Klimmzüge: Die 7 größten Trainingsfehler

Dies ist ein Gastbeitrag von Dr. Till Sukopp von Klimmzuege-Trainieren.com.

Klimmzüge und deren Varianten gehören in jedes gute Trainingsprogramm. Doch leider begehen viele Sportler eklatante Fehler im Klimmzug-Training, die das Verletzungs- und Überlastungsrisiko erhöhen und die Leistungsverbesserung einschränken.

Wenn Du diese 7 Fehler vermeidest, wirst Du sicherer und besser trainieren und schnellere Fortschritte im Klimmzugtraining machen.

Die 7 größten Fehler beim Klimmzug-Training

1. Keine Klimmzüge trainieren

Jeder gesunde Mensch unter 70 Jahren sollte die Kraft dafür haben (ja, auch Frauen, wobei hier die Grenze bei etwa 60 Jahren gezogen werden kann). Männer sollten sogar mindestens 3 schaffen, besser noch 5 oder mehr. Unsere Vorfahren konnten das noch!

Sich selbst an einem Ast, einer Stange o. ä. hochziehen zu können schult nicht nur ein wichtiges Bewegungsmuster, sondern ist auch ein Zeichen für die eigene Basiskraft. Diese grundlegende Übung ist gerade in der heutigen Gesellschaft durch den passiv geprägten Sitzalltag untergegangen und für viele so schwer geworden, dass nur noch wenige Menschen mehrere Klimmzüge schaffen.

Daher die Empfehlung: Als Fitnessparameter für ziehende Übungen bzw. Zugkraft sollten Männer wenigstens 3-5 Klimmzüge im Untergriff (Chin-ups) schaffen und Frauen wenigstens 1-3. Mehr Kraft ist natürlich sehr zu begrüßen.

Falls Du noch keine Klimmzüge oder zumindest Ruderzugübungen (für Einsteiger) trainierst, solltest Du unbedingt damit beginnen. Schon bald wirst Du von der Kraft begeistert sein, die Du im Oberkörper, den Schultern und den Armen aufbaust. Und liebe Männer: kaum eine andere Übung baut derartig gut Muskelmasse im Oberkörper auf wie Klimmzüge.

2. Kein strukturiertes Klimmzug-Programm

Schaut man sich in Fitnessstudios an wie die wenigen, die noch Klimmzüge trainieren, dieses tun, sieht man häufig ein unstrukturiertes Programm oder ein eher zufälliges Vorgehen beim Einbau von Klimmzügen ins Trainingsprogramm. Wer ein klar strukturiertes Programm verfolgt, wird regelmäßig Zwischenziele beim Erreichen der nächsten Stufe feiern können und bessere und schnellere Trainingsfortschritte verzeichnen.

3. Zu schnell die Trainingslast steigern

Dieser Fehler lehnt sich teilweise an den vorherigen an, da die wichtigen Zwischenschritte zum sicheren und verletzungsfreien Training vielen nicht bekannt sind. Wer noch keine sauberen Klimmzüge durchführen kann, sollte nicht direkt mit Klimmzügen beginnen. Vorher ist die Technik unter leichterem Gewicht und in Teilschritten zu erlernen. Auch das Anhängen von Zusatzgewichten wird meist zu früh durchgeführt, wenn die Kraftentwicklung oder die Technikausführung noch nicht ausreichend trainiert wurden. Bevor Du nicht mindestens 12-15 saubere Klimmzüge schaffst, gibt es z. B. kaum einen Grund, sich ein Zusatzgewicht anzuhängen.

4. Sofort mit Klimmzügen oder vertikalem Ziehen anfangen

Bevor Du mit Klimmzügen oder der „Fitnessstudiovariante“ Latziehen/Pulldown am Gerät beginnst, solltest Du zunächst lernen, Deine Schulterblätter aktiv fixieren zu können und eine grundlegende Kraft für die Stabilisation der Schultern und des Rumpfes aufbauen. Schau Dir z. B. einmal an, bei wie vielen Trainierenden die Schultern während des Klimmzug-Trainings zu den Ohren hochgezogen werden. Das ist weder gut für die Schultern, noch für den Nacken. Hierbei zeigt sich ganz klar, dass es für Klimmzüge einfach noch zu früh ist.

Horizontales Ziehen, also sämtliche Varianten von Ruderzügen, sind zunächst ausgiebig zu trainieren, bevor Du Dich an Klimmzüge heranwagst. Erst wenn Du weißt, wie die Schulterblätter aktiv fixiert werden und Du die hierfür notwendige Kraft und das Körpergefühl entwickelt hast, solltest Du Dich sich langsam Schritt für Schritt an Klimmzüge herantasten.

5. Unsaubere Technik

Die wenigen Sportler, die man in den Fitnessstudios an der Klimmzugstange sieht, demonstrieren häufig eine sehr unsaubere Technikausführung. Dies erhöht nicht nur stark das Risiko für Überlastungsbeschwerden oder gar Verletzungen, sondern schränkt auch die Effektivität des Trainings ein, was wiederum den Trainingsfortschritt bremst.

Zu einer sauberen Klimmzug-Technik gehören u. a. folgende Punkte: ein etwa schulterbreiter Abstand der Hände (je nach Griffvariante), gestreckte Ellenbogen beim Herablassen, die Schultern sind während des gesamten Bewegungsablaufs nach hinten unten gezogen, der Bauch ist angespannt und der Blick nach vorne bzw. nach vorne unten gerichtet. Die Bewegung erfolgt kontrolliert und ohne Schwung, weder bei der Aufwärtsbewegung, noch beim Herablassen.

6. Unvollständige Klimmzug-Ausführung

Aufgrund eines Mangels an Kraft und Technik führen viele Sportler nur Teilbewegungen bei Klimmzügen durch. Grundsätzlich sollte bei sämtlichen Übungen im vollen Bewegungsausmaß trainiert werden, um die Beweglichkeit zu erhalten und eine harmonische Kraft- und Muskelentwicklung über den gesamten Bewegungsablauf zu gewährleisten.

Für Klimmzüge bedeutet dies, das man sich hochzieht, bis das Kinn die Stange passiert und beim Herablassen die Ellenbogen streckt (wobei die Schultern jedoch hinten unten bleiben).

7. Klimmzüge regelmäßig bis zum Muskelversagen trainieren

Das Zentralnervensystem sollte nicht regelmäßig bis zum Versagen bei einer Übung gebracht werden. Es ist mental und für den Trainingsfortschritt nicht von Vorteil, wenn sich der Kopf bei jeder Trainingseinheit auf ein Versagen einstellen muss.

Hinzu kommt, dass ein solches Training die Gefahr für Überlastungserscheinungen und Verletzungen deutlich erhöht und die Regeneration unnötig verlängert. Als Faustformel kannst Du Dir merken, dass die letzte Wiederholung noch so wie die erste aussehen sollte bzw. dass man einen Klimmzug-Satz beendet, wenn noch 1-2 technisch saubere Wiederholungen möglich wären. Probiere es es aus und freue Dich sich über bessere Trainingsfortschritte.

Erst, wenn Du die Technik sehr gut beherrschst und ein gutes Körpergefühl entwickelt hast, kannst Du ab und zu auch mal bis zum Muskelversagen trainieren, wobei dies eigentlich nicht notwendig ist.

Dr. Till Suhkopp ist Sportwissenschaftler und der führende Klimmzug-Trainer in Deutschland. Er hat ein umfassendes Trainingsprogramm entwickelt, mit dem Du systematisch, schnell und effektiv von zu Hause auf 10, 20, 30 oder gar mehr saubere Klimmzug-Wiederholungen kommen kannst. Der Zeitaufwand liegt bei nur 15-25 Minuten an 2-3 Tagen pro Woche. Mehr Infos zum Klimmzugsystem findest Du auf Klimmzuege-Trainierren.com.

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