Kreuzheben: Der König der Grundübungen?

Kreuzheben mit Langhantel (Deadlift): Muskelaufbau Grundübung unterer Rücken / RückenstreckerIst das Kreuzheben der König der Grundübungen?

Auf den ersten Blick stehen die Chancen nicht schlecht:

  • Eine Langhantel macht sich gut als Zepter.
  • Die Kniebeuge trägt bereits den Titel „Königin“ und die beiden geben ein wirklich gutes Paar ab.

Ich bin der Meinung, es gibt keine bessere Übung, um ein Kraftfundament im unteren Rücken aufzubauen – für den Sport und für den Alltag.

Unangefochten.

Wenn Du gelernt hast, eine Langhantel beim Kreuzheben sauber anzuheben, wird der Transport der nächsten sperrigen Umzugskiste zum Spaziergang.

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Brite stellt ungewöhnlichen Marathon-Weltrekord auf

Weltrekord, Marathon, Steve EdwardsDies ist ein Gastbeitrag von Helge Hinrichs, Triathlet und Marathon-Läufer.

Marathon-Weltrekord: Wieviele Marathons kann ein Mensch im Jahr laufen? Fragen wir die Mediziner, dann empfehlen sie „nicht mehr als 3 Marathonläufe im Jahr“.

Der 49-jährige Brite Steve Edwards scheint nicht auf seinen Arzt zu hören… und schreibt ganz nebenbei und in der Öffentlichkeit weitestgehend unbeachtet Laufgeschichte.

Am Sonntag, den 11. November 2012, ist es soweit: Steve Edwards bricht den Weltrekord! Er überquert die Ziellinie in Enigma Fox, Milton Keynes und finisht damit seinen 500. Marathon – jeden mit einer Zielzeit unter 3 Stunden 30 Minuten. Damit ist er der erste Athlet der Welt, der so viele Marathons so schnell finishte.

24 Jahre an Konzentration, Disziplin und Hingabe… und jetzt ist dieser Traum wahr geworden“, freut sich Edwards, als er den Weltrekord bricht.

Seitdem er die Ziellinie in Enigma Fox, Milton Keynes, überquert hat, ist Steve der schnellste 500er der Welt. Den Rat seines Sportarztes hat er allerdings bereits Jahre zuvor ignoriert, als er weitere Weltrekorde aufstellte, wie

  • Die schnellsten 10 Marathons in 10 aufeinander folgenden Tagen,
  • Die meisten gelaufenen Marathons in einem Jahr (87).

Edwards ist mit im Durchschnitt 1-2 Marathons so viele „42er“ pro Woche gelaufen, wie ambitionierte Athleten im Jahr. Dies ist ihm sicherlich auch mit Hilfe seiner ASICS GEL-Blur 33 2.0 Traininsschuhe gelungen, die durch ihr leichtes Gewicht von knapp 300 Gramm einen Läufer schneller machen können.

Von seinen Freunden, seiner Familie und seinen Läuferkollegen „Der Pate“ genannt, sagt Steve,

Ich fühlte mich sehr geehrt, als ich die Widmung ‚DER PATE 500‘ auf den Rückennummern aller teilnehmenden Läufer gedruckt sah und ich ein spezielles Laufshirt mit dem selben Namen des Rennens erhielt.
Heute ist ein ganz besonderer und emotionaler Tag, an den ich mich für den Rest meines Lebens erinnern werde“, sagt er nach seinem Weltrekord brechenden Lauf am 11. November. „Ich hatte mal einen Traum … all die Mühe, all die harte Arbeit, das Blut, der Schweiß und die Tränen. Wohin werde ich von hier aus gehen? Wer weiß? Jetzt heißt es, einfach nur den Augenblick zu genießen,“ fügt er hinzu.

Steve ist Mitglied des 100-Marathon-Clubs aus Running Crazy von Helen Summers.

Helge Hinrichs ist leidenschaftlicher Triathlet und Marathon-Läufer. Als Geschäftsführer der Online-Handelsplattform SporTrade.de hat er seine Passion für Sport zum Beruf gemacht.

So trainierst Du optimal auf dem Laufband

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Dies ist ein Gastbeitrag von Christian Peters von Sport Tiedje.

Kennst Du das? Du kommst abgespannt von der Arbeit nach Hause, möchtest Dich gerne beim Laufen oder Joggen noch ein wenig entspannen – und draußen regnet es.

Natürlich, es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung – aber dennoch ist es nicht jedermanns Sache, im Regen zu laufen. [Weiterlesen…]

City Jogging: Entdecke die überraschend neue Art zu laufen

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Dies ist ein Gastbeitrag von Jan Philipp Zeifang, Gründer von Unique SportsTime.

„Warum ist Laufen so unglaublich beliebt?“, fagen sich viele Menschen (meistens Nicht-Läufer). Für uns liegt die Antwort doch auf der Hand: Laufen ist leicht – wenn wir wollen, finden wir überall eine Laufstrecke. Hinzu kommt, dass Laufen ganz unterschiedliche Bedürfnisse erfüllt: Das kann der Wunsch nach einem gesünderen Lebensstil sein oder die Möglichkeit, sich persönliche Ziele zu setzen und auf diese hin zu trainieren. Für viele Läufer hat Laufen auch einen „meditativen Aspekt“: Wir kommen in unserem oft stressigen Alltag zur Ruhe, wir haben Zeit für uns und können uns auf unsere eigenen Gedanken, auf die Innenwelt, konzentrieren.

Was liegt da näher, als zwei Dinge in unserem Leben neu zu verknüpfen und damit vielleicht auch neue Gedanken, neue Ideen und eine neue Lauf-Lust zu bekommen: Ich spreche vom Laufen in der Metropole, vom sportlichen Sightseeing oder einfach: City Jogging.

Beim City Jogging lernst Du deine Stadt über das Joggen kennen, indem Du Dir unbekannte Routen erläufst und so Deine Stadt entdeckst. City Jogging verändert Deine Wahrnehmung der Stadt und des Joggens. In immer mehr Städten gibt es geführte City Jogging Touren.

Was genau steckt eigentlich hinter dem neuen Trend City Jogging und warum begeistert es immer mehr Läufer?

Ich dachte, Du würdest niemals fragen…

Was fasziniert am City Jogging?

City Jogging bedeutet, dass Du dir eine Stadt erläufst, also die Stadt über das Laufen kennenlernst. Du lässt einfach mal die GPS Uhr zu Hause, läufst ohne Ziel los, um neue unbekannte Gegenden der Stadt kennenzulernen.

Das spannende ist, dass Du dabei einen ganz neuen Blickwinkel auf die eigene Stadt bekommst. Du lernst Viertel kennen, in denen Du zuvor noch nicht warst. So wird jeder Lauf in neuer Umgebung und mit neuen Eindrücken zum einzigartigen Erlebnis! Du kannst Dich an der Architektur erfreuen, an der Stadtstruktur, an alten Gebäuden, an der Kultur eines Viertels, an Parks oder Grünflächen.

Du bist viel auf Reisen? Umso besser! City Jogging eignet sich hervorragend für Läufer, die viel unterwegs sind: Sie können durch City Jogging viele Städte im Laufschritt entdecken. Im Urlaub, wo Du Dir vielleicht ohnehin neue Laufstrecken aneignest, ist City Jogging eine hervorragende Alternative zum Sightseeing.

Viele Läufer schwören inzwischen auf  „bewusstes Verlaufen“: Laufe einfach los, ohne zuvor eine Route geplant zu haben. Du kannst Dich in der Stadt „verlieren“, Dich treiben lassen und bist vielleicht überrascht, wo Dein Weg hinführt. Neuen Pfaden folgend, tauchst Du nicht selten wieder an einem Dir bekannten Platz auf, den Du auf dieser Route so noch nie erreicht hast.

City Jogging ist für viele Läufer zunächst eine Möglichkeit, bekannte und neue Metropolen besser kennenzulernen. Selbst Menschen, die schon lange in ihrer Stadt leben, kennen ja oft nur das eigene Stadtviertel und vielleicht ein paar andere Orte, die sie regelmäßig in ihrer Freizeit oder zum Shoppen besuchen.

Vielleicht bist jetzt schon fasziniert von dieser neuen Art der urbanen Entdeckungsreise. Welche Dinge solltest Du beachten, wenn Du Dich auf dieses Abenteuer einlässt?

So wirst Du zum Entdecker Deiner Stadt

City Jogger zu werden ist wirklich ganz einfach! Es gibt zwei Möglichkeiten wie so ein Lauf aussehen kann:

  1. Plane im Voraus: Du überlegst Dir vorab eine Route, schaust sie dir auf der Karte an und planst damit die Eckpfeiler deiner Jogging Tour.
  2. Lass Dich treiben: Du läufst einfach mal drauf los und schaust, an welchem Ende der Stadt Du wohl landen wirst. Solltest Du dich plötzlich und völlig unerwartet 15 Kilometer von Deinem Startpunkt entfernt befinden, genießt Du einfach weitere neue Eindrücke auf dem Rückweg … mit Bus und Bahn (Fahrtgeld mitnehmen!).

Durch das City Jogging wirst Du Deine Metropole bald besser kennen als ein lokaler Taxifahrer. Die Stadt wird Dir bald immer kleiner und übersichtlicher erscheinen. Ich nenne das „Aneignen von Raum“: Wir verknüpfen öffentlichen Raum mit unseren persönlichen Erlebnissen und Aktivitäten. Jeder Ort, den wir bereits kennen, bekommt eine emotionale Bedeutung. Denk mal an Deine eigene „Hauslaufstrecke“, die Du vielleicht auch „meine Laufstrecke“ nennst: Meist kennst Du jeden Hügel, jede Biegung und jeden Baum – und verbindest eine spezielle Bedeutung damit.

Mit der Zeit wirst Du zu einem richtigen Experten für deine Stadt und entdeckst neue Orte zur sportlichen und kulturellen Freizeitgestaltung.

Ist Dir eigentlich bewusst, wie viel Psychologie eigentlich hinter unserem Laufsport steckt? Und das Thema „City Jogging“ eignet sich ausgezeichnet für einen kurzen Ausflug in die Welt unserer Gedanken.

Die Psychologie des Laufens

Die Art wie Du Dich in der Stadt bewegst – ob mit Auto, Bahn, Fahrrad oder joggend – bestimmt, wie Du die Stadt wahrnimmst. Vielleicht kennst Du das Phänomen: Wenn Du zum ersten Mal eine neue Laufstrecke hin und zurück läufst und Dir der Rückweg viel kürzer erscheint als der Hinweg. Das zeigt, dass unsere Empfindung von Distanz relativ ist: Wir erfahren die Entfernung von zwei Punkten völlig unterschiedlich, je nachdem welche Bedeutung unser Gehirn ihr gegeben hat.

Du wirst feststellen, wie sich Dein Gefühl für Entfernungen in der Stadt mit neuen Eindrücken verändert und vielleicht kannst Du schon bald stolz berichten, bereits alle Stadtteile laufend durchquert zu haben.

City Jogging ist auch deswegen reizvoll, weil es unheimlich viel Abwechslung bringt: Die Umgebung – Deine „Laufarena“ – verändert sich ständig. Das Abenteuer besteht darin, dass Du vorher oft nicht weißt, wie lange Du unterwegs sein wirst und auch das Verlaufen durchaus mit eingeplant werden sollte.

Und natürlich eignet sich City Jogging ausgezeichnet für eine Sightseeing-Tour: Dann nennen wir es „Sight Running“.

Sight Running: Touristisches City Jogging

Im Urlaub ist das „Aneignen von Raum“ in Form einer Sight Running Tour eine aufregende Möglichkeit, einen fremden Ort intensiv zu entdecken und dieses angenehme Gefühl von „zu Hause“ bald auch dort zu erfahren.

Kommerzielle City Jogging Touren werden in vielen deutschen und europäischen Großstädten angeboten. Eine solche Route wird meist von einem lokalen Läufer geleitet, der die Stadt wie seine Lauf-Westentasche kennt. Zielgruppen für diese Art der Stadtbesichtigung sind sportliche Touristen und Geschäftsleute, die Joggen und kulturelles Sightseeing miteinander verbinden möchten.

Was ist die ideale Gruppengröße?

Die Größe der Jogging-Gruppe unterscheidet sich je nach Anbieter, eine kleine Gruppe mit 1-4 Personen garantiert nach meiner Erfahrung ein optimales Erlebnis.

Wie lang ist eine Sight Jogging Tour?

Geführte City Jogging Touren dauern in der Regel 1-2 Stunden. Ein guter Jogging-Guide berücksichtigt Deine individuellen Wünsche bezüglich Route und Sehenswürdigkeiten. Das Lauftempo ist gemächlich entspannt und durch die vielen Pausen für normal trainierte Läufer wirklich gut machbar. Die Touren werden von dem Laufguide so ausgearbeitet, dass Du auf einer Strecke von etwa 10 Kilometern möglichst viele Sehenswürdigkeiten kennen lernst. An diesen Orten werden kleine Pausen gemacht. Dein Laufguide berichtet über die Historie der Stadt und hat nicht selten eine ausgefallene Anekdote oder ein überraschendes Geheimnis parat.

Sight Running Touren kannst Du direkt über die Seiten der Anbieter buchen, eine Übersicht aller deutschen Tourist-Jogger findest Du unter German Running Tours.

Fazit

Die Ideen des City Joggings und der Sight Jogging Touren haben viele Parallelen und sind doch unterschiedlich – wie zwei Paar Laufschuhe: Beim privaten City Jogging erkunden wir selbstständig die Stadt und lassen uns davon überraschen, was wir als nächstes entdecken. Beim kommerziellen Sight Running ist die Route festgelegt und das eigentlich Spannende ist, dass wir die Stadt im Laufschritt kennen lernen.

Ich bin sicher, dass der neue Trend „City Jogging“, der derzeit noch als Geheimtipp gehandelt wird, in Zukunft immer mehr Läufer faszinieren wird. Es ist eine aufregende Abwechslung unseres Lauf-Alltags und kann uns völlig neue Motivation für unser Training geben.

Vielleicht entstehen auch in Deiner Stadt bald erste City Jogging Laufgruppen, die gemeinsam auf Entdeckungstour abseits der bekannten Laufstrecken gehen. Wäre doch schön, oder?

Jan Philipp Zeifang ist seit 10 Jahren leidenschaftlicher Ausdauersportler und Marathonläufer. Er schreibt im seinem Laufblog u.a. über Trainingsmethoden, Ernährung, Marathon Wettkämpfe, Laufbücher und Ausrüstung. Außerdem führt er den Laufshop Unique SportsTime, in dem Sportler individuelle Funktionsshirts bedrucken und günstige Laufbekleidung finden können.

Aller Anfang ist leicht: Der richtige Einstieg ins Ausdauertraining

Dies ist ein Gastartikel von Diana Peters, Redakteurin beim Ernährungsportal Yazio.de.

Treppensteigen, das Rennen nach Zug, Bus und Bahn, oder das Tragen der Einkäufe. Für viele sind schon einfache Bewegungsabfolgen im Alltag eine echte Herausforderung, weil ihnen zu schnell die Puste ausgeht. Doch wie bekommen wir als Einsteiger überhaupt Ausdauer? Wie werden wir fitter? Wir verraten auf Yazio.de, welche Anforderungen an den Trainingsplan für Ausdauertraining wichtig sind.

Mit welcher Ausdauer-Sportart ist der Einstieg am leichtesten?

Beliebte Sportarten, um die Kondition zu verbessern und gleichzeitig etwas für die schlanke Linie zu tun, sind Schwimmen, Joggen bzw. Walken und Radfahren. Hier versuchen sich nicht nur Profis, sondern auch viele Freizeitsportler. Allerdings sollte niemand gleich in die Vollen gehen. Gerade beim Joggen drohen sonst Verletzungen und Schmerzen wie Seitenstechen oder Herzprobleme. Es empfiehlt sich mit Walking einzusteigen und mehrere Minuten straff zu laufen, ehe man sich mehr zumutet. Nach und nach können dann Intensität und Zeitdauer erhöht werden, bis es langsam ins Joggen geht.

Wie belaste ich mich, um meine Ausdauer möglichst schnell zu verbessern?

Grundsätzlich gilt für die genannten Sportarten und auch weitere wie Aerobic oder Inlineskating (allesamt sogenannte aerobe Sportarten): die Ausdauer trainieren Einsteiger bereits sehr gut, wenn sie das Herz-Kreislauf-System mindestens 30 Minuten belasten und ihren Puls konstant bei ca. 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz halten – im aeroben Bereich.

Woher kenne ich die optimale Herzfrequenz?

Wer seine maximalen Herzfrequenz nicht weiß, kann sie ganz einfach berechnen. Für Anfänger kann als erste Näherung die folgende Faustregel verwendet werden:

Maximalpuls = 220 – Lebensalter

Ein 20-Jähriger hätte demnach einen maximalen Puls von 200. Von diesem Wert lassen sich exakte Herzfrequenzzonen ableiten, in denen trainiert werden sollte. Dazu gibt es spezielle Online-Rechner. Diese informieren über den idealen Puls und vermeiden so Überforderungen. Hilfreich sind natürlich auch Pulsmesser, denn diese garantieren, dass wir unseren eigenen Puls stets im Blick haben.

Wie oft soll ich zu Anfang trainieren?

Außerdem sollte regelmäßig trainiert werden, denn wer zu lange pausiert, kann die Ausdauerleistung schnell wieder verlieren. Im Optimalfall wird dreimal pro Woche trainiert. Ideal sind 30 bis 45 Minuten Ausdauertraining. Weniger geeignet um die Ausdauer zu verbessern, sind Sportarten, bei denen die Belastung nicht konstant ist, sondern es Belastungsspitzen gibt. Hierzu zählen beispielsweise Handball oder auch Fußball.

Brauche ich wirklich einen Trainingsplan?

Wer optimal trainieren und an seiner Kondition arbeiten will, für den ist die Erstellung eines Trainingsplans sinnvoll. Er hilft dabei, Erfolge und Verbesserungen festzuhalten und ist auch als Vorbereitung für Wettkämpfe hilfreich. Der Plan kann je nach Trainingsintensität unterschiedlich gestaltet und aufgebaut werden.

Diana Peters ist Redakteurin des Ernährungsportals Yazio.de. Yazio.de wird vom Deutschen Kompetenzzentrum Gesundheitsförderung und Diätetik (DKGD) als bestes deutsches Ernährungs- und Gesundheitsportal empfohlen. 

Foto:  Albrecht E. Arnold / pixelio.de

Rapide Regeneration nach dem Training: Erfolgsgeheimnisse eines Leistungssportlers

Dies ist ein Gastbeitrag von Andreas Biegel, Triathlet, Trainer und Leistungssportler.

Das Thema Regeneration ist nicht nur für Leistungssportler ein wesentlicher Bestandteil des Trainingserfolgs, sondern für jeden Kraft- und Ausdauersportler, egal ob er 30 Minuten, 3 Stunden oder gar mehr trainiert.

Profi-Sportler trainieren zwar hart, haben es dafür auf der anderen Seite oft ganz leicht: sie haben einfach eine Menge mehr Zeit, um sich zu erholen und fit für Ihre nächste Trainingseinheit zu werden. Diese Zeit haben die meisten Berufstätigen unter uns natürlich nicht. Zum anderen wünschen sich nach meiner Erfahrung sehr viele Sportler rasche Erfolge und wollen – frei nach Paretos 80/20 Regel – mit möglichst geringem Aufwand das Meiste aus ihrem Training herausholen. Die Regeneration spielt in diesem Film eine der Hauptrollen und genau deshalb verrate ich Dir heute ein paar Tricks aus meinem Erfahrungsschatz als Triathlet.

Regeneration: Warum ist sie überhaupt so immens wichtig für uns?

Unser Körper reagiert auf ein Training in der folgenden Reihenfolge:

  1. Ermüdung (im und nach dem Training)
  2. Erholung (Ausgangsniveau wieder herstellen)
  3. Anpassung oder Superkompensation ( der Körper erhöht seine Leistungsfähigkeit, Muskeln wachsen etc.

Erst nachdem der dritte Schritt vollständig abgeschlossen ist, bist Du bereit für die nächste Trainingseinheit!

Was passiert während der Regeneration in unserem Körper?

Lass uns die drei Phasen der Regeneration im Detail betrachten.

Phase 1: Ermüdung

Ziel Deines Trainings im ersten Schritt die Ermüdung oder gezielte Überlastung Deiner Muskulatur. Was passiert dabei genau in den Muskeln?

  • Die Glykogenspeicher in den Muskeln entleeren sich.
  • Bei harten Ausdauer- oder Kraft-Trainingseinheiten können Mikrotraumata in den kleinsten Muskelfasern, den so genannten Myofibrillen entstehen.
  • Die Muskulatur wird mit Laktat übersäuert.

Das alles hast Du sicherlich bestimmt schon mal gehört und am eigenen Leibe gespürt, vielleicht in Form eines gemeinen Muskelkaters und Gelenkschmerzen am Tag nach Deinem Training. Oder vielleicht hast Du Dich schon nach dem Training und auch am Folgetag hundemüde, fertig und ausgepowert gefühlt.

Phase 2: Erholung

Erst jetzt beginnt der Körper mit der Regeneration. Sein Ziel ist es, so schnell wie möglich das Ausgangsniveau dier körperlichen Leistungsfähigkeit wieder herzustellen. Da diese Phase bereits sehr gut in dem Artikel über Training, Regeneration und Superkompensation erklärt ist, gehen wir an dieser Stelle direkt zur nächsten Phase über.

Phase 3: Anpassung

Erst, wenn Deine Muskulatur vollständig erholt ist, beginnt der Körper damit, an Aufbau, Wachstum und Superkompensation zu arbeiten. Jetzt kommen die Erfolge Deines Trainings! Dein Muskelvolumen nimmt zu, die Schnellkraft steigt an, Du kannst mehr  Ausdauerleistung erbringen, etc.

Damit wird auch klar: Je schneller Du vollständig erholt bist, desto schneller vollzieht sich auch die Superkompensation – und umso schneller wirst Du den ersehnten Trainingserfolg ernten.

Rapide Regeneration: So verkürzt Du Deine Erholungszeit

Ich möchte Dir nun zwei Tipps mit auf den Weg geben, mit denen Du die Erholungszeit nach harten Trainingseinheiten deutlich verkürzen kannst.

1. Nutze das 30 Minuten Fenster nach dem Training

Etwa für 30 min nach dem Workout sind die Zellen Deiner belasteten Muskulatur sehr durchlässig und aufnahmebereit für Nährstoffe. Die Glykogenspeicher sind entleert und der Muskel kann in dieser Zeit extrem einfach die Nährstoffe aufnehmen, die er zur Erholung am dringendsten braucht. Dies wird übrigens auch als „Open Window“ oder „anaboles Fenster“ bezeichnet.

In diesen 30 min solltest Du also die richtigen Nährstoffe zuführen. Verpasst Du das Fenster, wird Deine Regeneration deutlich komplizierter und das ist am Wichtigsten: sie dauert wesentlich länger. Am einfachsten ist es, wenn Du Deine  Post-Workout Mahlzeit mit ins Training nimmst und kurz vor Ende des Trainings oder direkt im Anschluss konsumierst.

2. Gib Deinem Körper die richtigen Nährstoffe

Es nützt natürlich nichts, wenn Du zwar das open Window triffst, Deinem Körper dann aber die falschen Nährstoffe zuführst. Bewährt haben sich für mich die folgenden, einfach zuzubereitende Mahlzeiten.

Open Window Regenerations Shake

Zur Einnahme direkt nach dem Training, je nach Körpergewicht und Belastungsintensität.

Der Traubensaft ist eine preisgünstige Kohlenhydratquelle und sehr schnell ins Blut und damit direkt in die entleerten Kohlenhydratspeicher der Muskulatur. In den ersten 30 Minuten nach dem Training brauchst Du übrigens keine Angst davor zu haben, mit diesem Shake zuzunehmen: dann ist nämlich so viel des Glukose-Transporthormons GLUT-4 im Blut, dass Dein Körper die Energie definitiv nicht in die Fettspeicher einlagern wird.

Das Whey repariert die Microtraumen in den Zellen. Es ist also ein in erster Linie ein Reparatur-Eiweiß – für den Muskelaufbau sind andere Proteine besser geeignet.

Die Salzstangen enthalten langkettigere Kohlenhydrate, die ebenfalls gut dazu geeignet sind, die leeren Glykogenspeicher aufzufüllen. Daneben enthalten sie Salz, mit dessen Hilfe die Nährstoffe noch schneller in die Zellen gelangen können.

Bedtime-Shake zur Regeneration

Dieser Regenerations Shake ist für mich fast schon so etwas wie Medizin geworden, mit einem Unterschied: er ist besser als jede Tablette vom Arzt. Er setzt sich aus natürlichen, sehr gesunden Zutaten zusammen, die zusammengenommen eine enorme Wirkung entfalten.

Nimm diesen Shake nach besonders harten Einheiten vor dem Schlafen ein. Und zwar dann, wenn Dir die Muskeln brennen und die Gelenke schmerzen.

Das ganze gut verrühren. Und dann: Nase zuhalten und runter damit!

Fazit

Mit diesen beiden Regenerations-Geheimtipps aus dem Bereich des Leistungssports kannst Du die Regenerationszeit Deiner Muskel und Deines gesamten Organismus immens verkürzen. Wenn Dich bisher länger anhaltende Dauermüdigkeit nach intensivem Ausdauer- oder auch Krafttraining geplagt hat, gehört diese wahrscheinlich bald der Vergangenheit an.

Welche Fragen hast Du zur Regenration und diesen Tipps? Welche Erfahrungen hast Du mit hartem Training und der darauffolgenden Regeneration gemacht?

Ich freue mich auf Deine Fragen und antworte gerne unten in den Kommentaren.

Andreas Biegel ist leidenschaftlicher Ausdauersportler und Triathlet. Da er seit mehreren Jahren zwischen 12-15 Stunden an bis zu 7 Tagen pro Woche trainiert, spielt Regeneration für ihn eine entscheidende Rolle. Hauptberuflich ist er Trainer und Geschäftsführer des Instituts für Erfolgskommunikation.

Schweinehund adé: 8 Motivations-Tricks mit Sofortwirkung

Dies ist ein Gastbeitrag von Dominic Krutz, Personal Trainer und Gründer der Seite mimind.de.

“Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet Gründe.”

„Ich hatte wieder sooo viel Stress auf der Arbeit.“

„Ich muss doch noch die Wohnung aufräumen.“

„Morgen gehe ich auf jeden Fall ins Fitnessstudio.“

Und? Welche Aussage stammt von Dir?

Dabei wissen wir doch alle wie gesund Bewegung für den Körper und Geist sein kann. Als Fitnesstrainer mache ich immer wieder die Erfahrung, dass der erste Schritt für viele Menschen der schwierigste ist. Es gilt den inneren Schweinehund zu besiegen – und dann kann das Training beginnen!

1) Setze Dir fixe Termine

Mit festen Terminen bekommst Du Routine in deinen Tagesablauf und Trainingsplan. Nimm diese Termine so ernst wie die Verabredung mit Deinem besten Freund oder Deiner besten Freundin und halte sie ein.

Wenn Du eine Trainingseinheit aufgrund von geschäftlichen Terminen oder Krankheit ausfallen lassen musst, dann lass dich davon nicht demotivieren: richte den Blick nach vorne auf Dein Ziel – und starte so bald wie möglich wieder durch.

2) Trainiere in der Nähe Deiner Wohnung bzw. Arbeitsstätte

Ein langer Anfahrtsweg ist vergeudete Trainingszeit und die Hürde, mit dem Training zu beginnen, wird umso höher.

Natürlich genießt nicht jeder von uns den Luxus, eine Sportstätte direkt in unmittelbarer Nähe zu haben. Vielleicht gibt es dafür ja ein Fitnessstudio in der Nähe Deines Büros? Also nimm die Sportklamotten mit zur Arbeit und starte mit einem Workout in den Feierabend. So kommst Du gar nicht erst in Versuchung, Dein Training zugunsten der gemütlichen Couch daheim ausfallen zu lassen. Und ein gutes Training lässt einen anstrengenden Arbeitstag schnell vergessen.

Alternativen gefällig? Wie wäre es, wenn Du Deine Laufeinheit vor der Wohnungstür beginnst? Die frische Luft tut gut und gibt Kraft für einen stressigen Arbeitstag. Falls Du bisher von Dir dachtest, Du seist nicht der „Typ“ für Training am Morgen, findest Du hier Frühsport lieben zu lernen.

3) Finde die für Dich passende Sportart

Spaß an der Sache ist einer der wichtigsten Faktoren für eine langfristige Motivation!

Im Prinzip gilt das im jeden Bereich unseres Lebens, sei es beim Sport oder auf der Arbeit. Deshalb ist es wichtig, die richtige Sportart zu finden. Einige sind leidenschaftliche Ausdauerläufer oder Kraftsportler, Andere lieben Gruppenkurse oder Team-Training.

Was bringt Dir am meisten Spaß? Spinning, Tae-Bo oder doch lieber Hot-Iron? Besuche die verschiedensten Kurse in Deinem Sportstudio und finde das Richtige für Dich.

4) Starte sofort

Schiebe Dein aktiveres und gesünderes Leben nicht vor Dir her. Fange noch heute – jetzt – an, Deine Trainingseinheiten festzusetzen. Wenn Du noch kein Studiomitglied bist, hol Dir einen Termin für ein Probetraining beim nächsten Fitnessstudio.

Sportanfänger sollten sich auf jeden Fall fachkundig beraten lassen. Für Laufanfänger ist der örtliche Lauftreff ein guter Startpunkt. Oftmals werden diese Lauftreffs von erfahrenden Läufern begleitet, so dass Erfahrungen und Tipps ausgetauscht werden können.

Auch ein erfahrener Personal Trainer kann für Dich ein guter Fitness-Coach sein, bis das Training für Dich in Fleisch und Blut übergegangen ist und Du eine Routine entwickelt hast.

5) Setze Dir realistische Ziele

Fange langsam an, Dein Körper braucht eine gewisse Eingewöhnungszeit. Und wenn sich doch mal Muskelkater einstellt, dann sei stolz auf Dich und nutze ihn nicht als Ausrede, um das Training ausfallen zu lassen. Leichtes Training ist auch mit Muskelkater möglich und Du wirst bald feststellen wie gut es Dir tut und wie schnell die Symptome verschwinden.

Setze Dir SMARTe Trainingsziele, so ist z.B. eine Zielsetzung, 20 Kilo innerhalb von 2 Wochen abzunehmen unrealistisch und der Ansatz dazu noch vollkommen ungesund.

6) Betreibe Sport in der Gruppe oder mit Deinem Partner

Wissenschaftler sind sich einig, dass Sport in der Gruppe einer der größten Motivationsfaktoren für sportliche Betätigungen sein kann. Also verabrede Dich mit einem Freund oder einer Freundin für das Training im Fitnessstudio oder tritt einem Verein bei. Wenn jemand auf Dich wartet, wirst Du Dein Training nicht kurzfristig sausen lassen und freust Dich noch mehr auf den Sport.

7) Belohne Dich für Erfolge

Du hast intensiv trainiert und nun Dein Ziel erreicht? Dann belohne dich für dein Durchhaltevermögen. Gönn Dir ein paar tolle Trainingsschuhe, eine schicke Sportuhr oder ein neues Technik-Tool. Oder wie wäre es mit einer Sportmassage beim Spa um die Ecke?

8) Bringe Abwechslung in Dein Trainingsprogramm

Du läufst immer dieselbe Laufstrecke? Ändere deine Gewohnheiten und deine Motivation wird es dir danken. Kleinigkeiten können hier schon den großen Unterschied machen: laufe Deine Strecke doch einfach mal anders herum. Lass Deine Pulsuhr mal einen Tag zu Hause, wenn Du sonst immer mit läufst. Oder variiere das Tempo, wenn Du Musik hörst, z.B. immer im Takt. Vieles ist möglich, und Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Fazit

Was ist Dein Fitness-Traum, was ist Dein großes sportliches Ziel? Wenn Du es wirklich willst, dann können Dir diese 8 Tricks dabei helfen, Deinem Traum jeden Tag ein Stück näher zu kommen. Ausreden gibt es jetzt ja nicht mehr. 😉

Wie motivierst Du Dich am liebsten, was machst Du an solchen Tagen, an denen der Schweinehund besonders laut bellt?

Dominic Krutz ist zertifizierter Gesundheits- und Fitnesstrainer und Inhaber von mimind-Aktiv & Lifestyle Reisen.

Exklusives Angebot für MarathonFitness-Leser: Reise zum Laufevent auf Mallorca. Fitnesstrainer Dominic begleitet Dich persönlich auf dieser exklusiven Reisen nach Palma. Verbringe 5 Tage im 4 Sterne Hotel inkl. Frühstück ab 299,-€. Genieße ein langes Wochenende auf Mallorca.

Als MarathonFitness-Leser erhältst Du einen eimaligen Rabatt von 50,- €. Weitere Infos unter www.mimind.de.

Neue Studie enthüllt Home-Workout Erfolgsgeheimnis: Online Fitness im Trend?

Dies ist ein Gastbeitrag von Lukas Biberacher von bodyboom.de.

Nach Feierabend noch ab ins Fitnessstudio! Diesen guten Vorsatz kennst Du sicher und plötzlich finden sich viele Argumente, die sich dem entgegenstellen.

Online Fitness oder Studio? Beides!

Der Weg zum Fitnessstudio durch den Feierabendverkehr ist lang, zu Hause muss noch unbedingt etwas erledigt werden oder der Workout-Kurs ist bereits überfüllt. Der Jahresvertrag im Fitnessstudio beruhigt vielleicht inzwischen eher Dein Gewissen, anstelle Deine Fitness zu pushen!

Als Alternative zum teuren Club, entdecken immer mehr Deutsche Fitness für zu Hause. Die Vorteile liegen auf der Hand: Fitness wann und wie Du es möchtest, in den schlabbrigen Wohlfühlklamotten mit Deiner Lieblingsmusik, die Geräte sind nicht ständig besetzt und wenn Dir danach ist, kannst Du jederzeit eine kurze Pause einschieben.

Inzwischen gibt es ein vielfältiges Angebot für echtes Home-Fitness. Das Beginnt mit Anleitungen zu einzelnen Übungen, dem Download-Angebot für spezielle Trainingspläne bis zum Premium-Anbieter mit kompletten Video-Trainingsprogrammen von renommierten Sport-Experten.

Forscher entdecken 5 Erfolgs-Strategien fürs Home-Workout

Egal ob als Alternative oder in Ergänzung zum Studio, wer sein Workout zu Hause macht, benötigt speziell konzipierte Trainingseinheiten und ergänzende Motivationsfaktoren.

Es gibt keinen Trainer mehr, der Dich für das Zuspätkommen rügt oder einen Trainingspartner, vor dem Du nicht als Verlierer dastehen möchtest.

In einer umfangreichen Studie  untersuchte die renommierte Ludwig-Maximilians Universität München zusammen mit dem Online Fitness Anbieter bodyboom, welche Kriterien ein Fitnessprogramm für zu Hause erfüllen muss und welche Faktoren die Motivation zu Hause unterstützen.

Die Wissenschaftler identifizierten fünf Erfolgs-Strategien, mit denen Du auch zu Hause hochmotiviert bleibst:

1. Nutze das Fachwissen der Sportexperten

Wer sich im Internet umschaut, findet sehr schnell Trainingsanleitungen oder Tipps für einzelne Übungseinheiten. Wie bei anderen Themen auch, gibt es auch hier viel Halbwissen oder falsche Informationen. Das führt nicht nur zu mangelhaften Ergebnissen sondern ist meist auch gesundheitlich bedenklich. Achte bei der Auswahl Deiner Workouts zu Hause darauf, wer Dir die Tipps gibt!

Am besten ist die Wahl eines kompletten Fitnessprogramms von einem erfahrenen Trainer der Dir die Übungen erklärt und dich auf die wichtigsten Punkte hinweist. Besonders zu empfehlen sind Trainingsvideos, anhand derer dir Experten anschaulich die Umsetzung und die Besonderheiten erklären. Durch die Expertenvideos musst du Dich nicht auf Pausen- bzw. Belastungszeiten konzentrieren, sondern kannst Dich voll und ganz auf die korrekte Ausführung konzentrieren.

Es klingt fast selbstverständlich, es handelt sich um deine Gesundheit und falsche Übungen können zu Schädigungen führen!

2. Verwende Trainingsprogramme statt Einzelübungen

Suche Dir bei Deinen Workouts zu Hause die gleiche Abwechslung, wie im Studio. Ohne Geräte ist das etwas schwieriger, aber nicht unmöglich!

Am Anfang steht der Aufbau Deines Workouts. Auf welche Körperregionen möchtest Du Dich heute konzentrieren und wie sieht das Warmup und Cooldown aus?

Du musst nicht Sportexperte sein, um effektiv daheim zu trainieren. Mittlerweile gibt es sehr gute Angebote im Internet, die Dir ein perfektes Workout zusammenstellen. Dann musst Du dir keine Gedanken zum Aufbau des Workouts, Zeitrahmen und Abwechslung der Einheiten machen!

Achte auch darauf, dass du Dein Training zu Hause flexibel anpassen kannst. Das heißt, hast du wenig Zeit oder fühlst Du Dich heute nicht zu Höchstleistungen in der Lage, muss dein Trainingsprogramm darauf anpassbar sein!

Nur so erhältst du die Flexibilität, die du von einem Training zu Hause erwarten kannst. Die üblichen Ausreden ziehen nicht mehr, für ein kleines Workout von 15-20 Min ist jeden Tag Zeit!

3. Verfolge Deine Ziele mit einem flexiblen Trainingsplan

Wer zu Hause trainiert, schätzt die Flexibilität gegenüber einem Fitnesskurs oder Öffnungszeiten der Studios. Doch trotz Wunsch nach aller Flexibilität, ein Trainingsplan bleibt ein elementares Mittel seine Ziele zu planen und Schritt für Schritt zu erreichen. Zudem sorgt er für Motivation dran zu bleiben und das gute Gefühl zu haben, wenn man eine Einheit als „erledigt“ abhaken kann.

Doch ein Plan ist ein Plan und meist nach einiger Zeit schon wieder überholt. Das Demotiviert und führt zu Ziellosigkeit!

Wer zu Hause trainiert und flexibel bleiben möchte, braucht daher einen Trainingsplan, der sich auf neue Situationen einstellen lässt. Ideal sind Online-Trainingskalender, vielleicht mit Erinnerungsfunktion, die einen immer wieder pushen. Diese lassen sich schnell anpassen, die Einheiten von heute auf morgen verschieben und die Motivation geht nicht verloren. Damit passt sich Dein Trainingskalender Dir an und nicht andersherum!

4.   Schaffe eine gute Atmosphäre

Ein wichtiges Motivationskriterium, auf das man nicht sofort kommt und dennoch sehr beeinflusst, ist die Atmosphäre während Deinem Training. Schaffe Dir Ruhe, konzentriere Dich auf das Workout und lasse Dich nicht durch Telefonanrufe oder SMS-Nachrichten unterbrechen.

Wer ein Home-Fitnessprogramm nutzt, sollte auf die Optik und Ästhetik der Videos achten. Ähnlich wie im Fitnessstudio, muss Dich die Atmosphäre ansprechen und Dir die Trainerin oder der Trainer sympathisch sein. Die besten Fitnessprogramme können Dich nicht auf Dauer motivieren, wenn Du die Atmosphäre im Training als unangenehm empfindest.

5. Messe Deine Erfolge

„Fitnesstracking“ ist in aller Munde und besagt nichts anderes, als seine Fortschritte zu dokumentieren und sich damit immer wieder selbst zu motivieren. Es gibt eine Vielzahl von Anbietern im Internet oder Applikationen für Dein Smartphone die Dir dabei eine Hilfe sein können. Einige Anbieter verknüpfen Ihre Fitnessangebote mit einem Trackingsystem, bei dem Deine Leistungsdaten automatisch über Sensoren erfasst werden.

Aber es müssen nicht die technisch ausgefuchsten und meist auch sehr teuren Methoden sein, um Deine Performance zu messen. Die meisten Trackingdaten lassen sich einfach selbst erfassen und über die Zeit vergleichen. Dazu gehört Dein Gewicht, Bizeps-, Bauch und Brustumfang. Ergänzend lassen sich auch Vorher-Nachher-Bilder von einem selbst aufnehmen.

Ein Bild sagt meist mehr als tausend Worte – oder Fitnessdaten.

Fazit

Die Forscher sind sich einig: wenn Du diese 5 Elemente in Dein Training zu Hause einbaust, gibt es zukünftig keinen triftigen Grund mehr, Dein Training ausfallen zu lassen, wenn Du es nicht mehr ins Fitness Studio schaffen solltest.

Vielleicht trainierst Du schon heute ab und zu in den eigenen vier Wänden. Was sind Deine Erfahrungen? Wie motivierst Du Dich und wie bringt das Training Dir am meisten (Spaß)? Ich freue mich auf Deinen Kommentar.

Lukas Biberacher ist Unternehmer und Mitarbeiter bei bodyboom.de. Das Team von Bodyboom entwickelt gemeinsam mit Sportwissenschaftlern und renommierten Trainern einen neuen Weg des Fitnesstrainings zu Hause. Basierend auf Erkenntnissen der Wissenschaft für „Home-Fitness“ wurden spezielle Fitnessprogramme produziert, die in Verknüpfung mit wichtigen Motivationstools auf der Plattform bereitgestellt werden.

Team World Vision: So kann Laufen Leben retten

Laufen für eine bessere Welt – kann das funktionieren? Schließlich ist Laufen der Individualsport schlechthin. Als ich jedoch durch Lars Györvari vom Team World Vision Deutschland erfuhr, wollte ich sofort mehr wissen: Im Team World Vision verwirklichen einzelne Läufer mit der Marathonteilnahme einen persönlichen Traum und retten gleichzeitig – als Team – Kindern in Entwicklungsländern das Leben.

Die Idee ist einfach und vielleicht gerade deshalb so genial: Ich stelle mich einer großen, persönlichen Herausforderung und teste meine körperlichen Grenzen, und verbinde das mit einer größeren Vision, laufe für einen guten Zweck und letztlich für eine bessere Welt. Wenn es um mehr geht als meine persönliche Fitness, wie unbedeutend ist dann der innere Schweinehund, der mich vom Training abhalten will? Ich übergebe das Wort an Lars, Gründer von Team World Vision Deutschland.

Kindern das Leben retten – mit der Teilnahme an einem (Halb-) Marathon

„Ich bin so glücklich, ich weiß gar nicht, was ich sagen soll. Dass sie hier sind, kann ich noch gar nicht so richtig glauben, “ sagte Sikelela Mabuza, der Vater der sechsjährigen Owethu. Wir sitzen auf einer dünnen, einfachen Strohmatte vor drei Lehmhütten im südlichen Swasiland. Auch wir können es kaum glauben: Wir kannten unser World Vision Patenkind Owethu seit vier Jahren nur von Fotos und aus den Briefen, die wir regelmäßig von ihr und ihrer Familie erhielten. Jetzt waren wir da, in Ihrem zu Hause.

Als ich am 12. April 2006 den Kühlschrank in unserer Hochhaus-Wohnung im Herzen Chicagos öffnete und kurz darauf frustriert über den Inhalt wieder schloss, traf es mich wie ein Schlag: In diesen wenigen Sekunden leiden Tausende Kinder und Erwachsene Hunger. Ich jedoch konnte einfach so entscheiden, dass mir nichts in meinem Kühlschrank ausreichend gefällt, um gegessen zu werden.

In diesem Moment war für mich klar, dass ich einen Beitrag leisten wollte – und sollte. Ich wurde Pate. Owethu’s Eltern Sikelela und Sethembile können es kaum glauben: Warum würde ein völlig Fremder auf der anderen Seite der Welt ausgerechnet ihre Familie unterstützen? „Warum nicht“, frage ich und denke nach über die Freude und den Spaß, den wir durch Owethu und ihre Familie erst erleben durften.

Gemeinsam mit meiner Frau Cara schicke ich seit mehr als 4 Jahren Briefe, Fotos und kleine Geschenke zu Steven in Costa Rica und Owethu im Swasiland: eine Brieffreundschaft – die erfüllt und einfach nur Spaß macht – zwischen Menschen, die kaum unterschiedlicher sein könnten. Und doch sprechen unsere Blicke und unser Lächeln die gleiche Sprache, auf der Strohmatte im Swasiland.

„Ein Marathon? Ich konnte mir kaum vorstellen, dass ein Marathon tatsächlich Spaß machen kann.“

Das Jahr 2006 war auch das Geburtsjahr des Team World Vision in den USA. Schon seit Jahren engagierten sich Hunderttausende Hobbyläufer jeden Alters durch die Teilnahme an Laufveranstaltungen für eine Vielzahl an Hilfsorganisationen. Sie sammeln gegen Hunger, für die Forschung, gegen Krebs, für Owethu und andere Kinder in Afrika, für Tiere in Not, gegen häusliche Gewalt, für den Weltfrieden. Beim London Marathon, beispielsweise, gehen sogar 85% der Läufer im Namen einer Organisation an den Start. Ein Konzept, das in Deutschland mit Ausnahme des klassischen Spendenlaufs noch nicht sehr verbreitet ist, aber zunehmend an Bedeutung gewinnt.

So auch in meinem Kopf. Dennoch: ein Marathon? Einfach nur laufen? Ich war Fußballer, Tennisspieler und der gelegentliche Schwimmer. Ich konnte mir kaum vorstellen, dass ein Marathon tatsächlich Spaß machen kann, geschweige denn sinnvoll ist. Der Durchschnittsmensch legt in seinem Leben 135.000 km auf seinen Füßen zurück. Reicht das nicht?

Vor allem die Ermutigung von anderen Läufern und der gute Zweck haben mich dann schließlich doch überzeugt. Dann begann die sechsmonatige Vorbereitungszeit.

„Je mehr ich lief, desto mehr Spaß hatte ich daran.“

Das Training machte mich nicht nur fitter denn je, ich hatte auch mehr Energie und war rundum zufriedener. Das Klischee wurde für mich wahr: umso mehr ich lief, desto mehr Spaß hatte ich daran. Das beste jedoch war, dass die Summe aller Schritte im Training und während des Wettbewerbs, ein riesen Schritt für Steven und Owethu war. Gemeinsam mit 1.200 weiteren Athleten im Team World Vision lief ich beim Chicago Marathon 2009 für sauberes Trinkwasser und habe die Welt dadurch ein klein wenig besser gemacht.

Zwar hatte ich mir nie zugetraut einen Marathon zu laufen, aber nach meiner Teilnahme am Chicago Marathon war ich total begeistert, wie einfach es ist einen Beitrag zu leisten. Der Marathon war für mich persönlich ein prägendes Erlebnis. Nach meiner Rückkehr nach Europa habe ich seitdem ein Team in der Schweiz gegründet und leite heute das Team World Vision in Deutschland.

Team World Vision: Durchstarten für Kinder

Was hat das mit dir zu tun? Ganz einfach: Owethu, stellvertretend für alle Kinder in Not, braucht dich. Im Team World Vision bist du Teil einer globalen Gemeinschaft von engagierten Läufern. Wir trainieren gemeinsam für Läufe und sammeln Spenden für nachhaltige Entwicklungsprojekte von World Vision. Natürlich kannst du auch alleine trainieren und selbstorganisiert an Veranstaltungen deiner Wahl teilnehmen. Als Gruppe konzentrieren wir uns in diesem Jahr auf den München Marathon, der am 14. Oktober stattfindet.

Unser Ziel ist es mit Team World Vision in diesem Jahr 250 Kindern einen besseren Start ins Leben zu ermöglichen: Für nur EUR 40 kann ein Neugeborenes oder unterernährtes Kind durch Nahrungsergänzung und medizinische Betreuung nachhaltig gestärkt werden, so dass sich Organe und Gehirn gesund entwickeln können.

Owethu’s Vater Sikelela glaubte, dass durch unser Engagement nur sein Leben und das seiner Familie verändert wurde. Tatsächlich haben Owethu und ihre Eltern gegeben, ohne es zu wissen. Und wir konnten gar nicht glauben, dass jemand, der uns kaum kennt und so wenig besitzt, uns so viel geben kann.

Lars Györvari ist Gründer von Team World Vision Deutschland, betreut eine eigene Laufgruppe in München und die Team World Vision facebook Fanseite. Derzeit fokussiert er sich auf den Aufbau eines Teams für den München Halbmarathon und sucht gleichzeitig nach Team Captains und Laufgruppenleiter in anderen Teilen Deutschlands. World Vision (www.worldvision.de) ist eine international tätige Hilfsorganisation. Die Arbeit von World Vision basiert auf 60 Jahren Erfahrung und einem nachhaltigen Konzept von „Hilfe zur Selbsthilfe“. Im Mittelpunkt stehen dabei die Kinder – und ganz besonders die jüngsten unter ihnen. [Fotos: Team World Vision Deutschland]

Krafttraining zu Hause: 7 Übungen, die Spaß machen und Wirkung zeigen

Krafttraining zu HauseDies ist ein Gastbeitrag von André Leisner, Blogger und Personaltrainer auf Personal Training Kiel.

Jeder, der etwas für seinen Körper tun will, möchte dieses Vorhaben sicher auch regelmäßig zu Hause umsetzen können. Nicht immer hat man das Geld oder die Zeit für den Gang ins Fitnessstudio.

Auch wenn das Wetter einmal nicht so mitspielt, lassen sich Kraft und Ausdauer mit den richtigen Übungen für zu Hause auch in den eigenen vier Wänden optimal trainieren.

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