Training am Morgen in 7 einfachen Schritten: So lernst Du Frühsport lieben

Deadlines und ein Sack voll Arbeit auf dem Schreibtisch, Meetings nach 18 Uhr und die besten Freunde treffen sich spontan zum After-Work Dinner in Deiner Lieblingslocation. Wir kennen sie alle, die vielen Verführungen und Verpflichtungen, die mit unserem Workout am Abend kollidieren. Das Problem kennt wohl fast jeder von uns genauso wie die offensichtliche, aber nahezu unmöglich erscheinende Lösung: Trainieren am Morgen.

Glaub mir, ich weiß wie verlockend der Gedanke sein kann, noch eine Stunde liegen zu bleiben und einfach auf “Snooze” zu drücken. Und glaub mir, es IST dennoch möglich – selbst wenn Du bisher von Dir dachtest, Du seist kein Morgenmensch.

Folge diesem 7-Schritt-Plan und Du wirst Dich bald wundern, wie Du jemals anders in den Tag starten konntest.

1. Verschiebe Deine Schlafzeit in kleinen Schritten

Jedes noch so gute Workout am Morgen ist wertlos, wenn Du völlig übernächtigt bist. Viele Studien belegen inzwischen einen Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit, Übergewicht, Antriebslosigkeit auf der einen und Schlafmangel auf der anderen Seite. Hinzu kommt, dass der Schweinehund umso größer wird, je weniger Du geschlafen hast.

Deine Erfolgsstrategie ist folgende: Entscheide zuerst, wann Du aufstehen willst, um genug Zeit für ein Fitness, Muskel oder Lauftraining zu haben. Von da aus kalkulierst Du die Zeit, in der Du am Vorabend im Bett liegen willst. Die meisten Menschen benötigen 7-8 Stunden Schlaf, um gesund zu sein und schlank zu bleiben.

Wenn Du  normalerweise gegen Mitternacht in den Sack haust, nimm Dir nicht zu viel auf einmal vor und leg Dich schon um 21 Uhr in die Falle in der Erwartung, dann sofort einzuschlafen. Es gibt einen einfachen Trick, um die innere Uhr zu überlisten: Taste Dich in 15 Minuten Schritten voran. Gehe so lange jeden Abend 15 Minuten früher ins Bett, bis Du Deine ideale Einschlafzeit erreicht hast. Selbstverständlich kannst Du bis es soweit ist, schon ein Morgen-Workout einschieben: 15 Minuten reichen!

Anregungen für Zuhause kannst Du Dir im Trainingsplan für Übungen mit Körpergewicht holen.

2. Lege die für Dich beste Trainings-Strategie am Morgen fest

Ist das Fitnessstudio wirklich Deine beste Option um 6 Uhr morgens? Wenn es auf dem Weg ins Büro liegt, vielleicht schon. Andernfalls kommt die Fahrtzeit hinzu und vielleicht bist Du zuhause auch schneller mit Deiner Morgenroutine durch als im Studio? Probiere es aus.

Jedenfalls gibt es mehr Möglichkeiten für ein kurzes Workout am Morgen als Ausreden: Kauf Dir eine Workout DVD oder such Dir einen guten Trainingsplan für zu Hause - beides kann genauso effektiv sein wie Muskel Training im Studio. Oder Du gehst um den Block joggen. Wenn Du in einer Großstadt wohnst, gibt’s vielleicht sogar Bootcamp Sessions in einem Park in Deiner Nähe, wie beispielsweise BootiFit von Blogger Kollege Paul Kliks.

Such Dir ein Sportprogramm raus, auf das Du Dich freuen kannst, ohne dass Du am Morgen zu viel Aufwand betreiben musst – den Aufwand beim Workout selbst mal ausgenommen.

3. Plane den Misserfolg

Ja, Du hast richtig gelesen. Natürlich solltest Du planen, wie Dein perfektes Training am Morgen aussieht. Aber hey, wir leben in der realen Welt und da kann immer etwas dazwischen kommen. Richte Dich gedanklich darauf ein, dass etwas schief läuft – und überleg Dir einen Plan B.

Wie ziehst Du Dein Workout durch, wenn es morgens regnen sollte? Was kannst Du tun, wenn Du auf dem Weg ins Studio im Stau stehst und anstelle von 45 nur noch 30 Minuten zum Trainieren hast?

Wenn Du Fragen wie diese im Voraus beantwortest, gibt es immer weniger Ausreden für Dich wenn tatsächlich einmal etwas unvorhergesehenes passiert – dann ziehst Du einfach Deinen Backup-Plan aus der Tasche.

4. Sei bestechlich

Selbst wenn Du solide 8 Stunden geschlafen hast, wenn es noch dunkel ist kann es eine echte Herausforderung sein aufzustehen. Daher empfehle ich Bestechung. Sei korrupt. Wenn Du den Tag gerne mit einem Cappuchino aus dem Starbucks um die Ecke startest, verlange eine Gegenleistung dafür von Dir. Du gönnst ihn Dir nur dann, wenn Du tatsächlich Laufen warst oder Dein Workout durchgezogen hast.

Tipp: such Dir Bestechungen aus, die Deinen Fitness-Plan unterstützen und ihn nicht torpedieren. Auch wenn es noch so lecker ist, das Schokocroissant ist vielleicht nicht die beste Idee… Wie wär’s mit einem neuen paar Laufschuhe oder einem coolen Sport-Acessoire?

5. Stell Dir eine movierende Playlist zusammen

Unterschätze niemals die unbändige Energie, die eine motivierende Playlist in Dir entfesseln kann. Mit den Sport Songs musst Du übrigens nicht warten, bis Du mit dem Fitnessprogramm startest. Warum lädst Du sie nicht gleich in Deinen Wecker als Wake-Up-Song oder startest den Player gleich nach dem Aufstehen? (Wenn Dein Partner noch weiterschlafen will, empfehle ich Kopfhörer…)

Such Dir Deine absoluten Topsongs zusammen, diejenigen die Deinen Herzschlag in Sekunden in die Höhe treiben und dann variiere die Playlist, damit sie immer frisch und motivierend bleibt. Hier findest Du Inspiration für die besten Workout-Songs.

6. Sag’s Deinen Facebook-Friends

Damit meine ich nicht, dass Du jedes Detail Deines Wahnsinns-Workouts mit der Welt teilst – wir alle haben solche Leute in unseren Facebook-Neuigkeiten. Aber hol Dir Feedback und Unterstützung aus Deinen sozialen Netzwerken, Deine Community kann Dir dabei helfen Deine Fitness-Ziele zu erreichen – besonders am Morgen, wenn Du es vielleicht am meisten nötig hast.

Poste Dein Trainings-Vorhaben am Vorabend (“Morgen früh teste ich einen neuen Kettlebell-Kurs!”). Mit Ansage vorab wird es Dir am nächsten Morgen leichter fallen aus dem Bett zu kommen.

7. Bereite am Abend alles vor

Mach die Hürde für den nächsten Morgen so niedrig wie möglich. Deine Laufklamotten liegen bereit, die Schuhe stehen auf dem Weg zum Bad parat, Dein Post-Workout-Snack ist fertig vorbereitet, die Kaffeemaschine ready-to-go. Du stehst nur noch auf, ziehst Dich an, drückst ein paar Knöpfe, schnappst Dir die Sporttasche und los geht’s.

Du wirst feststellen, die Versuchung weiterzuschlafen ist umso kleiner, je mehr Du am Vorabend präpariert hast.

Fazit

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Und es dauert 21 Tage, um alte Gewohnheiten durch neue, nützlichere zu ersetzen. 3 Wochen sind keine lange Zeit wenn man bedenkt, wie lange viele Menschen schon mit dem Gedanken spielen, ihr Training auf den Morgen zu verlegen und den Abend in dem entspannten Gefühl genießen zu können, alles Anstrengende für den Tag schon erledigt zu haben.

Wenn Du Dir die 21 Tage Zeit nimmst und die 7 Schritte peu a peu berücksichtigst wirst Du schon bald regelmäßig mit dem guten Gewissen in den Tag starten, etwas für Dein wichtigstes Potenzial – Deinen Körper und Deine Gesundheit – getan zu haben. Und der Gedanke, länger liegenzubleiben und dafür Sport sausen zu lassen, wird immer mehr verblassen.

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