Warum macht Alkohol Dich fett?

Alkohol und Sport: Macht Alkohol fett? Auswirkungen Alkohol auf MuskelaufbauAlkohol und Sport – Welche Auswirkungen hat Alkohol auf Deine Fitness, die Leistung in Sport, Muskelaufbau? Lässt Alkohol Dich wirklich fett werden?

Ich könnte es mir leicht machen, und – ganz im Sinne der Toten Hosen – sagen:

Nie wieder Alkohol! Null Promille!”

Wenn Du meine Artikel schon einige Zeit verfolgst, weißt Du, dass ich ein Realist bin und zudem kein Freund davon, ein Genussmittel völlig zu verbieten.

Für mich gilt der Grundsatz practice what you preach. Und wie soll ich Wasser predigen, wenn ein Glas Rotwein in guter Gesellschaft ein Genuss ist, auf den ich nicht verzichten möchte? Alkohol ist Teil unseres sozialen Lebens und viele von uns sehen den Drink als notwendigen sozialen Kitt unter Freunden und auf Feiern.

Für welchen Weg Du Dich auch immer entscheiden magst – ob totale Abstinenz, Maßhalten oder “I don’t care” – Deine persönliche Entscheidung. Mein Ziel ist es, Dir die Wirkung von Alkohol und Sport zu erläutern und Dir einige Empfehlungen zu geben, wie Du Alkohol mit Deinem Trainingsplan vereinbaren kannst.

Ich möchte, dass Du in der Lage bist, eine informierte Entscheidung zu treffen.

Macht Alkohol trinken fett?

Wenn Du Alkohol trinkst, wandelt Deine Leber ihn in den Stoff Acetat um, den Dein Körper dann als Energiequelle nutzen kann.

Jetzt wird es “tricky”.

Solange Dein Körper auf Acetat zurückgreifen kann, wird er ihn exklusiv als Energielieferanten nutzen – und alle anderen Stoffwechselvorgänge (inkl. Fettverbrennung) abschalten.

Und es kommt noch “besser”: Studien belegen, dass Alkohol den Appetit anregt.1

Dein Körper verbrennt nur noch “Alkohol”, speichert alle anderen Energielieferanten und Dein Appetit steigt: Wir müssen nur eins und eins zusammenzählen, um zu begreifen, dass regelmäßiger Alkoholkonsum unsere Taille wachsen lässt.

Fazit: Wenn Du abnehmen und Deinen Körperfettanteil senken möchtest und regelmäßig (mehrmals die Woche) Alkohol trinkst, wird das Deinen Erfolg im besten Fall merklich bremsen. Möglicherweise machst Du allerdings sogar Rückschritte.

Alkohol und Sport: Wie beeinflusst Alkohol den Muskelaufbau?

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Spirituosen den Hormonhaushalt selbst 24 Stunden nach dem Konsum noch negativ beeinflussen: Alkohol erhöht den Spiegel des Stresshormons Cortisol und senkt den des Muskelaufbau-Hormons Testosteron. ((vgl. Emanuele MA, 1998))

Fazit: Cortisol und Testosteron sind zwei der Hauptschalter, die Deinem Körper sagen, ob er Muskeln auf- oder abbauen soll. Alkohol schaltet beide auf “Muskelabbau”.

Uncool.

Mentale Auswirkungen: Alkohol und Psyche im Training

Lassen wir die beiden Themen Muskelabbau und Fettaufbau mal außen vor: Aus eigener Erfahrung wissen wir, dass Alkohol deutliche Auswirkungen auf unsere Psyche und Stimmung hat.2 Die mentalen Auswirkungen des Trinkens auf unser Training sind vielfältig, hier die zwei größten Erfolgs-Bremser:

  • Fehlende Motivation: Wir haben weniger Spaß am Training.
  • Niedrigere Intensität: Wir können uns beim Training nicht so stark belasten.

Empfehlung: Wenn Du feststellst, dass Dein Alkoholkonsum zu den beiden genannten “Nebenwirkungen” führt, solltest Du Dein Verhalten ernsthaft überdenken. Auch wenn es klischeehaft klingen mag: Dein Schlüssel zu langfristiger Gesundheit und Fitness ist es, maßzuhalten – und damit meine ich nicht das Biermaß.

Wieviel Alkohol ist noch okay?

Wer Fett abbauen möchte, muss erst einmal weniger Energie aufnehmen als verbrauchen. Das stimmt zwar, aber aufgrund der Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel und der hormonellen Situation nach dem Alkoholkonsum passt die Energiebilanz-Gleichung (Energieaufnahme – Energieverbrauch) nicht mehr. Am einfachsten ist es daher, wenn wir uns den wöchentlichen Alkoholkonsum ansehen.

Empfehlung: Ein Glas Wein an ein bis zwei Abenden in der Woche wird Dein Training nicht wesentlich beeinträchtigen und kann sogar einen positiven Effekt auf Deine Gesundheit haben.3 Trockener Rotwein ist aufgrund des niedrigen Kohlenhydrat-Anteils eine bessere Wahl als Weißwein und vor allem Bier.

Und am Wochenende…?

Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, an einem Tag pro Woche nicht allzu sehr auf eine perfekte Ernährung zu achten und bei Gelegenheit auch ein, zwei Glas mehr als unter der Woche zu trinken. Damit wir uns richtig verstehen: Ich rede vom Genuss mit Augenmaß, nicht von zügellosen Trink-Gelagen.

Es wäre doch schade, wenn Du die Erfolge der Woche wieder zunichte machen würdest…

Alkohol in der Wettkampfvorbereitung

Ich halte es für unrealistisch, Alkohol völlig zu verbieten. Ich trinke manchmal über Wochen kein Glas Alkohol, habe aber auch schon in der Wettkampfvorbereitung an ein bis zwei Abenden pro Woche ein Glas Rotwein unter Freunden genossen, ohne einen negativen Effekt auf mein Training festzustellen.

Empfehlung: Was ein Mediziner namens Paracelsus vor einem halben Jahrtausend sagte, gilt auch hier: “Die Menge macht das Gift!” Es gibt ein Leben neben dem Training, das unser Leben erst lebenswert macht und uns wiederum Energie und Ausgleich für unseren Sport gibt. Wenn für Dich ein Glas Wein an 1-2 Abenden pro Woche dazugehört – meinen Segen hast Du.

Fazit: Alkohol und Sport im Jahresverlauf

Wie so oft ist es eine Frage, welches Ziel Du verfolgst und wie schnell Du Fett ansetzt. Wenn Du das gesamte Jahr über schlank und definiert sein möchtest, empfehle ich Dir, die Alkoholmenge das gesamte Jahr über auf einem moderaten Level zu halten, wie bereits angesprochen. Exzessiver Alkoholkonsum kann leider wieder schnell dazu führen, dass Dein hart erarbeitetes  Sixpack wieder unter einer Fettschicht verschwindet.

Nach meiner Erfahrung sind 1-2 Gläser trockener Rotwein pro Woche für eine Topfigur, für Gesundheit und Fitness absolut in Ordnung. Es sollte Dir bewusst sein, dass Alkohol nur einen Teil der Gleichung ausmacht: Wenn Du Dich beim Alkohol zurück hältst, dafür aber zu Fertiggerichten, Süßigkeiten und Softdrinks greifst, wirst Du höchstwahrscheinlich vergeblich für Deinen Traumkörper trainieren.

Welche Erfahrungen hast Du mit Alkohol und Sport gemacht? Schreib einen Kommentar.

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  1. vgl. MNT, 2004 []
  2. vgl. z.B. Studie der Univeristy of California zu Alkohol und Depression, 1994 []
  3. vgl. Institute of Food Science and Technology and Nutrition, Madrid, 2012 []

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  • sporty

    Danke für den guten Artikel. Das ist natürlich alles nichts Neues. Wie du schon richtig schreibst, kann man es mit der Abstinenz übertrieben. Ausserdem verarbeitet nicht jeder Körper Alkohol gleich gut und schnell. Ich persönlich fühle mich sehr fit und nicht eingeschränkt, wenn ich ab und zu (vielleicht auch öfter als 2 Mal die Woche) ein Glas Wein trinke. Für mich gilt eher die Gesamtbilanz des Tages: wenn ich viel Gemüse und Obst esse und ansonsten eher wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiss, darf ich mir auch 1-2 Gläschen gönnen. Beeinflusst bei mir den Muskelaufbau gar nicht!

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Danke für Dein gutes Feedback und Deine Erfahrungen, Sporty, freut mich!

      Ich wünsche Dir weiterhin viel Spaß und Erfolg beim Training,
      Mark

    • Sebastian Heczko

      Super Beitrag von euch beiden..
      Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass Alkohol eine Bremse auf dem Weg des Muskelaufbaus ABER es ist auch toll zu lesen, dass der Mehrkonsum ( 2 Gläser die Woche ) bei jemanden keine negativen Auswirkungen hat. Ich hatte schon Befürchtungen :-)

      Schöne Grüße

      • http://www.marathonfitness.de markmaslow

        Schön, dass wir Dich zum Thema Alkohol und Sport beruhigen können, Sebastian!

      • KlausDert

        Hallo Sebastian,

        auch ich kann das bestätigen!

        Gruss Klaus

  • http://shape-blog.de Sammy

    Wiede ein sehr guter Artikel. Mir haben die vielen Links zu den Studien und Fachartikeln sehr gut gefallen. Wir alle sind nur Menschen und wollen unser Leben glücklich führen. Wer sich immer wieder selbst kasteit, verliert deutlich an Lebensqualität.

    In diesem Sinne

    Prost! :-D

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      :) Danke, Sammy.

  • Juli

    Danke für den wieder einmal informativen und gut geschriebenen Artikel! Mir war der Effekt von Alkohol auf die Fettverbrennung bereits bekannt. Aus dem Grund aber auch aus anderen (Kater, kann mich zu Training am nächsten Tag schwer bis gar nicht motivieren) beschränke ich meinen Alkoholkonsum auf zwei-, dreimal im Monat. Ich mag Alkohol eh nicht so gern, daher bin ich auch kein Freund von dem guten Glas Wein am Abend. Wenn ich Alkohol trinke, dann möcht ich auch einen Effekt haben. ;-) Also mit guten Freunden in Gesellschaft ein paar (nicht zuuu übertrieben) Drinks. Aber da ist ja jeder individuell! ;-)

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Auch ein interessanter maßvoller Ansatz, Juli! Freue mich über Deinen Kommentar!

  • Rainer

    Hallo Mark,

    Dein Artikel ist sehr gut gelungen und überzeugend! Zwar ist mir die Wirkung von Alkoholkonsum auf meinen Sport überhaupt nicht neu. Jedoch kannte ich die von Dir sehr plausibel und locker dargestellten Zusammenhänge so nicht! Das hilft mir – es gefällt mir einfach richtig gut! Jetzt kann ich viel bewußter meinen trockenen Chianti oder mein Hefeweizen ….. genießen!!!

    In diesem Sinne auch von mir:
    Ein “Vivat!” dem Sport – Prost!!!

    Rainer

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hallo Rainer,

      ich freue mich, dass ich Dir auf unterhaltsame Weise weiterhelfen konnte. Ebenso unterhaltsam übrigens Dein Kommentar, über den ich sehr schmunzeln musste – da spricht der Genussmensch. :)

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Norbert

    Absolut klasse der Artikel. Danke!!! So gut hat mir das noch niemand erklärt. … und ich weiß daß ich da echt ein problem hab… da komm ich echt ins grübeln!!!

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Ich freue mich sehr über Deinen offenen Kommentar. Toll, dass Du ins Grübeln kommst!

      Du wirst feststellen, wie es Dich mit neuer Energie erfüllt, sobald Du etwas änderst!

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Thomas

    Das ist eigentlich einer der Hauptgründe, warum ich versuche, gar keinen Alkohol mehr zu trinken. Wenn ich Alkohol als sozialen Kitt brauchen würde, würde ich mir eher ernsthafte Gedanken über mein Umfeld machen müssen ;)

  • Rika

    Hallo Mark!
    Wie hier schon geschrieben wurde, abgesehen vom guten Artikel, dem ich zustimme, ist das alles auch nix Neues. Das ein oder andere hat man auch schon einmal gelesen oder gehört. Was mich jetzt aber interessieren würde, wie wirkt Alkohol auf meine Kondition? Mal abgesehen vom blockierten Fettabbau und Muskelaufbau, kann mit sich die vorhandene Kondition quasi “wegtrinken”? Ich laufe regelmäßig 3 bis 4 x die Woche, habe auch den ein oder anderen Marathon schon hinter mir (Bestzeit: 3:50). Nun trinke ich aber auch gern mal ein Glas mehr und eigentlich bleibt es bei einem gemütlichen Treffen auch nicht bei 2 Gläsern, da ist dann auch schon mal die Flasche leer. Am nächsten Tag geht es mir trotzdem gut und ich kann laufen. Klar, es läuft sich dann etwas “behäbiger”, aber es läuft. Fang ich dann konditionell wieder bei null an? Ich denke nicht oder doch?

    • Josef

      Nein, bei Null fängst Du nicht an – nicht mal nach einem Saufgelage. Die seltenen Genüsse führen kurzfristig (1 – 2 Tage) zu einem Leistungsrückgang, über die Woche gesehen zu einem Stillstand oder minimalem Aufholbedarf.
      Hängt aber auch von individueller Psyche und Physis ab. Das aus persönlichen Erfahrungen.
      Als junger Fussballer war es gang und gebe nach gewonnenen Spielen Bier zu saufen und aufs Radl gestützt heimzuwanken. Zwei Tage später war Training und alles vergessen. Heute im fortgeschrittenen Alter – zum Laufsport gewechselt – trink ich wenig Alkohol und reagiere deshalb körperlich viel stärker darauf, wenn ich mehr als 2 Gläser trinke.
      Andererseits gibt es Alkoholiker, die mühelos einen Marathon laufen, wenn die Dosis stimmt.
      Wird aber mit zunehmendem Alter nicht mehr gehen.
      Fazit: Maßvoll geniessen hat keinen Einfluss auf Hüfte und Leistung.

      • http://www.marathonfitness.de markmaslow

        Hallo Josef,

        danke für Deine interessanten Erfahrungen aus vielen Jahren Sport!

        Peter Greif hat einmal einen sehr interessanten Bericht über Alkoholiker im Leistungssport geschrieben, bei dem es auch einige erschütternde Rückmeldungen von Sportlern gab, für die der Alkohol zum echten Problem wurde – die aber glücklicherweise auch einen Ausweg fanden.

        Den zweiteiligen Artikel findest Du auf der Seite von Peter Greif unter dem Titel
        “Alkoholprobleme bei Läufern” – Teil 1 und Teil 2.

        Viel Erfolg weiterhin beim Training!

        Sportliche Grüße,
        Mark

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hi Rika,

      bei Null fängst Du sicher nicht an.

      So sind z.B. auch Raucher, die viel Sport machen, sicherlich sehr viel gesünder und fitter, als Raucher, die auf der Couch liegen.

      Auf der anderen Seite kannst Du ganz bestimmt mehr aus Deinem Training rausholen, wenn Du mit dem Alkohol maßhältst. Es kommt darauf an, was Dir wirklich wichtig ist.

      Vielleicht erreichst Du eines Tages einen Punkt an dem Du Dir sagst, “jetzt komme ich gerade mit meinem Training nicht so weiter, wie ich es mir wünsche” – und dann verzichtest Du mal einige Wochen völlig auf Alkohol, nur um es mal zu testen.

      Und Du stellst fest, wie Du noch fitter wirst…

      Schöne Vorstellung, oder?

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • http://www.worldvision.de/teamworldvision Lars

    Ha! Ich war mal auf einer kolumbianischen Party eingeladen. Ich konnte dem Charme meiner Gastgeber nicht widerstehen – am Ende waren es zwei Bier und zwei “Coffee to go”. :-D das ist ein Shot Tequila mit einem Espresso … :-P

    Am nächsten Tag war ich um 7 Uhr morgens mit einem langen Trainingslauf in der Marathonvorbereitung unterwegs. Das war mein härtester langer Trainingslauf während der gesamten Vorbereitung! :-)

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      LOL! Das erinnert mich an diverse 30 km “Märsche” (die eigentlich Läufe in Montur waren) damals beim Bund – an einem Freitagmorgen nach dem damals obligatorischen “Donnerstagabend”-Feiern.

      Whow, jetzt wo ich diese längst verdrängten Erinnerungen zurückhole wird mir umso mehr klar – hab’s probiert, hat nicht funktioniert, heute mach ich’s anders. ;)

      Danke für den Kommentar, Lars!

  • Moni

    Alkohol trinken? Sowas würde ich niiiieeee tun…. ;-)

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Natürlich nicht! Wenn überhaupt, dann mal “Traubensaft” oder stark schäumende “Apfelsaftschorle”… ;)

  • Mayoriandl

    Hallo!
    Erstmal: ich finde den Artikel wirklich total interessant und stimme aufgrund meiner persönlichen Einstellung zu Sport und Gesundheit vollkommen zu!
    Ich bin selbst ein sehr aktiver Mensch, liebe die Berge und körperliche Betätigung. Im Winter sind das dann meist wunderschöne Schitouren, also im Bereich Kraft-Ausdauer.
    Was ich aber nicht verstehe: Ich kenne junge Menschen (Männer zw. 27 u 25 Jahren), die Saufen und Rauchen bis zum Umfallen (vor während und nach dem Sport, eigentlich fast schon regelmäßig), sind aber sportlich weitaus leistungsfähiger als ich. Wie gibt es das?
    Natürlich weiß ich, dass man sich als Frau nicht mit der Leistungsfähigkeit eines Mannes messen sollte, aber ich bin durchaus trainiert und verstehe einfach nicht, wie diese Säufer und Raucher es zu solchen Spitzenleistungen schaffen???
    Wann ist Schluss damit, wann kehrt ihnen die Gesundheit den Rücken? Nicht dass ich denen was böses wünsche, aber fürs erste möchte ich das mal verstehen.
    Danke schon mal für die Antwort!

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Hallo Mayoriandl,

      danke für Deinen Kommentar, freut mich dass der Artikel Dir gefällt. :)

      In der Tat eine exzellente Frage, die Du da stellst.

      Letztlich ist es ja so, dass viele Faktoren für unsere Fitness entscheidend sind – der Alkoholkonsum ist eben einer davon. Eine Kollegin gehört zu den besten Personal Trainern in Deutschland, sie ist stark und fit wie eine Leistungssportlerin und … sie raucht.

      Die Frage, die ich mir (und ihr) dann stelle ist: wieviel fitter könnte sie sein, wenn sie auf die Zigarette verzichtete? Tut es ihr nicht weh, die Trainingserfolge damit so einzuschränken?

      Letztlich ihre Entscheidung. Sie macht vieles, vieles richtig im Sport – aber an dieser einen Stelle hapert es eben. Wenn wir Statistiken glauben, kann die Quittung in Form von Erkrankungen der Atemwege später kommen.
      Und es ist ihr gutes Recht zu rauchen, wir sind ja alle erwachsen. ;)

      Mit Alkohol verhält es sich nach meiner Erfahrung genauso. Wer regelmäßig viel trinkt, beschränkt sein Leistungspotenzial und riskiert mittel- bis langfristig Krankheiten.

      Sportliche Grüße,
      Mark

  • Chrischi

    Toller Artikel. Ich wußte bisher nur, dass Alkohol leere Kalorien enthält. Die weiteren Auswirkungen sind mir neu. Ich nehme eh nur sehr wenig Alkohol zu mir, werde es aber jetzt auf 1-2 Gläser Wein beschränken. Freue mich schon auf die Alk-Folge im NGA-Podcast.

    • http://www.marathonfitness.de markmaslow

      Danke Dir, Chrischi. Freut mich, dass der Artikel Dir hilft.

      Wir hören uns Mittwoch, zur nächsten NGA-Folge. ;)

  • jefferson

    Frage: Wie sieht es in dem fall aus.. ich mache momentan intermitting fasting. 16/8. wenn ich in dem zeitfenster von 8 stunden normal esse(gesund) und dennoch ein defizit habe… und ich aber am abend dann trinke (whiskey) wie sieht da dann der vorgang aus,, bezgl. fettansetzen? Setzt man auch an au wenn man im defizit ist. eigentlich ja nicht weil man ein kcal-defizit hat. aber es ist ja noch nicht alles verdauut im magen und es wird ja zuerst alk verarbeitet, dann setzt es sich doch wiederum an weil der körper mit dem überschuss momentan nichts anfangen kann?

    grüße

    • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

      Hi Jefferson,

      das ist eine interessante Frage. Ich empfehle diese Methode zwar nicht, aber wenn wir alle anderen gesundheitlichen Aspekte außen vor lassen, kannst Du, damit den Fettabbau sogar beschleunigen. So lange Du – Alkohol eingeschlossen – im Energiedefizit bleibst, und den Alkohol ohne hochglykämische Lebensmittel zu Dir nimmst (was bei höherem Pegel zunehmen schwierig wird).

      Sportliche Grüße,
      Mark

      • jefferson

        Inwiefern wird der Fettabbau beschleunigt? Eins muss ich nebenbei erwähnen, mein Bauchbereich und Hüftbereich wird meist ziemlich warm am nächsten Morgen.. Dieser Effekt tritt ja auf, wenn vermehr Fett in den bereichen verbrennt wird, ob es des auch sein wird?

        Grüße

        • http://www.marathonfitness.de Mark Maslow

          Letztlich hängt es damit zusammen, dass Alkohol einen ähnlich hohen thermischen Effekt erzeugt wie Protein. 20% der Alkhohol-Energie gehen laut Studien in Form von Wärme verloren, bei Eiweiß sind es sogar bis zu 30%.

          Dennoch ist die Überlegung in meinen Augen eine Theoretische. Alkohol hat sehr viel Energie und in der Praxis fällt es den meisten Menschen schwer, tatsächlich in einem Defizit zu bleiben. Gegen das ein- oder andere Glas die Woche ist jedoch sicher nichts einzuwenden.

          Sportliche Grüße,
          Mark

          • jefferson

            Dann bin ich mal endlich informiert :).

            Im Defizit zu bleiben ist für mich persönlich kein Problem, dadurch dass ich dann nur trinke und nichts esse (wirkt dann besesr ;-)) ).

            Ein Glas am Abend(whiskey) nach nem “harten Rückentag” , wie weit bremst es die Fortschritte aus. Klar eigentlich sollte man es weglassen, mich interessierts nur in wie weit es beeinflusst wird. Fördert ja immerhin die Darmtätigkeit an^^.

  • Christian Bölckow

    Hallo Mark,

    spannender Text, Glückwunsch!
    Sehr umstritten ist allerdings, ob Rotwein in sehr kleinen Mengen der Gesundheit zuträglich ist oder ob die Lebensweise der “wenig Trinkenden” positive Effekte für die Gesundheit hat. Ich rate deshalb zur Vorsicht bei solchen Formulierungen.
    Chrstian Bölckow
    http://www.02elf.net/panorama/was-fuer-die-gesundheit-gut-ist-neue-alkoholstudie-358405