Muskelaufbau ohne Geräte: Dein Trainingsplan (Woche 1-2)

Bist Du bereit für den Einstieg ins Muskelaufbau Training mit dem eigenen Körpergewicht mit einem Traininsplan, der nicht nur für Läufer und Ausdauersportler eine perfekte Ergänzung darstellt? Du hast die letzten Tage mitgelesen und die Vorteile des Trainings ohne Geräte haben Dich neugierig gemacht? Na dann los. Hier kommt Dein erster Trainingsplan – er wird Dich 2 Wochen in Atem halten.

Voraussetzungen für das Training mit dem eigenen Körpergewicht

Wieviel Erfahrung hast Du mit dem Fitness-Training? Bist Du Einsteiger, Fortgeschrittener, Profi? Egal auf welchem Level Du bist, Du wirst mit diesem Trainingskonzept anfangen können. Die Übungen sind so zusammengestellt, dass Einsteiger sie ausführen können. Wenn die Übungen für Dich zu leicht sind, nimm die Struktur des Trainingsplans und ersetze die angegebenen Übungen durch eine anspruchsvollere Variante. Wichtig: behalte beim Austauschen die Kategorie bei, d.h. ersetze nicht eine Beinübung durch eine Übung für die Brustmuskulatur. Anstelle von Liegestützen oder Klimmzügen kannst Du – wenn Du es wirklich wissen willst – z.B. die einarmige Variante durchführen.

Trainingsrhytmus beim Muskelaufbau ohne Geräte

Der Plan besteht aus 4 Trainingseinheiten pro Woche, die jeweils 30 Minuten beanspruchen. Damit kommst Du auf eine Gesamt-Trainingszeit von nur 120 Minuten pro Woche. Die Ausrede “keine Zeit” zieht also nicht!

Es ist übrigens normal, wenn es an einigen Tagen besonders gut oder auch einmal schlecht läuft. Lass Dich davon nicht frustrieren! Die Regel “drei Schritte vor und einen zurück, vier Schritt vor und zwei zurück…” gilt auch beim Krafttraining, wie bei den meisten Dingen im Leben. Unser Körper kann einfach nicht permanent und linear wie eine Maschine immer schneller, besser, stärker werden.

Dein 10-Wochen Trainingsplan zum Muskelaufbau mit Körpergewicht

Der folgende Trainingsplan gibt Dir Trainings-Stoff für die ersten zwei Wochen. Bleib am Ball, Du erfährst hier rechtzeitig wie es weitergeht!

Der Plan ist auf insgesamt 10 Wochen ausgelegt und so periodisiert, dass sich hochintensive mit weniger fordernden Trainingstagen und -wochen abwechseln. So kommt für Deinen Körper nie Routine auf und Du setzt auf optimales Muskelwachstum.

Die ersten beiden Wochen sind weniger intensiv, dafür trainierst Du mit einem recht hohen Volumen – also viele Wiederholungen. Lass Dich überraschen, wie es in Woche 3 weitergeht…

Wochen 1-2: Aufbau des Muskeltrainings ohne Gewichte

Das Training ist als Leiter aufgebaut, die Du wie folgt hochkletterst:

• 1 Wiederholung
• Pause 1
• 2 Wiederholungen
• Pause 2
• 3 Wiederholungen
• Pause 3
• …

Du erhöhst die Wiederholungen so lange wie Du kannst. Wenn Du keine zusätzliche Wiederholung mehr schaffst, gehst Du die Leiter wieder rückwärts runter; am Ende der Leiter führst Du also nur noch eine einzige Wiederholung durch.

Dauer der Pausen: Die Pause zwischen den kurzen Sätzen ist jeweils so lang wie die Einheit zuvor. Das heißt, die Pausen werden stetig länger, je mehr Wiederholungen Du machst.

Beispiel: Wenn eine Wiederholung 3 Sekunden dauert und zwei Wiederholungen 6 Sekunden, dann dauert die 1. Pause 3 und die 2. Pause entsprechend 6 Sekunden.

Dauer der Übungen: Führe jede Übung für insgesamt 7,5 Minuten durch. Falls Du die unterste Leiterstufe erreicht hast, bevor die 7,5 Minuten vorbei sind, beginnst Du eine neue Leiter. Wenn die 7,5 Minuten rum sind, bevor Du die einzelne Wiederholung erreicht hast, beende die Übung an dem Punkt, an dem Du angekommen bist. Es übrigens völlig in Ordnung wenn Du zum Ende des Zeitraums nur noch einzelne Wiederholungen schaffst und diese hintereinander (mit jeweils kurzer Pause, s.o.) wiederholst bis die Zeit um ist.

Seiten-Splits: Übungen, die nur eine Körperseite zur Zeit trainieren, fürst Du zunächst mit der schwächeren, dann mit der stärkeren Seite durch, bevor Du eine Pause machst.

Okay, dann lass uns mal loslegen…!

Wochen 1-2: Trainingsplan für Muskelaufbau ohne Gewichte

Du trainierst an 4 Tagen die Woche, ein Workout dauert ca. 30 Minuten.

Tag 1: Drücken / Ziehen

1. Liegestütze mit erhöhten Händen

• Muskelgruppen: Brust, Trizeps, Schulter, Rumpf
• Durchführung: Verwende z.B. eine Treppenstufe, einen Stuhl oder eine Bank. Eine Erklärung zum Liegestütz findest Du hier.

2. Let Me Ins

• Muskelgruppen: Bizeps, Latissimus, Unterarm, Hintere Schulter
• Ausgangsposition:
  • Stell Dich an die Stirnseite einer offenen Tür und greife beide Türklinken mit jeweils einer Hand.
  • Platziere Deine beiden Füße auf jeweils einer Seite der offenen Tür und “halte” die Tür dazwischen mit den Füßen fest.
  • Deine Hacken befinden sich direkt unter den Türklinken (Du brauchst guten Halt am Boden, daher kann es helfen wenn Du Sportschuhe trägst).
  • Lehne Dich zurück und strecke die Arme lang aus.
  • Die Beine bilden einen 90° Winkel zum Oberkörper, die Füße sind flach auf dem Boden (auch die Zehen!)
• Durchführung:
  • Nun ziehst Du Deine Brust nach vorne bis Du damit das Türende berührst.
  • Zieh dabei Deine Schulterblätter zusammen! (Schultern tief und nach hinten)
  • Bewege Dich zurück zur Ausgangsposition
• Video: Schau Dir die Übungsausführung im Video an.
  

3. Trizeps-Dips im Sitzen mit Füßen auf dem Boden

• Muskelgruppe: Trizeps
• Durchführung: Die Ausführung wird im ersten Teil des Videos beschrieben. Die Durchführung siehst Du ab Position 1 Min. 08 Sekunden.
  

4. Let Me Ups

• Muskelgruppen: Latissimus, Bizeps, Unterarm, Hintere Schulter
• Ausgangsposition:
  • Leg Dich unter irgend etwas das stabil genug ist, damit Du Dich daran hochziehen kannst (Rücken nach unten), z.B. einen Schreibtisch, einen Stuhl, oder eine Stange die an beiden Seiten gestützt ist.
  • Optimal ist es, wenn die Ebene, an der Du Dich hochziehst etwas höher liegt als Deine Arme lang sind, da sonst Deine Bewegungsamplitude eingeschränkt ist.
  • Leg Dich so hin, dass Deine Brust direkt unter der Sache ist, an der Du Dich hochziehst.
  • Greife die Sache mit einem schulterweiten Überhand-Griff (die Handflächen zeigen in Richtung der Füße).
• Durchführung:
  • Zieh Deine Brust nach oben und halte dabei Deinen Körper in einer geraden Linie (Bauchmuskeln angespannt).
  • Dabei ziehst Du Deine Schulterblätter am Rücken zusammen.
  • Nur Deine Hacken sollten noch den Fußboden berühren.
  • Lass Dich langsam wieder zur Ausgangsposition hinab, bis Deine Arme ausgestreckt sind.
  • Variation: Die Übung wird einfacher, wenn Du die Knie anwinkelst.
• Video: Die Ausführung der Übung startet ab 1 Min. 22 Sek., wenn Du die Erklärung davor überspringen möchtest.
  

Tag 2: Beine / Rumpf

1. Alternierende Rückwärts-Ausfallschritte

• Muskelgruppen: Quadrizeps, Glutäus, Oberschenkelrückseite, Hüftbeuger
• Durchführung: Die Übung wird wie im Video beschrieben, jedoch ohne Gewicht durchgeführt.
  
• Variation: Ohne Gewicht ist Dir die Übung zu leicht? Nimm eine Wasserflasche, einen Beutel oder was auch immer Du in Deine Finger bekommen kannst in die Hand und fürhe die Übung durch.

2. Alternierende einbeinige Romanian Deadlifts

• Muskelgruppen: Oberschenkelrückseite, unterer Rücken
• Durchführung:
  • Führe die Übung abwechselnd mit dem einen und dann mit dem anderen Bein durch.
  • Die Übung ist im Video vorgeführt und beginnt im ab Position 0 Min. 45 Sek.:
    

3. Kniebeugen

• Muskelgruppen: Quadrizeps, Glutäus, unterer Rücken, Hüftbeuger
• Durchführung:
  • Führe die Übung ohne Gewicht mit nach vorne ausgestreckten Armen durch.
  • Variation: Du kannst die Sache erschweren, wenn Du z.B. einen Rucksack aufsetzt oder Deine(n) Freund(in)/Partner(in) Huckepack nimmst.
  • eine detaillierte Beschreibung findest Du im Artikel über Kniebeugen.

4. Schwimmer

• Muskelgruppen: Glutäus, unterer Rücken
• Durchführung: Die Übungsausführung ist im Video dargestellt.
  

Tag 3: Drücken / Ziehen

Siehe Tag 1.

Tag 4: Beine / Rumpf

1. Seitliche Ausfallschritte

• Muskelgruppen: Quadrizeps, Glutäus, Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite
• Durchführung: Die Übungsausführung ist im Video dargestellt. Wenn Du Gewicht verwenden willst, nimm einen Rucksack, den Du mit Steinen oder Wasserflaschen füllst.
  

2. Alternierende einbeinige Romanian Deadlifts

• Muskelgruppen: Oberschenkelrückseite, unterer Rücken
• Durchführung:
  • Führe die Übung abwechselnd mit dem einen und dann mit dem anderen Bein durch.
  • Die Übung ist im Video vorgeführt und beginnt im ab Position 0 Min. 45 Sek.:
    

3. Kniebeuge mit 1-3 Sekunden Pause am unteren Ende

Variation jetzt: Du hältst am unteren Ende der Kniebeuge für 1-3 Sekunden inne, bevor Du wieder in die Ausgangsposition zurückgehst.

Ansonsten ist die Übung mit der Kniebeuge an Tag 2 identisch:

• Muskelgruppen: Quadrizeps, Glutäus, unterer Rücken, Hüftbeuger
• Durchführung:
  • Führe die Übung ohne Gewicht mit nach vorne ausgestreckten Armen durch.
  • Variation: Du kannst die Sache erschweren, wenn Du z.B. einen Rucksack aufsetzt oder Deine(n) Freund(in)/Partner(in) Huckepack nimmst.
  • eine detaillierte Beschreibung findest Du im Artikel über Kniebeugen.

4. Seitliche Crunches

• Muskelgruppen: Obere Bauchmuskulatur
• Durchführung: Die Übungsausführung ist im Video dargestellt. Keine Sorge, die gleiche Übung gilt auch für Frauen.
  

Fazit

Diese 4 Workouts sollten Dich einige Tage beschäftigt halten. In 2 Wochen findest Du an dieser Stelle die Fortsetzung Deines Workouts.

Welches ist Deine Lieblingsübung mit Körpergewicht?

Wie kommst Du mit den Übungen in diesem Trainingsplan klar? Sind sie zu schwer, zu leicht oder genau richtig?

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