Training, Regeneration, Superkompensation: Optimale Grundlage für den Fortschritt?

Training, Regeneration, Superkompensation – drei Begriffe, mit denen Personal Trainer und Sportler hantieren, oft ohne klar zu machen was eigentlich dahinter steht. Das ändern wir jetzt: Wie funktioniert Trainingerfolg?

Wenn wir auf ein Ziel hinarbeiten, dann wollen wir Veränderung – positive Veränderung. Wenn wir Veränderung wollen, dann müssen wir uns zunächst einmal selbst verändern. Was heißt das konkret für mich? Möchte ich meine Fitness verbessern, Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder eine neue Bestzeit auf meiner Lieblingsstrecke aufstellen möchte, dann darf ich mich aus meiner Komfortzone bewegen – und mich damit … verändern.

Die elementaren Prozesse in unserem Körper, die wir durch unser Training auslösen wollen, basieren auf Veränderung. Wir nennen diesen neuen Impuls auch Trainingsreiz. Training hat einen körperlichen und einen psychischen Aspekt: das psychische Element ist ein hochkomplexes, hochspannendes Thema, dem ich mehrere Artikel widmen könnte. Hier möchte ich es in einem Satz zusammenfassen: mit unserem Körper werden wir nur das tun, was wir uns zuvor in Gedanken, in unserem Kopfkino, bereits getan haben. Das gilt im Positiven wie auch im Negativen, die Bilder in unserem Kopf beeinflussen unsere Erwartungen, das Setzen von greifbaren Zielen und den Einfluss unserer Gedanken auf die Motivation dramatisch.

Das körperliche Element von Veränderung ist die Superkompensation, sie wird ausgelöst durch den Trainingsreiz. Wenn Du ein genaues Bild davon hast, was hinter diesen Fachbegriffen steht (und es ist nicht wirklich kompliziert, wie Du gleich feststellen wirst), dann erschließt sich Dir das größere Verständnis für Dein Training und Dein Erfolg im Sport. Dieses Verständnis ist ein Tool für Dich, um Deine körperlichen Ziele zu verwirklichen.

Training erfolgt durch Reize

Es ist tolle, wie sensationell schnell unser Körper sich auf Außenreize anpasst. Dieses Prinzip des Reizes und der Anpassung macht alle Lebewesen aus, Maschinen können das nicht. Nehmen wir unser Kniegelenk: es bleibt nur dann geschmiert, wenn wir es bewegen – halten wir es still, dann wird es steif. Muskeln können wir nur dann aufbauen und erhalten, wenn wir sie benutzen und fordern. Jeder, der schon einmal einen Gipsverband getragen hat weiß, was wie sehr ein Muskel abbaut wenn er längere Zeit lahmgelegt ist.

Training ist nichts anderes als ein ständiger Wechsel von Be- und Entlastung unseres Organismus – und der reagiert darauf mit einer entsprechenden Erhaltung, Anpassung und – hoffentlich – Verbesserung seiner Struktur und Leistungsfähigkeit. Ein wesentliches Element in diesem Anpassungsprozess wird häufig übersehen: die Erholung. Jeder Belastung muss ein Zeitraum der Ruhe und Entlastung folgen, denn Veränderungen brauchen Zeit.

Die Wirksamkeit unseres Trainings hängt also von mehreren Faktoren ab:

• der Intensität, der Dauer und der Häufigkeit des Trainingsreizes auf der einen Seite,
• der Art und der Dauer der Regeneration auf der anderen Seite - und zwar vor und nach dem Training.

Und in der Regeneration liegt die eigentliche Kunst bei der Trainingsplanung. So wie wir Menschen uns äußerlich voneinander unterscheiden, so reagiert auch jeder von uns etwas anders auf die gleichen Trainingsreize.

Superkompensation ist die Antwort unseres Körpers auf einen Trainingsreiz

Unter “Superkompensation” verstehen wir die Antwort unseres Körpers auf einen äußeren Reiz – in unserem Fall den Trainingsreiz. Dabei ist neben der körperlichen Leistungsfähigkeit auch der Faktor Zeit entscheidend. Die Superkompensation beinhaltet also die Antwort auf die Frage, wie lange unser Organismus für die Anpassung auf den Trainingsreiz benötigt und wie hoch die damit verbundene Leistungssteigerung ist.

Training: nicht zu verwechseln mit Erholungssport

Der Trigger für eine solche Superkompensation ist also der Trainingsreiz. Viele Menschen machen den Fehler, jegliche körperliche Betätigung mit Training zu verwechseln. Ich ziehe eine klare Grenze zwischen Training auf der anderen Seite und körperlicher Betätigung zur Erholung auf der anderen Seite.

Körperliche Betätigung kann viel bedeuten: mit den Kumpels auf dem Bolzplatz kicken, Schwimmen, Yoga, den Hund jagen … setz die Liste mit Dingen fort, die Du gerne tust.

Training hat zum Ziel eine körperliche Veränderung, eine Leistungssteigerung, hervorzurufen. Es ruft eine Alarmreaktion unseres Körpers hervor. Vielleicht sind unsere Energiereserven erschöpft, vielleicht Enzyme aufgebraucht. Es könnte auch sein, dass durch hartes Hanteltraining Muskelfasern zerstört wurden. Unser Körper wird darauf eine Antwort finden, die so klingen könnte:

“Nanu? So etwas hast Du doch noch nie von mir verlangt. Also gut, ich werde das verbessern, aber bitte, lass mir dafür ein wenig Zeit!” Etwas derartiges würde unser Organismus vielleicht auf unseren letzten Besuch im Fitnessstudio antworten.

Körperliche Betätigung ist großartig, keine Frage. Nur reicht der Reiz nicht aus, um eine Anpassung zu triggern. Wir bewegen uns innerhalb der Komfortzone. Es gibt keine Alarmreaktion und damit auch keine Superkompensation.

Leistungszuwachs = Ermüdung + Erholung

Lass uns folgendes festhalten: Was wir mit unserem Training erreichen wollen, ist also die Verbesserung unser Leistung vom Ausgangsniveau auf einen höheren Leistungsstand. Wie läuft diese Anpassung nun in uns ab?

Schon während des Trainings beginnt die erste Phase der Ermüdung. Vielleicht haben wir gerade ein hartes Workout mit mehr Gewicht hinter uns oder unseren langen Sonntagslauf um 2 km gegenüber letzter Woche gesteigert. Wir haben uns also stärker belastet als zuvor. Anschließend fängt unser Organismus sofort damit an, unsere Muskulatur, aber auch Sehnen, Gelenke und Enzyme zu reparieren mit dem Ziel, zunächst einmal wieder auf das Ausgangsniveau zu gelangen. Die lädierten Systeme werden dann aber über unser ursprüngliches Leistungsvermögen hinaus verbessert (siehe Grafik 1). Diese Anpassung auf ein höheres Leistungsniveau nennen wir Superkompensation. Beim nächsten Mal ist unser Körper damit für den Fall der Fälle also besser gewappnet.

Je nachdem, wie hart oder ungewohnt ein Trainingsreiz ist, vollzieht sich die Anpassung auch langsamer oder schneller. Nehmen wir das hochintensive Krafttraining HIT: hier ist eine mehrtägige Regenerationszeit absolutes Minimum, um Muskelzuwächse durch Superkompensation zu verzeichnen. Beim Volumentraining kann je nach Fitnessgrad auch an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden – der Erholungszyklus ist hier kürzer. Gleiches gilt für unser Ausdauertraining: der Marathon ein Beispiel für einen sehr intensiven und wenn Du nicht Lothar Leder heißt zunächst ungewohnten Trainingsreiz. Die Regeneration nach einem an der Belastungsgrenze gelaufenen Marathon kann gut und gerne 4 Wochen dauern.

Grafik 1: Optimale Leistungsanpassung durch Superkompensation

Je besser unser Trainingszustand ist, desto schneller können wir auch intensive Reize wegstecken. Wenn wir uns unterfordern, dann antwortet unser Körper mit dem Abbau der Leistung:

“Kalter Kaffee, das kann ich doch schon!”

Wenn innerhalb eines bestimmten Zeitraums kein neuer Trainingsreiz mehr erfolgt, dann geht die verbesserte Leistung langsam aber sicher wieder verloren.

“War wohl doch nur falscher Alarm,” sagt unser Organismus.

Das tritt zum Beispiel ein, wenn wir zwei Wochen lang regelmäßig Muskeltraining durchführen oder Laufen gehen und anschließend zwei Wochen mit dem Training aussetzen.

Der Leistungszuwachs ist optimal, wenn der Abstand zwischen zwei Trainingsreizen so groß ist, dass unser Körper an der Spitze der Anpassung ist (Grafik 1). Wenn wir uns zu früh neu belasten, dann kommt es zu einer Leistungsstagnation (Grafik 2). Und vielleicht hast Du auch schon einmal von den “Trainingsweltmeistern” gehört, das sind diejenigen Sportsfreunde die Du jeden Tag im Fitnessstudio oder auf der Laufstrecke siehst, und die dennoch keine Fortschritte machen. Die Chancen stehen gut, dass ihr Ehrgeiz mit ihnen durchgeht und sie zu oft trainieren, ohne auf die nötige Regeneration zu achten.

Grafik 2: Leistungs-Stagnation durch zu kurze Erholungszeiten. Nach anfänglichen Erfolgen finden sich sehr viele Athleten in der Praxis in dieser Situation wieder!

Werden die Regenerationszeiten noch kürzer, dann führt das sogar zu einem Abfall unserer Leistung. Beim Kraftsport heißt das, wir werden schwächer, wir bauen Muskulatur ab – trotz häufigen Trainings. Beim Laufen heißt das, wir verlieren Ausdauer, werden langsamer, das Training fällt uns schwer (Grafik 3).

Grafik 3: Leistungsabfall durch zu kurze Regeneration. Der Körper kann nicht einmal mehr das Ausgangsniveau wiederherstellen – Kraft, Ausdauer bzw. Muskelmasse nehmen ab.

Die Magie im Training liegt also zu einem guten Teil im Richtigen Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung. Langsame Trainingsläufe, lockere Einheiten auf dem Cardio-Ergometer oder Ausgleichssport eignen sich gut dazu.

Wie finde ich das optimale Verhältnis von Training und Regeneration?

Wer glaubt, mit einem einzigen Trainings-, Erholungs- und Ernährungsprogramm für immer Muskelwachstum, Fettabbau und Ausdauersprünge stimulieren zu können, wird bald enttäuscht und frustriert sein. Das Wesen jeder Sportart besteht darin, unseren Körper durch ständiges Experimentieren an die Grenzen seiner Anpassungsfähigkeit zu treiben. Die Möglichkeiten dazu sind geradezu grenzenlos. Wir können akzeptieren, dass damit unweigerlich Rückschritte und Fehlschläge verbunden sind – manchmal müssen wir eben einen Schritt zurückgehen, um anschließend zwei nach vorne zu tun!

Es sprengt den Umfang dieses Artikels bei weitem, Dir einen konkreten Trainingsplan zu liefern. Dieser hängt immer von vielen individuellen Faktoren ab. Eine Sache kann ich jedoch nicht deutlich genug sagen: der eigentliche Fortschritt geschieht nicht IM Training sondern in der Erholungsphase DANACH. Wenn Du Dich über eine gelungene Tempoeinheit freust oder im Studio wieder ein paar mehr Gewichtsscheiben stemmen konntest, dann muss Dir bewusst sein, dass der ERFOLG Deines Trainings nun entscheidend davon abhängt, wie Du die Regeneration danach gestaltest.

Die meisten Menschen verstehen unter Erholung oder Regeneration Schlaf, Faulenzen, Urlaub usw. – und damit liegen sie grundsätzlich auch richtig. Auf die Regeneration nehmen mehrere Faktoren Einfluss:

• ausreichend Schlaf
• richtige Ernährung
• physische Maßnahmen (Massage, Dampfbad, Sauna, …)
• psychische Entspannung und Ausgeglichenheit
• persönliches Umfeld
• sonstige Faktoren (Doping, Nahrungsergänzungsmittel, Alkohol, Nikotin, Coffein, Medikamente, Kranheiten, …)

Und leider ist jeder Faktor bei jedem von uns etwas unterschiedlich ausgeprägt: mancher kommt mit nur sechs Stunden Schlaf aus, arbeitet in Schicht, genießt reichlich Alkohol am Wochenende und erzielt dennoch beachtliche Trainingsfortschritte. Bei anderen läuft schon am nächsten Tag “nichts” mehr im Training, wenn Sie nur eine Nacht nicht durchgeschlafen haben.

Ich möchte Dich nicht mit alten Weisheiten langweilen, aber an dieser hier geht kein Weg vorbei:

“Erkenne Dich selbst.” 
Das Sprichwort wird auf den griechischen Gott Apollon zurückgeführt.

Experimentiere mit Deinem Körper! Wenn Du Dich ständig erschlagen fühlst, morgens nicht aus dem Bett kommst und Dich zum Training zwingen musst, überdenke Deine Schlafgewohnheiten. Wenn Du gerade unter starkem psychischem Stress stehst, kann es vorteilhaft sein, wenn Du Dein Training auf “Leistungserhaltung” umstellst, bis Du wieder mehr Muße hast.

Und versteh’ mich nicht falsch: ich möchte Dich nicht zum Zölibat ermuntern. Mir ist es wichtig rüberzubringen, dass Erholung eine Phase unseres Sports ist, die wir aktiv beeinflussen können!

Fazit

Wenn Du also mit Deinen Fortschritten unzufrieden bist, solltest Du Dir kritisch die einzelnen Einflussfaktoren auf Deine Leistung (Training, Regeneration, Ernährung und Einstellung) vor Augen halten und Dich fragen, in welchen Bereichen Du Raum für Verbesserung siehst.

Wenn Du diszipliniert im Training bist wie kein anderer, muss das nicht heißen, dass Du auch alle Faktoren der Erholung mit der gleichen Disziplin angehst. Aktive Erholung kostet uns oft mehr Disziplin als das Training selbst.

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