Muskelkater ist so alt wie die Menschheit. Und dennoch sind immer noch viele verunsichert, wenn die Muskeln am Tag nach einem harten Training brennen:
Kann ich mit dem Training weitermachen oder ist eine Trainingspause sinnvoll?”
Eine Sache ist im Kraft- und Muskelaufbau Training sicher wie das Amen in der Kirche: Muskelkater. Du wirst ihn nicht völlig vermeiden können, wenn Du hart trainierst und Fortschritte machen möchtest.
Früher habe ich regelmäßig Tennis in Hamburg gespielt – nun organisiere ich in unregelmäßigen Abständen mit Freunden lieber eine Partie Squash. Obwohl Kraft- oder Ausdauertraining zu meinem Tag gehört wie der Espresso am Morgen, fühle ich mich am Morgen nach der Squashpartie jedesmal um etwa 30 Jahre gealtert – der Muskelkater wird zur Raubkatze.
Und dann? Trainingspause?
Viele Sportler pausieren so lange, bis der Muskelkater vollständig ausgeheilt ist. Oft verpassen sie damit den perfekten Zeitpunkt zum Wiedereinstieg ins Training – dementsprechend sehen auch ihre Fitness-Fortschritte aus.
Ist eine Pause also wirklich nötig?
Wann ist der richtige Zeitpunkt, um wieder ins Training einsteigen?
In diesem Artikel lernst Du, was Muskelkater eigentlich ist, wie er entsteht und wie Du anhand von 3 einfachen Tests entscheidest, wann Du bei Muskelkater weiter trainieren kannst und wann Du mit gutem Gewissen eine Trainingspause einlegen solltest.
Was ist Muskelkater?
Forscher interessieren sich für das Phänomen Muskelkater schon seit langem und haben unzählige Studien veröffentlicht. Doch obwohl Menschen schon seit Urzeiten an Muskelkater leiden, verstehen selbst Wissenschaftler seine Ursache bis heute eher schlecht als recht.
Ursachen
Die aktuell gängigste These ist folgende: Muskelkater entsteht als Folge von Entzündungen, die durch Mikro-Risse in den kleinsten arbeitenden Einheiten des Muskelgewebes entstehen. Diese Theorie wird dadurch gestützt, dass Muskelkater mit entzündungshemmenden Medikamenten behandelt werden kann.
Da praktisch jeder Mensch schon einmal mit Muskelkater Bekanntschaft gemacht hat, gibt es eine Reihe falscher Ansätze. Die Behauptung, Muskelkater würde durch Milchsäure ausgelöst – Milchsäure entsteht bei der anaeroben Energiegewinnung im Muskel -, gilt beispielsweise inzwischen als widerlegt.
Muskelkater entsteht üblicherweise dann, wenn wir unserem Körper einem Trainingsreiz aussetzen, an den er noch nicht angepasst ist. Ein gutes Beispiel ist Dein allererstes Workout mit Gewichten, wenn Dein Trainer es etwas zu gut mit Dir meinte. Ein noch besseres Beispiel ist der Wiedereinstieg ins Training nach einer längeren Pause. Wenn Du es da übertreibst, genießt Du anschließend einen Muskelkater wie er im Fachlexikon eines Sportmediziners beschrieben ist – exquisit. Darüber hinaus kann Muskelkater entstehen, wenn Du Deinen Trainingsplan anpasst und z.B. Intensität oder Wiederholungszahl erhöhst, oder eine neue Übung durchführst.
Symptome
Muskelkater entsteht verzögert – er macht sich erst 12 bis 48 Stunden nach dem Training bemerkbar. Die zeitliche Verzögerung hängt von mehreren Faktoren ab:
- Alter
- Fitness
- Trainings-Volumen
- Trainings-Intensität
- Muskelgruppe
- Übung
Vielleicht hast Du selbst schon festgestellt, dass bestimmte Muskelgruppen eher zu Muskelkater neigen als andere und bestimmte Übungen echte Muskelkater-Garanten sind, während andere so gut wie nie Beschwerden machen.
Grundsätzlich verursachen Bewegungsmuster dann eher Muskelkater, wenn die Belastung beim exzentrischen Bewegungsanteil – der “negativen” Phase einer Kraftübung, bei der der Muskel länger wird – hoch ist.
Beispiele gefällig?
Muskelkater ist selten bei Übungen mit geringem exzentrischem Anteil:
- Power Clean
- Radfahren
- Box Jumps
- Schlitten ziehen
- Tire-Flips beim CrossFit
- …
Muskelkater entsteht häufiger bei Übungen mit sowohl konzentrischem als auch exzentrischem Anteil:
- Kniebeuge
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Langhantel-Rudern
- …
Muskelkater entsteht oft bei so genannten Negativ-Wiederholungen. Das ist eine Intensitätstechnik, die den Muskel in der negativen (exzentrischen) Bewegung voll auslasten soll.
Beispielsweise kannst Du Dir beim Bankdrücken bei den letzten Wiederholungen von einem Partner helfen lassen, um dann den Satz mit einer oder mehreren Negativ-Wiederholungen zu beenden, bei denen Du Dich nur noch auf das langsame Absenken der Langhantel konzentrierst, während Dein Trainingspartner Dich unterstützt, das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
Brust-Muskelkater am nächsten Tag ist damit so gut wie vorprogrammiert.
Für jeden ernsthaft trainierenden Athleten gehört Muskelkater also ab und an dazu.
Die alles entscheidende Frage ist, wann wird er ungesund?
Ist Muskelkater schädlich?
Da es sich bei Muskelkater um eine Entzündung im Muskel handelt, regenerierst Du schneller und nachhaltiger, wenn Du trotz hartem Trainings auf ihn verzichten kannst.
Es gibt Trainingsmethoden, die Muskelkater sozusagen als “Feature” mitbringen, da die Muskeln regelmäßig mit neuen Trainingsreizen “geschockt” werden. Das ist zunächst einmal nicht schlimm. Bekommt die Muskulatur jedoch über einen längeren Zeitraum nicht die Möglichkeit zu regenerieren, kann die Entzündung chronisch werden. Anstelle von Stärke und Fitness können Verletzung und Krankheit die Folge sein.
Wenn Du ab und an Muskelkater hast, ist das allerdings überhaupt nicht schädlich. Übrigens wurden viele Rekorde im Sport von Athleten aufgestellt, die Muskelkater hatten.
Trainingspause bei Muskelkater – oder weiter trainieren?
Kann ich auch mit Muskelkater zum Training gehen?”
Diese Frage höre ich regelmäßig.
Meine Antwort:
Kommt darauf an!”
Es kommt darauf an, wie stark der Muskelkater ist und was für ein Training Du durchziehen möchtest. Willst Du die gleiche (schmerzende) Muskelgruppe erneut trainieren? Wie intensiv soll Dein Workout werden? Möchtest Du ein leichtes Cardiotraining absolvieren oder gehst Du an die schweren Gewichte?
Es spielt auch eine Rolle, wie gut Du trainiert bist. Hast Du Muskelkater, weil Du gerade zum ersten Mal im Leben mit Gewichten trainiert hast oder hast Du nach einer mehrmonatigen Trainingspause gerade den Wiedereinstieg hinter Dir? Oder trainierst Du regelmäßig wie ein Uhrwerk und hast es Dir dieses eine Mal richtig gegeben?
Anfänger? Pausieren!
Wenn Du gerade erst mit dem Muskelaufbau Training begonnen hast und der Muskelkater wirklich stark ist, empfehle ich Dir: Gönn’ Deinen Muskeln solange eine Trainingspause, bis Du sie wieder schmerzfrei bewegen kannst.
Fortgeschritten? Erst testen, dann entscheiden.
Wenn Du schon mehr als 6 Monate kontinuierlich im Training bist, und genau weißt, wie sich Muskelkater anfühlt, mach den Test und entscheide dann abhängig vom Ergebnis.
Diese drei Tests helfen Dir dabei eine sichere Entscheidung zu treffen, ob und wie Du ins Training einsteigen kannst.
1. Test: Wie stark ist der Schmerz?
Auf einer Skala von 1 bis 10: Wie stark ist Dein Muskelkater? Wenn Du jetzt 8 oder 9 antwortest, dann pausiere so lange, bis Du den Schmerz mit 4 oder 5 bewerten würdest.
2. Test: Bewegungsamplitude
Diese Methode ist etwas objektiver: Teste Deine Bewegungsamplitude: Kannst Du die Bewegung einer Übung vollständig und uneingeschränkt vom Ausgangs- bis zum Endpunkt durchführen? Dazu solltest Du Dich vorher anständig aufwärmen – oft lindert das Warmup die Muskelkater-Beschwerden.
Wenn Du dennoch so starke Schmerzen hast, dass Du beispielsweise einen Klimmzug oder eine Kniebeuge nicht vollständig und sauber ausführen kannst, dann bist Du noch nicht reif fürs Training und solltest Dir noch etwas Auszeit gönnen.
3. Test: Kraft
Wenn Deine Bewegungsamplitude in Ordnung ist, kannst Du auch Deine Kraft testen. Auch hier solltest Du gut aufgewärmt sein. Jetzt steige mit regulärem Gewicht und Wiederholungszahl in Dein Training ein und achte drauf, wie gut Du damit klarkommst. Wenn Du die angestrebte Anzahl Wiederholungen nicht mit guter Technik durchziehen kannst, ohne dass Deine Muskeln versagen oder übermäßig stark brennen bzw. schmerzen, bist Du höchstwahrscheinlich noch nicht ausreichend regeneriert.
Ich möchte nicht pausieren. Was kann ich tun?
Die oben genannten Tests gelten nur für diejenigen Muskeln, die vom Muskelkater betroffen sind. Alle anderen Muskelgruppen kannst Du wie gewohnt weiter trainieren.
Oh, Du hast sämtliche Muskelgruppen zerschossen und wirklich überall Muskelkater? Hut ab! In dem Fall schreib jetzt sofort einen Kommentar, ich möchte gerne wissen wie Du das hinbekommen hast!
Alternativ kannst Du übrigens auch einen leichten Ausdauer-Tag einlegen. Aber auch hier gilt: wenn Du die entsprechende Bewegung schmerzbedingt nicht sauber ausführen kannst, lass es bleiben und gönn Dir eine Pause.
Verhindert Stretching Muskelkater?
Lässt sich Muskelkater verhindern, wenn Du Dich vor und nach dem Training ausgiebig dehnst?
Auch wenn ich regelmäßig sehe, wie Sportler sich vor dem Muskelaufbau Training dehnen – lass es bleiben! Damit untergräbst Du Deinen Trainingserfolg, weil die Leistung zuvor gedehnter Muskeln messbar niedriger ist.
Warmup ja, Dehnen nein!
Okay, zurück zu unserem eigentlichen Thema – Muskelkater. Leider kannst Du nichts gegen ihn tun, wenn Du Dich dehnst. Diese generelle Frage stellten sich nämlich australische Wissenschaftler vor einiger Zeit auch und kamen zu dem Ergebnis, dass Stretching Muskelkater nicht verhindern kann.
Fazit
Leider gibt es keine hundertprozentige Antwort auf die Frage, ob Du mit Muskelkater ins Training gehen solltest. Erfahrene Athleten, die schon das ein oder andere Mal mit Muskelkater trainiert haben, können wahrscheinlich gut einschätzen, wo sie auf der Skala von 1 bis 10 liegen, wie weit sie gehen können und wann es besser ist, eine Pause einzulegen.
Falls Dir diese Erfahrung noch fehlt, und Du Dir sicher bist, dass Du “nur” Muskelkater hast, kannst Du in den sauren Apfel beißen: Steige ins Training ein und Trainiere trotz Muskelkaters. So kannst Du beurteilen, was für Dich eine 10 von 10 auf der Muskelkater-Skala heißt. Du wirst nicht lange brauchen, um das herauszufinden. Mit dieser Erfahrung weißt Du, was eine 4 oder 5 auf der Skala bedeutet und wann Du effektiv wieder ins Training einsteigen und sinnvoll trainieren kannst.
Sicher ist das eine etwas anspruchsvollere Art und Weise, um Erfahrungen zu sammeln. Auf der anderen Seite brauchst Du es auch nur genau einmal zu tun, um Dein Limit herauszufinden.
Eine Sache ist mir am Ende noch wichtig: Es ist in Ordnung, einen Muskel trotz Muskelkaters zu beanspruchen, so lange Du alle angestrebten Wiederholungen Deiner Übung mit sauberer Form und mit der gesamten Bewegungsamplitude durchführen kannst. Wenn Dir die Kraft fehlt oder Du die Bewegung nicht vollständig ausführen kannst, bist Du noch nicht soweit. Dann lass es bleiben!
Diese beiden Faktoren – saubere Form und Bewegungsamplitude – solltest Du immer als allererstes berücksichtigen!
Welche Erfahrungen hast Du mit dem Training mit Muskelkater gemacht? Gehörst Du vielleicht sogar zu den Verrückten (willkommen im Club), die Muskelkater sogar ein wenig genießen…? Schreib einen Kommentar.
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Das passt ja genau zu meiner jetzigen Situation! Seit meinem langen Sonntagslauf habe ich seit ewig langer Zeit wieder einen Muskelkater (zuviele Hügel…). Ich habe die Erfahrung für mich gemacht, dass herumliegen/sitzen für mich weniger hilft den Muskelkater verschwinden zu lassen, als wenn ich lieber am Tag danach spazieren gehe/walke und mich ganz leicht bewege. Aber wie du schon schreibst, jeder muss selber wissen wie “stark” der Muskelkater ist und was man sich aufgrund der sportlichen Erfahrung/Training zutrauen kann. Toller Post! lg
Freut mich, dass Dir der Artikel gefällt. Danke für das Lob und auch Deine Erfahrungen, die Du mit uns teilst!
Haha…Hügeltraining hat’s zwar in sich, gibt dafür auch knackige Beine und macht – finde ich – ganz schön Spaß! Den “Tag danach” gehe ich üblicherweise so wie Du auch eher ruhig an mit einer regenerativen Einheit.
Sportlicher Gruß,
Mark
Naja, ich weiss noch wie ich damals krankheitsbedingt pausieren musste, und nach Wiedereinstieg ins Training am nächsten Tag wirklich heulend die Treppe stieg.
So krass war der Kater. Aber mein Trainer hatte keine Rücksicht mit mir. Das Trainingsprogramm mussten alle absolvieren. Also, Tränen abwischen und los. 
Ich muss sagen, dass es dann auch wirklich einigermaßen ging. Zwar keine 100%, aber ging.
Ist der Kater sehr schlimm – Pause machen.
Na gut , heute würde ich mir sowas aber nicht antun.
Mal was anderes: WarmUp ja, Dehnen nein? Komisch, bei uns im Studio predigen alle Trainer Muskeln zu dehnen… Kannst näher drauf eingehen? Vllt. extra Beitrag?
Hi Kimi,
unser Körper ist schon unglaublich leistungsfähig, wenn wir wollen, oder? Danke für Deine Story, ich fühle da echt mit.
Zum Dehnen: die beiden Kernaussagen, die ich im Artikel rüberbringen möchte, sind folgende:
1. Dehnen vor- oder nach dem Training hilft nicht “vorbeugend” gegen Muskelkater.
2. Dehnen VOR dem Training ist kontraproduktiv für die Muskelleistung.
Es gibt Sportarten, bei denen Flexibilität vor Leistung geht – da bietet sich ein Dehnen vor dem Training an. Aber bezüglich der Sportarten, auf die ich mich hier hauptsächlich fokussiere – Fitnesstraining und Laufen – rate ich aus den genannten Gründen davon ab.
Falls noch eine Frage offen ist, beantwortet sie vielleicht dieser Artikel:
Schadet Dehnen vor dem Lauftraining?
Viel Spaß und Erfolg weiterhin beim Training!
Mark
Vielen Dank für diesen tollen Artikel, dass hilft mir sehr viel weiter!
Ich habe auch die Erfahrung gemacht, dass Wärme den Muskelkater etwas minimiert. So dass man beispielsweise ins Dampfbad oder in die Sauna bei einem Muskelkater geht. Gibt es dort auch irgendwelche Forschungsansätze?
Apropos, Schwimmen geht eigentlich immer beim Muskelkater, für die die nicht pausieren möchten.
Hi Thomas,
danke für Dein tolles Feedback!
20 Minuten Sauna oder ein heißes Bad sind in der Tat auch zwei sehr gute Wege, die Symptome schneller verschwinden zu lassen.
Dazu gibt es sicher eine passende Studie, diese hier habe ich bei einer kurzen Recherche gefunden:
1. Sportler mit Diabetis sind besonders von Muskelkater betroffen. Bei ihnen lindert Hitze die Beschwerden.
(Petrofsky et. al, Loma Linda Universität, California, USA, 2011)
2. Die Symtome von Muskelkater am Rücken (nur das wurde hier untersucht) lassen sich durch Hitze lindern.
(Mayer et. al., US Spine & Sport Foundation, San Diego, 2006)
Schwimmen ist übrigens auch eine gute Idee!
Sportliche Grüße,
Mark
So und hier kommt er, der Ganzkörpermuskelkater !
Also sowas wünsch ich keinem. Wie´s dazu kam? Also ich wollt mal wieder neue Trainingsübungen und da bin ich im Internet irgendwie auf Calisthenics gestoßen und noch so paar andere Sachen.
Und ich hab mir gedacht, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren ist eigentlich sehr effektiv. Hab dann angefangen damit und leider bisschen zuviel gemacht. Ich war einfach so begeistert davon.
Und am nächsten Tag dann haben Beine, Rücken, Schulter und Arme (Bauch zum Glück nicht) “Hallo” gesagt.
LG Lena ;]
Hi Lena,
Hut ab – ich bin beeindruckt!
Calisthenics ist eine faszinierende Kraft- und Koordinationssportart, schön Dich als “BARista” hier an Bord zu haben!
Danke für Deine Erfahrung + gute Regeneration,
Mark
Sehr guter Artikel.
Hat sogar mir neue Punkte beigebracht! Zum Glück bin ich kein Anfänger mehr und darf daher auch trainieren gehen, danke Mark
Viele Grüße,
Patrick
Danke dir, Patrick, freut mich das du zum Thema Muskelkater noch etwas mitnehmen konntest!
Danke auch für die interessanten Artikel.
Buchauthor und Sportwissenschaftler Wolfgang Friedrich schreibt das Kirschsaft bei Muskelkater zur Regeneration und zur Vorbeugung ein bißchen helfen soll:
http://www.wissenschaft.de/sixcms/detail.php?id=266663
Ansonsten sagt er noch, daß Entspannungsbäder und Fangopackungen helfen.
Massage soll kontraproduktiv sein, da weiteres Muskelgewebe durch Mikrorisse zerstört werden kann.
Freut mich, dass Dir die Artikel hier auf MarathonFitness gefallen, Hermann!
Danke für Deine interessanten Ergänzungen zum Thema Muskelkater.
Der Kirschsaft-Tipp klingt interessant. Hast Du damit schon praktische Erfahrungen gemacht?
Viel Spaß und Erfolg im Training,
Mark
Hi Mark,
ich hab noch keine Erfahrungen damit gemacht, werde das aber jetzt kriegen
Wenn ich ausreichend Erfahrungen mit Krischsaft gesammelt hab melde ich mich hier wieder mal.
Grüsse,
Hermann
Bin gespannt, danke Dir!
Hi Mark!
Hab nur ne kurze Frage, und zwar:
Ich hab sagen wir mal lvl 5 muskelkater, kann mich bewegen, aber spüre den kater schon deutlich..
was ich wissen möchte ist, ob das sich lohnt bzw. überhaupt so funktioniert: wenn ich muskelkater habe, und dann mit hohem gewicht die gleichen muskelpartien trainieren gehe, fördert das den muskelwachstum, weil ich ya dann mit muskelkater noch mehr muskelkater kriege und so do einen höheren fortschritt erzielen würde?
oder lieg ich da falsch bzw. ist das nicht gut für die muskeln?
LG
Hi Max,
Folgende Empfehlung fürs Training mit Muskelkater, auf Basis deiner Schilderung:
1. Mach ein gutes Warmup.
2. Teste die Bewegungsamplitude, wie beschrieben.
3. Teste Deine Kraft, wie beschrieben.
Wenn 2+3 problemlos sind, go for it!
Wenn nicht, trainiere erstmal die Muskeln / Körperpartien ohne Muskelkater oder leg einen Ausdauertraining-Tag ein.
So nutzt Du deine Trainingszeit trotz Muskelkaters optimal.
Viel Erfolg!
Sportliche Grüße,
Mark
Lieber Mark,
ich gehöre zu denen, die Muskelkater genießen.
In den ersten Monaten meines Lauftrainings hatte ich absolut jeden Tag Muskelkater. Mir gab das immer das gute Gefühl, wirklich etwas für mich getan zu haben.
Meist verschwand der Kater während des nächsten Trainings (um danach zurückzukommen). Ich hatte auch oft Stunden nach dem Laufen sich plötzlich krampfhaft zusammenziehende Muskeln, die ich dann mit einer Dehnübung meist beruhigen konnte.
Allerdings gab es auch Tage, an denen der andauernde Schmerz so stark war, daß ich ihn nicht ausblenden konnte, das hat dann schon genervt. Aber vom weiteren Training nach meinem damaligen Plan hat mich auch das nicht abgehalten.
Einmal allerdings war der Schmerz höllisch, und das möchte ich nicht erneut erleben. Unmittelbar nach einem noch ungewohnten 7 km – Lauf (bzw. eigentlich schon auf der Strecke) brannten meine Beine so fürchterlich, daß ich danach nur stundenlang im Bett liegen und auf ein Ende des Schmerzes warten konnte. Auf der Schmerzskala: 12 von 10, würde ich sagen. Es hat sich angefühlt wie hohes Fieber in den Beinen. Also Muskelkater=Entzündung, glaube ich sofort! Trotzdem hat die Wärme der Bettdecke etwas gelindert.
Am Abend wurde es besser mit den Schmerzen und zwei Tage danach bin ich tatsächlich erstmals 9 km gelaufen – extrem langsam, aber ohne größere Probleme und natürlich wahnsinnig stolz.
In Zukunft werde ich mich bei Muskelkater an Deinen Tests orientieren, die klingen vernünftig (vernünftiger als ich oft bin).
Da ich in der letzten Zeit seltener Muskelkater habe, frage ich mich, ob das am vielen Protein liegt, das ich diätbedingt derzeit esse. Hilft viel Protein vorbeugend (oder auch heilend) gegen Muskelkater?
Interessant ist auch Dein Hinweis weiter oben, daß Diabetiker oft mehr Muskelkater haben. Heißt das dann im Umkehrschluß: weniger Muskelkater, wenn der Blutzuckerspiegel absinkt?
Liebe Grüße,
Louise
Liebe Louise,
ich habe den Eindruck, Du bist nicht nur eine Dranbleiberin sondern auch eine Kämpferin. Toll!
In der Tat ist es gut, wenn Du auf Deinen Körper achtest und bei einer 12 auf einer Skala von 1-10 ist auf jeden Fall Pause angesagt!
Protein hilft bei Dir defintiv der Regeneration, Du gibst Deinem Körper ausreichend “Baustoff”, um Deinen Muskel zu reparieren und weiter aufzubauen. Auch hilft eine fitnessbetonte Ernährung mit viel Gemüse und Obst anstelle von Getreide, Zucker & Co., Entzündungen in Deinem Körper zu senken – das trägt sicher auch zu Deiner schnelleren Regeneration bei.
Bezüglich Muskelkater und Diabetis hilft Dir die oben zitierte Studie vielleicht weiter und liefert ggfs. weitere Quellen für eine Recherche – hier kann ich Dir ohne eigene Recherche leider keine Auskunft geben.
Keep it up!
Sportliche Grüße,
Mark
Hallo Mark,
nach etwa 4 Jahren ohne jeden Sport (war beruflich extrem eingespannt, was mein Körper mir mit einer Gewichtszunahme von fast 20!!! Kilo sehr übel genommen hat) habe ich inzwischen 16 Kilo wieder abgenommen und das Lauftraining wieder angefangen. Letzte Woche ereilte mich ein Muskelkater, wie ich ihn noch nie hatte: Ich war am Samstag und am Montag etwa eineinhalb Stunden locker laufen und fühlte mich absolut gut. Die Belastung war durch die Länge der Einheiten und die recht kurze Pause dazwischen durchaus hoch. Am Dienstag ging es mir prima und auch am Mittwoch, bis zu dem Zeitpunkt, an dem ich Fussball spielen wollte. Ich hatte mich noch nicht aufgewärmt und trabte gemächlich durch die Halle, als mich mit einem Schlag beide Oberschenkel mit immenser Überzeugungskraft baten, lieber nicht zu laufen. Ich habe nicht wirklich auf sie gehört und stattdessen locker mitgekickt (welcher Kerl gibt in einer Gruppe testosterongeschwängerter Hobbyfußballer schon gerne zu, dass er gerade nicht kann
?) Es war ein schmerzhaftes Erlebnis, von der Intensität und dem schlagartigen Einsetzen während der Belastung vergleichbar mit Kilometer 33 bei einem Marathon. Inzwischen (Sonntag) ist der Schmerz abgeklungen auf eine 5 und ich werde gleich eine kurze und langsame Einheit probieren …
Die Erfahrung, dass ich zwei Tage nach der Belastung erst bei erneuter Belastung Probleme bekam, hatte ich in der Form noch nicht. Dein Artikel, den ich sehr genossen habe, spornt mich an, eine gute Balance zu finden zwischen dem Hören auf meinen Körper und dem Wunsch, etwas zu tun. Ich bin leider kein großer Freund der Schonung
Jetzt aber rein in die Laufklamotten und gucken was geht.
Gruß
Jens
Hallo Jens,
erstmal Glückwunsch zu Deinem tollen Erfolg beim Abnehmen!
Wie war Dein Lauf?
Das Training mit Muskelkater beschreibst Du so gut, dass mir meine Oberschenkel beim lesen ebenfalls brannten. Klingt eher nach einem wilden Tier als nach einer Hauskatze.
Dass Muskelkater bei normaler Belastung nicht, im Training dann aber höllisch wehtut, klingt für mich auch ungewöhnlich. Es ist ein gutes Zeichen, die Schmerzen in Deinem Fall in wenigen Tagen besser wurden. Wenn der Lauf dann noch passte ist alles okay.
Falls nicht, könnte auch etwas Anderes dahinterstrecken, möglicherweise eine Zerrung. In dem Fall solltest Du lieber auf Nummer sicher gehen und eine Trainingspause zumindest bei dem Sport in Erwägung ziehen, bei dem es wehtut und ggfs. auch ärztliches Feedback holen. Zusätzlich können auch diese bewährte Sofortmaßnahmen weiterhelfen.
Ich bin bei Dir, die richtige Balance zwischen Regeneration und Belastung zu finden, ist eine Kunst und die Signale unseres Körpers richtig zu deuten, ist nicht immer ganz leicht. Ich freue mich, dass Dir der Artikel dabei hilft.
Gute Regeneration,
Mark
Hallo Mark,
ja, mein Lauf ging völlig in Ordnung. Ich habe ihn etwas kürzer gehalten und konnte problemlos durchlaufen. Inzwischen bin ich auch wieder in vollem Umfang tätig.
Das Problem der Balance zwischen wollen und können, oder zwischen gesund und ungesund ist, denke ich, für viele (Ausdauer-)sportler nicht ganz unerheblich. Gerade im Dschungel der gefühlten viertausend Theorien und Trainingspläne ist es nicht gerade schwer, den Überblick zu verlieren. Dazu kommt der Drang, oder vielleicht sogar die Sucht, den Körper wieder auszupowern, um wieder an dieses herrliche Gefühl zu kommen, dass einen beseelt, wenn man hart trainiert hat oder sich am Ende eines laaaaaaaangen Laufs befindet, irgendwo zwischen dem Beginn der Schokoladenhormonausschüttung und dem Schmerz von Kilometer 33. Selbstbeherrschung ist in diesem Zusammenhang nicht gerade eine meiner Stärken, so dass ich oft zum Übertreiben neige. Ein probates Mittel, um mich da entsprechend zu kontrollieren fehlt mir noch immer. Möglicherweise sollte ich mir doch noch einmal ein Event aussuchen, welches ich dann an einen entsprechenden Trainingsplan koppele. Allerdings weiß ich aus eigener Erfahrung, dass ich auch dann gerne einmal etwas weiter/schneller/weniger kontrolliert laufe oder radle, weil sich dann zwischen meinen Ohren die Überzeugung breit macht: ‘mehr bringt mehr’ (und fühlt sich gerade so gut an), wobei mein Verstand, der eigentlich auch zwischen den Ohren sitzen sollte, dann jedoch dazu neigt irgendwo im Nirgendwo zu verschwinden, weiß, dass dies manchmal gerade eben nicht so ist. Also geht die Suche weiter
Bin gespannt, welche Tips Du hast.
Lieben Gruß
Jens
Hallo Jens,
das sind gute Nachrichten, freut mich!
Du sprichst einen der wichtigsten Punkte für alle Menschen an, die gerne ihre Grenzen ausloten. Ich bin einer von ihnen und in den vergangenen 14 Jahren habe ich auch das ein oder andere Mal den Bogen überspannt. Ich sehe jeder dieser Erfahrungen als Geschenk.
Damit sage ich nicht, Verletzungen sind etwas Tolles. Aber jede Überlastung bringt eine Chance mit sich, mehr über mich selbst zu lernen und die Signale des eigenen Körpers immer besser ERSTENS überhaupt wahrzunehmen und ZWEITENS zu deuten.
Ich würde Dir gerne eine Art “Checkliste” geben, die Du wie ein Pilot im Cockpit vor dem Start durchgehen kannst, um zu sehen ob Dein “Flugzeug” startbereit ist. Nur sind wir alle so individuell, neben dem Training spielen auch andere Faktoren – Ernährung, berufliche und private Situation, Stress, Schlaf etc. – eine entscheidende Rolle.
Daher kann ich Dir kein “Schema F” geben – wäre eher ein Thema fürs Fitness Coaching im 1:1 Gespräch.
Weiterhin viel Spaß und Erfolg beim Training!
Mark
Hallo Mark,
Dein Angebot, mir eine Checkliste zur Verfügung zu stellen, finde ich großartig. Dabe muss allerdings der erste Punkt, den ich zu checken habe, die Frage nach meinem jeweiligen geistigen Zustand sein, denn je nach Gemütsverfassung sind Regeln und Listen, welcher Form auch immer, etwas, was es sich lohnt zu ignorieren … im Ernst, ich würde Dein Angebot da sehr gerne in Anspruch nehmen. Statt meines geistigen Zustandes könnte ich dann jedes Mal vor dem Training fragen, in welchem Flieger ich denn heute sitze … manchmal starte ich im Kampfjet und muss dann unterwegs einsehen, dass ich versehentlich im Airbus 380 sitze
Lieben Gruß
Jens
Hi Mark,
du sagtest ja, wenn wir alle Muskelgruppen zerschossen haben, sollten wir uns direkt melden.
Ich bin 18 Jahre alt und habe mit 16 aktiv zuhause trainiert und natürlich auch mal Muskelkater gehabt.
Nunja, hatte seitdem 1 Jahr kein Training und war am Montag das erste mal im Studio. Da ich noch keinen Trainingsplan habe, hab ich mich ans Ganzkörpertraining gewagt. Beine, Schulter/Rücken, Brust, Bauch und die Arme. Wobei ich sagen muss, dass der Kater in den Armen ziemlich heftig ist und ich kaum noch die Arme heben kann
Well done, Salvo! Und nun gute Regeneration!
Hallo Mark,
in der Fit for Fun steht, dass man mit Muskelkater – gleich welcher Schmerzintensität – definitiv nicht trainieren soll (also zumindest nicht die betroffenen Muskeln).
Grund sei zum einen, dass zusätzliche Schäden und Verletzungen riskiert werden. Zudem verschleiße (!) der Körper insgesamt schneller, da die menschliche Zell-Regeneration begrenzt sei. Ein ständiges Reparieren schmerzender Muskelzellen lasse die Satelliten-Zellen insgesamt schneller altern.
http://www.fitforfun.de/beauty-wellness/gesundheit/muskelkater/mythos-3-den-muskelkater-einfach-ignorieren_aid_5958.html
Das nur als ergänzende Meinung.
Viele Grüße
Milli
Danke, Milehna!
Hier der Kommentar für den Ultimativen Muskelkater, also wie ich das hinbekommen habe, ich trainiere immer folgende Muskelnzusammen
Nacken-Rücken-Bizeps, Brust-Delta-Trizeps und Bauch und Beine immer so wies gerade passt!
Montag habe ich ziemlich hart Nachen-Rücken und Bizeps trainiert und hatte da schon leichten Muskelkater und anschließend bin ich 3,33KM auf dem Laufband gejoggt, da ich das sogut wie nie mache, war das auch eine Belastung und die Beine tun von oben bis unten weh, und gestern waren Brust Trizeps und Delta dran, ohne Rücksicht und im Abschluss noch mit den perfekten Bauchübungen das 6Pack zerschossen
hab jetzt überall außer im Unteren Rücken und den Unterarmen Muskelkater! <3
Hi Nikita,
da hast Du Deinen Körper ja in der Tat ordentlich aus seiner Komfortzone gebracht, und das mit nem Dreier-Split! Das ungewohnte Laufen hat dann wohl den “Trick” gemacht, mit dem Du Dir den nahezu-Ganzkörper Muskelkater bescheren konntest.
Danke für Deinen Kommentar und eine gute Regeneration,
Mark
Hi,
“Oh, Du hast sämtliche Muskelgruppen zerschossen und wirklich überall Muskelkater? Hut ab! In dem Fall schreib jetzt sofort einen Kommentar, ich möchte gerne wissen wie Du das hinbekommen hast!”
Hab ich. 3 Tage dauert er jetzt an, will aber heute unbedingt trainieren. Mal sehen, sind noch 2 Stunden bis dahin
Hi Andre Cut,
Respekt – ich hoffe, Du bist inzwischen wieder regeneriert!
Sportliche Grüße,
Mark