Was, wenn es eine legale Alternative zum Doping gäbe? Wenn Du messbare Muskelaufbau-Ergebnisse innerhalb von TAGEN anstelle von WOCHEN oder MONATEN erreichen möchtest, ohne stundenlang im Fitnessstudio zu ackern, gibt es für Dich eigentlich nur eine Trainingsmethode: das HIT Training oder auch Hochintensitätstraining (High Intensity Training).
Obwohl viele Bodybuilder die Methode bereits erfolgreich umgesetzt haben und die Wirksamkeit wissenschaftlich erwiesen ist, bleibt HIT noch immer ein Geheimtipp. Zu Unrecht. Hier erfährst Du, was hinter dem hitverdächtigen Kürzel steht.
Doch bevor wir in Medias res gehen… lass uns kurz überlegen, wie Dein Körper eigentlich merkt, dass er mehr Muskulatur aufbauen sollte?
Einfache Antwort: durch Überforderung.
Und er sagt sich “hey, hier bin ich an meine Leistungsgrenze gebracht, offensichtlich reicht das, was ich habe nicht aus. Ich sollte Muskulatur aufbauen, um mit der nächsten Belastung besser fertig zu werden”.
Was ist ein HIT Training?
Was macht Trainingserfolg aus? Im Wesentlichen sind das drei Faktoren. Wenn Du verstehst, was hinter ihnen steckt, wirst Du begreifen, warum das Hochintensitätstraining so unglaublich gut funktioniert:
- Trainingsvolumen
- Trainingsintensität
- Ernährung
Mit Trainingsvolumen ist gemeint, wie oft und wie lange Du Deinen Körper trainierst.
Trainingsintensität ist die Höhe der Belastung, also wie stark Du Deinen Organismus und Muskel – unabhängig von der Trainingsdauer – auslastest.
Und die Ernährung liefert Deinem Körper letzlich die Bausteine, die er benötigt, um nach dem Trainingsreiz auch Muskulatur aufzubauen und Deinen Organismus anzupassen (Stichwort “Superkompensation“). Eiweiß ist hier ein Kernbaustein für Deinen Erfolg.
Du kannst mit diesen drei Stellhebeln spielen und ein ähnliches Ergebnis erzielen: so kannst Du z.B. sehr viel trainieren, aber nicht sonderlich hart und die Ernährung einigermaßen vernachlässigen. Du kannst ebenso Hormone schlucken und Deinem Körper Eiweiß und Co. zuführen und trainierst seltener und moderat. Nicht unbedingt die gesündeste Variante, doch auch sie führt zu – kurzfrisitgem – Trainingserfolg.
Die meisten Kraftsportler wählen die erste Variante und verbringen sehr viel Zeit im Fitnessstudio. High Intensity Training (HIT Training) geht den dritten Weg, nämlich den der Trainingsintensität.
Wie lange dauert eine HIT Training Einheit?
Beim HIT hingegen lastest Du Deine Muskulatur in nur einem einzigen Satz pro Muskelgruppe maximal aus. Ein einziger Satz genügt dann, wenn Du wirklich bis an Deine Belastungsgrenze gehst. Der Reiz ist damit gesetzt, Dein Körper geht in die Superkompensation.
Wie lange dauert dann eine Trainingseinheit?
30 Minuten reichen, denn der 2., 3., 4., 5. Satz entfällt einfach. Das Ziel, einen Trainingsreiz zu setzen, ist nach einem Satz erreicht.
Super Slow: Wie langsam führe ich ein HIT Training durch?
Die Geschwindigkeit der einzelnen Wiederholungen einer Übung ist einer der Kernelemente des HIT Training. Langsame, korrekt ausgeführte Wiederholungen sind Programm! Als Richtwert kannst Du Dir 7-15 Sekunden pro Wiederholung merken. Damit vermeidest Du, dass Schwungkräfte die Bewegung unterstützen und erreichst, dass Dein Muskel voll ausgelastet wird, sagt Dr. Jürgen Gießing, Buchautor und Sportwissenschaftler an der Universität Koblenz-Landau.
Ich selbst habe mit 10 Sekunden pro Wiederholung gute Erfahrungen gemacht: 5 Sekunden für die Kontraktion, 5 Sekunden für die Rückführung. Tipp: nimm Dir anfangs eine Uhr zu Hilfe, um die Zeitspanne korrekt einzuschätzen.
Zwischen den Übungen solltest Du Dir 3 Minuten Pause gönnen.
Vorteil beim HIT Training: Dein Verletzungsrisiko sinkt
Die langsamen Wiederholungen haben einen zweiten entscheidenden Vorteil: Du nimmst leichtere Gewichte. Sie liegen um etwa 10 Prozent unter dem liegen, womit Du üblicherweise beim Volumentraining trainierst.
Da Du ja insbesondere außerhalb des Studios eine gute Figur machen möchtest, kannst damit Du umgehen, oder? 
Übrigens: ein leichteres Gewicht belastet Deine Sehnen und Gelenke weniger – das Verletzungsrisiko sinkt!
Noch ein Vorteil: wenn Dir bewusst ist, dass Du nur einen Satz machen musst und dann mit der Übung fertig bist, fällt es Dir leichter an die Belastungsgrenze zu gehen.
Wie findest Du Deine Belastungsgrenze?
Ganz einfach: Beim HIT hörst Du erst dann auf, wenn Du eine Wiederholung wirklich nicht mehr schaffst. Stell Dir vor, Dir hält jemand eine Pistole an den Kopf und sagt “hör erst auf, wenn Du nicht mehr kannst, sonst drücke ich ab”. Wenn es nicht mehr geht, hältst Du noch 10 Sekunden, so lastest Du Deinen Muskel maximal aus.
Für wen ist HIT Training geeignet?
HIT Training ist definitiv keine Trainingsmethode für Einsteiger. Voraussetzung ist, dass Du die Übungen sauber beherrschst.
Daher empfehle ich High Intensity Training fortgeschrittenen Kraftathleten, die bereits mindestens 6 Monate regelmäßig im Studio trainieren und gesund sind.
Außerdem erfordert HIT eine größere Motivation im Training als Volumentraining. Da Du nur einen einzigen Trainingssatz hast, musst Du in der Lage sein, dich bis an die Grenze zu bringen. Wenn Du das kannst, ist HIT für Dich definitiv einen Versuch wert!
Weitere Erfolgsfaktoren im HIT Training
Im Gespräch mit meinem Kunden merke ich oft, dass sie sehr viel Zeit und Energie in ihr Training investieren, andere viel wichtigere Erfolgsfaktoren allerdings glatt übersehen oder als nicht so wichtig erachten.
Das ist ein Trugschluss!
Ein schöner, muskulöser und leistungsfähiger Körper entsteht zu 70% in der Küche und nur zu 30% im Fitnessstudio bzw. beim Training.
Mindestens genauso wichtig wie der Trainingsplan sind
- Ein Ziel, das Dich begeistert.
- Ernährung, die schmeckt und fit macht.
- Regeneration – dazu gehört ausreichend Schlaf und eine gesunde Stress-Balance.
Ich helfe Dir dabei, alle Faktoren in Einklang zu bringen. Werde Dranbleiber und erfahre mehr über diesen “ganzheitlichen” Ansatz, mit Du Deine Erfolgsgeschwindigkeit verdoppeln kannst. Mach jetzt mit, es ist kostenlos.
Fast-Food-Fitness? Fakt ist: HIT spart Zeit!
Wie viele HITs pro Woche reichen aus – drei, vier, fünf oder doch lieber sechs Trainingseinheiten?
Nope.
Ein Satz pro Muskelgruppe, einmal die Woche genügt.
Zu Anfang sollten mindestens zwei, später drei und mehr Tage Regeneration zwischen den Trainingseinheiten liegen. Du trainierst wieder erst dann, wenn Dein Muskel völlig erholt ist. Also lieber einen Tag zu spät als zu früh wieder trainieren!
Ich habe im Jahr 2011 vollständig nach dem HIT Prinzip trainiert und innerhalb der letzten 10 Jahre nie so wenig Zeit in der Muckibude verbracht wie in diesen 12 Monaten. Diese Trainingsform lässt sich übrigens ausgezeichnet mit Ausdauertraining, z.B. der Marathonvorbereitung, kombinieren, da sie Zeit spart.
Ich habe dabei mit drei Trainingstagen pro Woche (3er Split) gute Erfahrungen gemacht.
Mich wundert es umso mehr, dass das HIT trotz seiner ungeschlagenen Effektivität noch immer ein Geheimtipp ist.
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Wie viele Wiederholungen pro Satz bzw. Übung sollte man hierbei denn machen/ machst Du? Ganz normal bspw. 8 – 12? Oder eher die Gewichte nicht so stark senken und sehr/ recht wenige Wiederholungen absolvieren?
Hallo Timo,
mit 5-7 Wiederholungen fährst Du gut. Schaffst Du die, erhöhst Du zum nächsten Mal das Gewicht.
Wenn Du schon etwas mehr Erfahrung hast, kannst Du nach der letzten vollständigen Wiederholung die Du schaffst, noch sog. Intensitätstechniken zur Nachermüdung anwenden:
- Teilwiederholungen
- 10 Sek. Pause und dann nochmal ran!
- etc…
Die nächste Stufe, mit der Du ein Leistungsplateau hinauszögern kannst sind dann sog. Mikrozyklen, d.h.
- Du nimmst Deinen Trainingsplan und trainierst am einen Tag auf 5-7 WDH (Muskelwachstum)
- das nächste Mal zielst Du dann mit entsprechend weniger Gewicht auf 15-20 WDH ab (Ausdauer)
- Danach wieder abwechseln, etc…
Das bringt zudem nochmal “Pepp” in Dein Training.
Damit müsstest Du erstmal gut loslegen können!
Train hard – und sportliche Grüße,
Mark
Hallihallo.
Ist das HIT-Training etwas für mich, wenn ich als Frau nur eine bessere Optik haben möchte, also nicht muskulös aussehen möchte, sondern einfach relativ definiert? Also – wieviel Muskelwachstum wäre als Frau zu erwarten? Aktuell trainiere ist mit HIIT zur Fettreduktion, habe meine Ernährung verbessert. Mit dem bisherigen Krafttraining à la 15-20Wdh bei moderatem Krafteinsatz bin ich unzufrieden. Kann ich 2-3x die Woche HIIT machen, 1x HIT? Mache auch noch 2 Einheiten Kampfsport….. Wenn HIT, wann am besten (wegen der Regeneration)?
LG und Danke,
Anne
Hi Anne,
danke für Deine Frage!
Viele Frauen haben Bedenken, sie würden massiv Muskeln aufbauen, wenn sie im Hypertrophiebereich, also Muskelaufbau, 8-12 Wdh pro Satz, trainieren. Das ist absolut nicht der Fall!
Damit Dein Körper Muskeln aufbaut, ist der Trainingsreiz nur ein Faktor in der Gleichung, vor allem musst Du Deinen Körper er erst einmal in einen anabolen Zustand bringen – und zwar, indem Du ihm MEHR Energie gibst als er benötigt, d.h. mehr (und das Richtige) essen, als Du verbrennst.
Wenn Du das NICHT tust und ggfs. sogar ein leichtes Energiedefizit herstellst, ist Muskelaufbau Training zum Definieren – für Männer UND für Frauen – eine der besten Trainingsformen, insbesondere in Kombination mit Ausdauertraining.
Warum?
1. Du behältst Deine Muskelmasse.
2. Du triggerst den Nachbrenneffekt (den Du mit dem Kraftausdauertraining bei 15-20 Wdh NICHT so stark auslöst) ==> Zusätzlicher Energieverbrauch und Fettabbau nach dem Training.
Auch hier darfst Du natürlich auf Deine Ernährung achten.
Um es auf den Punkt zu bringen: Ja, ich empfehle Dir Muskelaufbau Training, wenn Du mehr Definition (ohne zusätzliche Muskelmasse) möchtest. Achte dabei auf ein leichtes Energiedefizit.
HIT ist EINE Möglichkeit, Muskelaufbau mit einzubauen und dabei SEHR VIEL Zeit zu sparen. Nachteil ist: Um den Trainingsreiz zu setzten, musst Du wirklich in den Bereich des totalen Muskelversagens gehen – also echte Kopfsache.
1 Trainingseinheit pro Woche halte ich für zu wenig, selbst bei HIT. Dir empfehle ich z.B. 2x ganzkörper HIT Einheiten an Tagen, an denen Du kein Kampfsport oder HIIT machst. Leichtes Ausdauertraining im Anschluss an HIT ist okay.
Ein gutes Einsteigerbuch ins HIT Training ist “HIT Fitness” von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing.
Lies bitte auch meinen Artikel über die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining.
Frage soweit beantwortet?
Sportliche Grüße,
Mark
Hallo Mark,
vielen Dank für deine schnelle Antwort!! Hab alles verstanden, das ist schon mal super
Eine Frage habe ich noch: wenn 2 Einheiten HIT sinnvoll sind, ich aber auch 2 Einheiten Kampfsport machen will, und zusätzlich 2 Einheiten HIIT einbauen will, um effektiv abzuspecken – bekomme ich da nicht irgendwann ein Problem mit meiner Regeneration?
LG, Anne
Hi Anne,
schön, dass Du nochmal nachfragst – Dein Einwand ist nämlich berechtigt.
Die Antwort: kommt drauf an. Die Regenerationsfähigkeit hängt von vielen Faktoren ab, z.B. wie gut Du trainiert bist, was Du isst, vieviel Du schläfst, natürlich auch Veranlagung.
Letztlich ist es natürlich auch ein Zeitfaktor, ob Du insgesamt 6x pro Woche trainieren möchtest.
Eine der Dinge, auf die Du beim HIT-Training (insbesondere beim Einstieg) achten darfst, ist dass Du Dein Nervensystem nicht überlastest und ins Übertraining kommst. Ich würde mich an Deiner Stelle an die passende Dosis herantasten und dann nach Gefühl gehen. Wichtig ist, beginne nicht mit der nächsten HIT Trainingseinheit, wenn die zu trainierende Muskelgruppe noch nicht völlig regeneriert ist.
Fang doch erstmal so an, dass Du 2x pro Woche HIT ansetzt, z.B.:
Montag: Kampfsport Training
Dienstag: HIIT
Mittwoch: HIT (+ leichtes Ausdauertraining im Anschluss, 70% HFmax)
Donnerstag: Kampfsport Training
Freitag: HIIT
Samstag: HIT (+ leichtes Ausdauertraining im Anschluss, 70% HFmax)
Sonntag: Ruhetag
Wenn Du Dich für das 2. HIT am Samstag noch nicht voll erholt bist, schiebst Du es auf Sonntag und machst in der darauffolgenden Woche z.B. am Freitag wieder HIT (d.h. 1,5 Trainingseinheiten pro Woche).
Grundsätzlich empfiehlt es sich, beim HIT mit kürzeren Intervallen zu starten und dann – wenn Du peu a peu die Gewichte erhöhst, mehr Zeit zur Regenertation zu lassen.
Das als Vorschlag zum Start. Melde Dich gerne, wie gut Du damit klarkommst.
Noch ein Tipp: Das Ausdauertraining im Anschluss an HIT würde ich in jedem Fall mitnehmen! Beim Krafttraining gibt Dein Körper Fettsäuren aus Deinen Depots frei und so hast Du die Chance, sie anschließend zu verbrennen, bevor sie (ungenutzt) wieder eingelagert werden.
Viel Erfolg und halt mich auf dem Laufenden!
Sportliche Grüße,
Mark
Hallo Mark,
ja mensch, danke für die ausführliche Antwort.
die 1,5 Einheiten HIT / Woche scheinen mir auch ne gute Idee!!
Mh, ich trainiere seit 15 Jahren im Fitness- und Kampfsportbereich (hier auch Wettkämpfe), sicher mit mal mehr, mal weniger aktiven Zeiten, aber insgesamt bin ich schon im trainierten Bereich. Mein ZNS ist “stress”bedingt eher im orthosympathischen Bereich mit entsprechenden Hormonverschiebungen (Amygdala-Dysregulationen), aber ich versuche am Ende des Tages immer bewusst runter zu fahren. Also ich denke die Voraussetzungen für ein erfolgreiches HIT-Training sind schon da……. ich versuch mich einfach mal und bin selbst gespannt
Also, ich mach mich ran und halte dich auf dem Laufenden. Riesen Dank für deine Tipps!!!
Lg, Anne
Einen Tipp noch! Und das kommt eigentlich vor der Entscheidung, ob HIT Training für Dich der richtige Weg ist.
Leg Dein Ziel fest – so dass Du ein Bild davon malen kannst (das meine ich wörtlich!). Und dann schau, ob es Dich WIRKLICH begeistert.
Der WEG dorthin ist dann die zweite Frage, und der erste Versuch, Deinem Ziel ein stück näher zu kommen, möglicherweise das besprochene HIT.
Viel Erfolg!
Mark
Hallo Mark.
Ich hab jetzt angefangen einiges umzusetzen, und da haben sich einige Fragen aufgetan.
Ich hab jetzt 2x ein Training nach HIT versucht, ich sage “versucht” weil ich mich erst beginne ranzutasten und es sicher noch ausbaufähig ist. Nach einer 10minütigen Erwärmung mache ich für die Beine einen Erwärmungssatz mit 20wdh Kniebeuge, dann einen Satz mit 8-10wdh HIT, wie du beschrieben hast je 5sec für konzentrische und exzentrische Bewegung, wobei ich das für die letzten wdh nicht garantieren kann…..
. Die Umstellung fällt mir – verglichen zum Oberkörper – nicht allzu schwer, da ich die letzten Jahre sowieso überwiegend über Kniebeuge trainiert habe.
Hast du nen Tipp? Welche Alternativübungen kann ich für die Beine machen?
Dazu meine Fragen: Gibt es eine Pause zwischen Erwärmung- und HIT-Satz, und wenn ja, wie lang sollte sie ca. dauern?
Ich hab gelesen, dass Ganzkörper-Übungen effektiver sind als isolierte Übungen. Die Alternative für Kniebeuge wäre Kreuzheben – hier kann ich aber nicht so viel Gewicht nehmen, dass es für meine Beine interessant ist, ohne meinen Handgelenken den overkill zu verpassen, erst recht bei den sehr langsamen Bewegungen. Ich kriegs einfach nicht gehalten
Für den Oberkörper muss ich peinlicherweise sagen, dass ich bei überaschend mini anfange, um die Bewegungen wirklich korrekt auszuführen. Liegestütze auf Knien, Klimmzüge und Dips mit ziemlich viel Gewicht Unterstützung – aber die Bewegungen so langsam, dass ich froh bin wenn ich die 8 Wdh überhaupt schaffe….. Habe aber doch das Gefühl, dass ich so zum ersten Mal die entsprechende Muskulatur wirklich erreiche. Hier bin ich am meisten gespannt, wie mein Körper darauf reagiert.
Danach mache ich 20min Ausdauer, um die freigsetzten Fettsäuren zu killen, und danach setze ich noch 3 Intervalle HIIT (Belastung und “Runterfahren” je eine Minute). Kann ich das so machen, oder ist das fürs ZNS zu viel? Oder mehr Intervalle?
Jedenfalls macht mir das Training so sehr viel mehr Spaß. Und auch wenn ich denke, dass ich mich ziemlich blamiere, wenn mich jemand bei den Oberkörperübungen beobachten würde, hab ich doch das Gefühl, dass es mich wesentlich effektiver erreicht als mein bisheriges Training. Ob das wirklich alles HIT ist, sei mal dahin gestellt, ich glaub dafür brauchts viel mehr Übung. Aber auf den Weg dahin müsste ich sein, und das fetzt.
Okay, so weit, um dich mal auf dem Laufenden zu halten. Ich werd auf jeden Fall demnächst so weiter trainieren. Fetzt!! Deshalb noch mal riesigen Dank für dein Inspiration!!
LG, Anne
Hallo Anne,
ausgezeichnete Fragen!
Meine Antworten:
1. Pause zwischen Aufwärm- und Arbeitssatz
Im Prinzip kannst Du direkt durchstarten. Wichtig: der Aufwärmsatz ist – wie der Name sagt – zum Aufwärmen gedacht, nicht zum Vorermüden. Nimm also wenig Gewicht. Wenn Du auf Nummer sicher gehen willst, schaden Dir auch 30 Sekunden Pause nicht – meine Empfehlung an dieser Stelle: ausprobieren.
2. Komplexe vs. isolierte Übungen
Ja, komplexe Übungen sollten Deine erste Wahl sein, zumal Du schon einiges an Trainingserfahrung mitbringst. Sie haben unzählige Vorteile gegenüber Isolationsübugnen: Ich pauschalisiere jetzt bewusst – Verletzungen vermeiden, Stabilität aufbauen, Kalorien verbrennen, Dysbalancen vermeiden, Koordination schulen, für den Alltag und andere Sportarten fit machen, und vieles mehr…
Kreuzheben ist übrigens eine andere Übung als Kniebeugen – also keine Alternative!
Hier vergleichst Du Äpfel mit Birnen! Beim Kreuzheben hast Du zwar auch die Ischiocrurale und Glutaeus Muskulatur (Oberschenkelrückseite, Po) schwerpunktmäßig dabei, aber auch den Rückenstrecker – und zwar im anderen Maße als beim Kniebeugen. Ich empfehle Dir in jedem Fall beide Übungen!
Ich hatte in der Zeit, als ich nach HIT trainiert habe ähnliche Probleme wie Du beim Kreuzheben und habe sie für mich mit Trainings-Handschuhen gelöst. Alternativ kannst Du auch Kreide verwenden. Wenn dann Deine Handmuskeln dennoch früher Schluss machen, kannst Du statische Kraftausdauerübungen für die Hände machen – z.B. Hängen an einer Klimmzugstange – um die Muskeln fit zu machen.
3. Ausdauer nach dem Muskeltraining
Daher kann und möchte ich Dir auf Basis der Infos die ich von Dir habe, an dieser Stelle keine Pauschalempfehlung geben und Dich dazu ermutigen, es selbst auszuprobieren.
Wie gut kommst Du mit HIIT klar, wenn Du am gleichen Tag HIT gemacht hast? Wenn Deine Muskeln das hergeben, kannst Du es so machen wie von Dir beschrieben. Kraft – 20 Min moderat Ausdauer – HIIT. Das HIIT würde ich auf 10 Minuten ansetzen, wenn Du es schaffst. Ich kenne Deinen Trainingsstand nicht, das ist aber schon ein ziemlich toughes Training, was Du Dir da zumutest.
Mehr ins Detail könnten wir in einem 1:1 Coaching gehen.
Anne, nach dem was Du schreibst bist Du gut davor! Du hast Spaß und Du bringst Deinen Body aus seiner Komfortzone. Damit setzt Du auf jeden Fall einen Trainingsreiz!
Blamieren geht nicht! Beim HIT und dem damit verbundenen Gesichtsausdruck bei den letzten Wiederholungen bis zum Muskelversagen ziehst Du einfach die Aufmerksamkeit einiger anderer Athleten auf Dich – und wahrscheinlich auch deren Bewunderung, denn sie trauen sich vielleicht nicht, alles zu geben.
Einen Tipp noch zum Schluss: Hör auf Deinen Körper! HIT ist ein Grenztraining, lerne das Muskelbrennen von anderen (ernsthafteren) Schmerzen zu unterscheiden.
Viel Spaß und Erfolg beim Training,
Mark
Hallo Mark.
Danke für deine Antworten.
An Trainingshandschuhe hab ich auch schon gedacht. Ich will unbedingt Klimmzüge lernen, und die sind für mich ohne Handschuhe nicht wirklich machbar. Tun mir doch tatsächlich meine Handinnenflächen weh, nerv!
Danke für die Unterscheidung von Kniebeuge und Kreuzheben
Wenn HIT, dann beide Übungen sicher nicht in einer Trainingseinheit, oder?
Mit dem HIIT nach HIT komme ich dann gut klar, wenn ich es auf dem Stepper mache (jaah, natürlich ohne festhalten!!
), zumindest zur Zeit. Da meine Beine deutlich besser trainiert sind als mein Oberkörper fallen Crosser und Ruderergometer raus, das würde ich nicht mehr hinkriegen. Aber Stepper geht ganz gut, auch wenn es grenzwertig ist. Bisher hab ich 3 Intervalle gemacht, als Abschlusstrigger sozusagen. Mehr wäre aktuell auch nicht drin, hab ich schon gemerkt. Aber ich denke das ist aufbaubar.
Mit dem 1:1 sollte ich wohl wirklich mal in Angriff nehmen…!
By the way: verrückter Weise würde ich behaupten, bereits erste Veränderungen festzustellen, obwohl ich ja erst seit Anfang Januar intensiver trainiere und mich bissl besser ernähre…. Sind ja erst 2 Wochen…. Naja, Ball flach halten. Aber hey, deine Infos hier sind super kompakt, super interessant – super pushend!! Bin mega motiviert!! Danke
LG, Anne
Hallo,
ich finde diese Seite echt informativ und hätte da mal eine Frage. Seit Tagen durchsuche ich nämlich das Netz nach Antworten und hoffe, sie hier finden zu können.
Ich würde gern die Zeit im Studio verringern und habe HIT deswegen für ich entdeckt. Wenig Zeit, viel Erfolg, hört sich gut an.
Vorgenommen habe ich mir einen 3er split, wobei ich 3 Übungen a 2 Sätze für die größeren(Brust,Rücken) und 2 Übungen a 2 Sätze für die kleineren Muskeln (Bizeps, Trizeps)mache. Für Schultern und Beine mache ich 4, damit alles abgedeckt ist.
Noch habe ich damit nicht angefangen, da ich hier einfach mal fragen wollte, ob der Plan so ok ist. An jedem Tag trainier ich noch den Bauch.
Vielleicht sind die Satzzahlen für ein richtiges ‘HIT’ noch zu hoch, aber richtig an meine Grenzen gehen kann ich ja von heut auf morgen nicht. Ein richtiger Bodybuilder möchte ich auch nicht werden, nur ich frage mich ob ich mit diesem Plan auch Fortschritte mache, sprich Heldenbrust.
Meinst du, dass ich mit diesem Plan meinen Muskelaufbau voran treibe und ich einen guten Körper davon bekomme?
Ich hoffe, dass ich mein Problem klar formuliert habe.
Pascal
Hi Pascal,
exzellente Frage!
HIT ist eine Methode für fortgeschrittene Kraftathleten, die (Faustregel) mindestens 6 Monate trainieren und bereits Erfahrung mit den Übungen, die sie in ihr HIT einbauen haben.
Wie sieht’s bei Dir aus? Check?
Dann kannst Du mit einem 3er Split durchstarten, den Du gut nach dem Prinzip Push/Pull/Beine aufbauen kannst.
BEISPIEL.
Je 8-12 Wdh, je 1 Satz (!) HIT, Pause 3 Minuten zwischen den Übungen.
Tag 1.: PUSH
- Bankdrücken (LH)
- Schrägbankdrücken (LH)
- Fliegende (KH)
- Schulterpressen mit KH
- Trizeps-Dips (ggfs. mit Gewicht)
- Crunches
Tag 2: PULL
- Klimmzüge weit
- Rudern zur Brust mit LH, vorgebeugt
- LAT-Rudern zum Bauch (mit V-Griff und Kabel)
- Aufrechtes Rudern (LH)
- Bizeps-Curls (SZ-Stange)
- Beinheben, hängend
Tag 3: BEINE
- Kniebeuge (LH)
- Beinpresse
- Kreuzheben (LH)
- Wadendrücken
- Swissball-Crunches
HIT ist klassisches 1-Satz-Training, das ist ja gerade der Clou. Als HIT-Einsteiger empfehle ich Dir erstmal, bei jeder Übung in diesem einen Satz an die absolute Grenze zu gehen! Such Dir einen Partner + Spotter bei Übungen, bei denen Du in eine Zwangslage kommen kannst (z.B. Lanhantel-Bankdrücken), so dass Du bei der letzten Wiederholung tatsächlich bis über das Muskelversagen hinaus trainieren kannst.
Wenn Du etwas mit HIT Erfahrung gesammelt hast, kannst Du zusätzlich Intensitätstechniken anwenden, wie Nachermüdung (Zusatzwiederholungen im Anschluss an den Satz nach 10 Sek Pause) oder Supersätze mit Übugen der gleichen Muskelgruppe an einer Maschine. (Beispiel LH-Bankdrücken, dann ohne Pause Brustpresse zur Ausbelastung). Aber das ERST im zweiten Schritt.
Massiver Muskelaufbau setzt voraus, dass Du genug Energie zufürhst. Wenn Du Deinen tatsächlichen Energiebedarf deckst oder leicht unterschreitest und gleichzeitig HIT trainierst, musst Du keine Angst haben, Muskelberge aufzubauen. Dann wirst Du halt definierter.
Frage damit beantwortet?
Sportliche Grüße,
Mark
Danke für die schnelle Antwort!
Check! Also ich habe c.a. 8 Monate Trainingserfahrung, wobei ich zuerst Ganzkörper und später zum 3er Split gewechselt bin.
Habe, zum probieren, am Wochenende ein HIT- Ganzkörpertraining gemacht und es war anspruchsvoll. Jedoch habe ich pro Übung 2 Sätze gemacht, da ich dachte, dass es sonst nicht wirkt. Bin mir halt nicht sicher, ob ich die Intensität aufbringen kann, dass nur ein Satz reicht.
Meinst du ich soll erstmal GK weitermachen für ein paar Wochen und dann 3er Split oder direkt spliten?
Danke für den Plan!
Sind beispielsweise 3 Sätze für die Brust in einer Woche genug? Und ist es empfehlenswert wenn ich auch
1. Tag: Brust/ Trizeps/ Bauch
2. Tag: Rücken/ Bizeps/ Bauch
3. Tag: Beine/ Schultern/ Bauch
trainere? Damit bin ich sozusagen ‘erprobt’.
Und noch eine kleine Frage am Rande: Wie oft soll ich den unteren Rücken tranieren? So oft wie den Bauch oder nur 1-2 mal die Woche? (für den unteren Rücken mache ich immer 2-3 Sätze den Rückenstrecker)
Ich hoffe, dass ich nicht zuviel Frage und bedanke mich nochmals für deine Antwort!
Hi Pascal,
check – prima!
Halb schwanger gibt’s nicht, und genausowenig ein halbes HIT! Und genau das ist die Gefahr, wenn Du 2 Sätze machst. Die Idee ist, dass Du alle physische und Willenskraft auf den EINEN Satz konzentrierst. Nach meiner Erfahrung ist es wirklich schwer ALLES zu geben, wenn Du noch einen zweiten Satz anhängst.
Also bleib bei EINEM Satz und den aber mit gedanklicher “Pistole an der Schläfe”.
Dein Split ist auch OK, viele Wege führen nach Rom.
Wenn Du keine orthopädischen Fehlstellungen hast (Rundrücken, Hohlkreuz etc.) ist es okay, wenn Du den Rückenstrecker an Deinem “Rückentag” mittrainierst. Er unterstützt übrigens auch in anderen Übungen wie z.B. (prominent) Kreuzheben oder Kniebeugen (stabilisierend).
Go for it, Pascal!
Und melde Dich bei Gelegenheit, wie Du vorankommst.
Viel Spaß und Erfolg!
Mark
Nochmals danke für die schnelle Antwort
Also ein leichtes Hohlkreuz besitze ich, soll ich dann mehr oder weniger für den unteren Rücken mache?
Und beim GK soll ich dann auch nur 1 Übung mit jeweils 1 Satz pro Muskelgruppe machen? Dann wäre ich ja sehr, sehr schnell fertig. Wie oft in der Woche soll ich den den durchführen?
Von dem GK mit 2 Sätzen pro Übung hast du mir ja abgeraten, oder kann ich doch so tranieren?
Im 2er Split dann 2 Übungen a 1 Satz und schließlich im 3er dann 3 Übungen mit einem Satz? (also für die großen Muskeln, für die kleinen weniger)
Ich habe dann das Gefühl, dass ich nicht ausreichend traniert habe und keine Fortschritte erziele, weil es ja wirklich wenig ist, so 2-3 Sätze pro Woche pro Muskel.
Und kann ich HIT länger durchführen als z.B. ein paar Monate? Durch das Zeitmanegment sagt es mir von den Trainingssystemen nämlich am Besten zu.
Danke, dass du mir hilfst richtig zu traineren!
Hallo. Super interessanter Artikel. Vielen Dank.
Wie sieht ein so ein HIT-Trainingsplan mit einem Satz pro Muskelgruppe aus?
Der Plan, den du weiter oben gepostet hast, beinhaltet ja mehrere Sätze pro Muskelgruppe (z.B. Tag 3: Kniebeuge und Beinpresse). Oder habe ich da was falsch verstanden?
Hi Lars,
danke Dir.
Ein möglicher Trainingsplan für ein HIT Training mit nur einer Übung pro Muskelgruppe – das wäre dann ein Ganzkörper-Trainingsplan:
1. Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps)
2. Klimmzüge (Rücken, Schulterrückseite, Bizeps)
3. Kniebeuge (Po, Oberschenkel, Waden)
4. Schulterdrücken (Schultern, Trizeps)
5. Bizepscurl (Bizeps)
6. Trizepsdrücken am Kabelzug (Trizeps)
7. Wadenheben (Waden)
8. Beincurl (Beinbeuger)
9. Crunch am Kabelzug (Bauch)
Die jeweils primär trainierte Muskelgruppe in Klammern zuerst genannt.
Auch hier nochmal der Hinweis: HIT ist etwas für Fortgeschrittene Athleten, die schon Erfahrung im Krafttraining mitbringen. Vorher gut aufwärmen!
Viel Spaß und Erfolg beim Training,
Mark
Hallo,
kann ich mein Training von zu Hause auch nach dieser Methode konzipieren?
Oder sollte ich mich lieber nach deinem Trainingsplan für zu Hause richten?
Bin bis jetzt eigentlich auch schon immer auf max Wdh. gegangen.
Generell, was hälst du von meinen Trainingsplan?
Das ganze sieht so aus:
3mal wöchentlich:
4xKlimmzüge breit max wdh
3xKlimmzüge eng max wdh
2xKniebeugen max wdh
3xLiegestütz max wdh
2xDips max wdh
2xCrunches max wdh
und noch diese übung wo man auf dem Bauch liegt und Arme und Beine anhebt,
das Ganze halte ich dann 2x solang ich kann (ca 25sec)
zu meiner Person:
ich bin 16Jahre alt, ca. 180cm und 65kg schwer
Erfahrung mit Krafttraining habe ich nicht wirklich viel,
aber die Motivation ist da
Für Tipps wäre ich dankbar
MfG
Hi Ignaz,
wenn die Motivation da ist, dann bringst Du die beste Grundlage mit, um Muskeln aufzubauen! Kontinuierliches Training ist hier der Schlüssel zum Erfolg.
Du kannst es gerne einmal mit dem HIT Training ausprobieren, wenn Du schon ein paar Monate dran bist. Deine Grundübungen kannst Du übernehmen, nur eben so, dass Du bei der Letzten Wiederholung ins Muskelversagen trainierst und ggfs. noch eine Intensitätstechnik (z.B. 10 Sek. Pause, dann nochmal ein paar WDH) dranhängst.
Bitte beachte dabei auch die Richtlinien des HIT, damit Du Dein Nervensystem nicht überlastest und es sich entsprechend anpassen kann.
Viel Erfolg!
Mark
Hallo zusammen
Finde diese Webseite echt super, sehr informativ und es gibt schnelle Antworten von daher melde ich mich jetzt auch mal zu Wort
Also ich habe mich schon viel belesen manche sagen Ganzkörpertraining ist das einzig ware wie zb. In einem Buch über das HIT was ich habe darum geht es mit jeweils 45 Minuten 2 mal in der Woche zu trainieren und manche halt mit dem 3er Splitt, was genau vom beiden ist denn nun besser? So direkt vom fühlen her fühle ich mich beim Ganzkörpertraining besser und wohler obwohl ich einen 3er Splitt noch nicht ausprobiert habe, denke halt einen Muskel 1 mal pro Woche reicht nicht so ganz aus. Beim HIT heißt es ja immer kurz und intensiv bei mir ist es schon intensiv aber halt länger, brauche insgesamt schon über eine Stunde, ich trainiere immer nur zuhause und mit Hanteln, ich stelle mal meinen Trainingsplan vor wie er zur Zeit ist nach Buch:
(Die Übungen sind nicht nach Buch)
Montag: Joggen 45 Minuten
Dienstag: Ganzkörpertraining:
10 Minuten Joggen
Crunches-so wiel wie geht
Bein heben mit bein anziehen
Sit up`s mit Oberkörper drehen, mit Hantelscheibe
Rumpfheben mit Hantelscheibe
Kurzhantelrudern vorgebeugt
Einarmiges Schulterblatt ziehen
Shrugs
Konzentrations Curls
Bankdrücken
French Press mit 2 Kurzhanteln auf der Flachbank
Seiten heben mit 2 Kurzhanteln
Front heben 2 Kurzhanteln
Seitwärtsheben mit vorgebeugten Oberkörper
Kniebeuge
Waden strecken
Training für Unterarme mit Fingerhantel
Das ist mein Trainingsplan alles in allem, nun ist es aber so das ich seit kurzem erfahren habe das es noch mehr zu trainieren gibt und ich will wirklich alles trainieren.
Wollte bei Bizeps noch Hammercurls hinzufügen
bei Brust Fliegende
bei Trizeps Arm strecken vorgebeugt/Kickbacks
Bei denen habe ich halt erfahren das da noch weitere Muskelpartien gibt, ist es sinnvol diese auch noch zu trainieren? Oder reicht es so wie ich es mache?
Achja Klimmzugstange habe ich nicht
Dazu wollte ich für den unteren Rücken statt Rumpf heben Kreuzheben machen und den Rest des Rücken Trainings so beibehalten, haltet ihr das Rückenprogramm und insgesamt meine ganzen Übungen für gut? Habe sie mir selber ausgesucht gehabt. Bin für bessere Übungen egal welcher Muskel jederzeit zu haben
Könnt ihr mit mit meinen Trainingsplan helfen?
Mittwoch ist Ruhetag
Donnerstag: Joggen
Freitag: HIT Krafttraining
Jetzt habe ich nach einigen lesen mit wieder gedacht das ich 3 mal in der Woche HIT mache und 3 mal jogge.
Was haltet ihr eigentlich von solchen Proteinshakes nach dem Training? Also Proteinpulver mit Wasser vermischen
Was haltet ihr so insgesamt von meinem Trainingsplan und könnt ihr mit Tipps geben zu meinem Trainingsplan und mit eventuell noch schreiben was ich verbessern könnte? Möchte alles geben für meinem Muskelaufbau und bin für jede Information dankbar
Hi David,
schön, Dich hier an Bord zu haben und danke für Deinen ausführlichen Kommentar.
Auch wenn ich Dir hier in den Kommentaren keinen “seriösen” neuen Trainingsplan erstellen kann (das wäre ein Thema fürs Coaching), gebe ich Dir gerne ein paar Tipps.
Zu Deinen Fragen:
1. “Ganzkörper- oder Split-Training – was ist besser?”
Die Antwort. Beides.
Es kommt nämlich drauf an. Als Faustregel gilt, ein Split-Training lohnt sich erst dann, wenn Du mindestens 3x pro Woche Krafttraining machst.
Warum?
Bei nur 2x Trainieren pro Woche ist ein Split-Training ineffektiv, weil die einzelnen Muskelgruppen zu lange pausieren. Bei mehr als 3x Ganzkörper Training läufst Du Gefahr, die Muskelgruppen zu sehr zu beanspruchen und ihnen zu wenig Zeit zur Regeneration und zum wachsen zu geben – Du risikierst Verletzungen und Dein Training könnte auch hier ineffektiv werden.
2. “Wie soll ich trainieren, was hältst Du von meinem Trainingsplan?”
David, diese Frage kann ich Dir nicht beantworten, weil der perfekte Trainingsplan eine individuelle Sache ist, die insbesondere von folgenden Punkten abhängt:
a) Was ist Dein Ziel? Was möchtest Du erreichen Muskelaufbau? Fettabbau? Ausdauer? Ein schöner Körper?
Diese Frage für Dich klar zu beantworten ist die absolute Voraussetzung für Deinen Trainingserfolg. Damit fokussierst Du Deine Kräfte auf das, was Du erreichen willst. Du wirst von der 100-Watt-Glühbirne zum Laserstrahl. In meinem 10-Tage Email-Kurs helfe ich Dir, ein klares Ziel für Dich zu definieren. Als Dranbleiber bekommst Du diesen Kurs kostenlos.
b) Wie viel Erfahrung hast Du? Bist Du Anfänger (1-6 Monate Krafttraining) oder Fortgeschrittener (> 6 Monate)? Als Anfänger rate ich Dir, fang nicht gleich mit dem HIT Training an, sondern versuch es erstmal mit klassischem Volumen-Krafttraining. Also im Muskelaufbau-Bereich z.B. 8-12 Wdh, 3 Sätze.
Zu Deinen Übungen: Dafür, dass Du Ganzkörper trainierst, hast Du viele separate Übungen für kleine Muskelgruppen drin. Es ist effektiver, wenn Du Dich an den Trainingstagen auf die großen Muskelgruppen fokussierst und komplexe Übungen machst wie…
- Kreuzheben mit Lang- oder Kurzhanteln
- Kniebeuge mit Langhantel
- Langhantel-Rudern
- Klimmzüge
- Bankdrücken
- Liegestütze
- Schulterpressen mit Lang- oder Kurzhantel
Bei allen dieser Übungen ist eine saubere Technik absolut wichtig! Wenn die Übungen für Dich neu sind, nimm erstmal wenig Gewicht, bis die Technik perfekt sitzt. Hol Dir einen Trainer oder Freund, der Dir Feedback gibt.
Damit trainierst Du alle großen Muskelgruppen (Rücken, Beine, Brust) und in jeder Übung sind auch kleine Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Bauch, Waden etc.) “for free” mit enthalten. Du verbrennst mehr Energie und Dein Körper schüttet mehr Testosteron aus –> mehr Muskelwachstum.
3. Proteinshake nach dem Training?
Die Antwort findest Du mit allem, was Du sonst noch darüber wissen willst, in meinem Eiweiß-Ebook.
Viel Spaß und Erfolg beim Training! Go for it!
Mark