Ziele setzen und erreichen im Sport: Warum es egal ist, wie oft Du trainierst.

Ist Dir schon einmal aufgefallen, dass die Fitnessstudios im Januar proppevoll sind? Ein bis zwei Monate später wieder gähnende Leere, obwohl meistens Jahresverträge abgeschlossen werden. Die guten Vorsätze für das neue Jahr. “Endlich mehr Sport”, “endlich fit sein”. Warum halten es so wenige durch?

Warum treibst Du Sport?

Wenn Dir das “Warum” nicht klar ist, ist das “Was” und das “Wie” absolut egal.

Wenn wir Sportler uns nicht aufraffen können, haben wir oft kein klares Ziel. Mehr Sport machen, um zu … ja was eigentlich? Fit sein … wofür? Kein Wunder, dass ich mich nicht aufraffen kann, wenn ich nicht genau weiß, wozu.

Wenn wir keine klaren Ziele haben, dann treiben wir umher wie ein Ruderer ohne Ruder. Dann ist es völlig unerheblich, was wir tun. 1x, 2x, 3 Training die Woche – oder es auch bleiben lassen. Dann ist alles okay, dann ist alles richtig, dann ist alles – egal.

Nur wenn uns klar ist, wo genau wir hinwollen, sind wir auch erfolgreich. Warum? Wenn Du Dir Dein Ziel klar definierst, dann formst Du ein Bild in Deinem Kopf. Es ist wie die Vorfreude auf Deinen Traum. Und diese Vorfreude wird umso größer, je klarer Du Dein Ziel vor Augen hast.

Was bedeutet nun “Ziel”? Kann “ich will fitter sein” mein Ziel sein? Kann “ich will schlanker sein” mein Ziel sein? Kann “ich will durchtrainierter sein” mein Ziel sein? Nein, es kann nicht. Das ist so, als würdest Du sagen, “ich möchte Urlaub dort machen, wo es wärmer ist als hier.” Okay, setz Dich ins Auto und fahr 10 km in den Süden. Dort ist es aktuell 1 Grad wärmer als hier. Ziel erreicht?

Eigentlich ist es ja ganz einfach…und die Wissenschaft hat ja für uns vorgearbeitet.

Was ist (m)ein Ziel? Das sagt die Wissenschaft.

Und wie definiere ich mir ein klares sportliches Ziel? Ich merke mir das mit einem Wort: SMART. Das kommt aus dem Projektmanagement und lässt sich perfekt auf Fitness, Kraft- und Ausdauersport übertragen. Mein Ziel soll SMART sein:

• S – Spezifisch – Ziele müssen eindeutig definiert sein (nicht vage, sondern so präzise wie möglich).
• M – Messbar – Ziele müssen messbar sein (Messbarkeitskriterien).
• A – Akzeptiert – Ziele müssen von den Empfängern akzeptiert werden/sein (auch: angemessen, attraktiv, ausführbar oder anspruchsvoll)
• R – Realistisch – Ziele müssen möglich sein.
• T – Terminierbar – zu jedem Ziel gehört eine klare Terminvorgabe, bis wann das Ziel erreicht sein muss.

(Quelle: Wikipedia.de)

Wie definiere ich ein SMARTes Ziel?

Lass uns das Pferd von hinten aufzäumen: Sagen wir, mein Ziel ist “Ich möchte einen Marathon laufen”. 

Schritt 1: Ist mein Ziel spezifisch?

Die Marathonstrecke ist definiert, das ist ein guter Anfang. “Möchte ich den Marathon alleine für mich laufen auf meiner Hausstrecke oder nehme ich an einem Wettkampf teil?” – “Ist doch klar,” sagst Du, “ich möchte den New York Marathon laufen.”

“Aha. Und möchtest Du nur mitlaufen oder auch ins Ziel kommen?” – “Was für eine Frage, natürlich möchte ich ins Ziel kommen.”

“Na prima – DAS Ziel ist spezifisch.”

Ergebnis: Ich möchte den New York Marathon mitlaufen und es ins Ziel schaffen.

Schritt 2: Ist mein Ziel messbar?

Immerhin haben wir den Zeitpunkt schon klar. “Möchtest Du denn nur durchlaufen oder hast Du eine klare Zeitvorstellung?” – “Also unter 5 Stunden sollten es schon sein”, sagst Du. Und damit ist das Ziel eindeutig messbar. Ergebnis:  Ich möchte den New York Marathon mitlaufen und es in unter 5 Stunden ins Ziel schaffen.

Schritt 3: Ist mein Ziel akzeptiert?

Hier darfst Du in Dich hinein hören und Dich fragen, ob Du dein inzwischen klar definiertest Ziel auch wirklich erreichen möchtest. Anders gesagt: bist Du bereit, zu tun was notwendig ist, um Dein Ziel zu erreichen? Bist Du bereit, die Hürden zu meistern? Nur wenn Du diese Frage aus ganzem Herzen “ja” beantwortest, akzeptierst Du es auch.

Wenn Du an dieser Stelle merkst, dass Du es eigentlich nicht willst, dann denk noch einmal über die ersten beiden Punkte nach. Tut es ein Halbmarathon auch? Geht es Dir um das Abenteuer – dann ist vielleicht ein Fallschirmsprung das richtige? You name it.

Schritt 4: Ist mein Ziel realistisch?

Also wenn Du jetzt feststellst, dass der New York Marathon übermorgen ist, Du noch keinen Flug gebucht hast und auch nur 1km am Stück lauifen kannst – dann wirst Du spätestens jetzt feststellen, dass es realistischere Ziele gibt.

Wie viel Zeit braucht die Vorbereitung auf einen Marathon? Hast Du diese Zeit noch? Wie oft musst Du trainieren, um Deine Zielzeit zu schaffen? Willst Du Dir diese Trainingszeit in Deinen Wochenplan einbauen? Was lässt Du dafür bleiben, um Dir den Freiraum zu nehmen?

Schritt 5: Ist mein Ziel terminiert?

“Du möchtest also den New York Marathon mitlaufen und es in unter 5 Stunden ins Ziel schaffen. Prima. Welchen New York Marathon möchtest Du denn laufen? 2012, 2013, 2014…?” – “Na, dieses Jahr, 2012.”

So könnte Dein SMARTes Ziel aussehen:

Ich möchte den New York Marathon 2012 mitlaufen und es in unter 5 Stunden ins Ziel schaffen.

Ergebnis

Auf einmal ist es nicht mehr egal, wieviel Du trainierst…

Letztlich ist es egal, ob Du 5 oder 10 km oder einen Marathon laufen möchtest. Ob Du 100 Liegestütze am Stück schaffen möchtest. Ob Du 5 kg Körperfett verlieren oder 5 km Muskeln aufbauen möchtest. Die Voraussetzung ist immer die gleiche.

Nur wenn Du genau weißt, wo Du hinwillst, bis wann Du dort hinwillst und ob das wirklich realistisch ist, wird dieser Sog entstehen, der Dich wie von alleine in Richtung Deines Zieles zieht.

In Meinen Augen ist genau das Motivation: klare sportliche Ziele. Disziplin brauchst Du dann nicht mehr, denn in Deinem Kopf ist es kristallklar, wohin Du willst und was dafür zu tun ist.

Mein Ziel im finalen Motivations-Check

Ja und wenn ich ein Ziel habe und mich dennoch nicht aufraffen kann? Dann scheint es mich nicht sonderlich zu motivieren. Das kann verschiedene Gründe haben. Vielleicht ist es gar nicht mein eigenes Ziel, vielleicht ist es ein Wunsch, den mir meine Partnerin, mein Partner, Freund oder Freundin oder vielleicht auch mein Chef in den Kopf gesetzt hat?

Fakt ist: Ziele können uns nur dann wirklich motivieren, wenn sie aus UNS heraus kommen, und da sind wir wieder bei der Frage, ob das Ziel akzeptiert ist. Falls nein, springe zurück zu Schritt 3.

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