      klingt gut, was Du da an Training am Start hast. Glückwunsch zu Deinen Erfolgen bisher.

      Ich verwende selbst Nahrungsergänzungsmittel und empfehle sie – da wo es Sinn macht – auch im Coaching. Ich sehe sie jedoch als das, was der Name auch ausdrückt – eine Ergänzung zur Ernährung, die möglichst naturnah sein sollte.

      Es gibt viele Sportnahrungs-Ergänzungsmittel, die Du Dir sparen kannst. Was die Sache einfacher macht, ist ein gutes Proteinpulver – im Muskelaufbau hilft Whey, beim Definieren reicht oft auch ein Casein. Ich habe Dir die Produkte verlinkt, die ich selbst verwende. Wenn Du Dir die “wissenschaftliche Kante” geben willst, kannst Du Dir auch meinen Artikel hier zu Gemüte ziehen.

      Ein weiterer Tipp sind BCAAs, z.B. als “Frühstück” vor einem Training auf nüchternen Magen morgens.

      Fatburner würde ich Dir nicht ohne weiteres empfehlen, besser einen starken Kaffee vor dem Training.

      Was sehr gut helfen kann, ist gezielt Mikronährstoffmangel im Blut zu messen und auszugleichen – und zwar beim Ernährungsmediziner im Blut messen lassen und dann “auffüllen”. Alternativ kannst Du auch ein hochdosiertes Kombipräparat verwenden.

      Das Thema Nahrungsergänzungsmittel ist immer wieder heiß diskutiert, insbesondere in der Presse. Ich arbeite mit einem Arzt und Ernährungsmediziner zusammen und habe mit den hier erwähnten Präparaten gute Erfahrungen gemacht.

      Hoffe, das hilft!

      Schön, Dich an Bord zu haben! :)

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Anke Eppers

    Hallo Mark,

    Danke! Für die Motivation und dafür, daß ich jetzt auf jeden Fall mit meinem Mann trainieren werde (ob’s ihm passt oder nicht :-) )

    Liebe Grüße,
    Anke

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Finde ich klasse, Anke! Viel Spaß und Erfolg beim Training! :)

  • Mary

    Hallo Mark,

    ich finde deinen Blog klasse! Hab ein paar Fragen an dich:

    Stimmt es, dass man vor dem Training möglichst Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte und nach dem Training erst das Eiweiß?
    Wann sollte man die die Mahlzeit zu sich nehmen, eine Stunde vor dem Training?

    Ich danke dir im Voraus!

    LG,
    Mary

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Dank Dir, Mary. Die Antworten auf Deine Fragen findest Du hier.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Marty Lochstet

    Hey, Mark!

    Auch wenn der Artikel schon älter ist, schicke ich ihn immer wieder gerne meinen Freundinnen. Die Kommentare, die ich von denen dann oft zu hören bekomme, sind folgende:

    1. “Waaas? Du wiegst so viiieeel? Das sieht man dir gar nicht an!”
    -> Meiner Meinung nach ein unsichtbares Skript, dass Gewicht trotz allem niedrig sein muss. Selbst wenn ich ihnen die berühmten Bilder von Muskel vs. Fett zeige…. Komisch, dass da immer ein missgünstiger und (mit sich selbst) unzufriedener Tonfall mitschwingt…

    2. “Ich sehe nach einigen Trainingswochen aus wie Arnold Schwarzenegger, wirklich! Ich habe wohl die Veranlagung, dass ich schnell Muskelmasse zunehme. Da ich keine dicken Beine möchte, mache ich lieber keine Kniebeugen mit viel Gewicht. ”
    -> wieder ein unsichtbares Skript. Wenn Männer so schnell Muskeln wachsen würden, wie Frauen es nach ein bisschen Training an sich sehen, wären nur Lou Ferringos im Studio. Wenn ich den Mädels dann sage, dass es kein “Straffen” und “Definieren” gibt sondern nur Muskel oder Fett, schauen sie nur komisch. Und falls mir dann noch herausrutscht, dass sich die Muskeln nach dem Training aufpumpen (solch ein böses männliches Wort) und sich das vorhandene Fett über der Haut eben mitwölbt, habe ich verloren…

    Entschuldige den langen Text. Das musste mal heraus! Vielleicht kannst du mal einen Artikel über unsichtbare weibliche Skripte schreiben. Dann schicke ich diesen herum.

    Viele Grüße von einer treuen Dranbleiberin und weiter so!!

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hey Marty,

      haha…ja, da ist viel Wahres dran.

      Nun gibt’s tatsächlich einige Frauen und Männer die einfach gut veranlagt sind, an den Beinen Muskeln aufzubauen. Nur kannst Du ja durch Übungen exzellent steuern, wo Du aufbaust.

      Wenn es am Oberschenkel z.B. schon genug ist und am Hintern noch was geht, dann wären Glute Raises vielleicht eine gute Alternative zur Kniebeuge. Aber deswegen NICHT schwer zu trainieren – no way! :)

      Gute Idee mit dem Artikel, dank Dir!

      Train hard,
      Mark

  • Melanie

    Hallo Mark,

    ich habe vor ca. 3 Wochen angefangen zu trainieren.Bin also noch nicht lange dabei :) Ich bin 1,70m groß und wiege 53 kg. Ich bin also schlank, habe aber kaum Muskeln. Mein Ziel sind schöne straffe Beine+Po und Bauchmuskeln.
    Derzeit mache ich ca.30min Cardiotraining+ 30 min Muskelübungen und das 5 mal die Woche.
    Meine Frage ist jetzt wie viel Gewicht sollte ich heben bzw was sind geeignete Übungen für mich?

    Danke :)

    Melanie

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Melanie,

      als Einsteigerin solltest Du erstmal noch nicht allzuviel Gewicht nehmen, das ist in den ersten Wochen kontraproduktiv – da willst Du Dein Zentrales Nervensystem trainieren und die Übungen koordinativ erstmal erlernen.

      Einen guten Einsteiger-Trainingsplan mit Kurzhanteln (geht auch super im Studio) findest Du weiter unten in diesem Artikel.

      Viel Erfolg!
      Mark

  • Vany

    Hey Mark,

    wow, echt guter Artikel… Auch ich werde es zukünftig versuchen umzusetzen.
    Vielleicht hast du ja auch ein Tip für mich… ich möchte gern einen, wie nenn ich das jetzt, hm sagen wir ,,Sixpack- Ansatz” aufbauen… nicht so arg wie bei euch Männern, sondern nur so ein leichten Ansatz.
    Hast du dafür spezielle Tips was Training und Ernährung angeht?
    ich bin was Sport angeht, denke ich ganz gut unterwegs… gehe 3-4 mal die Woche zwischen 6- 7,5km laufen und mache 3 Mal Kraft im Fitness Studio.

    ganz liebe Grüße und DANKE schonmal

    Vany

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Vany,

      wenn Du Deine Bauchmuskeln “freilegen” willst, darfst Du Deinen Körperfettanteil senken. Dazu findest Du hier sicher einige neue Ideen.

      Viel Erfolg und vor allem Spaß!
      Mark

  • Stefanie

    Hi,

    wie kann man das ohne Geräte ausüben?
    Kann man Masse überhaupt nur mit Eigengewicht aufbauen?

    Danke :)

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Stefanie,

      die besten Trainingsmöglichkeiten hast Du meiner Erfahrung nach mit freien Gewichten. Und natürlich kannst Du Dir auch mit Körpergewichts-Übungen einen knackigen Körper erschaffen – dem Muskel ist es “egal”, wodurch er gefordert wird, so lange Du diese Grundsätze anwendest.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Jule

    nachdem ich den artikel gelesen hab stellt sich mir die Frage, ob der Langhante kurs im Fitness Studio überhaupt sinvoll ist für den Muskelaufbau? Hab letztes Jahr angefangen und quasi bei null gesartet. Seit 3 Monaten geh ich jetzt regelmäßig zu Pump (3xwöchentich) und steiger das Gewicht stetig. Ich hab zwar seit diesem einen jahr deutich an muskeln allerdings auch generell an gewicht zugelegt, der körperfett anteil ist a gleich gebliebe (21%) wie kann ich den am besten verringern? SOllt ich lieber auf eigentraining/”schwere” training umsteigen, wäre ein mix möglich? was meinst du? :

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Hi Jule,

      wenn Dein Ziel Muskelaufbau ist und Du Einsteigerin bist, ist der Kurs okay. Das Wichtigste ist erstmal, dass es Dir Spaß bringt. Im Kurs lernst Du die Bewegungsmuster und wenn Dein Instructor gut ist, auch eine saubere Technik.

      Fortgeschrittene erzielen die besten Ergebnisse an Kurz- und Langhanteln mit “schwerem” Training.

      Wenn bei Dir der Punkt kommt, dass Du das Gewicht nicht mehr so schnell erhöhen kannst, wäre das zu überlegen.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • miamayer

    Hallo, habe den artikel gelesen. Meine frage dazu. Mache 2x in der woche 30 min ausadauer bergauf bergab auf nüchternen magen und zzwei mal krafttraining. Nur ist meine frage wie viel wiederholungen. Bin 166 und wiege 63 kg. Ist aber alles schapper schlapper arm umfang 28 bauchumfang 85. Könnt ihr mir helfen?

    • http://www.marathonfitness.de/ Mark Maslow

      Hi Mia,

      schwere Gewichte und 6-12 Wiederholungen, kurze Satzpausen (30-45 Sek) – wenn Du in erster Linie Abnehmen willst, liegst Du damit goldrichtig.

      Sportliche Grüße,
      Mark