Klimmzüge: So geht massiver Muskelaufbau

Wie viele Klimmzüge schaffst Du?

Der Klimmzug ist neben Kniebeugen und Bankdrücken bzw. Liegestützen eine der drei Basisübungen im Bodybuilding und Kraftsport. Wenn Du mich nach einem Muskelaufbau Trainingsplan mit nur drei Übungen fragst – diese sind es.

5 Gründe, warum Dein Training Klimmzüge beinhalten sollte

1. Klimmzüge sind universell

Klimmzüge kannst Du fast überall durchführen. An Türkanten, Treppen, auf Spielplätzen, im Wald an vorstehenden Ästen, der Phantasie sind so gut wie keine Grenzen gesetzt. Für zu Hause habe ich mir beispielsweise eine Klimmzugstange zugelegt – die ist nicht teuer und lässt sich dezent und einfach an jedem Türrahmen befestigen (Kauftipp: siehe Ausrüstung). Für die Montage solltest Du einige Dinge beachten, auf die ich weiter unten eingehe, wenn ich die korrekte Übungsausführung beschreibe.

2. Klimmzüge für starken Bizeps und V-Kreuz

Den Klimmzug kannst Du in vielen verschiedenen Variationen durchführen und damit optimal bestimmte Muskelpartien trainieren. Mehr Bizeps gefällig? Kammgriff verwenden (Handinnenflächen zum Gesicht). Breiteres Kreuz? Kein Thema, nimm einen ganz breiten Ristgriff (Handrücken zum Gesicht). Doch dazu später mehr. Das schöne ist, dass Du mit dieser Übung nahezu alle Muskelpartien Deines Oberkörpers beanspruchst – die beste Voraussetzung für massive Muskeln wie Chris Evans im Superhelden-Blockbuster Captain America.

3. Klimmzüge gehören zu den Top-Muskelaufbau Übungen

Warum wachsen auch kleine Muskelguppen wie z.B. Dein Bizeps durch Klimmzüge schneller als durch isolierte Bizeps-Curls? Denk an die Bizeps-Übung, bei der Du das höchstmögliche Gewicht nehmen kannst – das ist der Langhantel-Curl im Stehen, richtig? Nehmen wir mal an, Du wiegst 80 Kilogramm und kannst Bizeps-Curls mit stattlichen 40 Kilogramm Gewicht durchführen. Eine ordentliche Leistung. Und dennoch: beim Klimmzug arbeitet Deine Muskulatur doppelt so viel – nämlich mit Deinem Körpergewicht. In der gleichen Zeit sind Deine Armmuskeln genauso involviert wie Deine Rückenmuskeln. Und die trainierst Du neben dem Bizeps ganz nebenbei mit – wen stört es? Also vergiss Bizeps Curls, nimm stattdessen Klimmzüge.

4. Klimmzüge unterstützen die Fettverbrennung

Komplexe Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und eben auch Klimmzüge sprechen sehr viele Muskelgruppen zugleich an. Damit steigt auch der Energiebedarf und vor allem bringst Du so Deinen Kreislauf richtig auf Hochtouren – viel besser, als mit Isolationsübungen. Damit steigerst Du nicht nur den Energiebedarf im Training sondern auch den Nachbrenneffekt, der auch Stunden nach Deinem Workout für einen erhöhten Energiebedarf sorgt.

5. Klimmzüge sind was für richtige Männer?

Falsch, sie sind auch was für richtige Frauen. Ladies aufgepasst, dieses Video beweist ein für allemal: Frauen können mit Klimmzügen eine top-Figur machen.

Klimmzüge machen Dich auch beim Bankdrücken stärker

Klimmzüge trainieren den Musculus Latissimus Dorsi (Breiter Rückenmuskel, Latissimus) wie kaum eine andere Kraftübung. Der Latissimus erfüllt viele wichtige Aufgaben. Hierzu zählen die Bewegungen des Oberarmes nach hinten, das seitliche Heranziehen an den Körper sowie die Innenrotation.

Zusätzlich hilft er u. a. maßgeblich bei der Stabilisation der Schulter mit. Je mehr Du Deinen Latissimus aktivieren bzw. anspannen kannst, desto mehr lässt sich die Schulter stabilisieren. Dies führt wiederum dazu, dass Du mehr Gewicht sicher über Kopf drücken kannst. Wenn Du einmal Meistern von drückenden Oberkörper-Übungen bei der Erklärung von Technik und Training zugehört haben, dann weißt Du, welche entscheidende Rolle der Latissimus dabei spielt.

Kenneth Jay, Master Kettlebell Trainer aus Dänemark, perfektioniert beispielsweise das einarmige Überkopf-Drücken schon seit Jahren und kann derzeit zwei 32 kg schwere Kettlebells mit einer Hand über den Kopf drücken. Dabei setzt er ganz gezielt eine hohe Latissimus-Spannung ein und trainiert dazu Klimmzüge in sämtlichen Varianten.

Donnie Thompson, Schwergewichtsweltmeister im Powerlifting hat seine Technik im Bankdrücken immer mehr verfeinert. 2008 hat er z. B. 910 lbs. auf der Bank gedrückt (knapp 413 kg). Im Gegensatz zur landläufigen Meinung wird die Kraft bei der effektivsten Technik weniger aus den Brustmuskeln heraus entwickelt, sondern vor allem aus dem Latissimus.

Durch Klimmzüge bekommst Du einen starken Latissimus, und der ist die Grundlage für Höchstleistungen beim Bank- und Überkopfdrücken und ein verletzungsfreies Training.

Der perfekte Klimmzug: korrekte Technik

Vorbereitung: Du brauchst eine Stange, die Dein Körpergewicht halten kann und gleichzeitig hoch genug montiert ist, damit Du den Klimmzug vollständig ausführen kannst. Achte bei einer Klimmzugstange für zu Hause also darauf, sie hoch genug in der Tür zu befestigen. Insbesondere in Altbauwohnungen mit hohen Türzargen sollte das kein Problem darstellen. Du startest jede Wiederholung mit ausgestreckten Armen an der Stange hängend. Deine Beine kannst Du entweder ausgestreckt lassen oder die Knie anwinkeln und die Füße hinter Dir überkreuzen.

Wenn Du mehr Gewicht benötigen solltest, z.B. wenn Du einen Satz mit wenig Wiederholungen und viel Gewicht durchführen möchtest, kannst Du eine Kurzhantel zwischen Deine Füße nehmen. Alternativ gibt es auch spezielle Gürtel, an die Du Gewichtsscheiben hängen kannst. Mir persönlich sind diese Gürtel zu umständlich in der Handhabung – ich bevorzuge die Kurzhantel.

Übungsausführung:

1. Hoch: Ziehe Deinen Körper nach oben, bis Dein Kinn sich oberhalb der Stange befindet.
2. Runter: Senke Deinen Körper zur Ausgangsposition ab.

Das Video veranschaulicht die Ausführung sowie einige der unten stehenden Varianten.

Der perfekte Klimmzug und Klimmzug-Varianten

1. Chinup

Verwende einen schulterbreiten Griff, die Handinnenflächen zeigen zum Körper.

2. Supramaximaler Chinup

Nimm ein Gewicht, das etwa 20% über dem Maximalgewicht liegt, mit dem Du gerade so einen Klimmzug schaffst. Verwende dazu ggfs. eine Kurzhantel, die Du zwischen die Füße klemmst. Zieh Dich aus der Startposition etwa 20 cm nach oben und halte diese Position.

3. Schneller Teil-Chinup

Starte wie beim regulären Chinup, führe die Bewegung aber nur bis zur Hälfte durch (Ellenbogen befinden sich dann auf Höhe der Schultern) und halte diese Position.

4. Klimmzug

Verwende einen schulterbreiten Griff, die Handrückenzeigen zum Körper.

5. Supramaximaler Klimmzug

Nimm ein Gewicht, das etwa 20% über dem Maximalgewicht liegt, mit dem Du gerade so einen Klimmzug schaffst. Verwende dazu ggfs. eine Kurzhantel, die Du zwischen die Füße klemmst. Zieh Dich aus der Startposition etwa 20 cm nach oben und halte diese Position.

6. Klimmzug mit weitem Griff

Verwende einen Überhand-Griff (d.h. Handrücken zeigen zum Körper), bei dem Du so weit wie möglich greifst.
Neutraler Klimmzug: Die meisten Fitnessstudios haben eine Klimmzug-Station mit Griffen, bei denen die Handinnenflächen zueinander zeigen (Neutralgriff). Falls es mehrere Neutralgriff-Möglichkeiten geben sollte, wähle diejenige, die am ehesten der Schulterbreite nahe kommt. Falls es keinen Neutralgriff geben sollte, kannst Du auch einen der V-Griffe verwenden, die normalerweise für die Kabelzugstation gedacht sind. Diesen legst Du so über die Klimmzugstange, dass Du Dich von unten an den Griff hängen kannst und die Handinnenflächen zueinander zeigen. Beim Hochziehen achte darauf, dass Du Deinen Kopf abwechselnd einmal zu jeder Seite hochziehst.

Und: Wie viele Klimmzüge schaffst Du? Welche Variante ist Dein Favorit? Schreib einen Kommentar

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