Viele Frauen wollen definierte, schlanke, straffe Muskeln – und trainieren falsch.
Ein schlanker, straffer Körper erfordert leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen. Denn das Hantieren mit schweren Gewichten führt zu dicken, aufgepumpten Muskeln.”
Dieser Mythos ist nicht totzukriegen. Und genau deswegen sehe ich täglich im Fitnessstudio Sportler, die zu leichten Gewichten greifen, unzählige, zeitfressende Wiederholungen abreißen und glauben, dies sei der schnellste Weg zu einem schlanken und definierten Körper.
Zeit, ein paar alte Zöpfe abzuschneiden!
Schwere Gewichte machen noch keine Muskel-Frau
Monster-Muskeln entstehen nicht nur durch schwere Gewichte, sondern vor allem in der Küche.
Wenn Du bereits Hörer unseres Nackt Gut Aussehen Podcasts bist, kennst Du vielleicht schon die drei Kernbausteine eines sexy Körpers:
- Training
- Ernährung
- Motivation
Um massiv Muskeln aufzubauen, genügt es nämlich nicht, hochmotiviert eine Menge an Kilos im Training zu bewegen. Du musst auch am Esstisch eine entsprechende Menge Kalorien zu Dir nehmen.
Und zwar die richtigen Kalorien, zum richtigen Zeitpunkt.
Die von staatlicher Seite empfohlen Energiezufuhr á 2000 Kalorien reicht für die meisten von uns nicht aus, um explosionsartig stattliche Muskeln aufzubauen.
Das ist eine fantastische Nachricht für Dich, wenn Du auf “Klasse statt Masse” setzt und Dir anstelle massiver Muskeln einen schlanken, definierten, sexy Körper erschaffen möchtest. Die Angst vor schweren Gewichten ist in dieser Hinsicht nämlich völlig unbegründet.
Schwere Gewichte machen Frauen schlank und sexy
Mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen kommst Du schneller an Dein Ziel – sagt nicht nur Dein Trainer, sagt auch die Wissenschaft.
In einer Studie aus dem Jahr 2002 untersuchten Forscher zum Beispiel, was passiert, wenn Frauen Krafttraining mit unterschiedlichen Gewichten und Wiederholungszahlen durchführen.
- Gruppe 1 trainierte mit 8 Wiederholungen bei 85 % des Maximalgewichts (man spricht hier – Achtung Fachbegriff – von 1RM, das steht für “1 repetition maximum” – also das maximal stemmbare Gewicht bei nur einer einzigen Wiederholung)
- Gruppe 2 trainierte mit 45 % des Maximalgewichts (1RM) für 15 Wiederholungen.
Ergebnis: Die Damen in Gruppe 1 verbrannten mehr Energie und lösten einen stärkeren Nachbrenneffekt nach dem Training aus.
Eine zweite Studie aus dem Jahr 2009 begleitete 122 Frauen für sechs Jahre. Sie stellten fest, dass diejenigen, die dreimal die Woche ein Krafttraining mit 8 Wiederholungen bei 70-80 % Maximalgewicht (1RM) durchführten, am meisten Gewicht und Körperfett abbauten.
Eine ähnliche dritte Studie von 2007 kam zu einem ähnlichen Ergebnis.
Die Fakten sprechen für sich: Schwer trainieren macht schneller schlank und definiert als leicht trainieren. Oder anders:
schwerer ist leichter!”
Halt!
Bevor Du die Langhantel jetzt mit allem was Dein Studio an Gewichten hergibt aufmunitionierst und zu Kniebeugen a la Schwarzenegger ansetzt …
Jetzt werd’ mal konkret – was heißt “schwer”?
Wenn ich von schwerem Training rede, meine ich Krafttraining im “Muskelaufbau” Bereich, das heißt
- 2-4 Sätze einer Übung mit
- 8-12 Wiederholungen und
- 1-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Dabei solltest Du das Gewicht so wählen, dass Du alle Wiederholungen sauber ausführen kannst und die letzte gerade eben noch schaffst.
Wie wir bereits wissen, ist der Begriff “Muskelaufbau” in diesem Fall irreführend, denn Dein Körper baut nur dann Muskeln auf, wenn er dazu genügend Ressourcen hat – ihm also mehr Energie zur Verfügung steht, als er benötigt. Und wer an seiner Definition arbeiten will, sollte den Energieüberschuss meiden wie der Teufel das Weihwasser.
Mit leichtem Training meine ich klassisches Kraftausdauer Training, das mit
- 15-20 Wiederholungen
durchgeführt wird.
Roger?
Dann lass uns den Schlussstrich ziehen…
Fazit: Schwer trainiert, heißt leichter schlank!
Kurz und knapp: Ladies (und Gents), für eine sexy “Hollywood”-schlanke Figur lohnt es sich, mit größeren Gewichten und dafür kleinerer Wiederholungszahl zu trainieren.
Hausaufgabe!
Was änderst Du an Deinem Trainingsplan? Was passt? Welche Fragen sind noch offen? Schreib einen Kommentar.
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Gilt das jetzt nur für Frauen?
Nein.
Mensch Mark, kannste vorher mal Bescheid geben bevor du ein Bild von mir verwendest..?!
Toller Artikel, weiter so!
Hahahaha!!!
Hi Moni, hahaha…Dir entgeht auch nichts!
Danke Dir!
Klasse Artikel! Habe bisher auch gedacht, dass wenig Wiederholungen mit hohen Gewichten IMMER zu großer Muskelmasse führen.
Hi Matthias,
danke für Dein Lob und dass Dir der Artikel ein neues “AHA” gibt – freut mich sehr!
Viel Spaß beim Heben,
Mark
Hallo Mark!
Ich mache neuerdings Kniebeugen mit einer Langarmhantel von 22,5kg und mache 20 Wiederholungen. Mir hat die Studioleiterin zu 20-25 Wiederholungen á 3 Sätzen geraten, nun lese ich Gegenteiliges von dir, was ich anderswo auch schon mal gelesen hab…hmmm…wie finde ich denn jetzt am besten heraus wie viel Gewicht ich nehmen muss, um nur 8 Wiederholungen zu “benötigen”?
Lieben Gruß!
Danke interessanter Artikel, das werde ich mit meinen Damen im Studio ausprobieren
Klasse, Lilia! Es ist Zeit, dass die Damen umdenken.
Berichte doch mal, wie es ankommt!
Sportliche Grüße,
Mark
Hi Mark,
toll, dein Beitrag hat endlich die Suche nach Antworten auf meine (still gestellten) Fragen abgekürzt/beendet, die ich seit ca. 2 Jahren habe *Däumchen hoch*.
Eines ist mir dennoch nicht sooo ganz klar: Mir ist bekannt, dass Muskeln sich u. a. nur bilden können, wenn genügend (überschüssige) Energie zur Verfügung steht. Muss das Zuviel bereits vor dem Training vorhanden sein oder habe ich die gesamten 24 h des Tages Zeit, um es “anzuhäufen”???
Ich gehe z. B. seeeehhhrrr früh am Tag trainieren (vor der Arbeit; stehe hierfür gegen 3:20 Uhr auf), da ist ein ausgewogenes Frühstück noch nicht so wirklich machbar. Dennoch ist ein kleiner Snack, für den Blutzucker (Apfel, Banane, Toast, …), mittlerweile für mich zur Routine geworden. Aber das eigentliche Sammeln der Gesamt-Kalorien beginnt bei mir definitiv erst einige Zeit (Stunden) NACH der Belastung.
Wie sieht’s dann mit dem Muskelaufbau aus???
LG Antje
Hi Antje,
Mensch, Du bist ja eine richtige Frühaufsteherin – finde ich toll!
Ich empfehle Dir, bei der Energiezufuhr auf zwei Dinge zu achten:
1. Die Gesamt-Tagesbilanz “passt” – das sehe ich sogar als allerwichtigsten Punkt an. Sprich, wenn Du Abends ins Bett gehst, hast Du ausreichend Energie in der für Dich perfekten Makronährstoffzusammensetzung (insb. Eiweiß) zu Dir genommen.
Der nächste Punkt ist sozusagen “Feintuning”, wenn Du Bodybuilding machst und möglichst schnell Muskeln aufbauen willst sogar essenziell:
2. Das TIMING muss stimmen. Dazu solltest Du “um das Training herum” (je 30-60 Minuten zuvor und hinterher), d.h. als Prä- und Post-Workout-Mahlzeit eine eiweißreiche Mahlzeit mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu Dir nehmen. Da Deine Muskulatur beim und kurz nach dem Training Eiweiß “wie ein Schwamm” aufsaugen kann – wenn Du ausreichend Insulin im Blut hast – förderst Du damit die Regeneration und das Muskelwachstum.
Mehr dazu erfährst Du übrigens im Eiweiß-eBook und dem Artikel über Kohlenhydrate.
Viel Spaß und Erfolg weiterhin beim Training!
Sportliche Grüße,
Mark
Hallo Mark,
danke für die Antwort. Da bin ich aber beruhigt, dass ich nicht komplett in die falsch Richtung watschele.
Ca. 45-60 Mintuten nach dem Training befindet sich ein Eiweißshake in meinem Magen, das habe ich von Anfang an so gehandhabt.
Hm, was die Prä-Workout-Mahlzeit betrifft, werde ich in der nächsten Zeit mal versuchen, ebenfalls ein schnellverfügbares Eiweiß zu mir zu nehmen. Wie ich aus deinen Zeilen lesen kann, werde ich dem Protein noch ein “Schnellzucker” als Begleiter mit auf den Weg geben.
Bin auf das Resutat gespannt …
Danke nochmals.
LG Antje
Hi Antje,
gerne!
Wenn Du das Optimum bzgl. Muskelaufbau rausholen willst, sind 45-60 Minuten zwar deutlich besser als 2h nach dem Training. Noch besser wäre es, wenn Du den Post-Workout Shake direkt im Anschluss ans Training genießt, ich selbst versuche maximal 30 Minuten verstreichen zu lassen. Tipp: Bereite Deinen Drink doch daheim soweit vor, dass Du ihn direkt nach dem Training genießen kannst.
Schnelle Kohlenhydrate und die damit verbundene Insulinausschüttung sind der Schlüssel. Nachteil, wenn Du zu lange nach dem Training wartest. Das Insulin schließt nicht nur Muskel- sondern auch Fettzellen auf. Uncool.
Viel Erfolg beim Muskelaufbau!
Sportliche Grüße,
Mark
Mark, denkst du wir bekommen alle solche Mythen irgendwann aus der Welt geschafft?
Was denkst du wo die Mythen entstehen? Denke irgendwie, dass es immer bei den “Hatern” anfänger,
welche ja irgendetwas zum Lästern brauchen. Was sagst du dazu?
Bloggerische Grüße,
Patrick
Hi Patrick,
tja, wie entstehen solche Mythen? Ich weiß es nicht.
Ich glaube vieles hängt damit zusammen, dass Sport eben keine exakte Wissenschaft ist. Jeder Mensch ist anders und wir wissen beide, dass es zu vielen Themen es mehr als eine gültige Meinung gibt.
Dass viele abnehmwillige Frauen nicht wissen, wie ineffektiv das Kraftausdauertraining mit leichten Gewichten ist, hängt denke ich vor allem mit dem Begriff „Muskelaufbautraining“ zusammen. Viele Sportler denken, wenn sie auf Muskelaufbau trainieren, also 6-12 Wiederholungen absolvieren, würden sie sofort Monstermuskeln aufbauen. Dass das in erster Linie mit der Ernährung zusammenhängt, wissen viele einfach nicht. Also weichen Sie auf das in effektivere Kraft Ausdauertraining aus.
Ich finde, es ist eine ehrenhafte Aufgabe, die wir beide uns zum Ziel gemacht haben: Mehr Klarheit in diese Themen zu bringen.
Sportliche Grüße,
Mark
Hallo Mark,
nach diesem Prinzip funktioniert doch auch der Milonzirkel, richtig!?
Wie kann ich das aber zu Hause umsetzen um keinen Körperteil zu vernachlässigen??
GrußManuela
Hi Manuela,
ich bin kein großer Fan vom Milon-Zirkel, da dabei – wenn ich mich richtig entsinne – ausschlich Geräte im Spiel sind, die die Muskelgruppen isoliert trainieren.
Ich empfehle wo es geht funktionelle, komplexe Übungen. Und genau die kannst Du auch sehr gut zu Hause machen.
Beispiel:
- Kniebeugen
- Liegestütze
- Klimmzüge
Alleine mit diesen drei Übungen hast Du alle Muskelgruppen abgedeckt. Den Schwierigkeitsgrad kannst Du variieren, so dass Du auch damit im Muskelaufbaubereich (6-12 Wdh) trainieren kannst:
- Kniebeugen sind zu leicht? Wie wäre es mit Pistol Squats?
- Liegestütze bringen Dich zum Gähnen? Füße erhöhen oder Handstellung variieren.
- Klimmzüge schaffst Du 30? Wie wär’s mit Zusatzgewicht zwischen den Füßen?
…und dann gibt’s da auch einarmige Varianten.
Mit unterschiedlichen Handstellungen beim Liegestütz kannst Du z.B. vermehrt Trizeps (enge Liegestütze) oder Brust (weite Liegestütze) trainieren.
Alle drei Grundübungen beanspruchen viele Muskelgruppen gleichzeitig und bringen Deinen Kreislauf damit richtig in Schwung.
Aus aktuellem Anlass solltest Du Dir auch den Kettlebell Swing einmal ansehen.
Sportliche Grüße und viel Erfolg beim Training,
Mark
Hallo Mark!
Toller Post. Es gehört einfach aufgeräumt, dass nur langsame und lange Trainingseinheiten die gewünschten Effekte erzielen. Intensives und schweres Training ist genauso hilfreich. Neben der Steigerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit, steigert sich auch der Gesamtumsatz und dies schlägt sich in einer besseren Fettverbrennung um.
Man darf allerdings nicht vergessen, dass die korrekte Ausführung und eine gute Haltung von Nöten sind.